Tarkib

• Qadam bosish
• 2-usulning 1-usuli: 1-qism: Ratsionni o'zgartirib, qon bosimini pasaytirish
• 2-usulning 2-usuli: 2-qism: Hayot tarzingizni o'zgartirish orqali qon bosimingizni pasaytiring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Gipertenziya deb ham ataladigan yuqori qon bosimi qonning tomirlar bo'ylab harakatlanish bosimini oshiradigan holatdir. Yuqori qon bosimi qon tomirlariga zarar etkazishi, yurak xuruji, qon tomir yoki buyrak etishmovchiligi xavfini oshirishi mumkin. Agar sizda qon bosimi yuqori bo'lsa, uni to'g'ri ovqatlanish va turmush tarzi orqali tartibga solishga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz ushbu o'zgarishlar bilan qon bosimini pasaytira olmasangiz, dorilar kerak bo'lishi mumkin.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: 1-qism: Ratsionni o'zgartirib, qon bosimini pasaytirish

1. DASH dietasi bilan tanishib chiqing. DASH Diet Approach Stops Gipertenziya degan ma'noni anglatadi. Bu qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarni davolaydigan shifokorlar tomonidan ishlab chiqilgan parhez. DASH dietasi turli toifadagi oziq-ovqat mahsulotlaridan 1600, 2600 yoki 3100 kaloriya porsiyalarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi, lekin ayniqsa, don, sabzavot va mevalar. DASH dietasidan ba'zi bir misollar:
   • Kuniga etti yoki sakkiz porsiya donli donni iste'mol qiling. Bu jigarrang non, mussli, kepakli makaron yoki jigarrang guruch bo'lishi mumkin.
   • Kuniga to'rt-besh porsiya sabzavot va to'rt-besh porsiya meva iste'mol qiling. Siz meva sharbatini, konservalangan sabzavotlarni yoki pishirilgan sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo xom sabzavotlarni ham iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Tovuq va baliq kabi oriq go'shtni tanlang va kuniga 90 gramm va undan kam bo'lgan ikki porsiyani cheklang.
   • Yog 'va yog'ni kamroq iste'mol qiling. Yog 'va yog'ni kuniga 2 yoki 3 osh qoshiq bilan cheklang va oz miqdordagi to'yingan yog'da pishiring. Bu kolza yoki zaytun moyi bo'lishi mumkin. Shuningdek, noningizga juda semiz bo'lmagan sovuq parchalarni yoki yoyilganlarni tanlang.
   • Haftada besh martagacha shirin narsa iste'mol qiling. Agar siz shakar, murabbo yoki boshqa shirinliklarni iste'mol qilsangiz, bir vaqtning o'zida 1 osh qoshiqni yopishtiring. Yog'siz shirinliklarni tanlang va ozgina miqdorda iste'mol qiling.
   • Har hafta to'rt yoki beshta porsiya yong'oq yoki urug'ni iste'mol qiling. Xizmat hajmi yong'oq uchun taxminan 40 gramm yoki urug'lar uchun osh qoshiq.
2. Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishni boshlang. DASH dietasiga rioya qilishni xohlaysizmi yoki yo'qmi, qon bosimini pasaytirish uchun hayotingizda boshqa kichik o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Sizning oshxonangizda va tashqarisida o'zgarishi mumkin bo'lgan narsalar yoki yangi rejimga rioya qilishda sizga yordam beradigan ba'zi narsalar:
   
   
   • Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Qanday ahamiyatsiz yoki kichik ko'rinmasin, nima yeyishingizni yozing. Oziq-ovqat kundaligining ikkita afzalligi bor: Birinchidan, siz o'zingizning qarorlaringizga sodiq qolganingizni ko'rishingiz mumkin. Ikkinchidan, bu siz nimani va qancha iste'mol qilganingiz haqida ko'proq ma'lumot beradi, bu juda ma'rifatli bo'lishi mumkin.
   • Faqat xaridlar ro'yxatidagi narsalarni sotib oling. Do'konga borishdan oldin ro'yxatni tuzing. Supermarketda bo'lganingizda, faqat undagi narsani sotib oling. Bu vaqti-vaqti bilan hammamiz aziyat chekadigan, sog'lom yoki yo'q bo'lgan impulsli xaridlardan qochishga yordam beradi.
3. Tormozni tuzga qo'ying. Tuz ko'p yillar davomida olimlar tomonidan yuqori qon bosimi bilan bog'liq. Tuzni iste'mol qilish buyraklaringizda suvni qayta ishlashni qiyinlashtiradi, qon tomirlaringizda suv va shu sababli bosim paydo bo'lishiga olib keladi. Ratsiondan tuzni to'liq qisqartirish shart emasligiga qaramay, uni qisqartirish maqsadga muvofiqdir. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi maslahatlar:
   • Kuniga maksimal 2300 mg tuz iste'mol qiling. Oziq-ovqat daftaringizga kuniga qancha tuz iste'mol qilganingizni aniq yozing va shu miqdordan pastligingizga ishonch hosil qiling.
   • Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilmang. Chips, tez ovqat va tayyor ovqat kabi qayta ishlangan narsalar ko'pincha tuzga to'la. O'zingiz tayyorlagan taomlarga sodiq qolishni afzal biling.
   • Ovqatingizga iloji boricha ozroq tuz qo'shishga harakat qiling. Hatto ozgina tuz sizni 2300 mg ga tezda etkazadi. Idishlaringizga lazzat berish uchun uni o'tlar va ziravorlar bilan almashtiring.
4. Ko'proq kaliy iste'mol qiling. Kaliy tuzning buyraklaringizga ta'siriga qarshi turishi va shu bilan qon bosimingizni pasaytirishi mumkin. Tavsiya etilgan miqdordagi kaliyni qo'shimchalar orqali qabul qilish mutlaqo mumkin bo'lsa-da, dietangiz orqali so'rilganingiz ma'qul. Kaliyga boy mahsulotlarga banan, pomidor, yasmiq, quritilgan o'rik, losos va sabzi sharbati kiradi.
5. Agar xato qilsangiz, vahima qo'ymang. DASH dietasi kabi parhezga rioya qilishni boshlash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, unga ko'nikmagan bo'lsangiz. Ehtimol, siz ongli ravishda yoki ongsiz ravishda tikuvni tashlab, juda sho'r ovqat yoki DASH bo'yicha mutlaqo yo'l qo'yilmagan boshqa bir narsani yeyishingiz mumkin. Va bu muhim emas. Buning uchun o'zingizni jazolamang. Xatoingizni tan oling va darhol to'liq ishonch bilan davom eting, haftaning qolgan qismida qo'shimcha e'tibor bering. Oxir oqibat, bu osonlashadi va siz DASH dietasi orqali qon bosimini pasaytirishda yaxshilanasiz!

2-usulning 2-usuli: 2-qism: Hayot tarzingizni o'zgartirish orqali qon bosimingizni pasaytiring

1. Qon bosimi ko'tarilish ehtimoli kamroq bo'lishi uchun sog'lom vaznda ekanligingizga ishonch hosil qiling. Sizning vazningiz ko'proq og'irlashganda ko'tariladi; Umuman olganda, vazningiz qancha past bo'lsa, qon bosimingiz ham past bo'ladi. DASH dietasi kabi sog'lom parhezga rioya qilish kilogramm berishga yordam beradi, ammo tanangizning vazn yo'qotish qobiliyatidan to'liq foydalanish uchun uni ko'p mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak.
   • Birinchidan, 5 kilogramm vazn yo'qotish maqsadini qo'ying. Agar siz 5 kilogrammni tashlasangiz, qon bosimi allaqachon sezilarli darajada pasayadi.
   • Og'irlikni yo'qotish qo'shimcha afzalliklarga ega, chunki qon bosimiga qarshi har qanday dorilar yaxshi ishlaydi.
   • Belingizga alohida e'tibor bering. Belning atrofi 100 sm va undan yuqori bo'lgan erkaklar qon bosimining ko'tarilish xavfi yuqori; Bellari 89 sm va undan yuqori bo'lgan ayollar ham yuqori xavf ostida.
2. Doimiy ravishda mashq qiling. Qon bosimini pasaytirish va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish uchun jismoniy faol bo'ling. Agar sizda gipertoniya bo'lsa, jismoniy mashqlar qon bosimini pasaytirishi mumkin.
   • Haftada kamida besh marta 30 dan 60 minutgacha harakatlaning. Siz uyni tozalash, barglarni tarash yoki maysazorni kesish kabi kundalik ishlar bilan shug'ullanishingiz mumkin. Shuningdek, siz suzish, arqondan sakrash, yugurish yoki sport zaliga borish kabi ba'zi bir tuzilgan tadbirlarni amalga oshirishingiz mumkin.
   • Kuniga kamida 15 daqiqa piyoda yuring. Haydash o'rniga yurish uchun bahona toping. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Haydash o'rniga supermarketga piyoda boring (ayniqsa, muzqaymoq sotib olmoqchi bo'lsangiz). Boshqa harakatlaringizdan tashqari har kuni 40 daqiqa yurguningizcha yurishingizni har kuni 5 daqiqa oshiring.
3. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Kam miqdordagi spirtli ichimliklar (kuniga bir stakan sharob yoki pivo) sog'lom bo'lishi mumkin. Ammo undan ko'proq ichsangiz, foydasi yo'qoladi. Kuniga ikki stakandan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklarni ichishga harakat qiling. Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish qon bosimini oshiradi va ortiqcha kaloriya sizni ortiqcha vaznga olib keladi.
   • Uning ichkilikbozlikka yo'l qo'ymang. Qisqa vaqt ichida 4 ta alkogolli ichimliklar ichish qon bosimiga halokatli ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Agar siz muntazam ravishda ichsangiz, uni asta-sekin kamaytiring. Agar siz muntazam ravishda juda ko'p ichsangiz, bitta o'tirishda to'xtash qiyin. Kundalik ichimliklar miqdorini kamaytiring, masalan, har haftada bittadan kamroq ichish bilan - kuniga 2 dan kam bo'lguncha.
4. Chekishni to'xtating. Chekish qon bosimiga yomon ta'sir qiladi. Bitta zarba bilan chiqish uchun bahona toping (garchi sizga bahona kerak emas bo'lsa ham) yoki o'zingizning qaramligingizni shifokoringiz yoki do'stlaringiz yordamida asta-sekin yo'q qiling.
5. Rohatlaning. Olimlar stress va yuqori qon bosimi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjudmi yoki stress ko'pincha ortiqcha ovqatlanish, chekish yoki letargiyaga olib keladi, bu esa o'z navbatida yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkinligiga hali ham amin emaslar. Qanday bo'lmasin, aloqa mavjud va siz bu aloqadan qochishingiz kerak.
   • Stress stimullarini toping. Siz uchun stressga olib keladigan stimullarni yoki vaziyatlarni aniqlang. Iloji bo'lsa, ulardan qoching. Agar biror narsa stressga olib kelishini bilsangiz, bu ko'pincha yordam beradi.
6. Kofein iste'molini kamaytiring. Kofein qon bosimining vaqtincha, ammo juda yuqori ko'tarilishiga olib keladi. Kofein nima uchun bunga sabab bo'layotgani noma'lum bo'lsa-da, tadqiqotchilar shuni biladiki, kofeinni ko'p ichadigan odamlarda qon bosimi o'rtacha bo'lmagan qon bosimiga ega. Agar ortiqcha vazn yoki 70 yoshdan oshgan bo'lsangiz, kofein ayniqsa qon bosimiga yomon ta'sir qiladi.
7. Dori o'rniga meditatsiya qilib ko'ring. 1995 yilda tadqiqot o'tkazildi, unda qon bosimi yuqori bo'lgan bir guruh erkaklar ikki guruhga bo'lindi. Bir guruh transsendental meditatsiyani (TM), boshqalari esa mushaklarni bo'shashtirish usulini sinab ko'rishdi. Keyin qon bosimi ikkala guruhda ham o'lchandi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, TM guruhida qon bosimi sezilarli darajada pasaygan, boshqa guruhga qaraganda ikki baravar ko'p: sistolik qon bosimi 10 punktdan kam va diastolik qon bosimi 6 punktdan ko'proqqa kamaydi.

Maslahatlar

• Ovqatlanadigan tuz miqdorini cheklang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 1500 mg yoki undan kam iste'mol qilish bilan qon bosimingiz pasayadi.

Ogohlantirishlar

• Agar sizda qon bosimi ko'tarilsa, chekishni to'xtating. Chekish qon bosimini ko'tarmasa ham, qon tomirlaringizga zarar etkazadi va tomirlaringizni qattiqlashtiradi. Chekish har kimga, lekin ayniqsa qon bosimi yuqori bo'lganlarga zararlidir.