Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: burmalarni boshlang
• 3-dan 3-usul: O'zingizning jingalakingizdan maksimal darajada foydalanish
• Ogohlantirishlar

Kıvırma - to'g'ri va eğimli abs ishlayotgan mashqlar. Ushbu mashqlarni uyda osonlikcha bajarish mumkin va ularni qiyinlashtirish uchun o'zgartirish mumkin. Ularni to'g'ri va muntazam ravishda mashq qilish sizning holatingizni yaxshilaydi va shu bilan bel og'rig'ini kamaytiradi.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: burmalarni boshlang

1. Orqangizda yotib oling. To'shakda yoki to'g'ridan-to'g'ri erga, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'yib, orqangizda yoting. Do'stingizdan 12 santimetr uzoqlikda oyoqlaringiz tekis bo'lguncha tizzalaringizni ozgina egib oling. Doimiy texnikani saqlash uchun sherik yoki og'irlik oyoqlaringizni ushlab tursin. MASLAHAT MASLAHATI

   Tanangizning yuqori qismini ko'taring. Sizning tanangizning yuqori qismini erdan ko'tarish uchun tekis abs bilan shartnoma tuzing. Sizning elkangiz erdan taxminan 30 daraja bo'lishi kerak. Sizning to'g'ri abs - buklanishda ishlatiladigan asosiy mushak. Bu sizning qovurg'angizning pastki qismidan boshlanib, qorin markazidan pastga tushadigan va tos suyagiga bog'langan mushakdir. Qattiqlashtirilganda, sizning qovurg'alaringiz va kestirib orasidagi masofa qisqaradi, bu sizning burishishingizga olib keladi. MASLAHAT MASLAHATI

   Tirsaklaringiz sonlaringizga yetganda to'xtang. Gravitatsiya yordamida tanangizning yuqori qismini yana pastga tushiring. Yana pastga tushganingizda, qorin bo'shlig'ini ushlab turishingiz shart emas. Butun kıvrılma taxminan 3 soniyani olishi kerak.

2. Tezlikda takrorlang. Bir vaqtning o'zida bir daqiqa olishga harakat qiling. Agar sizda yaxshi texnikalar mavjud bo'lsa, siz hech qanday muammosiz 20 ta kıvrılmayı qilishingiz kerak. Oxirgi 30 soniyangiz bilan bir xil miqdordagi dastlabki 30 soniyada qilishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha juda tez boshlashadi va kuch bilan vaqtni eplay olmaydilar, bu esa texnikani yomonlashtiradi.
   • Muntazam mashq qilish bilan daqiqasiga 40-50 tezlikka erishish mumkin.
   MASLAHAT MASLAHATI

   Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda, mashqlarning sifati, masalan, sizning texnikangiz va nafas olishingiz miqdori bo'yicha muhimroqdir.

   
   

   Qo'llaringizni cho'zing. Standart kıvrılma faqat qo'llaringizni tanangiz ustiga kesib o'tishingizni talab qilsa-da, agar siz qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz va mushaklaringizni faollashtirsangiz, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zishingiz mumkin. Kıvrılma paytida, qo'llaringizni shipga itarib qo'yganday, ularni yuqoriga ko'taring. Ushbu usul to'g'ri qorin mushaklaridagi eng katta kuchlanishni faollashtiradi.

3. Oyoqlaringizni cho'zing. Bu sizning pastki qorin va sonlaringizni aniqlab olishga yordam beradi. Agar tizzalaringizni egib qo'ysangiz, xuddi shu tarzda kıvrılın. Agar siz texnikani o'zgartirsangiz, to'g'ri mushaklarda ishlamaysiz va o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.
4. Uzunroq ushlab turing. Agar siz jingalakni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, tanangizning yuqori qismini buklanishning eng yuqori nuqtasida uzoqroq tuting. O'zingizning burishishingizdan atigi 3-5 soniya ko'proq vaqt sizga izlagan qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi.

3-dan 3-usul: O'zingizning jingalakingizdan maksimal darajada foydalanish

1. Yaxshi ovqatlaning. Agar siz ko'p kıvırma qilsangiz, qorin og'rig'i zarar ko'radi. Etarli miqdorda protein iste'mol qilish orqali mushaklaringizni tiklashga yordam bering. Bu mushaklarning o'sishiga yordam beradi va tiklanishiga yordam beradi.
2. Kardiyo qo'shing. Agar siz aniqroq absni olish uchun kıvırma qilsangiz, tezroq natijalarga erishish uchun ularni kardio bilan birlashtiring.
3. Doimiy ravishda mashq qiling. Bir marta kıvırma qilish, tanangizga ta'sir qilmaydi. Agar siz ulardan yaxshiroq bo'lishni istasangiz, ularni doimiy ravishda mashq qilishingiz kerak. Haftada bir necha marotaba erishish uchun kichik maqsadlar qo'ying, agar ularni tez-tez bajarib tursangiz, ular osonroq bo'ladi.
   • Har kuni 10 daqiqa davomida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish sizning yadroingizni mustahkamlaydi. Siz har hafta mashqlarni qiyinlashtira olasiz.

Ogohlantirishlar

• Shifokorga murojaat qilmasdan jarohat olgan bo'lsangiz, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang.
• Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ymang va bo'yin bilan torting. Bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.