Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Kundalik parvarish
• 4 -qismning 2 -qismi: Umumiy muammolarni hal qilish
• 4 -qismning 3 -qismi: O'z ehtiyojlaringizni qondirish
• 4dan 4 qism: Vahima hujumlarini engishga qanday yordam berish kerak?
• Maslahatlar

Anksiyete kasalliklari keng tarqalgan va davolanadi. Biroq, tashvishli odam bilan uchrashish qiyin bo'lishi mumkin. Bu holatda qo'llab -quvvatlash va g'amxo'rlik, albatta, zarur, lekin siz baribir aniq chegaralarni belgilab, ularni bajarishingiz kerak. Ba'zida kerakli masofani saqlash va o'rnatish istagi o'rtasida muvozanatni topish oson emas. Sabr -toqat, ishonchli muloqot va terapevt yordami bilan siz va sherigingiz birgalikda bu muvozanatni topa olasiz.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Kundalik parvarish

1. 1 Turmush o'rtog'ingizning tashvishlanish buzilishining o'ziga xos xususiyatlarini bilib oling. Maxsus kasalliklarga umumiy tashvish buzilishi (GAD), vahima buzilishi, ijtimoiy tashvish, travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) va obsesif-kompulsiv buzilish (OKB) kiradi. Ularning har biriga turli alomatlar, tetikler (qo'zg'atuvchi omillar) va davolash kiradi. Muayyan buzilish haqida ma'lumot qidiring va sherigingizdan nima uchun ularni tashvishga solayotganini so'rang.
   • Siz foydali ma'lumotlarni quyidagi manzilda topishingiz mumkin: https://omh.ny.gov/omhweb/russian/booklets/anxiety.pdf.
   • Agar sizning sherigingiz terapevtni ko'rayotgan bo'lsa, ulardan ma'lum bir bezovtalik buzilishi haqida ko'proq ma'lumot so'rang. Siz davolanishda qanday faol ishtirok etishingiz mumkinligini muhokama qiling, masalan, sherigingizga bezovtalikni kamaytirish usullari bilan yordam berish.
2. 2 Agar u hali buni qilmagan bo'lsa, uni tibbiy yordamga chaqiring. Agar u davolanishdan asabiylashsa, avvalo uning terapevtiga murojaat qilishni tavsiya eting. Ba'zi odamlar psixoterapevtga qaraganda "oddiy" vrachdan kamroq qo'rqishadi. Siz unga g'amxo'rlik qilayotganingizni ayting va unga davolanishdan uyalmasligi kerakligini eslatib qo'ying.
   • Agar u ikkilanib qolsa, uni tinchlantirishga harakat qiling. Ayting: "Jismoniy va ruhiy sog'ligingizga g'amxo'rlik qilish o'rtasida hech qanday farq yo'q. Anksiyete buzilishi kasallikdir; kimdir sizning shifokorga tashrifingiz haqida g'iybat qilishidan xavotir olmang. "
   • Shuningdek, sherigingizdan davolanishni davom ettirishini, buyurilgan dori -darmonlarni qabul qilishni va uyda mashqlar bajarishini so'rang. Davolovchi psixoterapevt, ehtimol, unga nafas olish mashqlarini bajarishni, eslatmalarni yozishni, mashq qilishni yoki kognitiv-xatti-harakatlar mashqlarini bajarishni buyuradi.
   • Dori -darmonlarni qabul qilishdan asabiylashishi mumkin. Shu bilan birga, terapevt ularga bemorning ahvoliga va og'irligiga qarab tashvishlanishni dori -darmonsiz boshqarishga yordam beradigan usullarni sinab ko'rishga yordam berishi mumkin.
3. 3 Hukm qilishdan qo'rqmasdan, sizga ishonish mumkinligiga odamni ishontiring. Hamkoringizni ishontiring, u siz bilan har qanday yoqimsiz, bezovta qiluvchi fikrlarni bo'lishishi mumkin. Ehtimol, u tezda xulosa chiqarishga, bir -biridan o'tishga yoki sizni tashlab ketganingizga yoki sizdan biror narsa eshitmaganingizga ishontirishga moyil. Bu fikrlar va his -tuyg'ularni har doim yashirish tashvishlarni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun unga ishonish mumkinligini ayting.
   • Ayting: “Agar siz vahima ichida bo'lsangiz, iltimos, mening oldimga keling, ayniqsa, munosabatlarimiz haqida. Agar sizda salbiy yoki obsesif fikrlar bo'lsa, nafas oling va ongingizni bu uzluksiz oqimni to'xtatishga ishontiring. Men siz uchun keldim, men sizga g'amxo'rlik qilaman va tushunamanki, tashvish tufayli sizni yomon fikrlar bosib ketishi mumkin. "
4. 4 Xavotirni kamaytirmaslik uchun sherigingiz bilan muloqot qiling. O'zingizning sherigingiz bilan aloqada bo'ling (aql bovar qilmasa), ayniqsa, agar ular xulosa qilishga yoki eng yomon narsa haqida o'ylashga moyil bo'lsa. Misol uchun, agar siz kech qolishingizni bilsangiz, unga xabar yuboring, shunda u sizni biron bir joyda ariqda yotganingizni tasavvur qilmaydi.
   • Shuni yodda tutingki, qaerda ekanligingizni e'lon qilish foydali, lekin siz hali ham chegarani kesib o'tishingiz shart emas. Unga kechikkaningizni aytish - bu boshqa narsa, lekin har soatda ishda qo'ng'iroq qilish - bu boshqa narsa.
5. 5 Unga o'zini o'zi boshqarish strategiyasini ishlab chiqishga yordam bering va unga rioya qiling. Triggerlarni muhokama qiling va tashvishlarni boshqarish bilan bog'liq maqsadlarni belgilang. Masalan, agar u ijtimoiy tashvishga tushsa, maqsad haftada bir marta jamoat joylariga tashrif buyurish bo'lishi mumkin.
   • Vahima hujumlari bilan kurashish strategiyasi nafas mashqlari va ijobiy vizualizatsiyani o'z ichiga olishi mumkin.
   • Agar odam vaqtincha to'xtab qolishga moyil bo'lsa va keyin ish yuki tufayli xavotirlik hujumlarini boshdan kechirsa, unga o'z vaqtini yanada samarali boshqarishni o'rganishga yordam bering.
   • Shuni yodda tutingki, nazorat strategiyasi va provokatsion omillardan butunlay qochish o'rtasida farq bor. Masalan, uyqusizlik hujumidan saqlanish uchun pardalari yopilgan uyni qulflab, odam shunchaki ijtimoiy tashvishlarni davom ettiradi.
6. 6 Uning yutuqlarini maqtang, garchi ular ahamiyatsiz bo'lib tuyulsa ham. Agar siz juda oz yutuqlarga erishayotgan bo'lsangiz ham, har bir qadamingizni nishonlang va kichik g'alabalarni nishonlang. Ijobiy mustahkamlanish uni qattiq kurashda davom ettirishga undashi mumkin.
   • Faraz qilaylik, uning bezovtalanish buzilishi unga to'la vaqtli ishga kirishga to'sqinlik qildi. Agar u rezyume yozgan bo'lsa va uni pochta orqali jo'natishni boshlagan bo'lsa, uni intervyu hali o'tmagan bo'lsa ham maqtang. Ayting: “Bu juda katta qadam, va men bilaman, siz ko'p harakat qilyapsiz. Sen bilan faxrlanaman".

4 -qismning 2 -qismi: Umumiy muammolarni hal qilish

1. 1 Esingizda bo'lsin, sizning sherigingiz buni xohlamagan. Xafa bo'lish, g'azablanish yoki asabiylashish odatiy holdir.Biroq, sherigingizni ko'rishingiz bilan salbiy his -tuyg'ularni ko'rsatmaslikka harakat qiling. Vaziyat allaqachon ro'y berganda joizdir (garchi bu erda ham o'zini tutishga arziydi). Uning ruhiy kasalligi bor; bu sizni g'azablantirish uchun vahima qo'zg'atmaydi yoki tashvishlanmaydi.
   • Agar sizning sherigingiz olomondan qo'rqsa, u siz bilan ijtimoiy tadbirlarga bormaganidan xafa bo'lishingiz mumkin. Ba'zida jiddiy xavotirlik buzilishi ishlashni qiyinlashtiradi va bu sizni moliyaviy yukga solishi mumkin. Agar sizning umumiy farzandlaringiz bo'lsa, u siz bilan ota -onalik majburiyatlarini teng taqsimlamayotganidan hafsalangiz pir bo'lishi mumkin.
   • Bu holatlar qiyin, lekin xafa bo'lishdan ko'ra, ularni hal qilish uchun sherigingiz bilan ishlashga harakat qiling.
   • Anksiyete buzilishi bo'lgan odamlarning qarindoshlarini qo'llab -quvvatlash guruhiga tashrif buyurish foydali bo'lishi mumkin. O'zingizning sherigingizning terapevtidan shaxsiy tavsiyanomani so'rang yoki o'zingizning hududingizda onlayn maslahatchini qidiring.
2. 2 Hamkasbingizga zavqlanish o'rniga aniq chegaralarni belgilang. Hissiy qo'llab -quvvatlash sizning sherigingizga moslashish uchun hayotingizni berish kerak degani emas. Chegaralar o'rnatganingizda, buni qat'iy, lekin sevgi bilan qiling. Unga baqirmang yoki unga yomonlik qilmang, lekin o'zingizning ishingiz bilan shug'ullanish huquqiga ega ekanligingizni bildiring.
   • Aytaylik, u har doim sizning uyda qolishingizni xohlaydi va siz do'stlaringiz bilan dam olish uchun ketayotganingizda xafa bo'ladi. Ayting: "Men g'amxo'rlik qilaman va siz bilan bo'lishni xohlayman. Lekin mening ham o'z ehtiyojlarim bor. Men do'stlarim bilan vaqt o'tkazib, uydan chiqib, o'z ishim bilan shug'ullanishim kerak ".
3. 3 Halollik va rahm -shafqat nizoni hal qilishga yordam beradi. Xavotirlaringizni yashirish o'rniga ularni gapiring va sherigingiz bilan ochiq gaplashing. Qattiq tanqid faqat yomonlashishi mumkin, shuning uchun yumshoq bo'lishga va ayblovlardan qochishga harakat qiling.
   • Mojaroni hal qilishda o'z-o'zidan xabarlardan foydalaning. Aytaylik, sherigingiz doim ishda sizga qo'ng'iroq qiladi va siz telefonni ololmaganda asabiylashadi. Agar siz unga: "Siz menga tez -tez qo'ng'iroq qilishni to'xtatishingiz kerak", desangiz, bu ayblovga o'xshaydi va uni yanada tashvishga soladi.
   • Buning o'rniga, “Ishdagi telefon qo'ng'iroqlarim tufayli muammoga duch kelishim mumkinligidan xavotirdaman. Men sizni xafa qilishni yoki buni shaxsan qabul qilishni xohlamayman. Ammo, agar bu favqulodda holat bo'lmasa, qo'ng'iroq qilish o'rniga, yengillik texnikasini sinab ko'ring yoki SMS yoki elektron pochta xabarini yuboring. "
4. 4 Anksiyete kasalliklari bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan oila maslahatchisiga murojaat qiling. Agar siz nizolarni o'zingiz hal qila olmasangiz, psixolog sizga murosali echimlarni topishga yordam beradi. Agar siz jiddiy muammolarga duch kelmasangiz ham, maslahatchi bilan uchrashish sherigingizning tashvishlanish buzilishlarini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
   • Maslahatlashuvni sizning munosabatlaringiz tang ahvolda qolayotganini ogohlantirish deb o'ylamang. Aksincha, maslahatchini ko'rish, siz munosabatlarni o'rnatish uchun kuch sarflashga tayyor ekanligingizni anglatadi. Har bir juftlik qiyinchiliklarga duch keladi va ozgina yordam olishning yomon joyi yo'q.
   • Shuni yodda tutingki, siz sherigingizning terapevti yoki psixologi emassiz. Oilaviy maslahat markaziga tashrif buyurish bu masofani saqlashga yordam beradi.
   MUHASISS MASLAHATI

   

   Liana Georgoulis, PsyD

   
   
   Litsenziyali psixolog doktor Liana Georgulis - 10 yildan ortiq tajribaga ega litsenziyali klinik psixolog. U hozirda Kaliforniya shtatining Los -Anjelesdagi sohil psixologik xizmatlarining klinik direktori. 2009 yilda Pepperdin universitetining psixologiya fakultetini tamomlagan. U kognitiv xulq-atvor terapiyasi va boshqa dalillarga asoslangan terapiya bilan shug'ullanadi, o'smirlar, kattalar va juftliklar bilan ishlaydi.

   Liana Georgoulis, PsyD
   Ruxsat etilgan psixolog

   Mutaxassis sizga sherigingizga yordam berish uchun kerakli ko'nikmalarni o'rgatishi mumkin. Psixolog doktor Liana Jorjulis shunday deydi: «Ba'zida tashvishlanish asabiylashishga olib kelishi mumkin, ayniqsa, u bilan yaxshi muomala qilinmasa. Bu sizning sherigingiz sizdan g'azablangan yoki g'azablangan degan taassurot qoldirishi mumkin yoki hatto u sizga tahdid qilganday tuyulishi mumkin. U ham sizga qaram bo'lib qolishi mumkin, sizni bir narsaga qayta -qayta ishontirishi va uni bezovta qilishi mumkin. Terapevt sizga sherigingizga qanday yordam berishni o'rgatadi.».

   
   

4 -qismning 3 -qismi: O'z ehtiyojlaringizni qondirish

1. 1 Qiziqishlaringizni o'ylab ko'ring, sevimli mashg'ulotlaringizdan voz kechmang. Siz yoqtirgan narsani qilishni davom ettirishingiz kerak, garchi bu sizning sherigingizni bezovta qilsa ham. Ishonchli hamroh bo'lish, boshqa odamdan qo'rqish hayotingizni buzishi kerak degani emas.
   • Aytaylik, uning ijtimoiy tashvishi bor va siz konsertlarga borishni yaxshi ko'rasiz. Agar sizning sevimli guruhingiz shaharga kelgan bo'lsa, bir nechta do'stlaringiz bilan ularning tomoshalarini tomosha qiling. U buni qilishi shart emas, lekin sherigingiz katta olomonga dosh berolmagani uchun o'tirmasligingiz kerak.
   • Siz sherigingizni bezovta qiladigan ishni qilishga majburlamasligingiz kerak va u sizni sevimli mashg'ulotlaridan voz kechishga majburlay olmaydi. Bundan tashqari, sevimli mashg'ulotlaringizdan voz kechmaslik bilan siz o'z jismoniy va ruhiy salomatligingizni saqlaysiz.
2. 2 Dam olishga vaqt ajrating. Yaxshi kitob o'qishga, musiqa tinglashga, ko'pikli hammomga tushishga yoki boshqa bo'shashtiruvchi mashg'ulotlarga vaqt topishga harakat qiling. Agar har kuni shaxsiy mashg'ulotlar uchun vaqt topa olmasangiz, ularni haftangizga kamida bir necha kunlar jadvalingizga kiritishga harakat qiling.
   • Kundalik bo'ron allaqachon etarlicha charchagan; sherigiga g'amxo'rlik faqat charchoqni oshiradi.
   • Stressni boshqarish sizga ruhiy salomatlikni saqlashga va charchoqdan qochishga yordam beradi. Stress va zo'riqish sizga, sherigingizga va munosabatlaringizga ta'sir qiladi.
3. 3 Qo'llab -quvvatlash guruhingiz bilan aloqada bo'ling. Agar siz xafa bo'lsangiz yoki tushkunlikka tushsangiz, sherigingizdagi yomonlikni olib tashlashdan ko'ra, do'stingiz yoki qarindoshingiz bilan gaplashish yaxshiroqdir. Havo olish kerak bo'lganda, o'zingizga ishongan yaqiningizni chaqiring va yuragingizni to'kib tashlang.
   • Qo'llab-quvvatlash guruhi yoki maslahatchi bilan individual ravishda bog'lanish ruhiy va hissiy farovonlikni saqlashga yordam beradi.

4dan 4 qism: Vahima hujumlarini engishga qanday yordam berish kerak?

1. 1 Hamkoringizga vahima hissi baribir o'tib ketishini eslatib qo'ying. Unga ayting -chi, u qandaydir dahshatli va qo'rqinchli narsani boshidan kechirayotganini tushunasiz. Unga xavfsizligini, uning tashvish yoki vahima hissi abadiy qolmasligini va tez orada o'zini yaxshi his qilishini bildirsin.
   • Ayting: "Bilaman, bu qiyin, nafasingizni ushlab, dam olishning iloji yo'q. Esda tutingki, bu o'tib ketadi. Siz xavfsizsiz, hammasi yaxshi bo'ladi, agar xohlasangiz, hammasi tugamaguncha men shu erda bo'laman ".
2. 2 Unga qanday yordam berishni sherigingizdan so'rang. Agar siz hech qachon anksiyete buzilishining alomatlarini boshdan kechirmagan bo'lsangiz, vahima hujumi nima ekanligini to'liq tushunmaganingizni tan oling. Hamkoringizdan tinchlanishini so'rash yoki unga nima kerakligini taxmin qilish o'rniga, unga yordam berish uchun nima qilishingiz mumkinligini so'rang.
   • Ayting: «Men hech qachon xavotirli xurujlarga duch kelmaganman, lekin bilamanki, o'zingizni dam olishga majburlash oson emas. Sizga nima qilishim mumkin? Har kimning tinchlanishning o'ziga xos usullari bor; ular sizdan ular bilan nafas olishni, tinchlanadigan manzarani tasavvur qilishda yordam berishini yoki yonida o'tirib qo'lini ushlab turishini so'rashi mumkin.
   • Xavotir paytida sizning sherigingiz nima kerakligini aniq aytib bera olmaydi. Vahima hujumida harakat rejasini oldindan muhokama qilish yaxshidir. U siz olish uchun nazorat ro'yxatini ham yozishi mumkin.
3. 3 U bilan hisoblang va chuqur nafas oling. Iloji boricha qornidan nafas olishni so'rang. Ayting -chi, siz uning nafas olishni xohlashini tushunasiz (vahima chog'ida odamga boshqacha bo'lishi mumkin emasdek tuyuladi), lekin tushuntiringki, oshqozon bilan sekin nafas olish yengillik keltiradi.
   • Undan burun orqali sekin va silliq nafas olishni, oshqozonini havo bilan to'ldirishni va og'zidan sekin nafas olishni so'rang. Siz vahima va xavotirlik alomatlarini besh marta nafas olish yoki chiqarib yuborish yoki 100 dan sanash orqali yo'q qilishingiz mumkin.
   • Ayting: “Keling, birga nafas olaylik. Ko'zlaringizni yuming va faqat nafasingizni jamlang. 1, 2, 3, 4, 5 va 1, 2, 3, 4, 5 dyuymli nafas oling.
4. 4 Tinch, yoqimli rasmlarni ta'riflang. O'zingizni yaxshi his qilish uchun sherigingizga ijobiy tasvirlarni bering. Undan o'zini bolaligining qulay burchagida, sokin plyajda yoki krujka issiq kakao bilan uy kaminasi yonida tasavvur qilishini so'rang. Tinchlantiruvchi dengiz shamoli yoki gulxan olovining tinchlantiruvchi harorati kabi hislarni tasvirlab bering.
   • Agar u tinchlantiruvchi landshaftlarni tasavvur qilishda yordam bersa, undan o'zini qanday tasavvur qilishni yoqtirishini so'rang, shunda u harakatlanuvchi tasvirlarni tanlashi mumkin. Shuni yodda tutingki, siz tasalli beradigan landshaftlar, aksincha, unga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun u qayerda o'zini qulay his qilayotganini bilib oling.
   • Savol bering: "Qaerda o'zingizni qulay his qilayotganingizni ayting. Agar men buni vahima yoki tashvish paytida tasvirlab bersam, o'zingizni xavfsiz joyda tasavvur qilish osonroq bo'lishi mumkin. "
5. 5 Birgalikda biror narsa qiling, masalan, yozing, rasm chizing yoki musiqa tinglang. U nimani yoqtirishiga e'tibor bering va buni birgalikda qilishni taklif qiling. Siz tinchlantiruvchi musiqa ijro etishingiz, rasm chizishingiz yoki yozishingiz, meditatsiya qilishingiz yoki yoga qilishingiz mumkin. Ba'zi odamlar o'zlarining obsesyonlarini bartaraf etish uchun o'z his -tuyg'ularini yozib olishni foydali deb bilishadi.
   • Bundan tashqari, bu sizning sherigingiz bilan yaqindan tanishish va vahima yoki xavotirda bo'lmagan paytda foydali harakatlarni muhokama qilishga yordam beradi.
6. 6 Uning tashvishli his -tuyg'ularini tanqid qilmang yoki kamsitmang. "Tinchlaning", "Tinchlaning va jim o'tiring" yoki "Siz yaxshisiz, shuning uchun to'xtating" kabi narsalarni aytmang. Vahima yoki xavotirlik hujumi katta va qo'rqinchli bo'lishi mumkinligini tushunishga harakat qiling. Bu haqiqiy kasallik va qattiq tortish vaziyatni yanada yomonlashtiradi.
   • Buning o'rniga, unga yoningizda ekanligingizni bildiring va uni birgalikda engib o'tishingizga ishontiring.
   • O'tirish va tinchlanish uchun oddiy va zararsiz taklif boshqa hujumga olib kelishi mumkin. Anksiyete xuruji paytida adrenalin ko'tariladi va ba'zi paytlarda yurish yoki yugurish kerak bo'ladi. Agar sherigingizga o'tirish qiyin bo'lsa, uni siz bilan birga sayr qilishga taklif qiling.
7. 7 Uni provokatsion vaziyatlardan qochishdan ko'ra, hujumga qarshi turish yaxshiroq ekanligiga ishontiring. Bu qiyin jarayon bo'lsa -da, tashvishlanish kasalliklarini davolash odatda tetikler bilan kurashishni o'z ichiga oladi. Hamkoringizni qo'zg'atishga harakat qiling, lekin yumshoq bo'ling. Unga aytingki, ba'zida bezovtalikni boshdan kechirish buzuqlik bilan kurashishning bir qismi bo'lib, siz unga yordam bera olasiz.
   • Aytaylik, sizning sherigingiz ijtimoiy tashvishlarni boshdan kechirmoqda. Vahima qo'zg'ashdan saqlanish uchun uyda qolish o'rniga, u asta -sekin ijtimoiy muloqotga kirishga harakat qilishi kerak.
   • Bog'da yoki oziq -ovqat do'konida yurish birinchi qadam bo'lishi mumkin. Keyin u restoranda ovqatlanishi yoki sokin ziyofatga borishi mumkin.

Maslahatlar

• Rossiyaliklarning qariyb 20 foizi bezovtalikdan aziyat chekadi. Psixoterapiya, ba'zida dori -darmonlar bilan birgalikda, anksiyete kasalliklarini davolashda juda samarali.
• Vaqti -vaqti bilan hamma tashvishlanishni boshdan kechiradi, lekin stress va vahima yoki qo'rquv o'rtasida farq bor.Faqat psixoterapevt anksiyete kasalliklarini aniqlay oladi, shuning uchun aniq tashxis qo'yilmaganlarni etiketkalashdan saqlaning.
• Ba'zida, ruhiy kasallikka chalingan sherigiga yordam berish qiyin bo'lishi mumkin. Ruhiy kasalliklar haqidagi bo'sh taxminlarni hisobga olmang, bunday odamni yashashga va qo'llab -quvvatlashga qodirligingiz yoki xohlamasligingiz haqida o'ylang. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, o'zingizdan so'rang, bu odam sizga "kasal va sog'lom" mos keladimi?