Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Ruhiy jihatdan kuchli bo'ling
• 3 dan 2-usul: band va faol hayot kechiring
• 3-dan 3-usul: Qaytalanishga munosib javob bering
• Maslahatlar

Bir martada chekishni tashlash uchun sizga juda ko'p fidoyilik va qat'iyat kerak. Agar chekishni yordamisiz tashlamoqchi bo'lsangiz, siz aqlan kuchli bo'lishingiz, o'zingizni band va faol tutishingiz va qaytadan qaytganingizda munosib javob berishingiz kerak. Agar siz qanday qilib bir vaqtning o'zida chekishni tashlashni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi amallarni bajaring.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Ruhiy jihatdan kuchli bo'ling

1. Bir vaqtning o'zida tark etishning ijobiy va salbiy tomonlarini tushuning. Birdan voz kechish demak, siz endi nikotin o'rnini bosuvchi yoki dori vositalarining yordamisiz umuman chekmaysiz. Bu qat'iylik va mustaqillikni talab qiladi. Chekuvchilarning atigi 3-10% i birdaniga chekishni butunlay tashlashga qodir, chunki bu ularning hayotidagi keskin o'zgarishlar. Bir vaqtning o'zida butunlay voz kechishga urinishdan oldin, ushbu jarayonning ijobiy va salbiy tomonlarini tushunishingiz kerak.
   • Foyda:
     • Agar chekish sababli jiddiy sog'liqqa duch kelganingiz sababli tashlasangiz, bir vaqtning o'zida tashlab qo'yish sog'lig'ingizni yaxshilashning eng tezkor usuli yoki keyingi zararni cheklashingiz mumkin. Agar o'zingizning sog'lig'ingizga jiddiy zarar etkazilsa, buni o'zingiz qilishingiz uchun ko'proq g'ayratli bo'lasiz.
     • Sizda ko'proq og'riq paydo bo'ladi, ammo bu kamroq davom etadi. Dori-darmonlarni qabul qilish yoki bir necha oy yoki hatto bir yil davomida nikotin o'rnini bosadigan dorilarni qabul qilish o'rniga, agar muvaffaqiyatga erishsangiz, qaramligingizni tezda engib chiqasiz.
   • Kamchiliklari:
     • Sizda depressiya, uyqusizlik, asabiylashish va tashvish kabi og'ir va yoqimsiz tortishish alomatlari bo'lishi mumkin.
     • Agar siz birdan tashlasangiz, boshqa usullarning kombinatsiyasidan foydalangandan ko'ra muvaffaqiyatga erishish ehtimoli kamroq.
2. Amallar rejasini tuzing. Agar sizda rejangiz bo'lsa, qaroringiz ortida kuchliroq bo'lasiz va sodiqroq bo'lasiz. Taqvimga chiqadigan sanani belgilang va chekmagan kuningizni tekshiring. Bir hafta yoki bir oy ichida ozgina stressni kutgan vaqtingizni ajrating, chunki o'sha paytlarda siz sigaretani yanada qattiqroq xohlaysiz.
   • O'zingizning ogohlantirishlaringizni biling. Bir stakan sharob ichish, ziyofatga borish yoki hatto uyda ba'zi musiqa tinglash kabi chekishni keltirib chiqaradigan stimullarni yozing. Ushbu ogohlantirishlardan qanday saqlanish kerakligini tekshiring.
   • Nega ishdan chiqishni xohlayotganingizni eslang. Rejangizni boshlaganingizdan so'ng, o'zingizning sog'lig'ingiz, oilangiz va do'stlaringiz uchun buni amalga oshirayotganingizni aytib turing. Hatto o'zingiz uchun motivatsiya bilan eslatma yozishingiz va hamyoningizda saqlashingiz mumkin.
   • Bilingki, birinchi kunlar eng qiyin. Buni o'zingizning rejangizda hisoblang. Agar birinchi kunlarni yoki haftalarni yaxshi o'tkazgan bo'lsangiz, o'zingizni mukofotlang.
   • Fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni baham ko'rishingiz mumkin bo'lgan jurnalni saqlang. Sizning tanangiz va ongingiz qanday munosabatda bo'lishini yaxshiroq anglab etish uchun har kuni kamida bir marta yozish majburiyatini oling.
3. Stressni kamaytiring. Agar siz stressni kamaytirsangiz, chekishni istashingiz kamroq bo'ladi. Siz hatto stressni engish uchun chekishingiz ham mumkin, shuning uchun eski odatingizga qaytmaslik uchun stressni engishning boshqa usullarini topish kerak. Bu erda sizning vazningizni tark etishga urinish paytida xotirjam bo'lishingiz uchun stressni engish uchun qanday ajoyib usullar mavjud:
   • Aks ettirish. Hayotingizda stressni keltirib chiqaradigan barcha omillarni yozing va ularni qanday cheklashingiz mumkinligi haqida o'ylang. Agar siz ishdan chiqishdan oldin ba'zi manbalarni kamaytirsangiz yoki o'chirib qo'ysangiz, bu jarayonni ancha osonlashtiradi.
   • Sizni tinchlantiradigan narsalarni qiling. Meditatsiya, yoga, uzoq sayr qilish yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglab ko'ring.
   • Ko'p miqdorda dam oling. Agar siz har kuni bir vaqtda uxlab yotganingizda va tanangiz etarli darajada uxlasangiz, stressli vaziyatlarni engishingiz mumkin bo'ladi.
   • Do'stingiz bilan his-tuyg'ularingiz haqida suhbatlashing. Agar chekishni tashlash qarorida yolg'iz bo'lmasangiz, o'zingizni ancha xotirjam his etasiz.

3 dan 2-usul: band va faol hayot kechiring

1. Tanangizni harakatga keltiring. Agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, tanangizni faol tutishingiz kerak, shunda sigareta istashga oz vaqt qolishi kerak. Agar siz juda ko'p mashq qilsangiz, nafaqat o'zingizni sog'lom his qilasiz, balki chekish odatini boshqa odatlar bilan almashtirishingiz mumkin. Siz nima qilishingiz mumkin:
   • Og'zingizni band qiling. Og'zingiz bilan band bo'lish uchun ko'p miqdorda suv, choy, sharbat yoki boshqa narsalarni iching. Zarur bo'lganda saqich yoki yalpizni chaynash.
   • Qo'llaringizni band qiling. Stress to'pini siqib oling, qog'ozga chizilgan rasmlarni chizib oling, telefoningizda o'ynang yoki sigaretga qo'lingizni tekkizmaslik uchun qo'llaringizni band qilishning boshqa usulini toping.
   • Mashq qilish. Agar siz hali ham sport bilan shug'ullanmasangiz, boshlang. Kuniga atigi 30 daqiqa jismoniy mashqlar qilib, siz tanangiz va ongingiz yanada sog'lom va erkinroq bo'lishini ta'minlaysiz.
   • Yurish uchun boring. Bu juda yaxshi, ayniqsa o'zingizni sigareta kabi his qilsangiz.
2. Ijtimoiy faol bo'ling. Agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, o'zingizni xonangizga qamab qo'yishingiz yaxshi emas, keyin bu chekishni yoddan chiqarib qo'yish juda qiyin. Fursatdan foydalanib, oilangiz va do'stlaringiz bilan ko'proq vaqt o'tkazing, shunda siz nafaqat diqqatni jalb qilasiz, balki o'zingizni yanada baxtliroq his qilasiz.
   • Boshqa taklifnomalarni qabul qiling. Buni ilgari ko'rmagan bo'lsangiz ham, ko'proq tadbirlarda qatnashish imkoniyati sifatida ko'ring.
   • Do'stingizni bir chashka kofe, sayr yoki ichimlik uchun taklif qiling. U bilan suhbatlashish uchun vaqt ajratib, noaniq tanishingizni yaxshi do'stga aylantiring. Ularni sizni chekishni rag'batlantirmaydigan mashg'ulotlarga taklif qilishga harakat qiling.
   • Do'stlaringizga yoki oilangizga ular bilan uchrashayotganda tashlamoqchi ekanligingizni ayting. Shu tarzda siz o'zingizni kamroq his qilasiz va siz qo'llab-quvvatlaysiz.
   • Sizdan faol bo'lishni talab qiladigan qiziqarli ish bilan shug'ullaning. Do'stingizni yoga mashg'ulotlariga olib boring, raqsga tushing, uzoq sayr qiling yoki dengizda suzing.
   • Ijtimoiy ishlarni bajarishda vasvasaga tushishdan saqlaning. Hamma chekadigan ziyofatlarga bormang va shunchaki o'zlari zanjir chekadigan do'stlaringiz bilan uchrashmang, chunki bu o'zingizni chekishni istashingizga sabab bo'ladi. Zarur bo'lganda ijtimoiy faoliyat bilan shug'ullanishning yangi usullarini toping.
3. Vasvasalardan saqlaning. Bu juda muhim. Sigaretani nima istayotganingizni bilsangiz, relapsga olib keladigan yoki chekish haqida o'ylashingizga olib keladigan barcha holatlardan saqlanish muhimdir. Buni qanday qilish kerak:
   • Boshqa chekuvchilar bilan iloji boricha kamroq vaqt o'tkazishga harakat qiling. Albatta, agar sizning eng yaqin do'stlaringizdan biri chekuvchi bo'lsa, bu haqda shunchaki jiddiy gaplashishingiz kerak va u aslida sigareta yoqayotganida yoningizda emasligingizga ishonch hosil qiling.
   • Oldin sigaret sotib olgan joylardan saqlaning. Agar siz bir quti sigaret sotib olmoqchi bo'lmagan holda supermarket yoki gazeta do'konidan o'tib keta olmasangiz yoki haydab o'ta olmasangiz, odatdagi marshrutingizdan qoching va yangi do'konlarni qidiring.
4. Yangi xobbi yoki qiziqishni toping. Chekishni o'rnini bosadigan yangi sog'lom "giyohvandlik" ni toping. Bu sizga o'zingizni kun bo'yi chekmasdan tortib olish o'rniga, o'z kuchingizni boshqa narsalarga yo'naltirishga va yangi tartib-qoidalar bilan uyg'otishga imkon beradi. Sizni boshlash uchun qiziqarli qiziqishlaringiz yoki qiziqishlaringiz:
   • Qo'llaringiz bilan biror narsa qiling. Qisqa hikoya yoki she'r yozishga harakat qiling yoki kulolchilik yoki rasm chizish darsiga boring.
   • Yugurishga harakat qiling. Agar siz 5 yoki 10 kilometr masofani bosib o'tishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ysangiz, siz yangi o'quv rejangizga shunchalik ko'p e'tibor berasizki, endi chekish haqida o'ylashga vaqt qolmaydi.
   • Sarguzashtlarga boy bo'ling. Piyoda yoki tog 'velosipedida harakat qilib ko'ring. O'zingizning fikringizni chekish uchun odatdagidek qilmaydigan ishni qiling.
   • Ovqat qanday mazali bo'lishi mumkinligini bilib oling. Siz sigareta ishtiyoqingizni oziq-ovqat istagi bilan almashtirmasligingiz kerak bo'lsa-da, yaxshi ovqatni qadrlash uchun vaqt ajrating va ehtimol yaxshi pishirishni o'rganing. Endi chekmaysiz, endi hamma narsa qanchalik mazali ekanligiga e'tibor bering.

3-dan 3-usul: Qaytalanishga munosib javob bering

1. Har bir relapsdan keyin aks eting. Agar sizda relaps bo'lgan bo'lsa, u holda o'sha ziyofatda bitta sigareta bo'lsin yoki qo'pol kunda butun quti, orqangizga o'tirib, nima uchun bunday bo'lganligini so'rang. Agar nima uchun relapsni boshdan kechirganingizni tushunsangiz, kelajakda buni oldini olishingiz mumkin. O'zingizga beradigan ba'zi savollar:
   • Siz taranglashganingiz uchun qaytardingizmi? Agar shunday bo'lsa, siz qanday qilib stressni kamaytirish yoki ba'zi bir stressli vaziyatlardan qochish haqida o'ylashingiz kerak. Masalan, agar siz ish paytida stressni boshdan kechirganligingiz sababli sigareta chekgan bo'lsangiz, ish joyingizdan kelayotganda muzqaymoq ichish yoki sevimli filmingizni tomosha qilish kabi ishdagi keyingi og'ir kunni engish uchun yo'l topishingiz kerak.
   • Siz chekishni xohlagan vaziyatda bo'lganingiz uchun qaytardingizmi? Agar siz qiz do'stingizning ziyofatida bog'larini chiroyli sigareta bilan bog'lab qo'yganingiz uchun sigareta chekgan bo'lsangiz, hozircha uning ziyofatlaridan qochishingiz yoki sigaretani saqich, shirinlik yoki qarshilik ko'rsatish istagi bilan almashtirishingiz kerak. chekish.
   • Xato qilishdan oldin nimani to'g'ri his qildingiz? Ushbu his-tuyg'ularni anglash kelajakda ularga qarshi turishingizga yordam beradi.
2. O'zingizning odatiy ishingizga qayting. Bu muhim nuqta. Siz tasodifan bitta sigareta chekganingiz yoki kun bo'yi xato qilganingiz, bu sizning qobiliyatsizligingiz va umuman voz kechishingiz kerak degani emas. Qayta chekishni boshlash uchun relapsni bahona sifatida ishlatmang. Sizda bir lahzalik zaiflik bo'lganligi sababli siz kvezer emassiz va siz hali ham to'xtashga qodirsiz.
   • Faqat qilgan ishingizga qayting. Agar siz bir muddat tashlamoqchi bo'lsangiz, tanangiz odatdagidan kamroq sigareta istaydi, garchi siz bir muncha vaqt relaps qilsangiz ham.
   • Qaytadan keyin ko'proq hushyor bo'ling. Qaytadan keyingi bir hafta davomida vasvasaga tushmaslik va stressni boshqarish uchun o'zingizni ortiqcha va harakatchan tutishga harakat qiling.
3. Tashlashning boshqa usullarini qachon sinab ko'rishni biling. Odamlarning atigi 3 dan 10 foizigacha bir vaqtning o'zida chekishni tashlashi mumkinligi sababi bor. Bu juda qiyin. Agar siz bir necha oy yoki hatto yillar davomida yordamisiz tashlamoqchi bo'lsangiz, lekin har doim eski odatingizga qayting, bu siz uchun eng yaxshi usul bo'lmasligi mumkin. Bu erda sinab ko'rish uchun yana bir necha ajoyib usullar mavjud:
   • Xulq-atvor terapiyasi. Xulq-atvor terapevti sizning stimulingizni qidirishda, sizga yordam berishda va sizni tark etishning eng yaxshi usulini topishda yordam berishi mumkin.
   • Nikotin o'rnini bosuvchi davolash. Nikotin yamoqlari, saqich, pastil va purkagichlar tanangizga tamaki bermasdan nikotin berish uchun tayyorlanadi. Bu birdaniga to'xtash o'rniga tanangizni asta-sekin nikotindan xalos qilishning ajoyib usuli.
   • Dorilar. Chekishni tashlashga yordam beradigan retsept bo'yicha doktoringizga murojaat qiling.
   • Kombinatsiyalangan terapiya. Xulq-atvor terapiyasi, nikotin o'rnini bosuvchi terapiya va dori-darmonlarni hamda do'stlaringiz va oilangizni qo'llab-quvvatlashni birlashtirsangiz, chindan ham chekishni bir marta tashlaganingiz ma'qul.

Maslahatlar

• Agar siz chekishni istasangiz, kungaboqar urug'lari ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. Siz bilan har doim bir sumka urug'i borligiga ishonch hosil qiling, u haqiqatan ham ishlaydi.
• Hozircha chekadigan do'stlaringiz bilan uchrashmang.
• Uyingizni va chekkan barcha joylaringizni tozalang. Barcha kul qutilarini tozalang.
• Agar siz birdan to'xtata olmasangiz, qisqartirishga harakat qiling. To'liq kartonlarni sotib olish o'rniga, alohida paketlarni sotib oling va kuniga bir necha sigaret bilan cheklaning.
• Chekmasligingiz kerak bo'lgan 5 ta sababni yozing va uni uyali telefoningizning orqasiga yopishtiring.
• Do'stlar, bu kabi jiddiy narsalarga duch kelganda sizning eng yaxshi yordamchingiz.
• Nikotin saqichini sinab ko'ring. Unda sizning xohishingizni susaytiradigan ozgina nikotin bor.