Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: Yaxshi uyqu ritmini rivojlantirish
• 4-qismning 2-qismi: Sizni hushyor tutadigan ogohlantirishlarning oldini olish
• 4-qismning 3-qismi: Kundalik hayotingizda sog'lom bo'ling
• 4-qismning 4-qismi: Yordam izlayapmiz
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Tuni bilan uxlash ko'pchilik uchun qiyin, hatto depressiya yoki surunkali stressga duchor bo'lganlar uchun qiyinroq. Depressiya va uyqusizlik ko'pincha yonma-yon yurishi aniqlandi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaxshiroq uxlash ham kayfiyatingizni yaxshilaydi. Kundalik mashg'ulotlar paytida sog'lig'ingizni saqlab qolish, yaxshi uyqu jadvalini tuzish, sizni hushyor tutadigan narsalardan qochish va agar uxlashda muammolar davom etsa maslahat olish orqali yaxshiroq uxlang.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: Yaxshi uyqu ritmini rivojlantirish

1. Doimiy uyqu tsiklini saqlang. Har kuni har xil vaqtda yotadigan tartibsiz uyqu jadvalidan qoching. Agar har kuni bir vaqtning o'zida dam olib, yotishga tayyorlansangiz, dam olishni his qilish ehtimoli katta.
   • Uyqu rejimini doimiy ravishda saqlash ko'pincha depressiya bilan bog'liq sustlik, sustlik va charchoq his-tuyg'ularidan qochishga yordam beradi.
   • Ko'pchilik kattalar dam olish uchun kechasi o'rtacha 8 soat uxlashlari kerak. O'smirlarga o'rtacha 9 soat kerak bo'ladi.
   • Hatto dam olish kunlari ham uyqu ritmini izchil saqlang.
2. Dam olishingizga yordam beradigan yotish tartibini yarating. Yotishdan oldin o'zingizga dam olishga vaqt bering. Boshingiz yostiqqa tegishi uchun yotishga tayyorlanish o'rtasida bir soatcha vaqt ajrating. Uxlashga tayyor bo'lishdan oldin stressli ishlarni qilmang yoki tashvishlanmang. Endi dam olish vaqti keldi!
   • Bo'shashishga vaqt ajratish salbiy fikrlardan xalos bo'lishga va sizni ijobiy tungi uyquga tayyorlashga yordam beradi. Agar siz o'zingizga dam olishga vaqt ajratmagan bo'lsangiz, uxlamoqchi bo'lganingizda depressiv fikrlaringiz to'xtashi mumkin.
   • Uyqudan oldin kompyuterda, uyali telefonda yoki televizorda vaqtni cheklang. Ushbu qurilmalar melatonin (uyquni keltirib chiqaradigan gormon) ishlab chiqarishni to'xtatuvchi ko'k chiroq deb nomlanadi. Bundan tashqari, ushbu qurilmalardan foydalanish boshqa yo'llar bilan rag'batlantirishi mumkin - siz ijtimoiy tarmoqlarni tomosha qilishingiz mumkin va ular sizni stressli voqealarni, ayniqsa yangiliklarni tomosha qilayotganingizda eslatishi mumkin. Agar biror narsaga qarasangiz, uxlashdan oldin uni ijobiy va ilhomlantiruvchi tutishga harakat qiling.
3. Atrof-muhitni miyani parchalanish usuli sifatida saqlang. Depressiya sizni harakatsiz qilganday tuyulishi mumkin. Yotoqxonangizni uxlash uchun tinch joy sifatida o'rnatish orqali ushbu haddan tashqari hissiyotlarni kamaytiring. Ko'p iflos kiyimlar, bo'sh qog'ozlar, uyum kitoblar, uyum jihozlari yoki boshqa uyushmagan narsalar kabi xonangizdagi tartibsizliklardan saqlaning. Yotoqxonangizni uxlash uchun qulayroq qilishning ba'zi usullari.
   • Xonadan tashqarida ham, uyda ham tashqi tovushlarni bostirish uchun oq shovqin mashinasi yoki fanidan foydalaning.
   • Og'ir pardalar yordamida yoki qorayishni yoki uyqu maskasini ishlatib, xona qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • To'shagingiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar iloji bo'lsa, yaxshiroq dam olishga imkon beradigan joylarni yoki holatlarni qidiring.
   • Tana yostig'idan oyoqlaringizni, sonlaringizni va elkangizni ushlab turish uchun ishlatishni o'ylab ko'ring. Bu tungi uyquni yaxshilaydi va yolg'izlik tuyg'usini yo'qotadi.
   • Xonada yoqimli haroratni va yaxshi shamollatishni ta'minlang.
4. Bezovta qilganda yotoqdan turing. Tushkunlik ongingizni va tanangizni bezovta qilishi mumkin. Agar siz tunning o'rtasida uyg'ongan bo'lsangiz va endi uxlay olmasangiz, boshqa xonaga o'ting va yana uyqusiz bo'lguncha boshqa bir narsa qiling (juda rag'batlantiruvchi narsa bo'lmaydi). Quyidagi tadbirlarni ko'rib chiqing:
   • Juda jozibali bo'lmagan kitob, gazeta yoki jurnal maqolalarini o'qing.
   • Idish yuvish, kiyimni katlama yoki biron bir narsani joyiga qo'yish kabi ishlarni bajaring.
   • Bir oz suv iching.
   • Agar sizda bo'lsa, chorva mollariga g'amxo'rlik qiling.
   • Ovoz balandligi past bo'lgan televizorni tomosha qiling.

4-qismning 2-qismi: Sizni hushyor tutadigan ogohlantirishlarning oldini olish

1. Kofeinni stimulyator sifatida cheklang. Stimulyatorlar charchoq kabi tushkunlik alomatlariga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, kofein tunda ongingiz va tanangizni juda faol bo'lishiga olib kelishi mumkin. Yotishdan to'rt-olti soat oldin kofeindan saqlaning. Kuniga to'rt stakandan ko'proq kofeinli ichimlik (soda, kofe, energetik ichimlik) ichish jiddiy yon ta'sirga, jumladan, uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Qochish kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar:
   • Ko'p miqdorda shakar va kofeinli alkogolsiz ichimliklar
   • Energiya ichimliklar
   • Qora choy yoki qahva
   • Shokolad
2. Uyqusizlikni kamaytirish uchun og'ir ovqatlardan saqlaning. Siz tushkunlikka tushganingizda, befarqlik va diqqatni jamlashning etishmasligi, siz juda to'yganingizda yomonlashishi mumkin. Kechasi o'zingizni tinchlantirish vositasi sifatida ortiqcha ovqatlardan saqlaning. Sizni to'ldiradigan va oshqozoningizni ishga soladigan og'ir ovqatlardan bir necha soat oldin uxlashdan saqlanish kerak. Agar siz kechki ovqatga moyil bo'lsangiz, uxlashdan oldin kattaroq ovqatlanish o'rniga, ushbu gazaklarni ko'rib chiqing:
   • Bir stakan iliq sut yoki o'simlik choyi (kofeinsiz)
   • Shakar miqdori past donli mahsulotlar kosasi
   • Banan
3. Yotishdan oldin stressli harakatlardan saqlaning. Ertasi kuni uxlashdan oldin ishni boshlamang. Bu stressli bo'lishi mumkin va qo'rquv yoki depressiya hissiyotlarini keltirib chiqarishi mumkin. Yotishdan oldin televizor ko'rishga yoki telefoningizda yoki kompyuteringizda o'tkazadigan vaqtni cheklang. Bu sizni fikrlaringizdan chalg'itishi mumkin, ammo bu stress, ruhiy tushkunlik yoki xavotirga olib kelishi mumkin. Dunyoda tashqi kuchlar - ish, maktab, hayot - to'shakka urilganda yo'q bo'lib ketishi kerak. Mushaklaringizni va ongingizni qanday bo'shatish haqida o'ylang. Quyidagilarni ko'rib chiqing:
   • Eshitish vositalarini joylashtiring va tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
   • Nafas olish mashqlarini bajaring yoki o'nga qadar hisoblang. Nafas olishga e'tiboringizni qarating.
   • Meditatsiya qiling yoki ibodat qiling.
   • Bugungi kunda sodir bo'lgan uchta ijobiy narsa haqida o'ylab ko'ring, hatto ular juda kichik narsalar bo'lsa ham.
   • Yostiq kabi ushlab turadigan narsani toping. Agar bu sizga tasalli beradigan bo'lsa, chorva molingiz siz bilan uxlashiga ruxsat berish haqida o'ylashingiz mumkin.

4-qismning 3-qismi: Kundalik hayotingizda sog'lom bo'ling

1. Depressiyadan xalos bo'lish uchun bir oz quyosh oling. Quyosh nurlari tanadagi uyqu va uyg'onish davrini saqlashda muhim ahamiyatga ega. Bu sizning tanangizda D vitamini ko'payishiga yordam beradi. Shunday qilib, barcha vaqtingizni uyda, ayniqsa quyoshli kunlarda o'tkazmang.
   • Haddan tashqari quyosh nurlari teriga zarar etkazishi mumkin bo'lsa-da, kun davomida sog'lom quyosh nurini olish kerak, kechasi esa qorong'ulik. Bu tuni bilan uxlashda yordam beradi.
2. O'zingizning fikringizni va tanangizni mashq qilish uchun mashq qiling. Faol bo'lish depressiyadan xalos bo'lishi mumkin - aslida muntazam jismoniy mashqlar antidepressantlarni qabul qilish kabi samaraliroq ekanligi aniqlandi. Isbotlanmagan bo'lsa-da, ko'plab mutaxassislar jismoniy mashqlar ruhiy holatni yaxshilaydigan endorfinlarni chiqarib yuborish yoki norepinefrin neyrotransmitterini rag'batlantirish orqali depressiyani davolashda yordam beradi, deb hisoblashadi.
   • Haftada taxminan 150 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling (bu haftaning besh kunida 30 daqiqa). Siz tez yurishdan boshlashingiz mumkin.
   • Haftada 150 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar yaxshi uxlashadi va kun davomida ozgina uxlashni his qilishadi.
   • Mushaklaringizni bo'shatish uchun ertalab va kechqurun cho'zishni o'ylab ko'ring. Bu tanangizni bo'shashishiga yordam beradi.
3. Oddiy vaqtda ovqatlaning. Depressiyada ovqatni tashlamaslik yoki ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. Doimiy ovqatlanish qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi; boshoq va qon shakarining tushishi kayfiyatning o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, qondagi qand miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan shakarli ovqatlardan, shuningdek, xavotirni kuchaytiradigan va uxlashingizga xalaqit beradigan kofeindan voz kechishga harakat qiling.
   • Achchiq ovqatlardan saqlaning, ayniqsa uxlashdan oldin.
   • Kechqurun atıştırmalıklar, umuman olganda, engil atıştırmalıklarla cheklanishi kerak.
4. Fikringizni bo'shatadigan narsalarni qiling. Depressiya sizni kunni boshqarayotgan kabi his qilishi mumkin va bu ko'pincha salbiy fikrlarni keltirib chiqaradi. Har kuni ijobiy narsalarni kiritganingizga ishonch hosil qiling. Quyidagi tadbirlarni ko'rib chiqing:
   • Sizni xursand qiladigan musiqa tinglash (yoki musiqa ijro etish)
   • Kundalikka o'sha kuni yoki haftada sodir bo'lgan uchta ijobiy narsa, shu jumladan kichik narsalar haqida yozing
   • Jumboq yoki so'z o'yinlari kabi o'yin o'ynang

4-qismning 4-qismi: Yordam izlayapmiz

1. Tushkunlik uchun yordam so'rang. Yomon yoki notinch tungi uyqu (yoki juda ko'p uxlash) bu tushkunlik alomatidir.Depressiyaga chalingan odamlar ruhiy salomatlikni davolashning bir qismi sifatida uyquni yaxshilashdan foyda ko'rishlari mumkin.
   • Stress, ruhiy tushkunlik yoki xavotir alomatlari uchun yuzaga kelishi mumkin bo'lgan omillarni aniqlang. Ushbu sabablarni oldini olish yoki kamaytirish yo'llarini izlang.
   • Agar sizning depressiyangiz bir necha hafta yoki oylar davomida davom etayotgan bo'lsa, ruhiy tushkunlikni boshqarish usullari yoki sizning simptomlaringiz davom etishi yoki kuchayib ketmasligi uchun ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis yoki sog'liqni saqlash mutaxassisi yordamiga murojaat qiling.
   • Agar siz hozirda antidepressantlarni qabul qilsangiz va uxlashingizga ta'sir qilgan bo'lsangiz, ushbu alomatlarni tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan muhokama qiling.
2. Spirtli ichimliklar o'rniga ijobiy uxlash odatlarini ko'ring. Spirtli ichimliklar yoki boshqa stimulyatorlardan foydalanish qisqa vaqt ichida yaxshi echim bo'lib tuyulishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, spirtli ichimliklar yaxshi va xotirjam uyquni inhibe qiladi. Bu sizni haqiqatan ham birinchi navbatda uxlab qolishingizga yordam beradigan bo'lsa ham, sizni yomon yoki tunda uxlamaslikka majbur qilishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklarni boshqa uyqu vositalari yoki dorilar bilan aralashtirish juda xavfli, ba'zida hatto o'limga olib kelishi mumkin.
   • Bundan tashqari, spirtli ichimliklar depressiya xavfini oshiradi. Shuningdek, u ruhiy tushkunlikni kuchaytirishi va salbiy kurash mexanizmiga aylanishi mumkin, bu sizni depressiyani hal qilish va davolashdan saqlaydi.
   • Tuni bilan uxlash uchun, yuqorida aytib o'tilganidek, boshqa usullarga suyaning. Sizning tanangiz sizga uzoq vaqt davomida rahmat aytadi.
3. Tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashing. Ko'plab uxlash vositalari ham retsept bo'yicha, ham retsept bo'yicha mavjud. Uyqusizlikka yordam berish uchun ushbu vositalarni muntazam ravishda ishlatishdan ehtiyot bo'ling. Agar sizda uyqu va depressiya bilan bog'liq doimiy muammolar mavjud bo'lsa, tibbiy yordam ko'rsatuvchingizga quyidagi sabablarni so'rang:
   • Uyqu apnesi kabi uyqu buzilishi
   • Agar siz tungi smenada ishlasangiz, tartibsiz ish vaqti tufayli tartibsizlik
   • Surunkali charchoq yoki uyqusizlik uchun boshqa mumkin bo'lgan tibbiy sabablar

Maslahatlar

• Yodingizda bo'lsin, siz yolg'iz emassiz. Taxminan har beshinchi kishidan biri (bolalar va kattalar) o'z hayotlarida qandaydir ruhiy muammolarga duch kelishgan. Yordam olish uyaladigan narsa emas.

Ogohlantirishlar

• Uyqu uchun uyqu tabletkalariga qaramlikdan saqlaning. Bu tanani tuni bilan uxlash uchun kimyoviy vositalarga bog'liq bo'lib, vaqt o'tishi bilan yomon alomatlarga olib keladi. Agar siz muntazam ravishda uxlash uchun tabletkalarni uxlash uchun ishlatsangiz, tibbiy yordamni talab qiladigan boshqa omillar ham bo'lishi mumkin. Shifokorga murojaat qiling.
• Agar siz uxlamoqchi bo'lganingizda o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, o'z joniga qasd qilish liniyasi 113 bilan telefon orqali yoki Internet orqali bog'laning: www.113.nl.