Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Birinchi usul: sochiq bilan cho'zing
• 4-usulning 2-usuli: Ikkinchi usul: tik turish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Zaruriyatlar

Sizning tizzalaringiz, sonlarning orqa qismidagi mushaklar, mashaqqatli mashqlardan so'ng taranglashib, taranglashishga moyil. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin sonlarni cho'zish og'riqni kamaytirishga va mushaklarni bo'shatishga yordam beradi. Bel og'rig'i va qattiq tizzadan aziyat chekadigan odamlar ham muntazam ravishda cho'zilishdan foyda ko'rishlari mumkin. Uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ajoyib mashqlarni o'rganish uchun o'qing.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Birinchi usul: sochiq bilan cho'zing

1. Erga yotib oling. Oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni yoningizda turing. Agar xohlasangiz, matdan foydalaning.
2. Mashqni takrorlang. Buni har bir oyoq uchun 3 marta takrorlang va har safar 10 soniya ushlab turing.
   • Bu sizning belingiz pol bilan qo'llab-quvvatlanganligi sababli, orqa miya muammolari bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi strechdir.
   • Agar siz yanada moslashuvchan bo'lsangiz, siz boshqa oyoqni cho'zishingizni tanlashingiz mumkin, bu esa kestirib, polda turishiga ishonch hosil qiling.

4-usulning 2-usuli: Ikkinchi usul: tik turish

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing.
2. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing.
3. Orqangizni tekis tuting.
4. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
5. Yelkangizning kengligidan to'rt oyoqqa turing.
6. Oyoq barmoqlaringizni ostingizga qo'ying.
7. 30 soniya ushlab turing.
   • Ushbu strech yoga mashqlarining bir qismi sifatida ishlatilishi mumkin va sizning buzoq mushaklaringizni, boldir va qo'llaringizni cho'zadi.

Maslahatlar

• 10 soniyali cho'zish oson bo'lgan nuqtaga etib borganingizdan so'ng, uni ushlab turish davomiyligini 30 soniya ushlab turguncha asta-sekin oshirishga harakat qiling.
• Oyoqlaringizni cho'zayotganda doimo orqa tomoningizni tekis tuting. Orqangizdagi kamarni ko'rganingizda, sonni cho'zishni to'xtating. Orqaga egri chiziq sizning umurtqa pog'onangizning himoyasizligini anglatadi va pastki orqa qismida mushaklarga yoki o'murtqa diskka zarar etkazish xavfi bor.
• Agar oyog'ingizda yoki orqangizda juda ko'p og'riq borligini aniqlasangiz, shifokorga murojaat qiling.

Ogohlantirishlar

• Oddiy mushakni uzunligi 1,6 ga qadar cho'zish mumkin; ammo bu qadar cho'zish odatda foydali emas, chunki u mushaklarga zarar etkazishi mumkin.
• Tuklar emas. Mushaklarning cho'zilishi yumshoq va asta-sekin bo'lishi kerak. Tarmoq suyagini chindan ham sezgunga qadar cho'zing va 10 soniya ushlab turing.

Zaruriyatlar

• Keng kiyim
• Mat yoki juda qattiq bo'lmagan sirt
• Sochiq
• Kafedra