Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Konsentratsiya meditatsiyasini mashq qilish
• 3 ning 2 qismi: tanangizni joylashishi
• 3-qismning 3-qismi: E'tiboringizni qaratadigan narsani tanlash

Konsentratsiya meditatsiyasi - bu uchta asosiy meditatsiya shakllaridan biri: kontsentratsiya, ochiq xabardorlik va boshqariladigan meditatsiya. Konsentratsiya meditatsiyasining maqsadi ob'ektga e'tiborni qaratadi: tasvir, nafas, sham alangasi yoki so'z yoki ibora. Diqqatni bir xil narsaga qayta-qayta qaytarish orqali siz xotirjamlik, diqqatni jamlash va asosli bo'lish qobiliyatini rivojlantirasiz.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Konsentratsiya meditatsiyasini mashq qilish

1. Bezovta qilmasdan meditatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan tinch joyni toping. Siz uy hayvonlari, bezovta qiluvchi shovqinlar yoki boshqa odamlardan xoli xonada ideal ravishda mulohaza qilishingiz kerak. Ba'zi odamlar uylaridan meditatsiya uchun joy ajratishni afzal ko'rishadi. Boshqalar ob-havo imkon bersa, ko'chaga chiqishni afzal ko'rishadi.
   • Har doim bir joyda mulohaza yuritish, diqqatni jamlashga yordam beradi. Sizning tanangiz bu joyni meditatsiya bilan bog'lay boshlaydi va boshqa hech narsa yo'q.
   • Ko'pchilik, ertalabki meditatsiya kunni boshlashga yordam beradi. Boshqalar kunning oxirida meditatsiya qilishni afzal ko'rishadi. O'zingizning ish joyingiz sizga ish kuni davomida meditatsiya qilish imkoniyatini taqdim etadi.
2. Qulay o'tir. Sizning tanangiz meditatsiya paytida hech qanday noqulaylik sezmasligi kerak. Maqsad - ob'ektga to'liq e'tibor qaratib, o'zingizni tanangizda qulay his qilish.
   • Juda tor bo'lmagan yoki qon aylanishini cheklaydigan keng, qulay kiyim kiying. O'tirganda tizzangiz orqasida siqib chiqadigan kiyim qulay emas.
   • Konsentratsiya meditatsiyasi odatda o'tirgan yoki tik turgan holda amalga oshiriladi, ammo agar kerak bo'lsa, yotib ham amalga oshirilishi mumkin.
3. Budilnikni o'rnating. Badaningizni va ongingizni meditatsiya qilishga o'rgatish kerak bo'lganligi sababli, 5-10 daqiqalik qisqa mashg'ulotlardan boshlang. Ushbu qisqa mashg'ulotlarni kun davomida takrorlashingiz mumkin.
   • Qolgan vaqtingizni tekshirishga moyil bo'lmaslik uchun soat o'rniga taymerdan foydalaning. Agar siz uyqusiz bo'lsa, signal ham sizga uxlab qolmaslik va o'zingiz bilan kelishganingizdan uzoqroq yotishingizga yordam beradi.
   • Asta-sekin bir vaqtning o'zida uzoqroq mulohaza yuritasiz. Masalan, bir necha hafta davomida 10 daqiqalik meditatsiyadan so'ng, bu vaqtni besh daqiqaga, so'ngra o'n daqiqaga uzaytiring.
   • Sizga yordam beradigan dastur sifatida yuklab olish uchun ko'plab meditatsiya taymerlari mavjud yoki siz oddiy oshxona taymeridan foydalanishingiz mumkin. Vaqtni nima bilan belgilashingiz muhim emas, agar siz doimo unga e'tibor berishga ehtiyoj sezmasangiz.
4. Qovoqlaringiz bo'shashsin. Hech narsaga qaramasdan, ko'zingizni yumishni yoki qisman ochiq saqlashni tanlashingiz mumkin. Ob'ektga qarab, ko'zlaringiz to'liq bo'shashganligiga ishonch hosil qiling.
   • Ko'zlaringizni charchamaslik yoki ularni taranglashtirmaslik kerak. Bunga ko'z qovoqlari, ko'z atrofidagi mayda mushaklar va ko'zni harakatga keltiruvchi mushaklar kiradi.
   • Siz lablaringizni engil tabassumda tutishingiz mumkin, lekin yopiq.
5. Diqqatingizni qaratmoqchi bo'lgan narsangizga e'tiboringizni qarating. Ko'pincha odamlar nafas olishga e'tibor berishni tanlashadi. Siz o'zingizni diqqatni jamlashga majburlamasligingiz kerak, yoki sizni chalg'itganda g'azablanishingiz kerak. Agar chalg'itadigan bo'lsangiz, yana bir bor e'tiboringizni qarating. Ushbu meditatsiya shakli stress yoki majburiy his qilmasligi kerak.
   • Agar siz diqqatingizni nafasingizga qaratishni tanlagan bo'lsangiz, e'tiboringizni nafasingizga qaytaring. To'liq nafas olish va nafas olish bir nafasdir. Raqamga diqqatni jamlang 1. Yana nafas oling, oxirigacha va oxirigacha. Bu nafas 2. O'nta nafasni sanab bo'lguncha davom eting. Keyin yana boshlang. Ushbu songa e'tiboringizni qaratish kontsentratsiya meditatsiyasini yanada chuqurlashtiradi.
   • Sizning e'tiboringiz kunga, o'zingiz topgan vaziyatga yoki amaliyotni davom ettirishdagi tajribangizga qarab farq qilishi mumkin. Turli maqsad nuqtalari bilan tajriba o'tkazishdan bexabar bo'ling.
   • Konsentratsiya yoqimli, lekin o'zi uchun maqsad emas. Sizning his-tuyg'ularingiz paydo bo'lganda paydo bo'lsin. Ularga e'tibor bering va ularni qo'yib yuboring.
6. Chalg'itadigan fikrlarni chetga surib qo'ying. Konsentratsiya meditatsiyasining maqsadi ongni doimiy ravishda diqqatni jamlashga o'rgatishdir. Fikrlar yoki his-tuyg'ular paydo bo'lganda, ularga e'tibor bering va e'tiboringizni diqqat markazingizga qaytaring.
   • Agar siz o'zingizni chalg'itganingiz uchun ko'ngli, ko'ngli yoki g'azabini his qila boshlasangiz, demak, bu hissiyotning o'zi chalg'ituvchi narsadir. Tuyg'uga e'tibor bering va maqsadingizga qayting.
   • Konsentratsiyangiz nuqtasini juda qattiq yoki juda yumshoq ushlab turish o'rtasida nozik muvozanat mavjud. Agar sizning kontsentratsiyangiz juda qattiq ushlab turilsa, siz ruhiy rivojlanishingizga to'sqinlik qiladigan ma'lum bir keskinlikni sezasiz. Agar u juda bo'sh bo'lsa, siz osongina chalg'itasiz.
   • Ba'zi odamlar o'zlarining ongida o'zlari va diqqat markazlari o'rtasida o'zgarishlarni boshdan kechirishadi. Siz ob'ekt bilan birlashma turi sifatida ma'lum bir hissiyotni his qilayotganingizni sezishingiz mumkin. Qo'rqmang: bu odatiy tuyg'u va chuqurroq tushunish belgisidir.

3 ning 2 qismi: tanangizni joylashishi

1. Tik turib meditatsiya qilishni tanlang. Siz oyoqlaringizni "uxlab qolish" kabi jismoniy shikoyatlardan chalg'itmasdan, bu holatda meditatsiya qilishingiz mumkin va bu kunning ko'p qismini baribir o'tirgan odamlar uchun foydalidir.
   • O'zingizning vazningiz bilan oyoqlaringiz oldida turing va tizzalaringizni ozgina egib oling, shunda orqangiz to'g'ri turadi.
   • Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajratib, barmoqlaringizni ozgina kiriting.
2. O'tirganingizda meditatsiya qilishni tanlang. Meditatsiya uchun an'anaviy pozitsiya - o'tirish, erga yoki "zafu" ga, kichik, yumaloq yostiqqa. Zamonaviy amaliyotchilar jismoniy yordam uchun zarur bo'lsa, stulda o'tirishni tanlashi mumkin. O'tirgan usul ko'proq barqarorlikni ta'minlaydi.
   • Agar siz zafu ishlatayotgan bo'lsangiz, uni tinch joyga qo'ying. Siz tizzangizni qattiq erga yotishiga yo'l qo'ymaslik uchun yostiqni taglikka yoki adyolga qo'yishni tanlashingiz mumkin.
   • Zafu ustiga o'tiring. Dumbaingizni zafuning old uchdan biriga qo'ying, shunda ular bir oz ko'tarilib, tizzalaringizga qarab yoki erga suyanib turing. Agar xohlasangiz, tizzangiz ostidagi yostiqdan foydalaning.
   • Tasavvur qiling, sizning boshingiz osmonga olib boradigan va umurtqa pog'onangizni cho'zadigan xayoliy ip bilan tortib olingan. Siz belning ozgina egilishini sezasiz.
3. Qo'llaringizni joylashtiring. O'tirish holatida sizning qo'llaringiz sonlaringizga, kaftlaringizga suyanishi mumkin. Bundan tashqari, an'anaviyroq pozitsiyani qo'llaringizni birlashtirishingiz mumkin.
   • Qo'llaringizni bir oz yon tomonga tuting va xuddi plyaj to'pini ushlab turgandek qo'llaringizni birlashtiring. Chap qo'lingizni o'ng tomonga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring va bosh barmoqlaringizni birlashtiring.
   • Agar sizning qo'llaringiz kalta bo'lsa, ularni sonlaringizga suyanib, yostiqqa qo'yishingiz mumkin. Agar siz stulda o'tirsangiz, bu ayniqsa foydalidir.

3-qismning 3-qismi: E'tiboringizni qaratadigan narsani tanlash

1. Konsentratsiya meditatsiyasini boshlash uchun biror narsani tanlang. Siz tanlagan nuqta sizning e'tiboringizni osonlikcha jalb qilishi, ortiqcha hayajon va zerikishsiz yoqimli his-tuyg'ularni yaratishi kerak. Siz uchun mazmunli narsani tanlashda, u bilan bog'liq bo'lgan uyushmalar tomonidan chalg'itmaslikka harakat qiling. Maqsad ob'ektning o'ziga qaratilishi.
   • Sezgi predmetini tanlash qadimgi meditatsiya texnikasi. Ba'zi urf-odatlar elementlar (er, havo, olov, suv) ustida meditatsiya qilishni rag'batlantiradi. Boshqalar tanadagi muqaddas joylarga va chakralarga e'tibor berishadi.
   • Tanlash uchun so'zma-so'z minglab ob'ektlar mavjud. Ommabop: sham alangasi, siz uchun ma'noga ega bo'lgan diniy urf-odatlardan kelgan muqaddas belgi yoki ob'ekt yoki siz uchun muqaddas bo'lgan so'z yoki qisqa ibora.
   • Esingizda bo'lsin, kontsentratsiya meditatsiyasining maqsadi narsa emas, balki aqlni tarbiyalashdir. Tajribali amaliyotchi to'qima qutisini bir xil muvaffaqiyatga erishishi mumkin.
2. Sham yoqing. E'tiboringizni sham alangasiga qarating; bunga tatrek meditatsiyasi deyiladi. Ko'zlaringizni osongina unga qaratib qo'yishingiz mumkin bo'lgan shamdan etarlicha uzoqroq o'tiring.
   • Sham tinch, qorovulsiz muhitda ekanligiga ishonch hosil qiling. Shamolda miltillagan olov alanga o'chishiga olib keladi.
   • Optimal konsentratsiya uchun xushbo'y bo'lmagan shamni tanlang. Xushbo'y sham sizning meditatsiyangizni chalg'itishi mumkin.
3. Muqaddas matndan qisqa parchani o'qing. Ba'zi an'analarda ushbu turdagi meditatsiya Lectio Divinio yoki "ilohiy o'qish" nomi bilan mashhur. Sekin o'qing. Muayyan so'z yoki ibora e'tiboringizni jalb qilishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, mulohaza yuritish paytida e'tiboringizni ushbu so'z yoki iboraga qarating.
   • So'zni yoki iborani yodlab olishingiz yoki kerak bo'lganda ularni qayta o'qishingiz uchun matn sahifalarini ochishingiz mumkin.
   • Matn so'zlari mavhum bo'lib, avvalgi ma'nosini yo'qotishi mumkin. Bu yaxshi. So'zlarning o'zi muhim emas. Ular shunchaki meditatsion amaliyotga yo'l.
4. Nafas olish usulini tanlang. Konsentratsiya meditatsiyasi uchun, agar u bloklanmagan bo'lsa, og'zingizni yoping va burun bilan nafas oling. Burundan nafas olish yanada kengroq tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Nafasdagi kontsentratsiya zazen meditatsiyasi deb ataladi. Ushbu meditatsiya shakli amaliyotchini faqat nafasning o'ziga qaratishga undaydi. Har bir nafasni 1dan boshlab hisoblang va 10gacha hisoblash - bu zazenning bir shakli.
   • Nafas olishning tana hissiyotlariga konsentratsiya Vipassana meditatsiyasi deb ataladi. Ushbu hislar tashqi bo'lishi mumkin, masalan, yuqori labingizga qarshi nafas hissi, yoki ichki, masalan, o'pkaning yuqori, o'rta va pastki qismida oqayotganida nafasni anglash. Tananing chakralar deb nomlanadigan ma'lum joylariga oqib tushadigan nafas olish ongi ham bo'lishi mumkin.