Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Depressiyani tushunish
• 3 qismdan 2-qism: hayotingizni yaxshilash
• 3-qismning 3-qismi: Sog'lomroq odatlarni rivojlantirish

Depressiyadan azob chekish bir hafta yoki bir oydan ko'proq vaqt davomida o'zini yomon his qiladi. Depressiya - bu zaiflashadigan holat, bu sizning kundalik hayotingizdan zavqlanishni imkonsiz qiladi. Agar sizni tez-tez yaxshilanishini tasavvur qila olmaydigan g'amginlik, yolg'izlik va foydasizlik kabi tuyg'ular sizni tez-tez qiynayotgan bo'lsa, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Agar siz depressiyani qanday engib o'tishni va hayotingizdan yana zavqlanishni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Depressiyani tushunish

1. Depressiyadan azob chekayotganingizni anglang. Depressiyani engish uchun avvalo siz depressiya alomatlaridan aziyat chekayotganingizni bilishingiz kerak. Depressiya har bir kishi uchun har xil bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu faqat yomon kun emasligini bilib olishingiz mumkin bo'lgan bir qancha belgilar mavjud. Agar siz tushkunlikka tushgan deb hisoblasangiz, quyidagi muammolarni tushunasizmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring.
   • O'zingizni befoyda, nochor yoki aybdor deb bilsangiz, sababini bilmasdan.
   • O'zingizning hayotingizning aksariyat jihatlari haqida umidsizlikni his qilsangiz va uning yaxshilanishini tasavvur qila olmasangiz.
   • Energiya kam bo'lganingizda va nima qilsangiz ham charchaganingizni his qilasiz.
   • Agar siz tunda bezovtalikni his qilsangiz, uxlashda qiynaling va ertalab uyg'onishda qiynaling.
   • Do'stlar bilan vaqt o'tkazish, sevimli mashg'ulotlariga intilish yoki sherigingiz bilan yaqin bo'lish kabi sizni xursand qiladigan narsalarni qilish endi yoqmaydi.
   • Agar sizning uyqusiz uyqusizlik, juda erta uyg'onish yoki ortiqcha uxlash kabi xatti-harakatlaringizda keskin o'zgarishlar yuz bergan bo'lsa.
   • Agar sizda ishtahangiz bo'lmasa yoki juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz va to'xtata olmasangiz.
   • Agar siz yolg'iz qolishni osonlashtirsangiz, chunki boshqalar bilan muloqot qilish juda qiyin.
   • Agar siz boshqalar bilan bo'lishdan ko'ra yolg'iz qolishni xohlasangiz.
   • Doimo hech qanday sababsiz g'azablanganda.
   • O'z joniga qasd qilish haqida o'ylar bilan yurganingizda. Agar o'z joniga qasd qilishni o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol yordamga murojaat qiling.
2. Shifokorga murojaat qiling. Agar qattiq tushkunlikka tushsangiz, shifokoringizga murojaat qilish vaqti keldi. Agar siz antidepressantlarni yoki boshqa dori-darmonlarni qabul qilishni mutlaqo xohlamasangiz ham, bu sizning depressiyangizning har qanday tibbiy sabablari to'g'risida doktoringiz bilan suhbatlashishga yordam beradi. Shifokor bilan suhbatlashgandan keyin boshqa shaxsiy sabablarni izlashingiz mumkin. Shifokor topishi mumkin bo'lgan ruhiy tushkunlikning ba'zi sabablari:
   • Spirtli ichimliklarga yoki giyohvandlikka bog'liqlik. Agar sizda spirtli ichimliklar yoki giyohvandlik bo'lsa, bu tushkunlikni keltirib chiqarishi mumkin. Shifokor sizga o'ziga qaram ekanligingizni va bu borada nima qilish kerakligini tushunishga yordam beradi.
   • Genetik sabablar. Agar oilada ruhiy tushkunlik bo'lsa, depressiyaga tushish xavfi yuqori. Siz oila a'zolaridan ular ham bundan aziyat chekishganmi, hatto rasman hech qachon tashxis qo'yilmagan bo'lsa ham so'rashingiz mumkin; shuningdek, ota-onangiz yoki boshqa oila a'zolaringiz bilan suhbatlashishingiz mumkin, agar siz o'zingiz bilmagan holda boshqa oila a'zolariga ta'sir ko'rsatganmi yoki yo'qligini bilsangiz.
   • Gormonal muvozanat. Agar sizda qalqonsimon bez muammosi yoki boshqa gormonal muvozanat bo'lsa, bu depressiyani keltirib chiqarishi mumkin.
   • Boshqa kasallik. Depressiyani keltirib chiqaradigan yoki uni keltirib chiqaradigan boshqa bir kasallik, masalan, OKB kabi anksiyete buzilishi yoki hatto shizofreniya kabi psixotik buzilish kabi holatlar mavjudligini shifokor ko'rishi mumkin.
   • Siz olgan dorilarning yon ta'siri. Agar siz boshqa muammoga qarshi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz depressiyaning yon ta'siri bo'lishi mumkinligini va agar siz ushbu nojo'ya ta'sirisiz boshqa dorilarga o'tishingiz mumkin bo'lsa, sizga aytib bera oladi.
3. Shaxsiy sababingizni toping. Agar siz shifokoringiz bilan suhbatlashib, hech qanday dori-darmonlarni qabul qilishning hojati yo'q yoki kerak emas degan qarorga kelgan bo'lsangiz, kundalik hayotingizda og'riq keltiradigan tushkunlik sabablari haqida o'ylashni boshlashingiz kerak. Tushkunlikka sizning hayotingizdagi holatlar sabab bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, ba'zi odamlar yoki hodisalar sizni chuqur baxtsiz qilish imkoniyatiga ega. Depressiyani keltirib chiqaradigan yoki kuchaytiradigan ba'zi narsalar:
   • Muvaffaqiyatsiz yoki qoniqarsiz munosabatlar. Agar siz shunchaki dahshatli ajrashishni boshlagan bo'lsangiz yoki sizga zarar etkazadigan munosabatlarda bo'lsangiz, bu depressiyani keltirib chiqarishi mumkin.
   • Ko'ngilsiz oilaviy munosabatlar yoki do'stlik. Agar siz doimo onangiz bilan janjallashgan bo'lsangiz yoki do'stingiz sizni ruhiy tahqir qilsa, natijada tushkunlikka tushgan bo'lishingiz mumkin.
   • Noqulay martaba. Agar siz o'zingizni hozirgi ishingizdan yoki butun martaba davomida juda baxtsiz, bo'g'ilib qolgan yoki hatto o'zingizni befoyda his qilsangiz, ishingiz depressiyangizga hissa qo'shishi mumkin.
   • Kiruvchi muhit. Agar siz ikki qichqiriq, mutaassib xonadoshlar bilan yashasangiz yoki o'z uyingizda yoki o'z mahallangizda o'zingizni qulay his qilmasangiz, bu ham ruhiy tushkunlikka sabab bo'lishi mumkin.
   • Moliyaviy sabablar. Ijara haqini to'lay olamanmi yoki qanday qilib do'zaxga pul topishingiz kerakligi haqida tashvishlanish, ayniqsa, bu takrorlanadigan muammo bo'lsa, depressiyani keltirib chiqarishi mumkin.
4. Jurnalni boshlang. Jurnal sizga depressiya va his-tuyg'ularingizni aks ettirishga yordam beradi va kun davomida o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatib boradi. Kun davomida kamida bir marta, yaxshisi kechqurun yozishga harakat qiling, shunda butun kunni sarhisob qilishingiz mumkin.Jurnalga yozish sizning fikrlaringizni yaxshiroq tushunishga imkon beradi, o'zingizni kamroq his qilasiz va sizni baxtli yoki baxtsiz qiladigan narsalar to'g'risida ko'proq bilasiz.
   • Jurnalingizda yozish, shuningdek, diqqatni jamlashga va atrofingizdagi stressli ishlardan chetlanishingizga yordam beradi.

3 qismdan 2-qism: hayotingizni yaxshilash

1. Biroz keskin o'zgarishlarni amalga oshiring (agar kerak bo'lsa). Sizning jiddiy tushkunlikka tushishingizga ba'zi jiddiy shaxsiy sabablar sabab bo'ladi, deb qaror qilganingizdan so'ng, chuqur nafas olib, bu istalmagan elementlarni hayotingizdan haydashga vaqt keldi. Depressiyani engib o'tish uchun hayotingizni yaxshilash uchun bir nechta narsa:
   • Nosog'lom yoki zararli munosabatlarni buzing. Agar ular sizga qattiq azob berayotgan bo'lsa, to'xtash vaqti keldi. Agar odamni umuman ko'rmaslikning iloji bo'lmasa, chunki ular qarindoshlar, masalan, ular bilan iloji boricha kamroq vaqt o'tkazishga harakat qiling.
   • Agar sizda munosabatlarda bitta narsa bo'lsa, bu haqda jiddiy suhbatda gaplashing. Agar siz eringiz sizni aldayotganini yoki eng yaqin do'stingiz sizdan pul o'g'irlayotganini aniq bilganingiz uchun tushkunlikka tushsangiz, bu passiv-tajovuzkor tuyg'ular teri ostiga tushishiga yo'l qo'ymaslik o'rniga fikringizni ochish vaqti keldi.
   • Agar siz o'zingizning ishingizdan nafratlansangiz, o'zingiz yoqtiradigan ishni bajaring.
   • Agar siz o'zingizning muhitingizga dosh berolmasangiz, harakat qilish mumkinligini tekshiring.
2. Band bo'ling. Siz juda charchaganingiz va g'amgin bo'lganingiz uchun sizni bandlik jadvali oxirgi narsa qilishni xohlayotganingiz kabi his etishingiz mumkin, ammo zich kun tartibi sizni faol bo'lishga, diqqatni jamlashga va keyingi qilishingiz kerak bo'lgan narsaga e'tibor berishga majbur qiladi. Bunga vaqt ajratishingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar:
   • Ijobiy va qo'llab-quvvatlovchi do'stlikni saqlang.
   • Sport.
   • Xobbilar bilan shug'ullanish.
   • Dam oling, jurnalingizga yozing yoki meditatsiya qiling.
   • Sizni kuldiradigan aqldan ozgan ishni qiling.
   • Uydan chiqing. Doim ichkarida o'tirmang - quyoshga chiqing yoki burchakdagi kafeda uy vazifangizni bajaring, shunda siz odamlar orasida bo'lasiz.
3. Sog'lom munosabatlarni saqlang. O'zingizni shunchalik qadrsiz his qilsangiz ham, hech kim siz bilan suhbatlashishni xohlamasligini tasavvur qilolmaysiz, do'stlaringiz va oilangizga, agar ular bo'lsa, sherigingizga ishoning. Do'stlar bu bilan suhbatlashish orqali nafaqat depressiyangizga yordam berishadi, balki ular sizni ko'proq sevish va qo'llab-quvvatlashni ham his qilishlari mumkin.
   • O'zingizga va dunyoga ijobiy munosabatda bo'ladigan odamlar bilan iloji boricha ko'proq vaqt o'tkazing.
   • Agar sizning do'stingiz yoki oilangiz a'zosi bo'lsa, u ham ruhiy tushkunlikdan aziyat chekayotgan bo'lsa, ular bilan maslahatlashib, qanday maslahat olishingiz mumkinligini bilib oling. Shu kabi muammolarga duch kelgan odam bilan suhbatlashish sizni yolg'izlikni kamroq his qilishi mumkin.
   • Agar siz munosabatda bo'lsangiz, romantikaga va yaqinlikka vaqt ajrating yoki hech bo'lmaganda birgalikda ishlarni bajaring. Tushkunlik munosabatlaringizdan zavqlanishni imkonsiz qilishiga yo'l qo'ymang.
   • Oilangizga ko'proq vaqt ajrating. Sizning oilangiz sizni sevganingizni va qo'llab-quvvatlayotganingizni his qilishi kerak. Agar sizning oilangiz uzoqroq joyda yashasa, imkon qadar tez-tez qo'ng'iroq qiling.
4. Saxiyroq bo'ling. Siz shunchaki tushkunlikka tushgan bo'lishingiz mumkinki, siz faqatgina o'zingiz haqida o'ylaysiz, bir qadam orqaga chekinishga harakat qiling va sevgan insonlaringiz yoki jamoangizdagi odamlar uchun biron bir narsa qiling. Saxiylik bilan siz o'zingizni qadrlaysiz va sizga muhtoj odamlar ko'pligini tushunasiz. Saxovatingizni yaxshilashning ba'zi usullari:
   • Yaxshi do'st uchun yaxshi do'st qiling. Bu katta bo'lishi shart emas - agar sizning do'stingiz bir hafta band bo'lsa, ularni tushlikda olib ketishni yoki yuvinishni taklif qiling. Biror kishiga yordam berganingizda o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • Kutubxonada ko'ngilli. Kattalar va bolalarga o'qishdan zavqlanishni o'rganishga yordam bering.
   • Qariyalar uyida, uysizlar boshpanasida yoki yoshlar markazida ko'ngilli bo'lib, muhim o'zgarishlarni amalga oshirishingizga amin bo'ling.
   • Parkni tozalash orqali mahallada ko'ngilli. Tashqariga chiqing, bu sizning kayfiyatingiz uchun yaxshi.
   • Boshqalarga saxiyligi uchun minnatdorchilik bildirishni unutmang. Agar kimdir siz uchun biror narsa qilgan bo'lsa, unga karta bilan minnatdorchilik bildiring.
5. Yangi ehtiros toping. Yangi ehtirosni topish orqali siz hayotingiz yanada mazmunliroq ekanligini va ertalab turish uchun sabab borligini his etishingiz mumkin. Ishtiyoq sizga g'amxo'rlik qiladigan har qanday narsa bo'lishi mumkin, hatto siz u bilan shug'ullanmasangiz ham (hali). Yangi ehtirosni kashf qilishning bir necha ajoyib usullari:
   • O'zingizning badiiy tomoningizni o'rganing. Akvarel, kulolchilik, rasm yoki fotografiya kurslariga yoziling.
   • Yozish orqali o'zingizni ifoda eting. She'r, yoki qissa, yoki hatto romanning birinchi bobini yozishga harakat qiling.
   • Siz o'rganmoqchi bo'lgan yangi tilni toping.
   • Yangi sport turini kashf eting. Karate, raqs yoki yoga mashg'ulotlariga boring.
   • Voleybol yoki futbol kabi yangi jamoaviy sport turini kashf eting. Siz yangi ehtiros topishingiz va yangi do'stlar orttirishingiz mumkin.
   • Kitob klubini boshlang va o'qishga bo'lgan muhabbatingizni kashf eting.

3-qismning 3-qismi: Sog'lomroq odatlarni rivojlantirish

1. Uyqu tartibini yaxshilang. Yaxshi uxlash ruhiy salomatlikni keskin yaxshilaydi. Uxlash jadvalini topishga harakat qiling va u erda siz uchun eng maqbul vaqtda turing va turing. Qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar:
   • Yotoqqa o'ting va har kuni bir vaqtning o'zida yotoqdan turing. Bu sizga ko'proq dam olishni his qiladi va uxlashni va o'rnidan turishni osonlashtiradi.
   • Kuningizni o'ng oyoqdan boshlang. To'shakdan sakrab chiqing va qoqilmasdan oldin bir necha daqiqada uxlash tugmachasini bosish o'rniga bir stakan suv iching.
   • Yaxshi yotish tartibini ishlab chiqing. Televizoringizni, kompyuteringizni va telefoningizni o'chirib, yotoqda o'qish bilan yotishdan bir soat oldin dam oling.
   • Kamroq kofein iching, ayniqsa tushdan keyin va kechqurun. Kofein uxlashni qiyinlashtiradi.
   • Yarim soatdan ko'proq uxlamang, agar chindan ham kerak bo'lmasa - bu sizni faqat uyqusirab va charchatadi.
2. Sport. Kuniga atigi 30 daqiqa jismoniy mashqlar qilish jismoniy va ruhiy salomatligingizga keskin ta'sir qiladi. Harakatlanish orqali siz ko'proq energiya olasiz va kun bo'yi g'ayratli bo'lasiz. Sizga mos keladigan mashq rejasini tuzing va unga rioya qiling.
   • Hatto kuniga 20 daqiqa piyoda sayr qilish ham jismoniy mashqlar qilishga va narsalar haqida o'ylashga yordam beradi.
   • Sport zaliga boring yoki do'stingiz bilan mashq qiling. Bu butun tajribani yanada qiziqarli qiladi.
   • Jismoniy mashqlar paytida maqsadlar qo'ying. Ehtimol siz 5 km yugurishni yoki yoga holatini qanday qilib qiyin qilishni bilishni xohlaysiz.
3. Ratsioningizni yaxshilang. Shuningdek, parhezni yaxshilash orqali ozgina tushkunlikni his qilishingiz mumkin. Agar siz och qolmasangiz ham, kuniga uchta sog'lom va muvozanatli ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Agar tushkunlikni engishni istasangiz, vazn yo'qotishga yoki sog'ligingiz uchun g'alati bo'lishga urinishingiz shart emas, ammo sog'lomroq ovqatlanish ruhiy va jismoniy sog'lig'ingizni yaxshilaydi.
   • Ovqatni qoldirmang - ayniqsa nonushta. Kuniga uch marta ovqatlanish ijobiy va diqqatni jamlash uchun etarli energiya beradi.
   • Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ularni shakarli gazaklar yoki zararli gazaklar o'rniga iste'mol qiling.
   • Har kuni meva, sabzavot, uglevod va oqsillarning muvozanatini iste'mol qiling.
   • Vaqti-vaqti bilan o'zingizga biron bir zavq berishga ijozat bering. Vaqti-vaqti bilan istaklarga berilib ketsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
4. Yaxshilikni o `yla. Ijobiy fikrlovchi bo'lganingizda, hayotingizga va dunyoga umidsiz tarzda emas, balki umid bilan qarashingiz mumkin. Ijobiy fikrlash uchun siz o'zingizning salbiy fikrlaringizni tanib olishni va ular bilan tez-tez ijobiy fikrlar bilan kurashishni o'rganishingiz kerak. Har kuni minnatdor va baxtli bo'ladigan kamida beshta narsani o'ylab ko'ring.
   • Agar siz ijobiyroq bo'lsangiz, siz ham ijobiyroq fikr yuritasiz. Hayotingizda ijobiy narsalar haqida gapirishga harakat qiling va o'zingizni ijobiy his qiladigan narsalarni qiling.
   • Sizni baxtsiz qiladigan mayda narsalardan shikoyat qilishga va shikoyat qilishga ozroq urinish va sizni xursand qiladigan narsalarni maqtashga ko'proq vaqt ajratish sizga ijobiy fikr yuritishga yordam beradi.
5. Tashqi ko'rinishingizni yaxshilang. O'zingizning ruhiy tushkunligingizni namuna bo'lish orqali tuzatmasangiz ham, o'zingizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish sizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Siz har doim tanangizga g'amxo'rlik qilishni xohlamasligingiz mumkin, lekin har kuni dush qabul qiling, tishlarini tozalang va sochlaringizni tarang.
   • Ko'chaga chiqqanda, o'zingizni qanchalik yomon his qilsangiz ham, vakili ko'rinishga harakat qiling. Bu sizning ishonchingiz va o'zingizni qadrlashingizni yaxshilaydi.
   • Agar ortiqcha vazn tufayli tushkunlikka tushgan deb hisoblasangiz, tashqi ko'rinishingizning ushbu jihatini yaxshilashni va kayfiyatingizni va dunyoqarashingizni yaxshilashni maqsad qilib qo'ying.