Tarkib

• Qadam bosish
• 2-dan 1-usul: Rejalashtirish va rag'batlantirish
• 2 dan 2-usul: Siz nima yeysiz
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Agar tanada qabul qilinganidan ko'proq kaloriya ishlatilsa, siz vazn yo'qotasiz. Jismoniy mashqlar - buni amalga oshirishning bir usuli, ammo bu ba'zi odamlar uchun bir qator sabablarga ko'ra, masalan, tibbiy muammolar, vaqt etishmasligi yoki qiziqishning etishmasligi tufayli erishib bo'lmaydigan bo'lishi mumkin. Shuning uchun sizga bu funtlarni tashlashning muqobil usullarini topishingiz kerak bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotishning ko'plab usullari mavjud va ularning har biri fidoyilik va intizomni talab qiladi. Agar mashq qilmasdan ozishni istasangiz, quyidagi maslahatlarga amal qiling.

Qadam bosish

2-dan 1-usul: Rejalashtirish va rag'batlantirish

1. Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aniqlang. Bir kilogramm tana vaznining miqdori taxminan 3500 kaloriya. Shuning uchun, siz yo'qotmoqchi bo'lgan har bir funt uchun 3500 kaloriya sarflashingiz kerak bo'ladi.
   • Kundalik ratsiondan qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini bilib oling. Buni avval kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblash orqali amalga oshirasiz. Siz buni kaloriya hisoblagichini Internet orqali qidirib topishingiz va keyin vazningiz, bo'yingiz, yoshingiz va faollik darajangizni kiritishingiz mumkin. Biror kishiga qancha kaloriya kerak bo'lganligi har kimdan farq qiladi, shuning uchun o'zingizning shaxsiy raqamingizni bilish muhimdir.
   • Kilogrammni qanchalik tez yo'qotish kerakligini aniqlang va tavsiya etilgan kunlik miqdordan tegishli miqdordagi kaloriya miqdorini chiqarib tashlang. Masalan, agar siz haftasiga bir funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bir hafta ichida 3500 kamroq kaloriya iste'mol qilish uchun kuniga 500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
     • Haqiqatparast bo'ling. Rejimingiz jismoniy mashqlarni o'z ichiga olmaganligi sababli, siz xohlagancha vazn yo'qotmasligingiz mumkin. Haftada ikki funtdan ko'proq vazn yo'qotish uchun kuniga 1000 dan 1500 gacha kaloriya miqdorini yo'qotish aqlga sig'maydi - tanangiz ochlik holatiga tushib, kerakli kaloriyalarga umid bog'lab turadi. Bu chiqindilarni qayta ishlash jarayoniga xalaqit beradi.
2. Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan parhez rejasini tuzing. Agar siz kaloriyalarni yoqish uchun mashq qilmasangiz, dietangizdan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Ammo bunga qanday aniq murojaat qilmoqchisiz? Xun rejasini tuzishda quyidagi ko'rsatmalarni yodda tuting:
   • Bosqichlarni belgilang. Bir haftadan so'ng qancha vazn yo'qotishni xohlaysiz? Uch haftadan keyinmi? Shunday qilib, siz o'z maqsadlaringizga javob bermasangiz ham, ushbu mini-tunnel oxiridagi yorug'lik ko'z o'ngingizda qoladi va sizning motivatsiyangiz saqlanib qoladi. O'n hafta ichida o'n funt juda yaxshi, lekin besh haftadan keyin uni tekshirib ko'ring. Yo'lning yarmidami?
   • Har bir ovqatga ma'lum miqdorda kaloriya ajrating. Nonushta qilish uchun 300 kaloriya, 500 kaloriyali ikkita kattaroq ovqat va ikkita 100 kaloriyali atıştırmalıklara rioya qiling. Shu tarzda siz nima yeyishingiz va nima qila olmasligingizni aniq bilib olasiz.
   • O'zingizga mukofotlar va'da qilishni unutmang! Agar siz o'z maqsadlaringizga erishish uchun qat'iy rejangiz bo'lsa, ushbu rejaga sodiq qolishingizning ikkilamchi sababi sizni rag'batlantirishdir. Ikki haftalik mashaqqatli mehnatdan so'ng qanday mukofot olishga umid qilyapsiz? Ehtimol, bir kunlik xaridlarmi? Yaxshi filmmi? Siz yoqtirgan soda? Rejangizga ushbu mukofotlarni ham qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
3. O'zingizni javobgar tuting. Buning eng yaxshi usuli - oziq-ovqat kundaligi. Siz nafaqat eyilgan narsangiz bilan yuzma-yuz turishga majburlanasiz, balki uni ham qayd etishingiz va tan olishingiz kerak. Tushlikda uchta bo'lak pirojnoe yeb qo'yganingizni qog'ozda tan olish sizga kerakli turtki bo'lishi mumkin.
   • Birgalikda ishlash uchun do'stingizni yoki jurnalingizni o'qish uchun ishonchli odamni qidirib toping. Agar u ham kundalik yuritadigan bo'lsa, bu yanada yaxshi! Aybdorlik lazzatlari haqida gap ketganda, biz tez-tez sirpanib ketamiz va bu uchun o'zimizni juda oson kechiramiz. Ammo ertalab ushbu odatlarni baholaydigan odam borligini bilish sizni yaxshi turtki bo'lib, sizni yo'lingizda ushlab turishi mumkin. Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan parhezingizni kuzatishda yordam berishini so'rang.
4. Faol bo'ling. Metabolizmni oshirish uchun jismoniy mashqlar qilishingiz shart emas. Uy harakatidan tortib, itni sayr qilishga qadar harakatlanishni davom ettirish uchun qilinadigan barcha ishlar sizga vazn yo'qotish maqsadlarida ishlashga yordam beradi. Maqsad shuki, siz imkon qadar tez-tez oyoqqa turasiz; buning uchun mashq qilish shart emas.
   • Faolroq ijtimoiy sheriklarni rag'batlantirish. Frisbi golfi, suzish yoki do'stlaringiz bilan bog'da sayr qilish bularning barchasi sizni harakatga keltiradi. Buning ustiga siz u bilan toza havodan yaxshi nafas olasiz. Agar ob-havo ishlarga kalitni tashlasa, raqsga tushing yoki peyntbolga boring.

2 dan 2-usul: Siz nima yeysiz

1. Ko'p miqdorda suv iching. Suv nafaqat tanangizni chiqindilarni tozalashdan iborat. U tezroq hazm qilishga yordam beradi (bu sizni tezroq vazn yo'qotishiga olib keladi), ammo ovqatlanishdan oldin o'zingizni to'ydirishingizga olib kelishi mumkin - bu sizni ozroq ovqatlantiradi.
   • Suvning cheksiz foydalari bor. Bundan tashqari, bu sizning metabolizmingizni tezlashtirishi mumkin! So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yarim litr sovuq suv ichish atigi o'n daqiqadan so'ng metabolizmni sezilarli darajada oshirishi mumkin.Agar siz bir yil davomida shunday ichsangiz, qo'shimcha 17.4000 kaloriya sarflaysiz - yoki besh funtni yo'qotasiz! Faqat ichimlik suvi bilan!
     • Odatda erkaklar va ayollar suvga bo'lgan ehtiyojlarini farq qilishadi. Odatda erkaklar kuniga uch litr, ayollarga esa ikkitadan bir oz ko'proq kerak bo'ladi. Ushbu miqdorlarga oziq-ovqat va boshqa ichimliklar ham kiradi, ammo vazn yo'qotish uchun bu miqdor asosan suvdan iborat bo'lishi kerak (chunki u ochlikni ushlab turadi).
2. Tartibsizlikka e'tibor bermang. Oddiy qilib aytganda, qayta ishlangan ovqatlar biz uchun foydali emas. Aslida, aksariyat yaroqlilik sanalari bezatish uchun mavjud. Agar siz uy sharoitida qayta ishlangan, qadoqlangan ovqatlarni saqlasangiz, ularning aksariyati buzilib yoki hidlanib keta olmaydi. Bizning tanamiz ushbu sintetik oziq-ovqat uchun yaratilgan emas. Ular nosog'lom.
   • Iloji bo'lsa, tabiiy parhezga rioya qilishga harakat qiling. Agar siz uni o'zingiz tayyorlay olmasangiz, uni yemang. Agar unda nima borligini bilmasangiz, uni yemang. Bu shuni anglatadiki, barcha qayta ishlangan oziq-ovqatlarni, shu jumladan tez ovqatlanishni dietadan chiqarib tashlaysiz. Ovqat pishirish mahoratini oshirish uchun ushbu imkoniyatni ko'rib chiqing.
     • Barcha keraksiz ovqatlarni tashlang. Cookies, pirojnoe, pirog, chips, alkogolsiz ichimliklar va boshqalar. Agar oilangiz yoki xonadoshlaringiz bu bilan muammoga duch kelsa, hamma narsani shkafga soling va ichkariga kirmasligingizga ishonch hosil qiling. Uyingizdagilar bu makon nimani anglatishini va undan tashqarida ovqat yemasligingizni bilib oling.
   • Restoranlar ham aybdorlar qatoriga kiradi. Ayniqsa, endi uning qismlari tobora kattalashib, tobora semirmoqda. Agar siz muloqot qilishni va tashqarida ovqatlanishni istasangiz, sog'lom variantlarni tanlang (baliq va sabzavotlarni o'ylab ko'ring) va uning yarmini uyingizga olib boring.
3. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Endi siz kamroq kaloriya iste'mol qilyapsiz, agar siz noto'g'ri ovqat iste'mol qilsangiz, tez-tez och qolishingiz mumkin. Ammo meva va sabzavotlar kaloriya zich, to'ldiruvchi, past kaloriya va kam yog'li hisoblanadi. Rangli parhez bilan siz kaloriyalarni kuzatayotganingizni deyarli unutasiz.
   • Meva va sabzavotlar nafaqat bel qismingizga foydali (va mazali), balki saraton va boshqa jiddiy kasalliklar xavfini ham kamaytirishi mumkin. Boshqa hech qanday oziq-ovqat guruhi singari, ular tanangizni uzoq muddatli sog'lig'ingiz uchun zarur bo'lgan son-sanoqsiz vitaminlar, minerallar, tola va boshqa moddalar bilan ta'minlaydi. Sizga ko'proq sabablar kerakmi?
   • Hamma joyda "juda" yaxshi emas. Taxminan 100 kkallik atıştırmalık uchun o'rtacha olma yoki banan, bir stakan bug'langan yashil loviya, bir chashka ko'k yoki uzum, sabzi, brokkoli yoki ikki choy qoshiq gumus bilan bulg'or qalampirini tanlashingiz mumkin. Agar ish paytida yoki sayrda sog'-salomat ovqatlanishingiz qiyin bo'lsa, bir necha qadam oldin o'ylab ko'ring - atıştırmalıklarınızı muddatidan oldin tayyorlang.
4. Yog'siz va kam yog'li yog'larni tanlang. Meva va sabzavotlar dietangizning katta qismini tashkil qilishi kerak, ammo siz faqat meva va sabzavotlar bilan yashashingiz mumkin emas. Shuningdek, sizga boshqa oqsil, tola, yaxshi uglevodlar va yog'larning manbalari kerak. Sog'lom o'rta yo'lni topish uchun dietangizga butun don, jo'xori, yog'siz go'sht va sutsiz sut mahsulotlarini qo'shing.
   • Uglevodsiz yoki yog'siz tanlamang. Bu parhezni qaytarishi kafolatlangan dieta. Buning o'rniga, donli makarondan foydali uglevodlar, jigarrang guruch, quinoa va yong'oq, avakado va zaytun moyidan foydali yog'larni olishni afzal ko'rsating. Sizning tanangiz energiyani olish uchun uglevodlar va yog'larga muhtoj - bu ularga yopishgan salbiy obro'ga qaramasdan.
5. Pishirish usullarini sozlang. Qovurilgan sabzavotlar, agar siz ko'p miqdordagi sariyog 'yoki moydan foydalansangiz, endi foydali bo'lmaydi. Yaxshi niyatlaringizni yomon pishirish usullari bilan buzmang. Shunday qilsangiz, nega vazn yo'qotmayapsiz, degan savol tug'iladi.
   • Bug'da pishirish, panjara va pishirishga o'ting. Oziq-ovqat mahsulotlarini sariyog ', xamir yoki boshqa yog'lar bilan qoplashni o'z ichiga olgan usullardan qoching. Ushbu usullar qo'shimcha kaloriyalarni qo'shadi, bu sizning tanangiz hatto ro'yxatdan o'tkazmaydi. To'yish tuyg'usi ovqat atrofida emas, balki ovqatdan kelib chiqadi.
   • Qo'shimcha zaytun, zig'ir urug'i va yong'oq moyiga o'ting. Ular asosan to'yinmagan yog'lardan iborat (yaxshi tur) va xuddi shu maqsadga xizmat qiladi. To'yingan yog'larni to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish xolesterolni kamaytirishga yordam beradi, yurak-qon tomir kasalliklari va semirish xavfini kamaytiradi.
   • Idishlaringizni kerak bo'lgandan ko'ra sho'rroq qilmang. Tuz qon tomirlarini to'sib qo'yishi, qon bosimini oshirishi ma'lum. Boshqa sog'liq uchun jiddiy xavflar mavjud. Agar siz tuz iste'mol qilishni biroz cheklay olsangiz, siz ozgina farqni tatib ko'rishingizdan hayratda qolasiz. Agar u tuzsiz etarlicha yaxshi ta'mga ega bo'lsa, uni qo'shmang.

Maslahatlar

• Kilogramm yo'qotish siz qabul qilganingizdan ko'proq kaloriya sarflash bilan bog'liq bo'lsa-da, yaxshi va sog'lom manbalardan kaloriya olish ham muhimdir. O'zingizga etarli miqdordagi uglevodlar, oqsillar va yog'larni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling - bu bilan tanangiz zarur bo'lgan barcha narsalarni olishiga ishonch hosil qiling.
• Doimo yoningizda bir shisha suv borligiga ishonch hosil qiling. Siz suvni faqat biron bir ish qilish uchun ichasiz va asta-sekin, lekin albatta juda yaxshi odatni rivojlantirasiz.
• Nonushta qilmang! Ertalabki nonushta tanangizni kickstarda boshlaydi, metabolizmni kuchaytiradi va kunni boshlashga tayyor bo'ladi.

Ogohlantirishlar

• Laksatiflar va parhez tabletkalari zararli. Agar siz ulardan foydalanishni to'xtatsangiz, darhol kilogramm olasiz va badaningiz buning uchun sizga rahmat aytmaydi. Uzoq muddatli vazn yo'qotish bir kunda sodir bo'lmaydi.
• Kerakli vitaminlar va ozuqa moddalarini endi olmaslik uchun qabul qilgan kaloriya miqdorini cheklamang. Siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo sochlaringiz, teringiz, mixlaringiz va hayotiy belgilar zarar ko'radi.
• Ovqatlanish buzilishlarini hech qachon vazn yo'qotish usuli deb hisoblamang. Gijjalar sizning qizilo'ngach va tish emalingiz uchun halokatli; shuning uchun o'zingizni ochlik kutmoqda.