Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: O'z fikringizni o'zgartirish
• 3-usulning 2-usuli: Proaktiv bo'ling
• 3-dan 3-usul: turmush tarzingizni o'zgartiring

Afsuslanish - bu hammamizga vaqti-vaqti bilan duch keladigan narsa. Afsuslanish sizning shaxsiy o'sishingiz va rivojlanishingiz uchun bir qator afzalliklarga ega bo'lsa-da, o'tmishni uzoq vaqt davomida tinglash sizning jismoniy va hissiy salomatligingiz uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Tafakkurni o'zgartirishdan tortib turmush tarzingizni o'zgartirishga qadar bir qator qadamlar sizga pushaymon bo'lishga yordam beradi va oxir-oqibat uni ortda qoldiradi.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: O'z fikringizni o'zgartirish

1. Afsuslanish psixologiyasini tushuning. Afsuslanish - bu kuchli tuyg'u. Afsuslanish bilan qanday kurashishni o'rganish bu asosiy psixologiyani tushunishni anglatadi.
   • Afsuslanish, aybdorlik hissi, xafagarchilik yoki o'tmishdagi qarorlardan g'azablanish hissi bo'lishi mumkin.Har bir inson hayotning biron bir qismida, ayniqsa, yoshlarda afsuslanishni boshdan kechiradi, ammo o'tmishdagi xatolar haqida to'xtalganda, afsuslanish muammoga aylanadi, natijada hayotdan, martaba va shaxsiy munosabatlardan uzoqlashadi.
   • Qarama-qarshi fikrlash - bu afsuslanishni keltirib chiqaradi. Bu shuni anglatadiki, ma'lum bir vaziyatda boshqacha, yaxshiroq natijani tasavvur qilish qanchalik oson bo'lsa, bu qaroringizdan afsuslanish ehtimoli ko'proq. Afsuski, siz katta muvaffaqiyatga yaqinlashib qolganingizni, ammo yomon rejalashtirish yoki qat'iyatli emasligingiz sababli imkoniyatni qo'ldan boy berganingizni his qilganingizda eng kuchli bo'ladi. Masalan, agar siz har yili lotereyada har doim bir xil raqamlarni o'ynasangiz va siz o'ynamaydigan yilda bu raqamlar tushishi aniq.
   • Afsuslanish salbiy hissiy va jismoniy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Umidsizlik ruhiy tushkunlik va xavotir kabi ruhiy muammolarga olib kelishi mumkin, afsuslanish bilan bog'liq bo'lgan surunkali stress gormonal muvozanatga va immunitet tizimining zaiflashishiga olib keladi.
   • Afsuslanish turli xil jinslarga tarqaladi. Ayollar o'tmishdagi munosabatlardan ajralib qolish ehtimoli ko'proq va o'tgan ishqiy tajribalardan afsuslanishlari mumkin.
2. O'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang. Asossiz miqdordagi shaxsiy javobgarlikni o'z zimmangizga olish, keyinchalik afsuslanish ehtimolini oshiradi. O'zingizdan kam narsani kutishni va hayotda siz o'zgartira olmaydigan ko'p narsalar borligini qabul qilishni o'rganish - bu afsuslanishdan yaxshi himoya.
   • O'zingizni afsus bilan to'lib toshganingizni ko'rsangiz va boshqacha yo'l tutishingiz mumkin bo'lgan narsalar haqida qayg'urishni davom ettirsangiz, vaziyatdan uzoqlashing. O'zingizdan shunday deb so'rang: "Agar do'stim yoki oila a'zolarim buni menga aytsa, men nima der edim? Mening fikrimcha, bunday darajadagi aybni qabul qilish oqilona deb o'ylaymanmi?"
   • Afsuslangan vaziyat yoki qaror bilan bog'liq vaziyatlarni ko'rib chiqing. Sizning hukmingizga ta'sir qilmaydigan bir qator omillar sizning fikringizga ta'sir qilgan bo'lishi mumkin. Tezkor tanlov qilish uchun bosim o'tkazdingizmi? Qaror qabul qilganingizda sizda juda kam ma'lumot bo'lganmi? Sizning fikringizga to'sqinlik qiladigan bir necha stress omillari bo'lganmi?
   • Siz xayriya tashkilotining menejerisiz deylik. Yaqinlashib kelayotgan mablag 'yig'ish uchun siz mehmonxonaning mashhur bar / restoraniga oldindan buyurtma bergansiz. Mehmonxona menejeri tadbir oldidan bir hafta oldin sizga qo'ng'iroq qilib, o'sha dam olish kunida tasodifan haddan ziyod zahiraga tushganligi to'g'risida ogohlantiradi. Sizning guruhingiz onlayn buyurtma berishda ikkinchi bo'lganligi sababli birinchi guruh birinchi o'ringa chiqadi. Vahima ichida siz muqobil variantlarni qidirasiz. Bir kilometr uzoqlikda yana bir mehmonxonani va dam olish kunlari bron qilinmagan mahalliy teatrni topasiz. Ijobiy va salbiy tomonlarini tortish uchun vaqt bo'lmaganda, siz ikkinchi mehmonxonani tashkil qilasiz. Tadbir mavjud bo'lganda, mehmonxona xodimlari qo'pol bo'lib chiqadi, ovqat kambag'al va ishtirokchilarni joylashtirish uchun etarli joy yo'q. Ushbu stsenariyda siz mehmonxonani tanlash qaroridan afsuslanishingiz va teatrga borganingizni xohlashingiz mumkin. Ammo haqiqatan ham bunga qanchalar nazorat qilgansiz? Vaziyat sizni qiyin ahvolga solib qo'ydi va tezda qaror qabul qilishi kerak edi. Natija bermagan bo'lsa-da, ehtimol biron bir narsada o'zingizni ayblash o'rinli emas.
3. Bilmagan narsangizni qabul qiling. Afsuslanish, aytilganidek, qarama-qarshi fikrlashdan kelib chiqadi. Qarorga pushaymon bo'lishni to'xtatish uchun biz ushbu fikrlash zararli ekanligini qabul qilishimiz kerak. Hayotda biz bilmagan ko'p narsalar bor.
   • Bizning barcha harakatlarimiz to'lqin ta'siriga ega. Bu bizning tanlovimizga ta'sir qiladigan, biz hisobga olmaydigan narsa borligini anglatadi. Odatda bizning tanlovimizning natijalari biz qaror qabul qilganimizdan bir necha yil o'tgachgina ko'rinadi. Hozirda biron bir narsa yomon ko'rinadigan bo'lsa ham, kelajak qanday bo'lishini bilmaymiz va afsuslangan qaror yillar o'tib, faqat muvaffaqiyatsizlikka aylanishi mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, agar "nima bo'lsa" degan savollarga o'tsangiz, siz o'zingiz yaratgan stsenariy sizning hozirgi holatingizdan ustunroq bo'lar edi degan taassurotga duch kelasiz. Haqiqat shundaki, bu siz biladigan narsa emas. Siz tanlagan tanlov aslida yaxshiroq bo'lishi ehtimoliga asoslangan holda "nima bo'lsa" ssenariysini tasavvur qilib ko'ring. Yuqoridagi lotereya misolini oling. Agar o'sha hafta qo'shiqlarni ijro etib, ko'p yutgan bo'lsangiz nima bo'ladi? Agar ishingizni tashlab qo'ysangiz, zeriksangiz va boylik oxir-oqibat vaqtni o'tkazish uchun qimorga qaramlik, ichkilikbozlik yoki giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishga olib kelgan bo'lsa-chi?

3-usulning 2-usuli: Proaktiv bo'ling

1. Xatolaringizdan saboq oling. Afsuslanish boshqa his-tuyg'ularga o'xshaydi. Bu asosiy omon qolish funktsiyasiga ega. Uzilish muddatini qisqartirish uchun afsuslanishning samarali tomonlariga ochiq bo'ling.
   • Afsuski, biz o'z harakatlarimizga qanday duch kelishni o'rganamiz. Shaxsiy o'sish va ijobiy o'zgarishlar bizni salbiy oqibatlarga olib keladigan qarorlarni vaqti-vaqti bilan tan olishga majbur qiladigan narsa bo'lmasa, imkonsiz bo'lar edi. Masalan, giyohvandlar ko'pincha giyohvandlikni engish uchun afsuslanishga ishonishadi.
   • Afsuslangan vaziyat yoki qaror haqidagi fikrlaringizni qayta ko'rib chiqing. Xatolarni o'sish va o'zgartirish imkoniyatlari deb o'ylang. Yoshlar ko'pincha afsuslanishni engish imkoniyatiga ega bo'ladilar va buning aksariyati hissiyotlarni ijobiy deb hisoblashlari bilan bog'liq. Ular pushaymonlik o'zgarish va o'sishning kalitidir, deb haqiqatni qabul qilishadi.
   • Aybni qabul qiling. Ko'pincha odamlar o'zlarining harakatlarini tashqi sharoitlar bilan bog'lashadi. Bu ko'proq yomon qarorlarga olib keladi va oxir-oqibat ko'proq pushaymon bo'ladi. Masalan, siz ishdan kechroq kelganingiz uchun bir kecha ko'chaga chiqqaningiz uchun faraz qiling. Siz o'zingizni xatti-harakatlaringizni og'ir haftada yoki tengdoshlarning bosimida ayblashingiz mumkin, va keyingi safar baxtli soatlarda siz bu jarayonni takrorlaysiz. Ammo agar siz buning o'rniga "kechikib turish noto'g'ri qaror edi va men uning oqibatlariga duch keldim" deb o'ylasangiz, unda siz kelajakda bunday harakatlardan qochishingiz mumkin. Siz tashqi kuchlarga boshqaruvni topshirishdan ko'ra, vaziyatni o'zingiz boshqarayotganingizni angladingiz.
2. O'zingizni umidsizliklar uchun qayg'urishga ijozat bering. Ba'zan vaziyatlar ayniqsa noqulay bo'lganida, biz qayg'u chekishimiz kerak. O'zingizga tegishli vaqt davomida umidsizlikni qabul qilishga vaqt ajratib turishingiz zaryadingizni to'ldirishga yordam beradi.
   • Xafagarchilik afsuslanishga o'xshaydi. Bu salbiy hissiyot, ammo biz uchun tur sifatida foydalidir. Achinarli tuyg'ular ongni giper yo'naltirilgan holatga undaydi, bu bizga muammolarni baholash va hayotdagi qiyinchiliklar bilan qanday murosaga kelishni tushunishga imkon beradi.
   • Salbiy holatlarga qayg'u bilan javob berish odatiy holdir. Bunday his-tuyg'ulardan qochish umidsizlik va umidsizlik davomiyligini oshirishi mumkin. Ayniqsa yomon muvaffaqiyatsizlikdan so'ng, o'zingizni yo'qotganingiz uchun motam tutish va umidsizlikni boshdan kechirish uchun bir hafta bering.
3. O'zaro munosabatlaringizni baholang. Ko'pincha bizning eng afsuslanadigan daqiqalarimiz do'stlar, oila a'zolari va boshqa muhim odamlar bilan yomon munosabatlardan kelib chiqadi.
   • Agar siz qayg'u va pushaymonlik hissiyotlariga olib keladigan qiyin vaqtni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, do'stlaringiz u erda siz uchunmi? Sizga kim ularni qo'llab-quvvatlashini va sevgisini taklif qiladi va kim orqada qoladi?
   • Qaysi odamlar sizni hissiy jihatdan qo'llab-quvvatlamasligini va o'tmishda kim sizni qiyin vaziyatlarda ushlab qolishganini biling. Uzoq muddatli salbiy shaxslararo munosabatlarni rivojlantirishni davom ettirish siz oxir-oqibat pushaymon bo'ladigan narsadir. Sizni qo'llab-quvvatlamaydiganlar bilan aloqani uzing va qo'llab-quvvatlaydiganlar bilan aloqalarni mustahkamlang.
4. Qanday choralar ko'rishga qaror qiling. Yuqorida aytib o'tilganidek, afsuslanishni o'sish imkoniyati deb bilish, xatolar ustida ishlashga oz vaqt sarflashingizni anglatadi. Biroq, siz chora ko'rishga tayyor bo'lishingiz kerak bo'ladi. Afsuslanishni ortda qoldirish uchun nima qilish kerakligini aniqlang.
   • Sizning qaroringizdan kimdir zarar ko'rdimi? Sizning harakatlaringizning oqibatlari oila a'zolariga yoki do'stlaringizga ta'sir qildimi? Siz qo'ng'iroq qilmoqchi bo'lgan yoki yozmoqchi bo'lgan harflar bormi? Agar kerak bo'lsa, bir oz vaqt ajratib, kechirim so'rang.
   • Siz boshdan kechirayotgan har qanday his-tuyg'ularni yozing. "Men xafaman, chunki X, Y va Z." "Men aqldan ozdim, chunki X, Y va Z." Tugatgandan so'ng ushbu ro'yxatni ko'rib chiqing va hozirgi fikrlashingizga nima sabab bo'lganini baholang. Siz boshqacha nima qilgan bo'lar edingiz? Ushbu his-tuyg'ularni nima boshqaradi va ularni qanday qilib oqilona yo'q qilishingiz mumkin?

3-dan 3-usul: turmush tarzingizni o'zgartiring

1. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. Aql-idrok - bu hozirgi daqiqadan faol xabardor bo'lgan ruhiy holat. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi bilan birgalikda ehtiyotkorlik surunkali pushaymonlikdan kelib chiqqan depressiyani davolashda bir muncha muvaffaqiyat bilan ishlatilgan.
   • E'tiborli yoki diqqatli bo'lish, fikringizni masofadan turib kuzatishni anglatadi. Siz o'tmishingizni va qilgan xatolaringizni xolisona baholay olasiz, bu sizning afsuslaringizning hayotingizga real ta'siri haqida oqilona munosabatda bo'lishga imkon beradi.
   • Oddiy meditatsiya ongni saqlashga yordam beradi. Nafasingizga yoki ma'lum bir so'z yoki iboraga e'tibor bering. Fikrlar, ularni boshdan kechirganingizda, ularni baholamasdan sizning ongingizga oqib chiqsin.
   • Qichishish va nafas olish kabi tanadagi har qanday hissiyotlarga e'tibor bering. Ko'rish, hidlash, tovush, hid va ta'm kabi barcha hissiyotlarga e'tibor bering. Atrofingiz va his-tuyg'ularingiz to'g'risida to'liq xabardor bo'lib, har bir daqiqani boshdan kechirishga harakat qiling.
   • Hissiyotni hukm qilmasdan boshdan kechiring. O'zingizning his-tuyg'ularingizni e'tiborsiz qoldirishga yoki bostirishga urinmasdan o'zingizga qayg'u, qo'rquv, g'azab va og'riqni boshdan kechirishga ijozat bering.
   • Muvaffaqiyatli bo'lganda, ehtiyotkorlik sizni hozirda diqqatingizni jamlaydi. Bu sizni o'tmishdagi fikrlar va o'tgan qarorlarga bo'ysunishingizga to'sqinlik qiladi. O'zingiz boshqaradigan narsaga, hozirgi holatga diqqatni jamlash, o'tgan qarorlar yoki vaziyatlarga nisbatan o'zingizni baholashni kamaytirishi mumkin. Aql-idrok terapiyasi, ayniqsa, hayotlari uchun surunkali pushaymon bo'lgan keksa bemorlar uchun foydalidir.
2. Mavhum maqsadlarga intiling. Ko'pincha, umidsizlik va afsuslanish muayyan maqsadlarga erishilmasligi bilan bog'liq. Maqsadlar va yutuqlar haqida qanday fikr yuritishimiz, afsuslanishni engishga va uni hoziroq qabul qilishga yordam beradi.
   • Uzoq muddatli maqsadlaringizni mavhum yutuqlar bilan bog'lang. "Besh yil ichida men o'zimning kareramning eng yuqori pog'onasida bo'lishni xohlayman" o'rniga "Besh yil ichida, men ko'pincha o'zimni baxtli his qilmoqchiman" deb ayting. Shunday qilib, sizning yutuqlar tuyg'usi hayotning ko'pincha siz nazorat qila olmaydigan jihatlariga emas, balki o'zingiz boshqarishingiz mumkin bo'lgan ongingiz bilan bog'liqdir.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aniq mukofotlar odamlarni mavhumlardan ko'ra kamroq baxtli qiladi. Pul, shon-sharaf, omad va martaba yutuqlari bilan boshqariladigan odamlar odatda baxt, ijobiy munosabatlar va intellektual izlanishlar kabi mavhum narsalar bilan shug'ullanadigan odamlarga qaraganda kamroq baxtlidir.
3. Bu haqda gapiring. Afsuslanishni keltirib chiqaradigan ko'ngilsizliklar bilan shug'ullanishda qo'llab-quvvatlash tizimi bebahodir. Tuyg'ularingiz haqida gapirish, ularni qayta ko'rib chiqishga va tashqi nuqtai nazardan tushuncha olishga yordam beradi.
   • Ko'ngilsizlikni do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan muhokama qiling. Ko'ngilni shishaga solib, o'sish va yomonlashish imkoniyatini berishi mumkin. Shunga o'xshash voqealarni boshdan kechirgan va o'z tushunchalarini siz bilan baham ko'rishlari mumkin bo'lgan odamlarni qidiring.
   • Agar umidsizlikni engishga qiynalayotgan bo'lsangiz, terapiya usulini ko'rib chiqing. Terapevt sizga o'zingizning vaziyatingiz haqida ob'ektiv nuqtai nazar va salbiy fikrlar bilan kurashish bo'yicha maslahat berishi mumkin.
4. Buni hoziroq qadrlang. Ko'pincha pushaymon bo'lish siz tanlamagan tanlov istagidan kelib chiqadi. Hozirgi daqiqani qadrlash va hayotingizdagi ijobiy narsalarni qabul qilish, afsuslanish hissini minimallashtirishga yordam beradi.
   • Afsuslanish ko'pincha fikrlashdagi muvozanatning natijasidir. Muayyan qarorga yoki qarorlar majmuiga sodiq qolish hayotimizni real baholash qobiliyatini buzadi, chunki bu salbiy jihatlarga keraksiz urg'u beradi.
   • Oilangiz, do'stlaringiz, ish joylaringiz va shu paytgacha erishgan barcha yutuqlaringiz kabi hayotingizdagi barcha ijobiy narsalarni yozing. Aslida, har qanday vaziyatning afzalliklari va kamchiliklari bor. Muammo shundaki, afsus tufayli biz faqat kamchiliklarni ko'ramiz. Hozirgi zamonning afzalliklarini qabul qilish - bu afsuslanish tuyg'usini minimallashtirishning ajoyib usuli.