Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: 1600 yilgacha isinish
• 3-qismning 2-qismi: 1600-ni ishlatish
• 3-qismning 3-qismi: Musobaqadan keyin sovib turing
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz sport klubiga qo'shildingiz. Siz masofadan yuguruvchisiz va mahalladagi har bir musobaqada doim ukangiz va singilingizni mag'lub qilasiz. Sizning murabbiyingiz 1600 metrga yugurishni taklif qiladi, bu yo'lda to'rtta aylana bo'lib, ba'zan metrik mil deb ataladi. Sizningcha, buni uddalay olasizmi? Kichkina strategiya bilan siz 1600 yilda raqiblaringizni ortda qoldirasiz va yulduzga aylanasiz!

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: 1600 yilgacha isinish

1. Isitish uchun bir necha aylanada yuring. O'z tanangizni haqiqiy musobaqaga tayyorlash uchun kamida 1500m yugurishingiz kerak. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan yana bir strategiya - o'rtacha tezlikda uch milya yugurish. Keyin yana bir kilometr texnikani bajarishingiz mumkin.
   • Isitish paytida nafasingizni muntazam va boshqarib turing. Qo'llaringiz chapga yoki o'ngga burilmasdan oldinga siljishi kerak. Har bir qo'l trekka parallel bo'lishi kerak.
   • Boshingizni iyagingizni sal pastga tushirib, gevşetmeniz kerak, lekin ko'zlaringiz yuqoriga va hushyor turishi kerak.
   • Yelkalar orqaga qarab harakatlanishi kerak, bu sizning ko'kragingizni oldinga siljitib, biroz yuqoriroq holatga ko'tarishi kerak. Yugurayotganda, ko'kragini ko'tarish kerak, lekin juda oldinga emas.
2. Dinamik uzatmalardan foydalaning. Dinamik strechlar - bu sizning tanangizni yanada moslashuvchan qiladigan isitish harakatlari. Ular sizning tizzangizga qo'shilishi mumkin yoki siz tizzadan keyin dinamik ravishda cho'zishingiz mumkin. Isitish paytida siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab dinamik chiziqlar mavjud, ammo ulardan ba'zilari e'tiborga olinishi kerak:
   • Old o'pka
   • Orqa o'pka
   • Tiz ko'taruvchilar, bu erda siz yugurishda yoki sekin yugurishda tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarasiz.
   • Orqangizga kelgan har safar oyoqlaringizni dumba tomon tepasiz.
3. Muammoli joylarni ajratish va qurish. Agar siz qattiq mushak guruhlari borligini bilsangiz, ularni yaxshilab cho'zmasangiz, muammo tug'diradi, keyin ma'lum vaqtni ushbu sohalarga sarflashingiz kerak. Odatda buzoqlar, sonlar va dumg'alar muammoli joylardir.
4. Oldindan hidratlang va tasdiqlangan qo'shimchalarni oling. Albatta, sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan noqonuniy ishlashni kuchaytiruvchi vositalarni qabul qilmaslik kerak. Biroq, ba'zi yuguruvchilar o'zlariga qonuniy kuch berish uchun energiya jellarini olishadi. Bundan tashqari, ozgina suv ichish kerak, lekin 0,2 litr stakandan ko'proq ichmaslik kerak.
   • Poyga oldidan juda ko'p suv ichish sizning ko'rsatkichlaringizga ta'sir qilishi mumkin va hatto poyga paytida yoki undan keyin kasal bo'lib qolishingiz mumkin.
   • O'yin oldidan bir kecha uglevodlarni ko'p iste'mol qilishdan saqlaning. Buning o'rniga siz poygadan bir necha kun oldin makaron kabi oqilona uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
   • Odatdagidan bir oz oldinroq turing va energiya darajangizni ushlab turish uchun poyga oldidan bir necha soat oldin muvozanatli nonushta qilishga shoshiling.

3-qismning 2-qismi: 1600-ni ishlatish

1. Kuchli boshlang va tezda ichki qatorga o'ting. Ichki ikkita chiziq eng yaxshi pozitsiyalar, chunki ular burilishlarda ustunlik beradi. Boshlang'ich qurol yangraganidan keyin dastlabki 10 metrdan 20 metrgacha odatdagidan bir oz tezroq yurish kerak. Hech kimni bezovta qilmasdan ichki ikki qatorga borishingiz mumkin bo'lganidan so'ng, shunday qiling.
   • Bir qator, ichki chiziq, eng afzalliklarga ega bo'lgan yo'ldir. Imkoningiz bo'lsa, ishda qolishingiz kerak.
   • Agar sizning poyga egri start chizig'idan foydalansa, iloji boricha tezroq ichki qatorlarga o'ting.
2. Tuzoqqa tushishdan saqlaning. Yuguruvchilar boshqalar bilan o'ralgan holda "tuzoqqa" tushishi mumkin va ritmini o'zgartirmasdan ozod bo'la olmaydi. Erta boksga kirish, boshqa yuguruvchilar tomonidan sizning tezligingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Boshqa yuguruvchilar qasddan sizni poygada keyinroq unchalik foydali bo'lmagan holatga majbur qilish xavfi ham mavjud.
3. Birinchi davrada qadamingizni sekinlashtiring. Boshlangandan so'ng darhol siz va boshqa yuguruvchilar odatdagidan biroz tezroq yuguradilar. Bu adrenalin tufayli kelib chiqadi va bu normal holat, ammo o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormaslik kerak. Bunday qilsangiz, keyinchalik o'yinda kuchingiz tugashi bilan qiyinlashishi mumkin.
   • Siz adrenalin shovqiniga juda ko'p kirishni va birinchi davrada o'zingizni yoqib yuborishni istamasangiz ham, maydon sizning oldingizda juda uzoqqa ketmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
   • Sizning dastlabki 400 metrga, birinchi aylanishingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, maqsadingiz bo'linishidan to'rt yoki besh soniyadan oshmasligi kerak.
   • Sizning ajratilgan vaqtingiz - bu poyga davomida istalgan nuqtadagi umumiy vaqtingiz. Bir mildan ko'proq masofadagi poygada sizning ayirboshlash vaqtlaringiz har bir turdan keyin 1:05, 2:10, 3:15 va 4:20 bo'lishi mumkin. Ajratilgan vaqtlar sizning vaqtingizni ba'zi bir o'lchash nuqtalarida xuddi sizning poygangiz tugaganday o'lchaydilar.
   • Iloji boricha bitta ishda qolishni unutmang.
4. Ikkinchi davrangizda bemalol yuring va o'z holatingizga e'tibor bering. Ikkinchi tizzangizni birinchi tez aylanishingizdan keyin bo'shashmasdan kiritishingiz kerak. Ikkinchi davrada siz o'zingizning poyga tezligingizga osongina moslashib, 1600 metrning qattiq yarmiga, boshqa poyga mashg'ulotlariga tayyorgarlik ko'rmoqchisiz.Texnikangizni qattiq tuting va muntazam ravishda va o'lchov bilan nafas oling.
5. Har bir turda tezlikni rejalashtiring. Agar sizning maqsadingiz 4:20 daqiqa milni tashkil etsa, bu sizga har bir burchak uchun tezlikni sozlashda yordam beradi. Sizning birinchi aylanangiz (ikki burilishdan iborat), ehtimol biroz tezroq, soat 4:00 daqiqada bir mil tezlikda yoki 1:00 daqiqada bo'linib ketdi. Ikkinchi davrada siz biroz sekinlashishingiz kerak, ammo uchinchi burilishga kirishingiz bilan siz 4:10 tezlikda bo'lishingiz kerak. To'rtinchi burilishingizda siz milga 4:00 tezlikda qaytishni xohlaysiz.
   • Sizning ikkinchi davrangiz birinchisiga qaraganda aniqroq sekinroq bo'lishi kerak, lekin maydon sizdan uzoqlashadigan darajada sekin emas.
6. Agar sizga zarar etsa, boshqa yuguruvchilar bilan oraliq yugurish mashqlarini bajaring. Yuguruvchilar yugurishni yugurishni boshlaganlarida buni ko'rishni xohlaysizlar, ammo o'zingiz ham oraliq yugurishni bajarishdan qo'rqmasligingiz kerak. Ayni paytda boshqa yuguruvchilarni hisobga olmasangiz, poyga oxiriga qadar yaxshiroq pozitsiyani taqdim etishingiz mumkin. Quvvatni tejash va tanangizni anaerob zonaga kirishiga yo'l qo'ymaslik uchun tezligingizni qisqa tuting.
   • Ushbu nuqtada oraliq sprintlaringizni maksimal 20 m masofaga qadar cheklang .. Ko'proq vaqt talab etadigan narsa bilan siz tanangizdan anaerob reaktsiyasini olish xavfiga duch kelasiz. Siz anaerobik harakatlaringizni keyinchalik o'yinda saqlashni xohlaysiz.
7. O'zingizni ruhiy jihatdan uchinchi bosqichga tayyorlang. Uchinchi davra sizning 1600 metrga yugurishingizdagi eng ruhiy jihatdan qiyin. Buning sababi shundaki, siz hali ham tezlikni oshirolmaysiz, ammo tanangiz allaqachon zarar ko'rmoqda, chunki siz allaqachon o'yinning yarmida. Shu nuqtada siz boshqa yuguruvchilarni ta'qib qilishni boshlashingiz kerak. Quvvatingizni tejang, ammo bo'shliqlarni yoping va agar ko'p kuch sarflamasdan buni amalga oshirsangiz.
   • Nafasingizni boshqaring. Siz bu paytda og'ir nafas olasiz, lekin o'zingizni tutolmay nafas ololmasligingiz kerak.
   • Uchinchi tur ko'pincha eng sekin bo'ladi. Ikki-uch soniyadan ko'proq vaqt davomida o'zingizning poyga tezligingizdan yuqori turishga harakat qiling.
   • Uchinchi davra uchun sizning bo'linishingiz 1:08 bo'lishi kerak, bu sizning milingizni hurmatli 4:20 tezlik bilan yakunlash poygasida sizni ushlab turishning eng sekin usuli.
8. So'nggi 400 metrlik aylanish uchun barqaror tezlikni oshiring. Bu vaqtda yaxshi taktika sizning oldingizda yuguruvchini nishonga olishdir. So'nggi turni boshlashingiz bilan tezlashuvingizni boshlang. Birinchi 100 metrni davom ettirishingiz kerak. Tirsaklaringizni 90 daraja ushlab turing va qo'llaringizni yo'lga parallel ravishda harakatlantiring.
   • Etakchi yuguruvchi chiziqni kesib o'tib, so'nggi aylanani boshlaganda, zil-zil eshitiladi.
   • Boshingiz pozitsiyasi iyagingizni bir oz pastga qaratib, ko'zlaringizni yuqoriga qaratib, diqqatingizni qaratgan holda to'g'ri bo'lishi kerak.
   • O'zingizning holatingizni kuchli va ko'kragingizni baland tutish uchun elkangizni orqaga qaytaring. Siz oyoqlaringizda engil bo'lishni va tizzalaringizni ko'tarishni xohlaysiz.
9. So'nggi tizzangizda har 100 metrda qadamingizni bir oz oshiring. O'zingizdan eng yaxshi natijalarga erishish uchun har 100 metrlik balandlikni oshirishni tasavvur qiling. 1400 metrlik nuqtada adrenalin tezligini sezishingiz kerak; tezligingizni so'nggi 200 metrda eng yuqori darajaga ko'tarish uchun bundan foyda oling.
   • Oxirgi 10 metrga eng yuqori tezlikda yugurishingiz kerak. Texnikangizni qattiq va yaxshi saqlang; beparvolik ko'pincha charchoq tufayli paydo bo'ladi.
   • Sizning so'nggi tizzangiz birinchi davradan deyarli tezroq, ba'zan hatto tezroq bo'lishi kerak.

3-qismning 3-qismi: Musobaqadan keyin sovib turing

1. Nafasingizni yana ushlang. Endi siz poygangizni tugatib, uni eng yuqori darajaga ko'targaningizdan so'ng, yurak urishi yuqori va nafas olish og'ir bo'lishi kerak. Dam olish uchun sizga biroz vaqt kerak. O'zingizga bir necha daqiqa bering va tanangizni tinchlantirish uchun piyoda boring.
2. Vertikal va yaxshi holatda bo'ling. Engashib ketish - bu teshikka poygadan keyin tez-tez uchraydigan reaktsiya, ammo u ko'ngil aynishi va qayt qilishni keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, yotish yoki o'tirish mushaklaringizda sut kislotasi to'planib, keyinchalik mushaklarda ko'proq og'riq paydo bo'lishiga olib keladi.
3. Salqinlash uchun yuguring. Endi ozgina charchaganingizni his qilsangiz, hech bo'lmaganda bitta aylanada yuguring, garchi bir nechta aylanalar eng yaxshi natijalarni beradi. Sizning salqinlashishingiz iliqlik bilan taqqoslanishi kerak.
   • Sizning isinishingiz ham, sovishingiz ham jismoniy mashqlar uchun asta-sekin tayyorgarlik ko'rish yoki undan keyin mushaklaringizni bo'shatish uchun mo'ljallangan. Bu ba'zan faoliyatning keskin va o'ta o'zgarishi natijasida yuzaga keladigan zararni oldini olishga yordam beradi.
4. Suyuqlikni to'ldirish uchun iching. Ba'zi odamlar boshqalardan ko'ra ko'proq terlaydilar, lekin siz isinib, yugurib va ​​soviganingizdan so'ng, siz kamida 20 daqiqa davomida doimiy ravishda terlagansiz. Bu sizni almashtirishingiz kerak bo'lgan namlikning katta miqdori. O'zingizni yaxshi his qilgandan so'ng, suvni qayta tiklash uchun bir oz iliq suv iching.
   • Iliq suv sizning tizimingizda biroz yumshoqroq bo'ladi va siz oshqozonda noqulayliklarga duch kelmaysiz. E'tibor bermasangiz, oshqozoningizdagi bu tuyg'ular ko'ngil aynishi yoki qayt qilishga olib kelishi mumkin.
   • Sizning tanangizda elektrolitlar ham yo'qoladi, ular tanangiz ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim minerallardir. O'zgartirish uchun eng muhim elektrolitlar natriy (tuz) va kaliydir.
   • Tuzni almashtiradigan tabletkalar jiddiy yuguruvchilar uchun yaxshi manba hisoblanadi, ammo oddiy tuzni suvda eritish, sho'r gazaklarni iste'mol qilish yoki tanadagi natriy miqdorini tiklash uchun xom tuz iste'mol qilish ham mumkin.
   • Kaliyni banan, avakado va loviya kabi kaliyga boy ba'zi ovqatlarni iste'mol qilish bilan to'ldirish mumkin.
5. O'rtacha cho'zing. Sizning tanangiz isinish, poyga va salqinlash paytida juda moslashuvchan bo'lib qoldi. Bu sizning haddan tashqari cho'zilish xavfi ko'proq degan ma'noni anglatadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz soviganingizda bo'shashishingiz kerak.

Maslahatlar

• O'zingizning manfaatingiz uchun shamoldan foydalaning. Agar sizda dumaloq shamol bo'lsa, tezlikni oshiring va tezroq yugurish uchun dumaloq shamoldan foydalaning.
• Agar siz boshqa yuguruvchining orqasida yugursangiz, shamolga qarshilik kamroq bo'ladi. Etakchilar ortida qolib, ularni so'nggi turda o'tkazib, energiyani tejang.
• Jismoniy mashqlar va tayyorgarlik sizning mustahkamligingizni rivojlantiradi va saqlaydi.
• Egri boshlanganda, qulflanib qolmaslik uchun birinchi burchakning oxirigacha 800 metr tezligingizdan biroz tezroq boshlashingiz kerak.

Ogohlantirishlar

• Birinchi trekka etib borganingizda, boshqa yuguruvchilarga duch kelmasligingizga ishonch hosil qiling. Sizning tanangiz, ehtimol, o'sha paytda charchagan va to'qnashuvga ko'proq moyil.