Balandlikka sakrash

Video: Дусанова и Радзивил на Азиатских Играх 2018

Tarkib

Qadam bosish
3-qismning 1-qismi: Tayyorgarlikni takomillashtirish
3-qismning 2-qismi: Fosbury Flop yordamida novda ustidan sakrash
3-qismning 3-qismi: qaychi sakrashi yordamida novda ustidan sakrash
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

Balandlikka sakrash mahorat, epchillik va tezlikni talab qiladi. Tezlikni kuchaytirish uchun yugurib chiqqandan so'ng, sportchi baland tirgakdan sakrab o'tib, keyin boshqa tarafdagi gilamchaga tushadi. Xavfsizligingiz uchun barga yugurish, uning ustidan sakrash va hatto qo'nish uchun to'g'ri pozitsiyani mashq qilish muhimdir. Agar tez-tez va xavfsiz mashq qilsangiz, balandlikka sakrashni o'rganishingiz mumkin!

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Tayyorgarlikni takomillashtirish

Yugurish texnikasi bilan shug'ullaning. Baland sakrashchi tayoqchaga yugurganida, barda sakrash uchun zarur bo'lgan tanada impuls kuchayadi. Shuning uchun har qanday narsadan sakrab o'tishdan oldin yugurish texnikangizni takomillashtirish juda zarur. Hodisa maydonchasiga yugurish va o'zaro faoliyat ustundan sakrab o'tgandek harakat qilishni mashq qiling. Haqiqatan ham balandlikka sakrashda barning orqasida turadigan bu xuddi shu to'shak.
To'shakka tayyorgarlik ko'rishga tayyorgarlik ko'ring. Balandlikka sakrab o'tuvchilarning ko'pchiligi novda ustidan sakrashdan oldin 10 qadamni bosib o'tishadi, shuning uchun buni simulyatsiya qilish uchun matrasdan kamida o'n qadam olding. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, tezlikni oshirish uchun o'zingizga mo'l-ko'l joy berish uchun taxminan 5 dan 6 qadamgacha orqaga chekining.
- To'g'ridan-to'g'ri taglikning oldida turmang. Yugurishingiz "J" shakliga mos keladi, yugurishda barga o'n qadam atrofida buriling. Shuning uchun siz gilamchadan kamida uch metr chapga yoki o'ngga yugurishingizni boshlashingiz kerak. Agar o'ng oyog'ingiz ustun bo'lsa, siz matning o'ng tomonidan boshlaysiz. Agar chap oyog'ingiz ustun bo'lsa, matning chap tomonidan boshlang.
- Ayollar odatda gilamchadan chapdan yoki o'ngdan 9-13 metrdan boshlashadi va yugurishni 35-55 futdan boshlashadi, erkaklar odatda gilamchadan 12-16 futdan chapga yoki o'ngga boshlashadi va 50-70 futdan yugurishni boshlashadi.
Yugurishni boshlang. Uzoqqa surish uchun ustun bo'lmagan oyog'ingizdan foydalaning. Ba'zi sportchilar erdan pastdan boshlaydilar va vertikal holatda uchinchi bosqichga o'tadilar. Siz uchun eng qulay bo'lgan narsani qiling, ammo mashq qilish paytida turishni boshlash osonroq bo'lishi mumkin.
- "J" shaklida keling. Tayyorgarlikda yurgan yo'lingiz "J" ga o'xshaydi, chunki siz avval to'g'ri chiziq bo'ylab yurib, keyin to'sin tomonga buriling. Birinchidan, tezlikni oshirish uchun to'shakning burchagiga taxminan 5 qadam yurib turing. Taxminan 3 qadamdan so'ng barga parallel bo'lishingiz uchun burilishni boshlang.
- Tezlikni kamaytirish yoki sekinlashtirish shart emas. Sizning tezligingiz yo'qolmasligi uchun doimiy tezlikni saqlang.
To'shakka sakrash. Buni "surish" yoki o'chirish deb ham atashadi. Dominant bo'lmagan oyog'ingiz bilan o'zingizni itaring. Dominant bo'lmagan oyoq sakrash paytida avtomatik ravishda cho'zilib, bir vaqtning o'zida qarama-qarshi tizzangizni ko'taradi.
- To'shakka tushmang. Dastlab oyog'ingizga tushing. Ayni paytda siz faqat to'g'ri texnikada mashq qilmoqdasiz. To'shak sizni tasodifan yiqilib tushishingizga yordam beradi.

3-qismning 2-qismi: Fosbury Flop yordamida novda ustidan sakrash

Fosbury Flopida mashq qiling. Ushbu shakl birinchi bo'lib 1968 yilda Mexiko shahrida bo'lib o'tgan qishki Olimpiya o'yinlarida Dik Fosberi tomonidan ishlatilgan va unga oltin medalni keltirgan. Uning nomi "Fosbury Flop" deb nomlangan mehr-muhabbat, avval boshingiz bilan panjara ortidan orqaga o'tishingizni talab qiladi. Hozir bu professional balandlikka saklovchilar orasida eng ko'p qo'llaniladigan usuldir.
O'zingizni barda boshlashga tayyorlang. "J" yugurish bilan tugagandan so'ng va matdan yugurib chiqsangiz, Fosbury Flop uchun to'sinni orqaga burang. Sizning tizzangiz ko'tarilganda, ustun bo'lmagan oyoq bilan itarib, tanangizni yuqoriga burang. Avvaliga bu biroz g'ayritabiiy tuyulishi mumkin, ammo ikkinchi tabiat bo'lguncha mashq qilishni davom eting.
O'zingizni bardan ko'taring. Boshingizni va yuqori orqa tomoningizni gilamcha tomon burang. Shikastlanmaslik uchun barni kesib o'tayotganda boshingizni orqaga burang va iyagingizni tortib olmang. Orqangizni tiklang. Orqangizni kamar qilib, belbog'ingizni tirgakka ko'targaningizda, boshingiz orqaga qaytadi. Kestirib bar ustidan ko'tarilgandan so'ng, siz tabiiy ravishda boshingizni ko'kragingizga olib kelib, oyoqlaringiz barni kesib o'tishiga yordam berasiz.
- Oyoqlaringizni panjara ustiga va yuqoriga ko'taring. Vaqtni belgilash bu erda juda muhimdir, chunki oyoqlaringizni panjara ustiga qo'yish uchun juda oz joy mavjud. Kestirib, bardan oshib, yana pastga tushgan holda, tezda oyoqlarini tepaga va panjara ustiga teping.
- Qattiqroq tortishish markazi uchun qo'llaringizni tanangizga yaqin tutishga harakat qiling.
To'shakka to'g'ri tushganingizga ishonch hosil qiling. Avval gilamchani yuqori orqa tomoningizga tekkizing. Bardan oshib o'tgandan so'ng, shikastlanmaslik uchun orqa va elkangizning yuqori qismiga tushing. Sizning tanangizning qolgan qismi ergashadi va harakatni orqaga burama rolga aylantirish yaxshi bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, dam oling va saltoga tushishga harakat qiling.
- Dumalab o'tsangiz, bosimni bo'ynidan uzoqlashtiradigan qilib, tanangizning og'irligini tegishli yelkaga qo'ying (to'g'ridan-to'g'ri tepada emas), yuqori orqa tomonning chap yoki o'ng tomoniga surib qo'ying.
- Og'zingizni yoping. Agar shunday qilmasangiz, tilingizni yomon tishlashingiz mumkin.
Burish uchun refleksga qarshi turing. Tizlaringiz yuzingizga urilmasligi uchun tanangizni ochiq tuting. Orqangiz to'shakka tekkan zahoti bo'shashmang va orqangizga o'girilmasangiz ham, tizzalaringiz bukilib oldinga siljishi mumkin bo'lgan vaqtda oyoqlaringizni qulay masofada saqlang.
- Agar sakrash paytida barni urib qo'ysangiz, uni ilgaklardan va havoga itarib yuborish mumkin. Keyin bar sizga, to'shakka yoki burchakka tushishi mumkin, agar siz uni urib qo'ysangiz jarohat etkazishi mumkin. Agar siz barni urib qo'ysangiz, bardan zarar ko'rmaslik uchun qo'nish bilan yuzingizni yoping.
Sakrash balandligini va shaklini yaxshilang. Osonlikni qo'lga kiritmaguningizcha sakrash va tushishni mashq qiling. Hech kim xuddi shunday sakrashni o'rganmaydi, shuning uchun printsipial jihatdan qiyin bo'lsa, tashvishlanmang. Imkoningiz boricha mashq qiling va balandlikka sakrash bo'yicha boshqa murabbiylardan yoki murabbiylardan maslahat so'rang. Agar do'stingiz tomosha qilayotgan bo'lsa, ular sizning holatingiz bo'yicha maslahatlar berishlari va sizga to'shakka qanday qilib mukammal qo'nishni o'rganishingizga yordam berishlari mumkin.
- O'zingizni qiyinlashtirishi uchun barni 3 santimetr qadam bilan ko'tarishingiz mumkin. Uch dyuym kichik tuyulishi mumkin, ammo farqni keyingi safar sinab ko'rganingizda sezasiz.
- Ba'zi odamlar o'zlarining taraqqiyotlarini qayd etish foydali deb hisoblaydilar. Siz mashq qilayotgan barning balandligini yozing. Agar siz har hafta ustunni ko'tarishda davom etsangiz va eng yuqori sakrashlaringizni kuzatib borsangiz, siz yaxshilanishni ko'rishni boshlaysiz.

3-qismning 3-qismi: qaychi sakrashi yordamida novda ustidan sakrash

Qaychi sakrashi yordamida bardan sakrab o'tish. Agar ushbu bosqichda boshga oldinga sakrash hali ham sizga bir oz jur'atkor bo'lib tuyulsa, siz bardan boshqa yo'l bilan sakrashni tanlashingiz mumkin. "Qaychi bilan sakrash" deb nomlangan oddiy, unchalik murakkab bo'lmagan sakrash xuddi shu turni boshlaydi. Ammo orqaga sakrash o'rniga, o'tirgan holatda bardan o'ting, orqangizni tekis qilib, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing.
- Barning to'shakka nisbatan yaqinroq ekanligiga ishonch hosil qiling, ayniqsa siz boshlang'ich bo'lsangiz. Balandlikdan sakrashga urinishdan oldin texnikani o'zlashtirish muhimdir.
Etarli tezlikni rivojlantirish uchun barga barqaror tezlikda yuguring. Agar siz "J" yugurish mashqlarini etarlicha mashq qilgan bo'lsangiz, barga to'g'ri texnika bilan yugurishingizga ishonchingiz komil bo'lishi kerak. Vaqtni tejash uchun yo'lni kesib tashlamang; sakrash uchun o'zingizga etarlicha turtki berish uchun to'liq yo'lni bosib o'tish muhimdir.
O'zingizni erdan itaring. Yugurish mashqlarida siz o'zingizni dominant bo'lmagan oyog'ingiz va dominant tizzangizni ko'tarib turishingizga davom etdingiz. Bu safar dominant bo'lmagan oyog'ingiz bilan yana itaring, ammo ustun oyoqni havoga silkitib, oyog'ingizni cho'zing. Siz xuddi polda o'tirganday belingizdan egilasiz va oyog'ingiz hech qachon kestirib baland bo'lmasligi kerak.
- Sakraganingizda, tanangiz barga parallel bo'lishi kerak. Siz o'zingizni panjara ustidan ko'tarib, yonboshlab sakrab o'tmoqchisiz.
Sakrashni tugating. Dominant bo'lmagan oyog'ingizni cho'zilgan oyog'ingizga silkitib, ikkala oyog'ingizni tik tuting. Bu qaychi bilan kesish bilan taqqoslanadigan harakatni yaratadi; shuning uchun "qaychi sakrash" nomi berilgan. Orqangizni tekis tuting va oyoqlaringizni oldingizda turing. Tanangizning turtki sizni panjara va gilamchaga ko'taradi.
Texnikangizni yaxshilang. Siz qaychi bilan sakrashni o'zlashtirmaguningizcha mashq qiling. Yaxshilash bilan siz satrni asta-sekin ko'tarishingiz mumkin. Maksimal balandlikka erishganingizdan so'ng, yanada zamonaviy sakrash texnikasiga o'tish vaqti keldi.

Maslahatlar

Barni qachon tushirishni biling. Agar siz o'zingizning xohishingizga ko'ra barni tez-tez urib qo'ysangiz, uni bir-ikki dyuymga tushiring va texnikangiz bilan ishlang. Siz barga urishdan qo'rqishingiz shart emas, shuning uchun chegaralaringizni bilib oling va bar biroz tushishiga imkon bering.
Balandlikka sakrashdan oldin mushaklaringizni qizdirish oqilona. Haqiqiy narsaga o'tishdan oldin har doim bir nechta yugurishni mashq qiling va sakrashni mashq qiling.
Agar siz balandlikka sakrash uchun hali ma'lumotga ega bo'lmasangiz, siz biron bir narsani qarzga olishingiz kerak bo'ladi. O'rta maktablar va universitetlar balandlikka sakrash uchun mos uskunalarga (masalan, to'sinli to'sin va gilamchaga) kirish uchun ajoyib joylar va uskunalarni ijaraga olish uchun arzonroq narxlarni talab qilishi mumkin. Shuningdek, uskunalarni ijaraga olish mumkin bo'lgan sport do'konlari mavjud.
Balandroq satrga tayyor ekanligingizni ko'rsatadigan belgilarga e'tibor bering. Agar siz musobaqalarda bo'lsangiz yoki murabbiyingiz bo'lsa, ehtimol siz allaqachon balandlikka sakrashga majbur bo'lasiz. Agar yo'q bo'lsa, barni haftasiga kamida bir dyuym ko'tarishga harakat qiling.
Agar siz panjara ustidan sakrab o'tishga etarlicha kuchingiz bo'lmasa, harakat qilmang, chunki bar sizni urishi ehtimoli bor va u sizga tegsa, bu haqiqatan ham zarar ko'radi.
Sakrashda oyoqlaringizni ko'tarishni unutmang va orqangizga tushishdan qo'rqmang.

Ogohlantirishlar

Faqat to'shak uchun zambil bilan balandlikka sakrash bilan shug'ullanmang. Bu yaxshi g'oya kabi tuyulishi mumkin, ammo agar siz qattiq zarba bersangiz, u yerdan sakrab tushishingiz mumkin.
Buni yolg'iz mashq qilmang. Agar siz jarohat olsangiz, sizga yordam beradigan hech kim yo'q!
Ushbu maqola boshlang'ichni xabardor qilish uchun mo'ljallangan. Ilg'or savollar uchun balandlikka sakrash bo'yicha murabbiyga murojaat qilish yaxshiroqdir, u siz nimani yaxshiroq bajarishingiz kerakligini bilib oladi.
Qo'shimcha himoya zarur deb hisoblasangiz, katta qo'nish zambilining atrofiga kichik paspaslarni joylashtiring.
Hech qachon qo'nish matrasisiz balandlikka sakramang, aks holda siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin.

Zaruriyatlar

Tasma o'lchovi (barni ko'targanda balandlikni o'lchash uchun)
Balandlikka sakrash uchun to'liq jihozlar (qo'nish maydonchasi / qum chuqurlari, sakrash stendlari va elastik lata)
Yugurish yo'lagi
Do'stingiz yoki murabbiyingiz
Suv va ehtimol gazak (qancha vaqt o'qitishingizga qarab)