Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: boshlang'ich pozitsiyasi
• 4 -usul 2: Mashqni bajarish
• 3 -usul 4: Kengaytirilgan versiya
• 4 -usul 4: Chastotasi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

O'rta intensivlikdagi bu mashq yelkangizni poldan ko'targanda, bel va yadro mushaklarini izolyatsiya qilib mustahkamlaydi.

Qadamlar

4 -usul 1: boshlang'ich pozitsiyasi

1. 1 Erga yuzma -yuz yot.
2. 2 Qo'llaringizni oldinga cho'zing, tirsaklaringizni biroz egib turing.

4 -usul 2: Mashqni bajarish

1. 1 Ko'krakni erdan ko'tarish uchun pastki orqa mushaklaringizdan foydalaning. Bo'yin va qo'llaringizni umurtqa pog'onasiga to'g'ri tuting. Ushbu mashqda ayniqsa ehtiyot bo'ling. Ko'kragingizni va oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'tarmang, chunki bu sizning orqa qismingizdagi disklarga juda og'ir yuk beradi. Shuningdek, boshingizni 20 sm dan baland ko'tarmang.

3 -usul 4: Kengaytirilgan versiya

1. 1 Ushbu mashqni murakkablashtirish uchun qo'llaringizni boshingiz tepasida tursin (to'g'ridan -to'g'ri sizning oldingizda emas).

4 -usul 4: Chastotasi

1. 1 Ushbu mashqni 1 daqiqa davomida bajaring. Keyin 1 daqiqa dam oling. 3 to'plamni bajarguningizcha takrorlang. Siz bu pozitsiyani bir soniya ushlab turishingiz mumkin, keyin bir soniya dam oling va yana takrorlang. Agar siz buni qilishni xohlasangiz, mashqni 20 marta takrorlang.
2. 2 Natijani ko'rish uchun 6 hafta davomida haftasiga 3 marta 3 ta mashqlar bajaring. Natijalarni tezlashtirish uchun haftalik mashg'ulotlar sonini ko'paytiring.

Maslahatlar

• Bu mashqlar bel va yadro mushaklarining kuchini va egiluvchanligini oshiradi.
• Mashqni osonlashtirish uchun uni kamroq vaqtga bajaring. Siz boshingiz ostiga yostiq yoki sochiq qo'yishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar belingizda muammolar bo'lsa, mashqni diqqat bilan bajaring.
• Agar mashq to'g'ri bajarilmasa, belning orqa qismi shikastlanishi mumkin. Ehtiyot bo'ling, bir vaqtning o'zida boshingizni va oyoqlaringizni ko'tarmang va boshingizni 20 sm dan yuqoriga ko'tarmang, agar bel og'rig'i sezsangiz, to'xtating.

Sizga nima kerak

• Jismoniy mashqlar uchun to'shak (ixtiyoriy)
• Suv