Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Depressiya uchun yordam izlash
• 3 qismdan 2-qism: Hayot tarzini o'zgartirish
• 3-qismning 3-qismi: Tabiiy dorilarni qo'llash

Ko'p odamlar retsept bo'yicha antidepressantlarning noxush yon ta'siridan shikoyat qiladilar, shu jumladan o'z joniga qasd qilish fikri, ko'ngil aynish, vazn ortishi, shahvoniy istak yoki chidamlilik yo'qolishi, uyqusizlik, tashvish, asabiylashish va charchoq. Biroq, retsept bo'yicha antidepressantlar depressiyani davolashning yagona usuli emas. Bundan tashqari, retsept bo'yicha antidepressantlarga ko'plab tabiiy alternativalar mavjud. Agar siz antidepressantlarga tabiiy alternativalarni izlayotgan bo'lsangiz, terapiyangizga muvofiq depressiyani davolashning tabiiy usullaridan foydalaning va terapevtingiz va shifokoringizga depressiyani qanday qilib tabiiy ravishda davolashni rejalashtirayotganingizni aytib bering.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Depressiya uchun yordam izlash

1. Terapevtni qidirib toping. Talk terapiyasi depressiyani eng yaxshi tabiiy davolash usuli hisoblanadi, shuning uchun imkon qadar tezroq terapevtni topish juda muhimdir. Terapevt sizni tinglashi va o'zingizni yaxshi his qilish uchun ishlashingizga yordam berishi mumkin. Agar siz depressiyani davolash uchun boshqa tabiiy davolash usullarini sinab ko'rishga qaror qilsangiz ham, terapevt bilan muntazam ravishda uchrashishni davom ettirishingiz kerak. Tibbiy sug'urtalovchining veb-saytini tekshirib, o'zingizning hududingizda terapevtni topishingiz mumkin.
   • Terapiyani tabiiy davolash usullari bilan birlashtirishga harakat qiling. O'simliklardan qo'shimcha iste'mol qilish yoki shunchaki ko'proq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizning tushkunligingizni davolamaydi. Shuning uchun terapiyani ruhiy tushkunlikning asosiy tarkibiy qismiga aylantirish va boshqa tabiiy davolash usullarini to'ldirish muhimdir.
   • Shuni yodda tutingki, terapevt depressiyani yaxshilaydigan yaxshi odatlarni rivojlantirishga yordam beradi. Masalan, terapevt sizga stressni boshqarish usullarini, sog'lom ovqatlanish odatlarini va ijobiy fikrlarni ishlab chiqishda yordam beradi.
2. Doktoringiz bilan suhbatlashing. Tushkunlik paytida dori-darmonlarni qabul qilishni xohlamasangiz ham, shifokoringiz yordam so'rab murojaat qiladigan yaxshi odam. Shifokoringiz hatto terapevtga murojaat qilishi mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, depressiya davolanmasa, yanada kuchayishi mumkin. Imkoningiz boricha tezroq depressiyadan yordam so'rang.
   • Depressiyani davolashda yordam beradigan har qanday tabiiy muolajalar haqida doktoringizga xabar bering.
3. Sizni qiziqtirgan oila a'zosiga yoki yaqin do'stingizga ayting. Agar terapevtni topish yoki yolg'iz shifokorga murojaat qilish g'oyasini qo'rqinchli deb bilsangiz, ishonishingiz mumkin bo'lgan odam bilan suhbatlashing va yordam so'rang. Yaqiningiz yoki do'stingizning ko'magi sizga yordam izlashni osonlashtiradi va depressiyani davolashni boshlaydi.
   • Shuni yodda tutingki, do'stlaringiz va oilangiz bilan suhbatlashish terapevtdan yordam so'rashning o'rnini bosmaydi, ammo bu o'zingizni yaxshi his qilishni va kerakli yordamni topishni boshlashning yaxshi usuli.

3 qismdan 2-qism: Hayot tarzini o'zgartirish

1. Ko'chirish. Jismoniy mashqlar aql va tanaga foyda keltiradi va bu ruhiy tushkunlik uchun etarli darajada qo'llanilmagan davo. Sport bilan shug'ullanishni boshlaganingizda endorfinlar ajralib chiqadi, bu esa og'riqni sezishni kamaytiradi va ijobiy hissiyotlarni oshiradi. Shuningdek, jismoniy mashqlar stressni kamaytiradi, o'ziga bo'lgan ishonchni yaxshilaydi, tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytiradi.
   • Har qanday jismoniy mashqlar depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Velosiped, raqs, yugurish yoki yugurish, badminton yoki poyga bilan shug'ullanishga harakat qiling. Harakat qilishni va boshqa odamlar bilan tanishishni boshlash uchun sport zalingizdagi guruhdagi fitness mashg'ulotlarini sinab ko'ring.
2. Yaxshi uxlash odatlaridan boshlang. Depressiya uyqu rejimiga ta'sir qilishi mumkin, masalan, juda ko'p yoki juda oz uxlash. Etarli darajada tinch uxlashingizga ishonch hosil qilish uchun uxlash odatlarini o'zgartiring. Uxlash tartibini yarating va har kuni bir vaqtda - hatto dam olish kunlarida ham turing va kun davomida uxlashdan saqlaning. Va yotoqxonangizga chalg'itadigan narsalarni qo'ymang; televizoringizni, noutbukingizni va telefoningizni olib qo'ying, ular sizning uyquingizni buzishi mumkin.
   • Agar sizga uxlash qiyin bo'lsa, uxlashdan oldin dam olishga yordam berish uchun hammomni yuvib ko'ring. Bir piyola o'simlik choyidan iching yoki kitob o'qing.
3. Kundalik meditatsiyani boshlang. Meditatsiya stressni kamaytirish, ongni tinchlantirish va hatto depressiya alomatlarini kamaytirish uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Fikrlash meditatsiyasini boshlang, bu sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni hukmsiz qabul qilishga qaratilgan. Siz hozirgi paytda o'zingiz haqida ko'proq bilishni xohlaysiz. Meditatsiya qancha ko'p bo'lsa, shuncha samarali bo'ladi.
   • Ehtiyotkorlik bilan meditatsiya qilishda diqqatni tanaga, nafas va ongga qarating. Tana bilan ehtiyotkorlik bilan mulohaza yuritish uchun sezgi bilan biron bir narsani kuzatishni mashq qiling (gulni oling, yaqindan ko'ring. So'ngra uni hidlang va xushbo'y hidi bilan zavqlaning. Hattoki uni tatib ko'rishingiz mumkin. Gul bilan birga qoling.) Nafasingiz bilan meditatsiya qilish uchun o'zingizni to'liq nafas olish, nafas olish va nafas olishga e'tibor bering. Nafasingiz uzayganini his eting, sizni har lahzada tobora tinchlantiring.
   • O'zingizni o'ylarga (xotiralar, kun rejalari) qamab qo'yganingizda, fikrga e'tibor bering. - Bugun tushlikda nima yeyish kerakligi haqida o'ylab qoldim. Bunga hukm qilmang, shunchaki kuzatib boring va keyin yana meditatsiyaga e'tiboringizni qarating.
   • Depressiyaga xos ko'proq meditatsiya usullarini o'rganish uchun wikiHow-da depressiyani meditatsiya bilan davolash bo'yicha maqolani topishingiz mumkin.
4. Stressingizni boshqaring. Siz maktab, oilaviy hayot, oila va ish bilan shunchalik shug'ullanishingiz mumkin va hech qachon o'zingiz uchun bir lahza ham olmaysiz. Stressni boshqarish siz uni ko'payishiga yo'l qo'yishingizni emas, balki uni har kuni qayta ishlashingizni anglatadi. O'zingizga his-tuyg'ularingizni qozonish imkoniyatini bermang; ularni qo'yib yuboring. Jurnalga yozing yoki oila a'zolaringiz yoki do'stlaringiz bilan ular keyinroq emas, balki ijro etilayotganda tashvish bildiring. Har kuni dam olishga vaqt ajrating; yurish, musiqa tinglash, sport bilan shug'ullanish yoki mashg'ulotlarda qatnashish yoki cho'milishni o'z ichiga olishi mumkin.
   • Qanday qilib "yo'q" deyishni o'rganing. Bu ishdagi yangi loyihalarga "yo'q" deyish, cherkovda yangi ko'ngillilik vazifalarini bajarish yoki juma kuni kechqurun tashqariga chiqish o'rniga uyda qolishni tanlashni anglatishi mumkin. Agar kimdir suhbatlashishni xohlasa, ammo sizning vaqtingiz yo'q bo'lsa, muloyimlik bilan suhbatni tugating va vaqtingiz cheklanganligini bildiring.
   • Agar siz stressni his qilsangiz, lekin qaerdan kelib chiqishini aniq bilmasangiz, stress jurnalini boshlang. Kundalik odatlaringizni, munosabatingizni va bahonalaringizni ("Bugun menda faqat 1000 ta ish bor") va har kuni sizni tashvishga soladigan narsalarni yozing. Qaysi narsalar yoki vaziyatlar muntazam ravishda paydo bo'lishiga e'tibor bering. Bu ish kunlari, farzandlaringizni maktabga borishi yoki hisob-kitoblarni saqlash bo'lishi mumkin.
5. Kundalik tartibda bo'ling. Tushkunlik sizni har qanday tuzilishingizdan chiqarib yuborishi mumkin va kunlar osongina birgalikda eriydiganga o'xshaydi. Rejimga rioya qilish sizga yo'lni tiklashga, bajarilishi kerak bo'lgan ishlarni bajarishga va depressiya pillasidan chiqarib olishga yordam beradi.
   • Kuningizni aniqlang va mashg'ulotlarni davom ettirayotganingizga ishonch hosil qiling. Faoliyatni bajarishga kuchingiz yetmagandek tuyulsa-da, baribir sinab ko'ring.
   • Siz hatto o'zingizning ro'yxatingizga yotoqdan turish, dush qabul qilish yoki nonushta qilish kabi standart tadbirlarni kiritishingiz mumkin. Vazifalarni bajarish ritmiga kirganingizdan so'ng (kichik bo'lsa ham), bu sizni ishlarni davom ettirishga undashi mumkin.
   • Ro'yxatdagi barcha fikrlarni to'ldirgandan so'ng, o'zingizni mukofotlang. Siz o'zingizni ko'pikli hammom, shirinlik yoki televizor oldida vaqt bilan mukofotlashingiz mumkin.
6. Salbiy fikrlarga qarshi turing. Ko'p odamni tushkunlikka tushirishiga sabab bo'lgan narsa - bu "Menga yaramaydi", "Hech kim menga yoqmaydi", "Mening hayotim ma'nosiz" yoki "Men qilmagan ishim hech narsaga arzimaydi" degan salbiy fikrlar. Tushkunlik paytida eng yomon xulosalarni chiqarish oson. Ushbu salbiy fikrlarga qarshi kurashish uchun (bu salbiy fikrlarga olib keladi), mantiqdan foydalaning va ushbu bayonotlar haqiqatan ham sizniki yoki yo'qligini ko'rib chiqing. Sizga hech kim yoqmaydimi yoki shu payt o'zingizni yolg'iz his qilyapsizmi? Siz qochgan do'stlaringiz va oilangiz bo'lishi mumkin. Eng yomon xulosadan boshlanganda, ushbu fikrni qanday dalillar qo'llab-quvvatlayotganini o'zingizdan so'rang.
   • Hayotingizni mazmunli qiladigan narsalar haqida o'ylab ko'ring. Ko'pincha bu kichik narsalar, ishdagi hayoliy reklama, yoki chiroyli mashina yoki uy emas, balki sizni har kuni mehr bilan kutib oladigan it, Janubiy Amerikada qilgan xayriya ishingiz yoki o'zingiz yaratgan san'at va shu kabilar. odamlarning qalbiga tegadi.
7. Yangi narsani sinab ko'ring. Tushkunlik sizni hech narsa o'zgarmas va har doim dahshatli his qilgandek his qilasiz. Ushbu his-tuyg'ularga berilish o'rniga, tashqariga chiqing va yangi narsalarni sinab ko'ring. Yangi mashg'ulotni sinab ko'rsangiz, u miyangizni kimyoviy jihatdan o'zgartiradi va baxt va o'rganish bilan bog'liq bo'lgan dopaminni ko'paytiradi.
   • Yangi tilni o'rganing, hayvonlarning boshpanasida ko'ngilli bo'ling yoki rasm chizish bo'yicha darslarga boring. Siz odatdagidek yoqtirgan narsadan biroz boshqacha ish tuting.
8. O'zingizni do'stlaringiz bilan o'rab oling. O'zingizni qayg'u g'orida yakkalab qo'yishni istasangiz ham, o'zingiz uchun qadrlaydigan va sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlar bilan vaqt o'tkazishga qaror qiling. Undan chiqish uchun ko'plab g'oyalarni topishingiz mumkin ("Men yotoqdan turishni istamayman", "Men shunchalik xafa bo'ldimki, ularni tushkunlikka tushirdim", "hech kim men bilan vaqt o'tkazishni xohlamaydi" yoki "ular mensiz yaxshiroqdir"), lekin do'stingizga qo'ng'iroq qiling, rejalar tuzing va undan qochmaslikka harakat qiling. Boshqalar bilan vaqt o'tkazish sizni shunchalik yolg'izlik his qilishingizga yordam beradi. Do'stlar bilan bo'lish sizni ko'proq "odatiy" his qilishingizga yordam beradi va yaqinlaringiz bilan bo'lish sizga o'zaro bog'liqlik va azizlikni his qilishingizga yordam beradi.
   • Do'stingiz kutib olish uchun qo'ng'iroq qilganda "ha" deb ayting, hatto charchaganingizni sezsangiz ham.
   • Oilangiz bilan vaqt o'tkazishga harakat qiling.

3-qismning 3-qismi: Tabiiy dorilarni qo'llash

1. O'simliklardan foydalaning. Tarix davomida o'tlar kasallik va kasalliklarni, shu jumladan depressiyani davolash uchun qadimiy davo sifatida ishlatilgan. Agar siz an'anaviy tibbiyotni (antidepressantlar kabi) chetlab o'tishni afzal ko'rsangiz, o'tlar depressiya va stress uchun muqobil vositani taqdim etadi.
   • Depressiyani davolash uchun eng ko'p ishlatiladigan o'simlik - bu Sent-Jonning suti.
   • Safran - bu depressiyani davolash uchun ishlatiladigan yana bir ziravor. Bu ekstrakt sifatida olinadi.
   • Ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing, chunki o'tlar boshqa dorilarning ishlashiga ta'sir qilishi mumkin.
2. Qo'shimchalarni sinab ko'ring. Depressiya uchun qo'shimchalar odatda o'tlar, tabiiy kimyoviy moddalar yoki depressiyani davolaydigan vitaminlar birikmasidan iborat. Depressiyani davolaydigan qo'shimchalarning ayrim misollari:
   • Zig'ir moyida mavjud bo'lgan va og'iz orqali qabul qilinishi mumkin bo'lgan Omega-3 yog 'kislotalari.
   • SAMe, organizmda tabiiy ravishda uchraydigan kimyoviy, asosan Evropada depressiyani davolash uchun ishlatiladi.
   • Serotonin darajasiga ta'sir qiluvchi va retseptsiz mavjud 5-HTP.
   • DHEA, organizm tomonidan ishlab chiqariladigan, beqaror bo'lsa, kayfiyatni buzadigan gormon.
   • Niderlandiyada qo'shimchalar uchun qat'iy qoidalar qo'llaniladi, ammo siz har doim ushbu mahsulotlar uchun ishonchli manzilni izlayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
3. Akupunkturni sinab ko'ring. Akupunktur an'anaviy xitoy tibbiyotining bir qismidir va tanangizning energiya oqimi bilan ishlaydi. Akupunkturaning asosiy maqsadi - energiya to'siqlarini yo'qotish va tanangizdagi maxsus oqimlarni tiklash uchun maxsus nuqtalarda, juda nozik ignalar orqali. Shuningdek, akupunktur og'riq va og'riqlar paytida yordam beradi va uxlash muammolari.
   • Tibbiy sug'urtangizga qo'ng'iroq qiling va akupunktur qoplanganligini tekshiring. Bir qator tibbiy sug'urta kompaniyalari akupunktur xarajatlarining bir qismini qoplaydi.
4. Sog'lom ovqatlaning. Sizning tanangiz uchun eng yaxshi narsalardan biri bu unga g'amxo'rlik qilishdir. Birgina parhez sizning ruhiy tushkunligingizni davolamasa-da, bu sizning kayfiyatingizni ko'tarishi va motivatsiyangizni kuchaytirish uchun kerakli energiya bilan ta'minlashi mumkin. Bunga qo'shimcha ravishda; ovqatni o'tkazib yubormang, shunda qon shakaringiz barqaror bo'lib, kayfiyat o'zgarishini kamaytirishi mumkin.
   • Serotonin darajasini oshiradigan kokos moyi kabi sog'lom yog'larni iste'mol qiling.
   • Tez oziq-ovqat va boshqa "zararli ovqatlar" dan juda ko'p foydali moddalar saqlaning.
   • Narkotik bo'lgan spirtli ichimliklardan saqlaning. Yodingizda tutingki, ichkilik ichishdan bosh tortgan har qanday yengillik qisqa vaqtga to'g'ri keladi va hech qanday muammoingizni hal qilmaydi.
   • WikiHow-da "Qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak" maqolasini o'qing, qanday qilib sog'lom va muvozanatli taomlarni iste'mol qilish kerakligi haqida ko'proq ma'lumot oling.
5. Gipnozdan foydalaning. Gipnoz bilan davolash sizni ruhiy tushkunlikni tez-tez kuchaytiradigan ruhiy salbiy, pessimistik fikrlarga qarshi turishni va rad etishga o'rgatishi mumkin. Tasavvur va takliflar bilan birgalikda chuqur nafas olish yordamida gipnoz depressiya ildizlariga chuqur kirib borishga va ongli ongingizga yangi ko'nikmalarni singdirishga yordam beradi, bu esa ongli holatda bajarish uchun juda katta bo'lishi mumkin. Bularning barchasi salbiy va depressiv fikrlarni rad etish va yangi kuch beruvchi fikrlarni o'rnatish uchun o'zingizni ruhiy holatga keltirishga olib keladi.
   • Ba'zi tibbiy sug'urta kompaniyalari depressiyani davolash usuli sifatida gipnozni qoplashadi.
   • Gipnoterapiya depressiyani davolashda juda samarali bo'lishi mumkin, ayniqsa, boshqa depressiya davolash usullari bilan birgalikda.
6. Yengil terapiyani sinab ko'ring. Agar sizning tushkunligingiz mavsumiy bo'lsa, yorug'lik terapiyasi foydali bo'lishi mumkin. Yorug'lik terapiyasi (fototerapiya deb ham ataladi) belgilangan vaqt davomida (odatda 20 daqiqa) kunduzgi yoki aniq yoki juda yorqin, to'liq spektrli nurga ta'sir qilishdan iborat. Agar siz quyoshli joyda yashasangiz, har kuni quyosh ta'sirida ekanligingizga ishonch hosil qiling, shunda siz D vitamini o'zlashtirasiz, u teriga eng yaxshi singadi. Agar siz qorong'i joyda yashasangiz yoki qishda qaqshatqich bo'lsa, kunduzgi chiroqqa mablag 'sarflang. Lampochka tashqi yorug'likni taqlid qilishi va sizning kayfiyatingizni yaxshilaydigan kimyoviy moddalarni chiqarish uchun miyani maqsad qilishi mumkin.
   • Internet orqali yoki ixtisoslashgan do'konlarda kunduzgi lampalar va yorug'lik terapevtik lampalarini sotib olishingiz yoki shifokoringizdan maslahat olishingiz mumkin.
   • Yorug'lik terapiyasi, ayniqsa, "qishki depressiya" deb ham ataladigan mavsumiy tushkunlikda samarali bo'ladi.