Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Tuni bilan uxlang
• 3-qismning 2-qismi: Tetiklanib uyg'onish
• 3-qismning 3-qismi: Baxtni yaratish
• Ogohlantirishlar

Hayot baxtga erishish yo'limizni murakkablashtiradigan ko'plab muammolarni keltirib chiqaradi. Ishdagi stress, uydagi muammolar yoki kasallik bo'lsin, ijobiy bo'lish va har bir kunni optimizm va energiya bilan boshlash qiyin kechishi mumkin. Shunga qaramay, tadqiqotlar bir necha marotaba shuni ko'rsatadiki, bir kunni boshlashingiz samaradorlik va muvaffaqiyatga katta ta'sir ko'rsatadi. O'zingizning kuningizni to'g'ri yozuvda boshlashni o'rganib, o'zingizni muvaffaqiyatga tayyorlang.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Tuni bilan uxlang

1. Aqlli vaqtda yotishga boring. Ertalab yaxshi uyg'onish uchun birinchi qadam, u kecha o'z vaqtida yotishdir. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kattalar tungi uyquni olti soatdan sakkiz soatgacha davom ettirishlari kerak, shuning uchun kechki mashg'ulotlaringizni tungi uxlashni tashkil qiling. Bundan tashqari, mutaxassislar yotishdan kamida bir soat oldin elektron uskunalardan foydalanishni to'xtatishni maslahat berishadi, shunda miyangiz yopilib, uxlashga tayyorlanadi.
2. Chiroq yoqilgan holda uxlamang. Uyquga ketishni qiyinlashtirishi bilan bir qatorda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz ozgina yoki o'rtacha darajada yorug'lik bilan uxlayotganimizda yoki tush ko'rganimizda, biz kamroq dam olamiz va odatdagidan kamroq ijobiy uyg'onamiz. Bunga televizorlar, kompyuterlar, tungi lampalar va ko'cha chiroqlari ishlab chiqaradigan nurda uxlash kiradi, ularning barchasi shpallarning kayfiyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi aniqlangan.
   • Uyqu paytida yorug'likni to'sib qo'yish uchun uyqu maskasini yoki qora pardalarni ko'ring.
   • Yorug'lik ta'sirida organizm melatonin ishlab chiqaradi, bu esa uyquni uyg'otish ritmini boshqarishga yordam beradi. Uyquga tayyorlanayotganda chiroqlaringizni xiralashtirish, shuningdek yotoqxonani iloji boricha qorong'i qilish melatonin ishlab chiqarishni tezlashishiga yordam beradi.
3. Yengillik texnikasi bilan fikringizni tozalang. Meditatsiya, chuqur nafas olish yoki mushaklarning asta-sekin bo'shashishi sizni hushyor tutishingiz mumkin bo'lgan har qanday tashvish, zo'riqish yoki yomon fikrlarni tinchlantirishga yordam beradi. Ushbu amaliyotlardan birini yoki bir nechtasini tungi rejimingizga qo'shib ko'ring.
4. Sizning o'ng tomoningizda uxlang. Tinch orzulardan zavqlanib, yaxshi kayfiyatda uyg'onishni xohlaysizmi? Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, o'ng tomoningizda uxlash ijobiy tushlarni ko'rish ehtimolini oshiradi va kun davomida kayfiyatning buzilishi ehtimolini pasaytiradi. Ushbu uyqu holatini saqlab qolish bilan bog'liq muammolar bormi? Keyin tanadan yostiq sotib olishni o'ylab ko'ring. Uni chap tomonga qo'yish sizning uxlash holatingizni shakllantiradi va chap tomonga o'girilishning oldini oladi.
5. Uyquni targ'ib qilish uchun xonangizni bezang. Siz shovqin ko'p bo'lgan band bo'lgan chorrahada yashaysizmi? Yotoqxonangiz derazasi quyosh chiqishiga yoki ko'cha chiroqlariga qaraganmi? Qorong'i pardalar yoki oq shovqin moslamasini sotib olish - bu chuqur uyquni ta'minlaydigan muhitni yaratishning ba'zi bir usullari.
   • Shiftdagi fanni o'rnating. Ularning o'zi oq shovqinni keltirib chiqaradi va tiqilib qolgan xonada havo aylanishini ta'minlaydi.
   • Xonangizni tinchlantiruvchi ranglar bilan bezang. Agar kerak bo'lsa xonani bo'yash.
   • Iloji bo'lsa, shiftdagi yorug'likdan farqli o'laroq, kayfiyatni yoritishni ishlating. Buning uchun lampalar yaxshi imkoniyatdir, lekin bo'shliqdagi bilvosita yorug'lik ham imkoniyatdir. Dimmers shuningdek, to'g'ri ta'sir qilish darajasini yaratishi mumkin.
   • To'g'ri budilnikni tanlang. Shoksiz yoki uyquchanlik hissi bilan uyg'onish uchun siz asta-sekin uyg'onish uchun maxsus mo'ljallangan budilnik sotib olishingiz mumkin.
   • Havo tozalagichni o'rnating. Allergiya bilan kasallanganlar uchun bu juda zarur va uxlash sifatini ancha yaxshilaydi.
   • Ko'pikli matrasni ko'rib chiqing. Ayniqsa, agar siz boshqa odamning yonida uxlasangiz, boshqa odamdan uyg'onmasligingiz uchun xotirani ko'pikli matraslar harakatni susaytirishi uchun juda yaxshi.
6. Yotoqlarni uxlash uchun ekanligini unutmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'shagingizdan o'qish yoki film tomosha qilish kabi ishlarda foydalanish uxlashga xalaqit berishi va dam olish o'rniga faoliyat bilan bog'liqlik yaratishi mumkin.
7. O'zingizning tashvishlaringizdan voz keching. Agar kuningiz tashvishlari tufayli uxlashga qiynalayotganingizni ko'rsangiz, jurnal yuritishni o'ylab ko'rishga arziydi. Kunduzi o'zingizga savol bering: "Kechasi meni nima tutadi?" Va xayolingizga kelgan narsalarni yozing.
   • Kechasi uyg'otadigan har qanday intruziv fikrlarni yozib olish uchun karavotingiz yonida bloknot tuting.
   • Ishingizni kuzatib boring. Biror narsani yopish va taskin topishga qodir bo'lgan usullardan biri bu kun davomida qilgan ishlaringizni yozib olishdir.
   • Keyingi kun uchun qilinadigan ishlar ro'yxatini yarating. Ertaga nima qilish kerakligini eslash uchun bedor yotishdan ko'ra, yotishdan oldin ro'yxat tuzing. Bu sizga kunni yopishga yordam beradi va bir vaqtning o'zida hamma narsani yodlashingiz kerak bo'lgan bosimni engillashtiradi.
   • Yotishdan oldin keyingi kunga tayyorgarlik ko'rishga harakat qiling. Ertasi kuni ertalab kiyimingizni tayyorlang, tushlik paketini yig'ing va ish yoki o'qish uchun zarur bo'lgan barcha narsalarni oling. Bu ertalabki stressni kamaytirishga yordam beradi va u allaqachon bajarilganligini bilib uxlaganda o'zingizni yaxshi his qilasiz.

3-qismning 2-qismi: Tetiklanib uyg'onish

1. Kechiktirish tugmachasini bosmang. Vujudingiz birdan uyg'onib, yana uxlaganda, bir necha daqiqadan so'ng uyg'onganida, bu "uyqusizlik" deb nomlanuvchi dissonansni keltirib chiqaradi, bu sizni dangasa va hayratda qoldiradi va nima qilish kerak? turgandan keyin ikki soatdan keyin.
   • Sizni g'amgin uyg'otishiga ishonchingiz komil bo'lgan signal ohangini tanlang.
   • Budilnik tugagandan keyin yana bir necha daqiqa turishga vasvasangiz bo'lmasligi uchun signalni xonaning narigi tomonidagi tokchaga yoki stolga qo'ying va yotog'ingizdan uzoqda turing, o'zingizni majburan o'rnidan turing va o'chirib qo'ying signal.
2. Ertalab nuri quyilsin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yorug'lik melatoninni miyamizga ertalab soat 6-10 oralig'ida chiqaradi va antidepressant ta'siriga ega, aksariyat kun yoki kechqurun yorug'ida. Kundalik yorug'lik dozasini olishingizga ishonch hosil qilish uchun siz ertalab yarim soat tashqarida o'tirishingiz mumkin.
3. Gullarni sotib oling. Gullarga qarash uchun nafaqat go'zal, balki Garvard psixologi Nensi Etkoffning ta'kidlashicha, gullarni ko'rishdan uyg'ongan ayollarning kayfiyatlari sezilarli darajada yaxshilanganligi, xavotirlari past va kun bo'yi ko'proq energiya mavjud. Komidxonadagi haqiqiy yoki sun'iy gullardan iborat guldasta sizning yotoqxonangizni yoritadi va eng muhimi, uyg'onish uchun ijobiy va tetiklantiruvchi narsa bo'lib xizmat qiladi.
4. Issiq dush oling va uni sovutadigan yuvish vositasi bilan yoping. Termojenik gipotezada ta'kidlanishicha, tana haroratining ko'tarilishi mushaklarni bo'shashtiradi, taranglikni pasaytiradi va farovonlikni oshiradi. Iliq suvda dush qabul qilish ham qon aylanishini yaxshilaydi. Ruhshunoslar, shuningdek, dushni salqinroq suv bilan besh daqiqali chayish bilan yopish elektroshok terapiyasining ba'zi ijobiy stimulyator ta'sirini taqlid qilib, miya faoliyatini kuchaytirishi va serotoninni chiqarishga turtki berishini ta'kidlaydilar.
5. Yoga yoki cho'zishdan boshlang. Ertalabki kun tartibiga bir nechta pozalarni qo'shish sizga kuch bag'ishlashi va kunning qolgan qismida stressni engish qobiliyatini oshirishi mumkin.
6. Shoshmang. Qo'shimcha bir necha daqiqa uxlash jozibador bo'lishi mumkin bo'lsa-da, yo'qolgan vaqtni qoplash uchun qilinadigan shov-shuv sizning stressingizni kuchaytirishi, mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi va sizni unutuvchanroq qilishi mumkin. Bularning barchasi sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir qiladi va ertalabki mashg'ulotlar bilan salbiy bog'liqdir. Shunday qilib, erta turing va ertalabni yaxshi, mulohazali tarzda boshlang.

3-qismning 3-qismi: Baxtni yaratish

1. Ijobiy tomonlarni izlang. Har bir inson mazmunli ta'sirga ega. Sizniki nima?
   • Kuningiz haqida chuqur o'ylang - do'stlaringiz bilan suhbatlar, bergan ne'matlaringiz, qilgan harakatlaringiz. Ushbu harakatlarning natijasi haqida o'ylab ko'ring. Ular ijobiy ta'sir ko'rsatdimi? Agar yo'q bo'lsa, bu qanday sodir bo'ldi? Boshqalarning hayotiga ishonchli tarzda ta'sir qilish uchun kerak bo'lganda xatti-harakatlaringizni o'zgartiring.
2. O'zingizning hayotingizning sizni eng qoniqtiradigan jihatlarini eslang. Siz ma'lum bir sevimli mashg'ulotingiz yoki vazifangizni yaxshi bilasizmi? Sizda yaxshi hazil tuyg'usi bormi va boshqalarni kuldirasizmi? Siz muammolarni hal qiladigan ajoyib odamsiz? O'zingizga nimani yaxshi bilishingizni va nega bu sizni qadrli insonga aylantirayotganingizni eslatib turishga vaqt ajrating.
3. Sizning ishingizni mazmunli deb biling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning ishingiz va uning mazmuni haqida gap ketganda "katta rasm" haqida o'ylash ishdan mamnun bo'lish va undan zavq olish uchun ko'proq imkoniyatlarga olib keladi.
4. Har kuni kutadigan narsalarni toping. Bu yaqin odam bilan telefon orqali suhbatlashish yoki hamkasblaringiz bilan tushlik qilish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin. Kundalik qoniqish marralarini topish hayotdan qoniqishni yaxshilash va unchalik yoqimsiz vazifalarni istiqbolga qo'yishning muhim vositasidir.
5. PMA-ni qabul qiling. PMA - hayot murabbiyining "ijobiy ruhiy munosabat" qisqartmasi va shaxsiy baxtni yaratishning ajralmas qismi. PMAga ega bo'lish, hozirgi qiyinchiliklarga qaramay, yaxshi kunlarning tongiga ishonish imkoniyatini anglatadi. Bundan tashqari, yuzaga keladigan har qanday muammolarni engishingizga ishonchingiz komilligini anglatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu nafaqat yaxshi ruhiy va hissiy salomatlikka erishish vositasi, balki PMA jismoniy sog'liqqa ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Quyida PMA-ni rivojlantirish uchun etti qadam mavjud:
   • Hozirga e'tiboringizni qarating. O'tmish bizga qo'rquv yoki afsuslanish lahzalarini eslatishi mumkin.
   • Ijobiy so'zlardan foydalaning. G'iybat qilmang yoki boshqalarni pastga qo'ymang. Imkon qadar o'zingizni va boshqalarni maqtang.
   • Barkamollikni kutmang. Komil bo'lgan narsani yaxshi narsaning dushmani qilganda, biz hech qachon qoniqmaymiz. Ishlar ideal emasligini qabul qiling va ularni ishlashga majbur qiling.
   • Ijobiy odamlar bilan o'zaro aloqada bo'ling. Ijobiy bo'lishni xohlaydigan do'stlarni toping. Bir-biringizni qo'llab-quvvatlang.
   • Imkoniyatingiz bor joyda va qaerda bo'lmasin, yaxshilik qiling. Begona odamga bir chashka kofe taklif qilish kabi mayda narsa allaqachon o'z ta'sirini ko'rsatishi mumkin.
   • Shogird bo'ling. Siz hamma narsani bilaman deb o'ylamang. Har doim ochiq fikrni saqlang va yangi tajriba va g'oyalarni kutib oling.
   • Minnatdor bo'ling. Hayotingizda muhim va quvonch keltiradigan narsalarga e'tibor bering. O'zingizning baxtingizni eslang.
6. O'zingizni ijobiy qiyofada ishlash. Tushunarliki, o'zimizni noloyiq deb hisoblasak va muvaffaqiyatga erishish qobiliyatidan mahrum bo'lsak, hayotdagi qiyinchiliklarga duch kelish qiyin. Shuning uchun baxtga birinchi qadam - bu o'zingizni sevishni o'rganish va noyob fazilatlaringiz haqida ijobiy tasavvurga ega bo'lishni o'rganishdir.
   • "1: 1 nisbatiga" rioya qiling: "O'z-o'zini tanqid qilish - bu o'zingizni rivojlantirishning muhim qismidir. Aytganimizdek, agar siz salbiy tomonga qattiq bog'langan bo'lsangiz, o'zingizning qadringizni buzish juda oson. Ushbu tendentsiyaga qarshi kurashish uchun o'zingiz haqingizda bo'lgan har qanday salbiy fikr uchun uni ijobiy izoh bilan muvozanatlashga harakat qiling.
   • O'zingizga muvaffaqiyat qozonish uchun imkoniyat bering. Har bir inson o'zining qadr-qimmatini tasdiqlaydigan vazifalarni izlaydi va bu doimiy muvaffaqiyat uchun imkoniyatlar yaratish muhimdir. Misol uchun, agar siz ishda qiyin haftani boshdan kechirsangiz, o'zingizning bilimingiz va ko'nikmalaringizni qo'llash orqali qoniqish baxsh etadigan sevimli mashg'ulotingiz yoki loyihangizni toping.

Ogohlantirishlar

• Agar siz uzoq vaqt davomida quvonch yoki ijobiy his qila olmasangiz, shifokor yoki professional psixoterapevt bilan suhbatlashing. Siz depressiyadan azob chekishingiz mumkin.