Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Ikki kunlik parhezni ishlab chiqing
• 3 ning 2 qismi: Ikki kunlik parhezning bir qismi sifatida mashq qiling
• 3-qismning 3-qismi: Odatlaringizni sozlang

Odamlar tezda ozishni istashining turli sabablari bor. Siz plyajdagi ta'tilga buyurtma bergan bo'lishingiz mumkin yoki maxsus tadbir yaqinlashmoqda. Qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotish mumkin bo'lmasa-da, 0,5 yoki 1 kg vazn yo'qotish mumkin. Bundan tashqari, siz dietangizga o'zgartirish kiritishingiz mumkin. Bular tanangizda ortiqcha suv borligi tufayli ozishga yordam beradi. Bu sizni kamroq shishiradi va sizni ingichka qilib qo'yishi mumkin. Puxta ishlab chiqilgan parhez, jismoniy mashqlar va ba'zi bir turmush tarzini o'zgartirish sizga ozishga yordam beradi, o'zingizni yaxshi his qiladi va sizni tadbirga tayyorlaydi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Ikki kunlik parhezni ishlab chiqing

1. Kamroq uglevodlarni iste'mol qiling. Og'irlikni yo'qotish va ozroq suvni saqlashning oson usuli bu uglevodlarga boy ovqatlar miqdorini har kuni cheklashdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlar tanangizdagi suv molekulalarini saqlaydi. Bu sizning vazningizni oshirishi yoki shishganlikni his qilishi mumkin.
   • Siz uglevodlarni turli xil ovqatlardan topasiz. Bu ba'zi bir misollar: sut mahsulotlari, don, mevalar, kraxmalli sabzavotlar va baklagiller.
   • Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizdan butunlay chiqarib tashlash tavsiya etilmaydi. Siz miqdorni cheklashingiz va ozuqaviy moddalarga boy bo'lmagan uglevodlarni yo'q qilishga e'tibor qaratishingiz kerak. Masalan, uglevodlarni meva va don o'rniga sabzavot va sut mahsulotlari orqali olish oqilona bo'ladi. Ikkala sabzavot va sut mahsulotlarida ham kunlik zarur bo'lgan juda ko'p foydali moddalar mavjud.
   • Bu vazn yo'qotish, shishganlikdan xalos bo'lish va qorin hajmini kamaytirishning eng tezkor usuli.
2. Xususan, oqsil va sabzavotlarga e'tibor qarating. Siz qancha kaloriya va uglevodlarni iste'mol qilayotganingizni hisobga olsangiz, ovqatlanish yoki aperatiflardan eng yaxshi natijalarni olishingiz kerak. Yalang oqsil va tolaga boy bo'lmagan sabzavotni sinab ko'ring.
   • Tolalarga boy bo'lmagan oqsillar va sabzavotlar sizning ratsioningizning qimmatli qismidir. Bunday oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash sog'lom va aqlli emas. Siz ularni odatdagi ovqatlanish va gazaklarga qo'shishingiz kerak.
   • Sabzavotli past kaloriyali va oqsilli taomlar uchun ba'zi takliflar: pishloq va ismaloq bilan maydalangan tuxum, qovurilgan lososli qayla salatasi, qalampir, piyoz va qor no'xati bilan qovurilgan tovuq go'shti, yog'siz yunon yogurti. bodom yoki ikkita pishgan tuxum.
3. Gaz ishlab chiqaradigan sabzavotlarni iste'mol qilishni to'xtating. Gaz ishlab chiqaradigan ba'zi sabzavotlarni tashlab yuborish, vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi, ammo shishganlik holatini kamaytirishi mumkin.
   • Oddiy gaz ishlab chiqaradigan sabzavotlarga loviya, brokkoli, gulkaram, Bryussel gullari, karam va piyoz misol bo'la oladi.
   • Kamroq tolaga boy sabzavotlarga yopishib oling. Yashil loviya, qalampir, baqlajon, lavlagi, sabzi, artishok, pomidor, qo'ziqorin yoki bodring haqida o'ylab ko'ring.
4. Tuzni ozroq iste'mol qiling. Tuz sizni suvni ushlab turishga, og'irlikni oshirishga va shishishni kuchayishiga olib kelishi mumkin. Tuzni iste'mol qilishni kamaytirishi va tarkibida ko'p miqdordagi tuz bo'lgan ovqatlardan voz kechish orqali tuzni iste'mol qilish sababli suvni ushlab turishni cheklang.
   • Tuz yoki natriy suvni o'ziga tortadi, so'ngra uni tanada saqlaydi. Natijada, tarkibida tuz miqdori yuqori bo'lgan ovqatni iste'mol qilganingizdan keyin shish paydo bo'lishi mumkin.
   • Tuzi ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qilishni to'xtating. Bunga qayta ishlangan go'sht, muzlatilgan ovqatlar, konservalar, restoranlardan olingan taomlar, tuz miqdori yuqori bo'lgan souslar (ketchup, salat soslari yoki salsa) va tayyorlangan idishlar kiradi.
   • Ovqatga qo'shadigan yoki pishayotganingizda tuz qo'shadigan tuzni cheklang yoki yo'q qiling.
5. Kaloriya iste'molini tomosha qiling. Sizning vazningizni tomosha qilgan kunlarda kaloriya juda muhimdir. Maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz, kaloriya iste'molini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.
   • Kaloriya iste'mol qilish maqsadlari yoshi, jinsi, vazni va jismoniy mashqlar miqdoriga qarab farqlanadi.
   • Siz kuniga 500 kaloriya miqdoridagi kaloriya miqdorini kamaytirish bilan boshlashingiz mumkin. Bu, odatda, xavfsiz deb hisoblanadi va vazni ozishiga olib kelishi mumkin. Ovqatlanish dietasi va ko'p miqdordagi jismoniy mashqlar bir necha kun ichida sizni ozg'in his qilishi mumkin.
   • Shuni ham yodda tutish kerakki, siz hech qachon kuniga 1200 kkaldan kam ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak. Kuniga 1200 kkaldan kam bo'lgan dieta ozuqa moddalarining etishmovchiligiga, charchoqqa va mushak massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

3 ning 2 qismi: Ikki kunlik parhezning bir qismi sifatida mashq qiling

1. Ko'p jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling. Kaloriya iste'molini cheklab qo'ygan bo'lsangiz ham, ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtatsangiz ham, har kuni ko'p miqdordagi jismoniy mashqlar qilish juda muhimdir.
   • Sport - bu vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashning eng yaxshi usuli va ortiqcha suyuqliklarni terlashga yordam beradi. Siz o'zingizni ingichka va shishgan his qilasiz.
   • Har kuni 10000 qadam tashlashga harakat qiling. Bu sog'liqni saqlash mutaxassislari tomonidan tavsiya etilgan jismoniy faoliyatning umumiy tavsiya etilgan miqdori. Agar kuniga necha qadam qo'yganingizni taxmin qila olmasangiz, pedometr sotib olib, uni kun bo'yi kiyishingiz mumkin.
2. Tonlama mashqlarini bajaring. Shuningdek, hodisa yoki belgilangan kunning bir kunida yoki bir kunida engil kuch bilan mashq qiling, o'zingizni yaxshi his qilishingizga va yaxshi ko'rinishga ega bo'lishingizga yordam bering.
   • Bundan tashqari, tashqi ko'rinishingiz yanada yaxshi va ravshan bo'lishi uchun qorin, qo'l va oyoq mashqlarini o'quv dasturingizga qo'shing. Ushbu mashqlarni tadbirdan bir kun oldin va bir kun oldin bajaring. Qisqa vaqt ichida tanangiz ushbu ko'rinishni saqlab qolishini sezasiz.
   • Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan mashqlarga quyidagilar kiradi: tortishish, tortishish, o'pka, cho'kish, biseps, yon ko'targichlar va trisepslar. Ushbu mashqlar yordamida siz o'zingizning asosiy mushak guruhlaringizni oddiy tonlama bilan mashq qilasiz, natijada.
   • Agar siz tadbir kuniga xos bir narsa kiyishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ko'rinadigan tana qismlarini ko'rib chiqing. Misol uchun, agar sizning qo'lingiz kiyib yuradigan yengsiz ko'ylak tufayli ochilib qolsa, siz tanangizning boshqa qismlariga qaraganda ko'proq shu sohaga e'tibor qaratishingiz mumkin.
3. Sizning dietangizning birinchi kuniga intervalli mashg'ulotlarni qo'shing. Intervalli trening - bu yuqori kaltsiyli kardio, bu juda ko'p kaloriyalarni yoqishi mumkin. Bu ortiqcha suyuqlikni terlashga yordam beradi va tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
   • Intervalli mashg'ulotlar bilan siz quyidagilarni o'ylashingiz mumkin: bir daqiqada juda tez yugurish yoki yugurish, so'ngra uch daqiqa yugurish. Ushbu tsiklni jami o'n besh-yigirma daqiqa davomida bir necha marta takrorlang.
   • Intervalli mashg'ulotlar, shuningdek, metabolizmni kuchaytirishi va mashqni tugatgandan so'ng 24 soat davomida tanangizning kaloriya va yog'ni yoqish qobiliyatini oshirishi isbotlangan. Bu sizning dietangizning birinchi kuni uchun intervalli mashg'ulotni juda mos mashg'ulotga aylantiradi.

3-qismning 3-qismi: Odatlaringizni sozlang

1. Saqichni va gazlangan ichimliklar ichishni to'xtating. Saqich muntazam ravishda ko'proq havo olishingizni ta'minlaydi. Bu sizni shishiradi yoki allaqachon mavjud bo'lgan tuyg'uni yomonlashtirishi mumkin. Karbonat angidrid gazi ham shishiradi.
   • Saqich parchasini chaynash o'rniga siz yalpiz olib, tishlarini yuvishingiz yoki og'zingizni chayishingiz bilan yangi nafas olishingiz mumkin.
   • Gazlangan ichimliklar o'rniga gazlangan, hidratli ichimliklar iching. Bunday ichimliklarga misollar: suv, xushbo'y suv, kofeinsiz kofe yoki kofeinsiz choy.
2. Etarli darajada uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Qisqa vaqt ichida natijalarga erishish uchun etarli darajada dam olish ham juda muhimdir. Kechasi kamida etti-to'qqiz soat uxlashga harakat qiling. Uyqu nafaqat tanangiz uchun stressni va yangi quvvatni kamaytiradi, balki uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni qondirishga yordam beradi.
   • Har kuni kechqurun o'z vaqtida yotishga harakat qiling. Barcha chiroqlarni, elektron qurilmalarni va boshqa narsalarni chalg'itadigan narsalarni o'z vaqtida o'chiring. Bu tuni bilan uxlashga hissa qo'shishi mumkin.
   • Uyqu shuningdek, dam olishga va stressni kamaytirishga yordam beradi. Shunday qilib, ma'lum bir voqea haqida asabiylashsangiz yoki stressga duch kelsangiz, etarlicha uxlash hissiyotlarni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
3. Stressni kamaytiring. Qisqa vaqt ichida ortiqcha vaznni tashlashga urinish engil stress va xavotir hissiyotlarini keltirib chiqarishi mumkin. Biroq, stressning kuchayishi sizni ko'proq charchashga yoki sustlikka olib kelishi mumkin va hatto ko'proq ovqatlanish istagi paydo bo'lishi mumkin.
   • Kortizol - bu stressni boshdan kechirganingizda ishlab chiqariladigan gormon. Agar tanangizda kortizol miqdori past bo'lsa, vazn yo'qotishda ko'proq muammolarga duch kelishingiz mumkin.
   • O'zingizni aks ettirish va dam olish uchun har kuni ikki kunlik parhezga vaqt ajratishingiz kerak. Tinchlantiruvchi musiqa tinglash, kitob o'qish, meditatsiya qilish yoki tinch yurish uchun bir oz vaqt ajrating.