Tarkib

• Qadam bosish
• 5-dan 1-usul: Yelkalarni bir-biriga bosing
• 5-dan 2-usul: Bo'yin rulonlari
• 5-dan 3-usul: o'tirgan kengaytmalar va aylanishlar
• 5-dan 4-usul: burgut cho'zilib ketadi
• 5-dan 5-usul: Kelebek cho'zilib ketadi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Orqa tarafdagi muskullar tiqilib qolishga va taranglashishga moyil bo'ladi, ayniqsa kunlik ishlarning katta qismini o'tirib o'tirsangiz. Bir qator engil tortishishlarni amalga oshirib, siz mushaklarni bo'shashtira olasiz, mashqqa tayyor bo'lishingiz yoki hatto yaxshi holatga o'tishni o'rganishingiz mumkin. Agar belning yuqori qismida og'riq bo'lsa, cho'zishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Qadam bosish

5-dan 1-usul: Yelkalarni bir-biriga bosing

1. Ortingizni tik qilib o'tiring yoki turing. Ushbu streç juda yaxshi, chunki u har qanday joyda, xoh istalgan vaqtda, xoh o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarilishi mumkin.
2. Qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni orqaga suring. Tirsaklaringizni orqangizga tekkizishga harakat qilyapsizmi deb o'zingizni go'yo. Orqa mushaklaringizni cho'zayotganda ko'kragingiz chiqadi.
3. Buni besh marta takrorlang. Dastlabki holatiga qayting va cho'zishni takrorlang. Orqa tarafingiz biroz taranglashmaguncha takrorlashni davom eting.

5-dan 2-usul: Bo'yin rulonlari

1. O'tir yoki tik tur. Orqangizni tekis va to'g'ri tutishga e'tibor bering. Bu har doim, har qanday joyda, yuqori orqa va bo'yin qismidagi kuchlanishni yumshatish uchun amalga oshiriladigan mashqdir.
2. Boshingiz oldinga osilib tursin. Sizning jag'ingiz ko'kragingizga ishora qilsin.
3. Sekin boshingizni o'ng tomonga aylantiring. Harakatni juda tez bajarishdan saqlaning.
4. Shiftga qarab turguncha boshingizni orqaga qaytaring. Ushbu bo'yin muskullarini chindan ham cho'zishingiz uchun boshingizni iloji boricha orqaga qaytaring.
5. Boshingizni orqaga qarab chapga burang. Boshingiz boshlang'ich holatiga qaytganida dumalashni to'xtating. Ushbu cho'zishni besh marta takrorlang.

5-dan 3-usul: o'tirgan kengaytmalar va aylanishlar

1. Qattiq orqangiz bilan stulga o'tiring. To'liq tekis orqadan boshlang va oldinga qarab turing. Oyoqlaringizni erga tekkizing va qo'llaringizni yon tomonlarga osib qo'ying. Bu har bir kengaytmaning va rotatsion strechning boshlang'ich pozitsiyasi.
2. Orqangizni egilib, yuqoriga qarab turing. Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing va orqangizni kamarlang, iyagingizni yuqoriga ko'tarib, shiftga qarab turing. Ushbu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing va yana dam oling. Buni besh marta takrorlang.
3. Bir tomondan bir tomonga buriling. Qo'llaringizni kesib o'ting va ularni ko'kragingizga tuting. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying va tanangizning yuqori qismini chap tomonga burang. Ushbu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing va keyin o'ng tomonga buriling. Ikkala tomon uchun ham buni besh marta takrorlang.
4. Yoningizni egib oling. Qo'lingizni boshingiz orqasida ushlab turing. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Tanangizning yuqori qismini chap tomonga egib oling, shunda chap tirsagingiz chap tomoningizdagi erga qarab turadi. Ushbu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing, so'ng o'ng tomonga egiling, shunda o'ng tirsagingiz o'ng tarafdagi erga qarab turadi. Shuningdek, ushbu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing. Ikkala tomon uchun ham buni besh marta takrorlang.
5. Oldinga cho'zing. To'g'ri o'tirib, qo'llaringizni boshingiz orqasida turing. Orqa miya oldinga egilib, boshingizni osib qo'ying. Tirsaklaringiz sonlaringizga tegguncha oldinga egiling. Ushbu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing va besh marta takrorlang.

5-dan 4-usul: burgut cho'zilib ketadi

1. O'tir yoki tik tur. Ushbu stretchni stulda o'tirish yoki tik turish mumkin, shuning uchun eng qulay bo'lgan narsani qiling. Orqangizni tekis tuting va oldinga qarab turing.
2. Burgut qanotlari kabi qo'llaringizni yoying. Orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni tekis va erga parallel ravishda yon tomonga qarating.
3. O'ng qo'lingizni ko'kragingiz bo'ylab harakatlantiring va o'ng qo'lingizni ilib olish uchun chap qo'lingizdan foydalaning. Sizning o'ng qo'lingiz to'g'ri turishi va chap tomoningizga egilishi kerak. Chap tirsagingiz bukilgan bo'lishi kerak, bilagingiz o'ng qo'lingizni joyida ushlab turishi kerak.
4. Ushbu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing. Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizga bir oz bosim o'tkazing, shunda yuqori orqa mushaklaringizning cho'zilishini sezasiz.
5. Buni boshqa tomondan takrorlang. Chap qo'lingizni ko'kragingiz bo'ylab o'ng tomonga siljiting va o'ng bilagingizdan foydalanib, uni ushlab turing va yuqori orqa tomoningizni cho'zish uchun biroz bosim o'tkazing. Ushbu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing.

5-dan 5-usul: Kelebek cho'zilib ketadi

1. Kresloga tik o'tir. Oldinga qarab, orqangizni tik tuting. Oyoqlaringiz erga tik turishi, qo'llaringiz yon tomonlarda bo'shashishi kerak. Bu kunning istalgan vaqtida, ayniqsa ofisda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan yaxshi strech.
2. Nafas oling va barmoq uchlari bilan ko'kragingizga teging. Barmoqlaringiz uchlari ko'kragingizga tegishi uchun qo'llaringizni ko'taring va tirsaklaringizni egib oling. Tirsaklaringiz osib qo'yishning o'rniga, erga parallel bo'lishi kerak. Tik turing.
3. Nafas chiqarib, qo'llaringizni oldingizga qarab tekislang. Nafas olayotganda boshingizni oldinga osib qo'ying va orqangizni oldinga ozgina egib oling. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida tekislang.
4. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Yana tekis o'tirib, xuddi qanotlarini yoyishga harakat qilayotgan kapalakka o'xshab qo'llaringizni orqaga silkitayotganda boshingizni ko'taring.
5. Buni besh marta takrorlang. Dastlabki holatiga qayting va yuqori belingizni to'g'ri cho'zish uchun mashqni besh marta takrorlang. Kerakli vaqtda nafas olish va nafas olishni unutmang.

Maslahatlar

• Uzatishni his qilganingizga ishonch hosil qiling, lekin haddan tashqari cho'zilishdan saqlaning.

Ogohlantirishlar

• Kundalik hayotda va sportda elkada o'ta egiluvchanlik shart emas. Shu bilan birga, ko'krak qafasining mushaklarini cho'zish juda muhimdir.