Tarkib

• Qadam bosish
• 2-usulning 1-usuli: Suyaklar uchun foydali ovqatlarni tanlang
• 2-usulning 2-usuli: Hayot tarzini oqilona tanlash
• Maslahatlar

Suyaklar so'zini eshitganingizda nimani o'ylaysiz? Agar siz "Halloween skeletlari" deb aytsangiz, siz yolg'iz emassiz. Shunga qaramay, tanangizdagi suyaklar o'lik yoki "quruq" emasligini unutmaslik kerak. Ular tirik to'qimalardan iborat bo'lib, ular doimiy ravishda parchalanadi va tiklanadi. Qarigan sari suyaklarning parchalanishi o'sishdan ustun bo'lib, suyak zichligining pasayishiga olib keladi. Sizning hayotingiz davomida suyak massasini va zichligini oshirish bo'yicha choralar ko'rish yoshga qarab paydo bo'lishi mumkin bo'lgan yoriqlar, osteoporoz va yoriqlar xavfini kamaytiradi.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: Suyaklar uchun foydali ovqatlarni tanlang

1. Ko'p kaltsiy iste'mol qiling. Kaltsiy tanangizda eng ko'p uchraydigan minerallardan biridir va uning 99% suyaklar va tishlarda uchraydi. Etarli kaltsiy sog'lom suyaklarning rivojlanishiga va suyak zichligini saqlashga yordam beradi. Ko'p odamlar, ayniqsa ayollar, kunlik ovqatlanishida kaltsiyni etarli darajada iste'mol qilmaydilar. Tavsiya etilgan kunlik kaltsiy miqdori yosh va jinsga bog'liq.
   • Voyaga etgan 70 yoshgacha bo'lgan erkaklar va 50 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga kamida 1000 mg kaltsiyga muhtoj. 70 yoshdan oshgan erkaklar va 50 yoshdan oshgan ayollar kuniga kamida 1200 mg kerak. Homilador yoki emizikli ayollarga kuniga kamida 1300 mg kaltsiy kerak.
   • Ko'pchilik kaltsiyni kaltsiyning juda boy manbalari bo'lgan sut, pishloq va yogurt kabi sut mahsulotlaridan oladi. Agar soya suti, bodom suti yoki boshqa sut o'rnini bosadigan mahsulotlarni tanlasangiz, kaltsiy bilan boyitilgan mahsulotlarni qidirib toping.
   • Kaltsiyga boy bo'lgan sabzavot manbalariga sholg'om va karam, xitoy karam (choi bok), qora ko'zli loviya, yoqa ko'katlari va brokkoli kiradi. Sog'lom bo'lsa ham, ismaloq kaltsiyning ajoyib manbai emas, chunki u tarkibida oksalat kislotasi mavjud bo'lib, u tanadagi kaltsiyning mavjudligini kamaytiradi.
   • Sardalya va losos konservalari kaltsiyning yaxshi manbai hisoblanadi (bu baliq konservalaridagi suyaklar eyishga mo'ljallangan). Sardalya va losos, shuningdek, sog'lom miya uchun zarur bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari. Bundan tashqari, ular tarkibida D vitamini mavjud bo'lib, u organizmga kaltsiyni singdirishga yordam beradi.
   • Kaltsiy va boshqa foydali moddalar bilan boyitilgan va tarkibida kam miqdordagi shakar bilan donli nonushta mahsulotini tanlang. Ko'pchilik ushbu donalarni sut bilan har kuni iste'mol qilgani uchun ular kaltsiyning yaxshi va doimiy manbaidir.
   • Kaltsiy xun takviyelerinde ham mavjud. Ikki asosiy shakl - kaltsiy karbonat va kaltsiy sitrat. Kaltsiy karbonat ovqat bilan birga olinishi kerak. Kaltsiy sitrati qimmatroq, lekin uni qabul qilish paytida uni iste'mol qilish shart emas, shuning uchun bu yallig'lanishli ichak kasalligi yoki emilim buzilishi bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Agar dietangizdan etarli miqdorda kaltsiy olishingiz mumkin bo'lsa, shifokor tomonidan tavsiya etilmagan bo'lsa, kaltsiy qo'shimchalarini olmang. Ko'p miqdorda kaltsiy yoqimsiz yon ta'sirga, shu jumladan buyrakdagi toshlarga olib kelishi mumkin.
2. Ko'p miqdorda D vitamini oling. D vitamini tanangizning kaltsiyni singdirish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. Bu shuningdek suyak to'qimasini qurish va tiklashning muhim qismidir. 70 yoshgacha bo'lgan odamlarga kuniga kamida 600 IU D vitamini kerak; 70 yoshdan oshgan kishilarga kuniga kamida 800 IU kerak. Agar D vitamini etishmasligi xavfi mavjud bo'lsa, shifokor sizning ehtiyojlaringizni aniqlash uchun qon darajasini o'lchashi mumkin.
   • D vitamini ko'pchilik ovqatlarda mavjud emas. Yog'li baliqlar, masalan, qilich baliqlari, lososlar, orkinoslar va makkellar D vitaminining eng yaxshi manbalari (va omega-3 yog 'kislotalari ham). Sigir jigari, pishloq, ba'zi qo'ziqorinlar va tuxum sarig'ida oz miqdordagi D vitamini mavjud.
   • Sut odatda A va D vitaminlari bilan boyitiladi. Ko'p ichimliklar va yormalar D vitamini bilan boyitiladi.
   • ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarining ozuqaviy tarkibini USDA milliy ozuqalar ma'lumotlar bazasiga murojaat qilib bilib olishingiz mumkin.
   • Quyoshda vaqt o'tkazish D vitamini olishning ajoyib usuli. Ultraviyole nurlar tanangizdagi D vitamini sintezini faollashtiradi, ammo melanin miqdori yuqori bo'lgan odamlar (qorong'u teri) shu tarzda D vitaminini kam ishlab chiqaradi. Uzoqroq bo'lganingizda, SPF koeffitsienti kamida 15 bo'lgan quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning.
   • Biroq, ko'plab mutaxassislar, quyosh nurlari ostida kuniga 5-10 daqiqa quyosh nurlaridan himoyalanish xavfsiz va bundan ham ko'proq D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi, deb hisoblashadi.
   • D vitamini xun takviyesi sifatida ham mavjud. U D2 va D3 ikki shaklda mavjud. Ikkalasi ham muntazam dozalarda bir xil kuchga ega bo'lib ko'rinadi, ammo D2 yuqori dozalarda kam kuchliroq bo'lishi mumkin. D vitamini bilan zaharlanish kamdan-kam uchraydi.
3. Magniy bilan oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Magniy tanangizning har bir qismi, shu jumladan suyaklaringiz uchun muhim mineraldir. Sizning tanangizdagi magniyning 50-60% sizning suyaklaringizda. Ko'p odamlar dietasi orqali etarli miqdorda magniy olishmaydi. Voyaga etgan erkaklarga kuniga kamida 400-420 mg, kattalar ayollariga kuniga kamida 310-320 mg kerak. Magniyning ko'plab tabiiy manbalari mavjud, masalan:
   • Bodom, kaju, yeryong‘oq va yeryong‘oq moyi
   • Ismaloq kabi bargli yashil sabzavotlar
   • Butun don va dukkakli ekinlar, ayniqsa qora loviya va soya
   • Avakado, terisi va banan bilan kartoshka
   • Magnezium so'rilish uchun kaltsiy bilan raqobatlashadi. Agar sizda kaltsiy miqdori past bo'lsa, magnezium sabab bo'lishi mumkin. Ammo, agar sizning dietangizda etarli miqdordagi kaltsiy bo'lsa, ehtimol bu ta'sirlar haqida tashvishlanishingiz shart emas.
4. B vitaminlariga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Vitamin B12 etishmovchiligi tanadagi suyak hujayralari sonini, yangi suyak paydo bo'lishiga javobgar hujayralarni kamaytirishi mumkin. B12 vitamini tanqisligi bo'lgan odamlarda suyaklar sinishi va suyaklarning yo'qolishi ehtimoli ko'proq. Kattalar uchun kuniga kamida 2,4 mkg B12 vitamini kerak. B12 vitaminining yaxshi manbalari:
   • Jigar va buyraklar kabi organ go'shtlari
   • Sigir va boshqa qizil go'sht, masalan, ov
   • Dengiz mahsulotlari, ayniqsa koklet va istiridye
   • Baliq, boyitilgan don va sut mahsulotlari
   • Don va sabzavot tarkibida juda oz miqdordagi B12 mavjud. Oziqlantiruvchi xamirturush tarkibida B12 bo'lishi mumkin.
   • Vejeteryanlar va vegetarianlar uchun etarli miqdorda B12 olish qiyinroq kechishi mumkin. B12 ni xun takviyesi sifatida ham olish mumkin (kapsula yoki til osti suyuqligi sifatida).
5. S vitamini etarli miqdorda oling. Sizning suyaklaringiz asosan kollagendan iborat bo'lib, suyakning "skeletini" hosil qiluvchi oqsil bo'lib, keyinchalik kaltsiyni kuchaytiradi. S vitamini prokollagen ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va kollagen sintezini yaxshilaydi. Ratsionda etarli miqdorda S vitamini olish suyak mineral zichligini oshirishi mumkin, bu ayniqsa postmenopozal ayol uchun juda muhimdir. Voyaga etgan erkaklarga kuniga kamida 90 mg S vitamini va kattalar ayollariga kuniga kamida 75 mg kerak bo'ladi. S vitaminining parhezli manbalari:
   • Tsitrus mevalar va sharbatlar, qizil va yashil qalampir, pomidor, kivi, qulupnay, qovun va Bryussel gullari
   • Hammayoqni, gulkaram, kartoshka, ismaloq va no'xat
   • Boyitilgan don va boshqa mahsulotlar
   • Ko'p odamlar oziq-ovqat orqali etarli miqdorda S vitamini olishadi. Ammo, agar sizga ko'proq S vitamini kerak bo'lsa, uni Ester-C® kabi qo'shimcha shaklida olishingiz mumkin.
   • Chekuvchilarga tavsiya etilgan kunlik miqdordan kamida 35 mg kerak, chunki tutun tanadagi S vitaminini parchalaydi.
6. K vitaminini etarli miqdorda oling. K vitamini suyak zichligini oshiradi va hatto sinish xavfini kamaytirishi mumkin. Voyaga etgan erkaklarga kuniga kamida 120 mkg, katta yoshli ayollarga kuniga kamida 90 mkg kerak. Aksariyat odamlar ovqatlanish orqali etarli miqdorda K vitaminini olishadi. Sizning ichak bakteriyalaringiz ham K vitamini ishlab chiqaradi. K vitamini ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud, ammo yaxshi manbalarga quyidagilar kiradi:
   • Ismaloq, qayla, brokkoli, karam va shved kabi bargli yashil sabzavotlar
   • O'simlik moylari, ayniqsa soya yog'i va yong'oqlar
   • Mevalar, uzum va anjir kabi mevalar
   • Fermentlangan ovqatlar, ayniqsa Natto (fermentlangan soya) va pishloq
7. E vitamini iste'mol qilishingizga e'tibor bering. E vitamini yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega antioksidantdir. Bu sog'lom, muvozanatli ovqatlanishning muhim qismidir. Kattalar uchun kuniga kamida 15 mg / 22,4 IU kerak. Biroq, siz E vitamini qo'shimchalari bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak; Ular odatda dozada 100 IU dan oshadi, bu tavsiya etilgan kunlik iste'moldan ancha ko'pdir. Bir nechta tadqiqotlar iste'mol qilishni taklif qiladi ozuqaviy qo'shimchalar E vitamini bilan suyak massasini kamaytirishi va yangi suyak shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
   • Oziq-ovqat manbalaridan etarli miqdorda E vitamini suyaklaringizga tahdid solmaydi va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin. E vitaminining yaxshi parhez manbalari urug'lar, yong'oqlar, o'simlik moylari, ismaloq, brokkoli, kivi, mango, pomidor va ismaloqdir.
8. Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni nazorat qiling. Kofein va suyak zichligi o'rtasidagi bog'liqlik hali to'liq tushunilmagan. Biroq, kofeinli ba'zi ichimliklar, masalan, kola va kofe, suyaklarning yo'qolishi bilan bog'liq ekan. Boshqa kofeinli ichimliklar, masalan, qora choy, suyak zichligiga ta'sir qilmaydi. Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish tanangizga, shu jumladan suyaklaringizga ham zararli. Kolalar aslida suyaklaringizga ko'proq zarar etkazishi mumkin, ehtimol bu ichimliklar tarkibidagi fosfor tufayli.
   • Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va alkogolizmga qarshi kurash bo'yicha Milliy institutning ta'kidlashicha, "kam xavfli" yoki "o'rtacha" ichkilik ichkilikbozlik tufayli sog'lig'ingizga zarar etkazmaslikning eng xavfsiz usuli hisoblanadi. Ayollar uchun bu har kuni uchtadan ko'p bo'lmagan ichimliklar va haftada ettidan ko'p bo'lmagan ichimliklar sifatida belgilanadi. Erkaklar uchun bu har kuni to'rttadan ko'p bo'lmagan ichimliklar va haftada 14 dan ortiq emas.

2-usulning 2-usuli: Hayot tarzini oqilona tanlash

1. Har kuni 30 daqiqa og'irlik ko'tarish mashqlarini bajaring. Mushaklar o'rgatilganda, ular biriktirilgan suyaklarni tortib oladilar. Ushbu tortishish harakati suyak to'qimasini hosil qiladi va shu bilan og'irlik ko'taruvchi mashqlar kuchli va zichroq suyaklarni hosil qiladi.
   • 30 yoshgacha suyak massasini ko'paytirish, keyinchalik, suyak to'qimasi buzila boshlaganda foydali bo'ladi. Sizning hayotingiz davomida og'irlik bilan mashq qilish suyak zichligini saqlashga yordam beradi.
   • Aerobik mashqlardan farqli o'laroq, foydali ta'sir ko'rsatish uchun og'irlik mashqlari birdaniga bajarilishi shart emas. Kuniga uch marta (tana) og'irligi bilan 10 daqiqa mashq qilish, yarim soatlik mashg'ulot kabi foydalidir.
   • Amerika Ortopedik Jarrohlar Akademiyasi tez yurish, yurish, aerobika, tennis, raqs va kuch-quvvat mashqlari kabi mashqlarni suyak massasini shakllantirish va saqlashga yordam berish uchun tavsiya qiladi.
2. Atrofga sakrab chiqing. Iloji boricha balandroq sakrash faqat bolalar uchun emas! Suyak zichligini oshirish uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Yaqindagina menopoz davri o'tmagan ayollarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki marta atigi o'n marta sakrash, suyak mineral zichligini oshirishga va osteoporozning oldini olishga yordam beradi.
   • Yalang oyoqlari bilan qattiq yuzaga turing. Imkon qadar balandlikka sakrab chiqing. Har bir sakrash o'rtasida qisqa tanaffus qiling (30 soniya).
   • Shuningdek, siz sakrash jaklarini ham bajarishingiz yoki batutda sakrashingiz mumkin.
   • Buni muntazam ravishda bajaring. Foyda olish uchun siz har doim va sezilarli darajada sakrashingiz kerak.
   • Osteoporoz bilan og'rigan odamlarga sakrash tavsiya etilmaydi, chunki u yiqilib tushishi yoki sinishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kestirib, oyoqlari bilan og'rigan yoki boshqa tibbiy muammolarga duch keladigan odamlarga tavsiya etilmaydi - agar sakrashga ruxsat beriladimi yoki yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
3. Mushaklaringizni kuchaytiring. Sizning mushaklaringiz suyaklaringizni joyida saqlashga yordam beradi va ularni kuchliroq qilish orqali siz suyak zichligini shakllantirish va saqlashga yordam berasiz.
   • Kuch mashqlari, elastik mashq lentalari va og'irlik ko'tarish mashqlari, masalan, turtki ko'tarish kuchliroq bo'lish uchun juda yaxshi.
   • Yoga va Pilates mashqlari sizning kuchingiz va moslashuvchanligingizni yaxshilashi mumkin. Shu bilan birga, allaqachon osteoporoz bilan kasallangan odamlar, suyakning sinishi yoki sinishi xavfi tufayli ma'lum pozitsiyalarni bajarmasliklari kerak.
   • Agar siz xavf-xatarlardan xavotirda bo'lsangiz, qaysi mashqlarni sizga eng mos kelishini bilish uchun shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan suhbatlashing.
4. Chekishni to'xtating. Chekish juda zararli ekanligini siz allaqachon bilsangiz kerak. Ammo chekishni osteoporoz rivojlanish xavfi yuqori ekanligini bilasizmi? Chekish tanangizning mineral va ozuqaviy moddalarni o'zlashtirishiga to'sqinlik qiladi. Aslida, chekish to'g'ridan-to'g'ri suyak zichligi pastligi bilan bog'liq.
   • Chekishni tashlash ko'plab kasalliklarga chalinish xavfini tezda kamaytirishi mumkin. Chekish qancha ko'p bo'lsa, suyak zichligi va sinish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.
   • Bolalik va katta yoshdagi ikkinchi qo'l tutun (aka tutunga ta'sir qilish) keyinchalik hayotingizda kam suyak massasi paydo bo'lish xavfini oshirishi mumkin.
   • Chekish ayollarda estrogen ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu esa suyaklarning zaiflashishiga olib kelishi mumkin.
5. Agar parhez va jismoniy mashqlar etarli bo'lmasa, shifokoringizga murojaat qiling. Suyak tushishi allaqachon boshlangan bo'lsa ham, shifokor jarayonni sekinlashtiradigan dori-darmonlarni buyurishi mumkin. Shifokor, shuningdek, ehtiyojlaringizni aniqlashga yordam beradigan vitamin va minerallarni iste'mol qilish darajasi va qon darajasini ko'rib chiqishi mumkin.
   • Estrogenlar va progestinlar erkaklar va ayollarda suyak zichligini saqlashga yordam beradi. Qarish jarayoni tanangiz ishlab chiqaradigan ushbu gormonlar sonini kamaytiradi. Gormon qo'shimchalari, shu jumladan estrogen mahsulotlari osteoporoz xavfini kamaytirishi mumkin.
   • Osteoporozni davolash yoki oldini olishga yordam beradigan dorilar ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natriy risedronat (Actonel) va zoledronat (Reclast) ni o'z ichiga oladi.

Maslahatlar

• Tabiiyki, osteoporoz xavfi yuqori bo'lgan odamlar ayollar, qariyalar, kavkaz va osiyolik odamlar va engil qurilgan odamlardir. Ba'zi dorilar, masalan, steroidlar, shuningdek, osteoporoz xavfini oshirishi mumkin.
• Anoreksiya nervoza ham osteoporoz xavfini oshirishi mumkin.
• Agar sizda osteoporoz xavfi mavjud bo'lsa yoki 50 yoshdan oshgan bo'lsa, suyak zichligi testini o'tkazish uchun shifokoringizga murojaat qiling.