Bir hafta ichida 5 kilogramm vazn yo'qotish

Video: УЙКУДАН ОЛДИН БУНИ ИЧАСИЗ ВА ОСОНЛИКЧА 1-КУНДА 2 КГ ВАЗН ЙУКОТАСИЗ ПЕЙТЕ ЭТО ПЕРЕД СНОМ И ХУДЕЙТЕ

Tarkib

Qadam bosish
3-qismning 1-qismi: kaloriyalarni hisoblash
3-qismning 2-qismi: Parhez
3-qismning 3-qismi: Mashq qilish
Ogohlantirishlar

7 kun ichida 5 kilogrammni yo'qotish juda qiyin, ammo bu mumkin. To'g'ri turtki, yaxshi ovqatlanish va trening yordamida siz bunga erishishingiz mumkin! Ushbu funtlarni bir hafta ichida yo'qotish uchun batafsil rejani o'qing.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: kaloriyalarni hisoblash

Bir kunda kuyishingiz mumkin bo'lganidan kamroq kaloriya iste'mol qiling. Og'irlikni yo'qotishning siri shu. Va nazariy jihatdan oson tuyulishi mumkin bo'lsa-da, amalda bu juda qiyin. Yarim kilodan xalos bo'lish uchun siz 3500 kaloriya sarflashingiz kerak. Demak, siz ovqatdan olganingizdan 3500 kaloriya ko'proq yoqasiz.
- Bir hafta ichida 5 kilogramm vazn yo'qotish uchun mashq qilish kerak bo'ladi. O'zingizni och qolishingiz mumkin emas. O'zingizni ochlikdan qutulish, ayniqsa parhezdan keyin ozishni qiyinlashtiradi.
- Kundalik mashg'ulotlarda yurish, zinadan ko'tarilish va hatto nafas olish kabi kaloriyalarni sarflayotganingizni tushuning. Bu juda ko'p kaloriya emas, lekin og'ir mashqlar bilan barcha kaloriyalarni yoqish shart emas.
O'zingizni tayyorlang. Agar siz bir hafta ichida 5 funtni tashlamoqchi bo'lsangiz, kuniga qabul qilganingizdan 5000 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak bo'ladi. Bu juda ko'p. Bu sizni tushkunlikka tushirish uchun emas; faqat bir hafta ichida 5 kilogramm vazn yo'qotish naqadar qiyinligini eslatish uchun. O'zingizni chindan ham qiyin vazifaga tayyorlang!
- Buning qiymati haqida bir oz tasavvurga ega bo'lish uchun quyidagilarni ko'rib chiqing: vazni 80 funt bo'lgan odam 90 daqiqalik futbol o'yinida 1000 kaloriya yoqadi. Bu shuni anglatadiki, 5000 kaloriya yoqish uchun taxminan 7,5 soat davomida futbol o'ynash kerak. Mumkin emas, lekin juda qiyin!
1200 kkaldan ortiq ovqat iste'mol qilmang. Oddiy odam kundalik ishlarda kuniga taxminan 2000 kaloriya sarflaydi. Bu shuni anglatadiki, agar siz kuniga aniq 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, siz o'sha vaznda qolasiz - siz vazn qo'shmaysiz va ozmaysiz.
- Agar xohlasangiz ozishni istasangiz, qanday parhez tutsangiz ham kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Agar 1200 kaloriya iste'mol qilsangiz, maqsadingizga erishish uchun taxminan 4000 kaloriya sarflashingiz kerak.

3-qismning 2-qismi: Parhez

Faqat suv iching. Suv parhezchining eng yaxshi do'sti. Shirin ichimliklar dushman. Oddiy shirin "energiya" yoki "sport" ichimlik 400 kaloriya tarkibiga kiradi. Bu umumiy kaloriya sonining uchdan bir qismidir butun kun uchun. Shunday qilib, bundan uzoq turing va faqat suv iching, faqat bitta istisno: yashil choy.
- Shuningdek, vaqti-vaqti bilan shakarsiz yashil choy ichish mumkin. Agar odatdagi suv sizning burningizdan chiqsa, yashil choy ham yaxshi. Bu tarkibida antioksidantlar va 2 kaloriya ko'p.
- Agar siz ovqatlanish vaqtida chindan ham och bo'lsangiz, ovqatlanishdan oldin yaxshi stakan suv iching. Natijada sizning oshqozoningiz tezroq to'yadi.
Qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilmang. Qayta qilingan uglevodlar juda to'yimli emas va tanaga juda tez singib ketadi. Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilmang, masalan:
- Cookies, shirinliklar, pirojnoe va boshqa pishiriqlar
- Shakar, asal yoki sirop
- Oq non, oq guruch va oq makaron
- Nonushta uchun shakar bilan donli mahsulotlar
Ushbu tozalangan uglevodlarni murakkab uglevodlar bilan almashtiring. Bular tolaga va boshqa foydali moddalarga to'la bo'lib, juda sekin hazm qilinadi va qonga sekinroq kiradi. Sekin uglevodlarga misollar:
- Bug'doy noni, kepakli makaron, jigarrang guruch
- Yasmiq, sabzi va shirin kartoshka kabi loviya va dukkakli ekinlar
- Qushqo'nmas va o'rik kabi sabzavotlar va mevalar
Yalang'och oqsillarni iste'mol qiling. Yog'siz mol go'shtiga boring. Tovuq filetosiga boring. Tofu kabi soya mahsulotlarida, shuningdek, baliqning barcha turlari, shuningdek, losos baliqlari kabi oqsil miqdori ko'p.
Albatta, tez ovqatdan uzoqroq turing. Trans-yog'larda tayyorlashdan tashqari, burger, kartoshka, o'ram va boshqalar tuz va shakarga to'la. Ular asosan bo'sh uglevodlar bo'lib, ularning haqiqiy ozuqaviy qiymati yo'q. Agar siz haqiqatan ham bu funtlarni tashlamoqchi bo'lsangiz, tez ovqatlanishdan uzoq turing.
Nonushta paytida ko'p ovqatlaning, tushlikda biroz kamroq va kechki ovqatda. Kunning boshida yaxshi ovqatlanish ovqat hazm qilishni yaxshi boshlaydi va siz tushlikgacha buni engillashtirish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz va tushdan keyin va kechqurungacha biroz ozroq ovqatlanishingiz mumkin. Yonida gazak bilan kun davomida nimani pishirishingiz mumkinligi haqida bir nechta misol:
- Nonushta: ismaloq va tovuq filesi bilan oqsilli omlet, banan va bir necha yangi ko'k.
- Tushlik: quinoa bilan losos bo'lagi va kichik salat.
- Atıştırmalık: bir hovuch pista.
- Kechki ovqat: Bok choy, sabzi, qo'ziqorin va bolgar qalampirini qovuring.
Siz iste'mol qilgan har bir narsada qancha kaloriya borligini yozadigan kaloriya kundaligini boshlang. Kundalikka yozish orqali siz chegaradan qachon o'tganingizni bilasiz. Sizga qaysi idishlarning yaxshi ishlashi va mazali bo'ladimi-yo'qligini aytib beradi. Bu sizning kurashlaringizni kuzatib boradi, u tugashi bilan o'qish har doim qiziqarli bo'ladi!
- Kaloriya hisoblashni juda yaxshi bajaring. Avvaliga bu juda qiyin bo'ladi, ammo bir muncha vaqt o'tgach, u ikkinchi tabiatga aylanadi. Juda aniq bo'ling va o'zingizga aldamang! Oxir-oqibat siz u bilan birga bo'lasiz.
Agar siz xato qilsangiz (va har kim buni vaqti-vaqti bilan qiladi), taslim bo'lmang. Vaqti-vaqti bilan gunoh qilib, iste'mol qilmaslik kerak bo'lgan narsani yeyishingiz muhim emas. Ammo bu sodir bo'lganda, hamma narsani haddan tashqari tashlamang. Shunda siz hech qachon maqsadingizga erisha olmaysiz va tushkunlikka tushasiz. Keyin faqat g'ayratli davom eting.

3-qismning 3-qismi: Mashq qilish

Hamma joyda yuring. Vazifalarni bajarishingiz kerakmi? Yurish. Binoning o'n beshinchi qavatiga borishingiz shartmi? Yuring, liftga chiqmang. Siz futbol amaliyotiga borishingiz shartmi? U erda yur. Yugurish uchun har qanday imkoniyatni kaloriyalarni yoqish va o'zingizni yaxshi holatga keltirish uchun imkoniyat sifatida ko'ring.
- Pedometrni sotib oling. Pedometr tom ma'noda kun davomida qilgan barcha qadamlaringizni kuzatib boradi va siz uni hech kim ko'rmasligi uchun kestirib, biron bir joyga yashirishingiz mumkin. Yaxshi pedometr qadamlarni yoqilgan kaloriya soniga aylantiradi. Ular o'zlarining pullariga arziydi!
Ishni boshlashdan oldin har doim isinib, cho'zilib ketishni odat qiling. 80-yillarning eng yaxshi, musiqiy musiqalarini kuylang va to'g'ri kayfiyatda bo'ling. Isitish va cho'zish orqali siz mashqdan maksimal darajada foydalanasiz. Bundan tashqari, agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, yaxshi mashq qila olmaysiz. Isitishning misollari:
- 20ta turtki, 20ta o'tirish va 20ta burpe (Burpees - bu mashq, siz havoda sakrab, so'ngra turtki berish uchun erga sho'ng'iysiz).
- O'z o'rnida 1 daqiqa davomida juda kuchli yugurib chiqing, so'ng 1 daqiqa davomida joyida engil yuguring.
- Oyoq barmoqlaringizga teging, qo'llaringizni cho'zing, son mushaklari va sonlaringizni bo'shating va tanangiz va bo'yningizning yuqori qismini unutmang.
Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Intervalli mashg'ulot - bu qisqa vaqt ichida o'ta shiddatli faoliyatni ko'pincha mo''tadil yoki engilroq faoliyat bilan almashtirish. Olimlar bir nechta tadqiqotlarda intervalli mashg'ulotlar olib boradigan odamlar butun mashqlar davomida o'rtacha intensivlik bilan shug'ullanadigan odamlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflashlarini aniqladilar.
- Intervalli mashg'ulotning misoli: agar siz trassada dumaloq yugurib chiqsangiz, avval butun aylana bo'ylab iloji boricha tezroq yugurasiz, so'ngra sekin uch dumalab yugurasiz. Siz har to'rtinchi turni tezda bajarasiz.
Sport bilan shug'ullaning. Sportning yoqimli tomoni shundaki, u raqobatbardoshdir. Biz raqobat orqali qo'limizdan kelganini qilamiz. Agar buni qiziqarli deb hisoblasangiz, futbol, voleybol yoki suzish bilan shug'ullaning. Raqobatbardosh ruhingiz siz uchun kaloriyalarni yoqib yuborsin.
Kardiojarrohlik mashqlaridan foydalaning. Agar uyda bundaylar bo'lmasa, sport zaliga uriling. Quyidagi qurilmalarni sinab ko'ring va sizga eng mos keladigan narsani ko'ring:
- Yugurish yo'lagi. Yugurish yo'lagi yugurish kabi yaxshi bo'lmasligi mumkin, ammo bu hech narsadan yaxshiroqdir. Sizni terlashga majbur qiladigan yoqimli, tez sur'atlarni toping.
- Xoch murabbiyi. Ko'pchilik trenerlar bilan qarshilikni sozlashingiz mumkin, bu esa kardio va kuch mashqlarining yaxshi kombinatsiyasiga aylanadi.
- Velosiped bilan mashq qiling. Siz yigiruv mashg'ulotlarida qatnashishingiz mumkin, ammo ular juda qiyin. Bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli.
Kombinatsiyalangan mashqlarni bajaring. Bu mashg'ulotlar kuch, chidamlilik va aerobik mashqlar birlashtirilib, zerikib qolmaslik uchun (shuning uchun ko'p odamlar maktabni tark etishadi).
Kecha davomida raqs tushing. Agar siz yurak urishingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, raqsga tushing. Sizning yashash xonangizda bo'lishi shart emas, lekin imkoningiz bor.Nega siz raqs darsiga bormaysiz?
- Siz ko'cha raqsi, hip-hop yoki jazz raqsi kabi bir narsani sinab ko'rishingiz mumkin.
- Lotin Amerikasi va xalqaro musiqa va ajoyib jismoniy mashqlar kombinatsiyasi bo'lgan Zumba-ni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Zumba maxsus o'qituvchi tomonidan o'qitiladi.
Sport va sport ikki baravar ko'p. Maqsadingizga erishish uchun siz ikki barobar ko'proq mashq qilishingiz kerak. O'zingizga yoqadigan narsani tanlang, shunda bir hafta ichida ushbu 5 kilogrammni tashlab qo'ysangiz yaxshi bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar uchun kuniga 4 soat vaqt ajratishingiz kerak bo'lishi mumkin: tanaffus bilan uzilib qolgan 2 x 2 soat. Motivatsiyaga muhtoj bo'lganingizda, yoqib yuborgan barcha yog 'va qanday ajoyib tanaga ega bo'lishingiz haqida o'ylang. Omad!