Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Nafas olish texnikasi va meditatsiya bilan yurak urish tezligini pasaytiring
• 4 ning 2-usuli: Jismoniy mashqlar yordamida yurak urish tezligini pasaytiring
• 4-dan 3-usul: Oziq-ovqat bilan yurak urish tezligini kamaytiring
• 4-dan 4-usul: qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
• Maslahatlar

Kattalardagi normal yurak urish tezligi daqiqada 60 dan 100 gacha. Agar siz yurak urish tezligi yuqori ekanligini sezgan bo'lsangiz yoki sizning shifokoringiz sizga aytgan bo'lsa, ehtimol siz bundan xavotirdasiz. Insonning yurak urishi butunlay tabiiy ravishda o'zgarishi mumkin bo'lsa-da, g'ayritabiiy darajada yuqori yurak urishi ko'plab jiddiy sog'liq muammolariga, shu jumladan qon tomir, yurak xuruji yoki o'pka kasalliklariga olib kelishi mumkin. Agar yurak urish tezligi sog'lomdan yuqori bo'lsa, uni tabiiy ravishda pasaytirish uchun ba'zi choralarni ko'rishingiz mumkin.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Nafas olish texnikasi va meditatsiya bilan yurak urish tezligini pasaytiring

1. Stressni kamaytirish uchun nafas olish texnikasidan foydalaning. Stress yurak urish tezligini oshirishi mumkinligi hammaga ma'lum. Stress holatida tanangiz adrenalin ajratadi, bu esa stress omilini engishga yordam beradigan yurak urish tezligini oshiradi. Nafas olish texnikasi sizning fikringizni va tanangizni tinchlantiradi va tinchlantiradi, yurak urishini pasaytiradi.
   • Tik o'tir. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, boshqasini ko'kragingizga qo'ying. Buruningizdan chuqur nafas oling. Siz qorningizdagi qo'l ko'tarilganini sezishingiz kerak, ammo ko'kragingizdagi qo'l harakat qilmasligi kerak. Og'zingizni zo'rg'a ochib, sekin nafas chiqaring. Agar xohlasangiz, qo'lingizni oshqozoningizga ishlating. Ushbu mashqni o'n marta takrorlang.
   • Buruningizdan tezda nafas oling va chiqaring (soniyasiga uch marta), og'zingizni yopiq holda saqlang. Oddiy nafas oling. Ushbu jarayonni o'n besh soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida takrorlang.
2. Meditatsiya qilishga harakat qiling. Meditatsiya ong va tanani tinchlantirish texnikasi sifatida ishlatilishi mumkin. Ko'pincha kasallik yoki jismoniy muammolarga duch kelgan odamlar tomonidan jismoniy yengillik, ruhiy xotirjamlik va psixologik muvozanatga erishish uchun foydalaniladi. Zehnlilik meditatsiyasi kundalik meditatsiyani boshlashning oddiy va samarali usuli hisoblanadi:
   • Kresloga o'tirganingizdan qat'i nazar, oyoqlaringizni xochga yoki tiz cho'ktirib, qulay holatda o'tiring.
   • E'tiboringizni nafasingizga etkazing. Sizning ongingiz qachondir adashishni boshlaydi. Bu sodir bo'lganda, e'tiboringizni o'z nafasingizga qaytaring.
   • Fikrlaringiz haqida to'xtash yoki to'xtash uchun to'xtamang.
   • Ushbu jarayonni qisqa vaqt ichida davom eting, masalan, agar siz birinchi marta urinayotgan bo'lsangiz, besh daqiqa. Ushbu mashqni kuniga kamida bir marta muntazam ravishda takrorlang. Agar siz tafakkur meditatsiyasi bilan muntazam shug'ullanishni boshlasangiz, agar xohlasangiz, mashg'ulotlar davomiyligini asta-sekin oshirishingiz mumkin.
3. Fikringizni bo'shatish uchun qo'llaniladigan vizualizatsiya usullaridan foydalaning. Yo'l-yo'riqli vizualizatsiya - bu keraksiz tashvishlarni kamaytirish va tashvishli fikrlarni to'xtatish uchun ishlatiladigan usuldir. Bu sizga diqqatni jamlash va dam olishga yordam beradi, stress omillarining salbiy ta'sirini kamaytiradi va natijada yurak urish tezligini pasaytiradi. O'n-yigirma daqiqa davomida quyidagi texnikani sinab ko'ring:
   • Vizualizatsiyaga tayyorlang. Televizor tomosha qilish, internet va boshqa stress omillaridan foydalanishdan saqlaning.
   • Dam olish va meditatsiya qilish uchun tinch va qulay joyni toping.
   • Imkoningiz bo'lsa yotib oling.
   • Ko'zlaringizni yumishdan boshlang va asta-sekin bir necha marta chuqur nafas oling.
   • O'zingizni tinch va tasalli topadigan muhitni tasavvur qilishga jamlang. Masalan, yuzingizda shamol bilan plyajdagi qumda yurishni tasavvur qiling. Suv ustida muloyimlik bilan suzib yurganingizni tasavvur qiling.
   • Keyin o'zingiz tasavvur qilgan tinch joyni o'rganishga ijozat bering.
   • Biroz chuqur nafas oling va to'xtashga tayyor bo'lgach, ko'zingizni oching.
4. Progresiv yengillikni sinab ko'ring. Ushbu texnikada siz tanangizdagi turli mushak guruhlarining tarangligi va bo'shashishi ustida sekin ishlaysiz. Bu sizning ongingiz va tanangizni bo'shashtiradi, bu esa yurak urishining sekinlashishiga yordam beradi.
   • Kresloga bemalol o'tiring yoki yotib oling.
   • Oyoq barmoqlaringizdagi mushaklarni taranglashtiring. Besh soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring va 30 soniya davomida dam oling.
   • Xuddi shu tarzda tanangizdagi boshqa mushaklarni: oyoqlaringiz, sonlaringiz, oshqozoningiz, qo'llaringiz va bo'yningizni taranglashtiring va taranglashtiring.
   • Bo'yinning mushaklaridan oyoq barmoqlariga qaytib harakat qilib mashqni takrorlashingiz mumkin.

4 ning 2-usuli: Jismoniy mashqlar yordamida yurak urish tezligini pasaytiring

1. Jismoniy mashqlar uchun vaqt ajrating. Jismoniy mashqlar behisob foyda keltiradi, ulardan eng muhimi yurak urish tezligini pasaytirishdir. Mashqlar paytida yurak urish tezligi oshadi. Ammo uzoq muddatli istiqbolda izchil aerobik mashqlar dam olayotgan yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin. Siz har qanday usulda mashq qilishingiz va uning afzalliklaridan bahramand bo'lishingiz mumkin. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling.
   • Agar kun davomida doimo band bo'lganingiz sababli mashq qilish uchun vaqt topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, boshqa mashg'ulotlarni boshlashdan oldin erta tongda vaqt ajratishga harakat qiling.
   • Agar mashq qilish uchun 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt ajratish qiyin bo'lsa, kunning turli vaqtlarida hatto 15 daqiqali ikkita blokda mashq qilishingiz va baribir undan foyda olishingiz mumkin.
2. Kamroq dam oladigan yurak urish tezligiga erishish uchun aerobik mashqlarni bajaring. Yurak kuchli bo'lsa, pastroq dam oladigan yurak urish tezligiga erishiladi. Aerobik mashqlar yurak-qon tomir kasalliklarini ta'minlaydi, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi, qon bosimini pasaytiradi va yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) yoki "yaxshi xolesterin" miqdorini oshiradi. Yaxshi aerobik mashqlarga quyidagilar kiradi.
   • Yugurish
   • Suzish
   • yurish
   • Velosiped haydash
   • Raqsga tushmoq
   • Jakka sakrash
3. Yurakning tezligini pasaytirish uchun to'g'ri mashqlar intensivligini tanlang. O'rtacha va kuchli jismoniy mashqlar sizning dam olayotgan yurak urish tezligini pasaytirishi aniqlandi. Siz bir necha xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, lekin ularning to'g'ri harakat darajasida ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ularning "gapirish va kuylash testi" dan o'tganligiga ishonch hosil qiling: agar siz mashq qilish paytida gapira olmasangiz, siz juda ko'p ishlaysiz, lekin agar jismoniy mashqlar paytida qo'shiq aytishingiz mumkin, siz etarli darajada ishlamaysiz.
4. Treningning maksimal samaradorligi uchun maqsadli yurak urish tezligini o'rnating. Maqsadli yurak urish tezligini aniqlash orqali siz jismoniy mashqlar paytida ma'lum bir yurak urish tezligini belgilashingiz mumkin. Bu sizning yuragingizni haddan tashqari zo'riqtirmasdan kuchayishiga majbur qilishingizga imkon beradi.
   • Avval siz o'zingizning yoshingizni 220 yoshdan chiqarib, maksimal yurak urish tezligini taxmin qilishingiz kerak.Bu jismoniy mashqlar paytida bir daqiqada yuragingiz urishi kerak bo'lgan maksimal son.
   • Keyin maqsadli yurak urish tezligini hisoblang: o'rtacha mashqlar maksimal yurak urish tezligining 50% dan 70% gacha bo'lishi kerak; kuchli jismoniy mashqlar maksimal yurak urish tezligining 70% dan 85% gacha olib kelishi kerak.
   • Masalan, agar siz 45 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi 175 (220 - 45 = 175). Maqsadli yurak urish tezligi o'rtacha mashqlar uchun taxminan 105 (175 = 105 ning 60%) va kuchli mashqlar uchun 140 (175 = 140 dan 80%) bo'lishi kerak.
5. Jismoniy mashqlar paytida yurak urishini tekshiring. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, avval zarbangizni bilagingizga yoki bo'yningizga yozib oling va soat bilan to'liq daqiqani hisoblang. Jismoniy mashqlar bajarilgandan keyin yoki soviganida yana tomiringizni yozib oling.
   • Nabzingizni muntazam ravishda qayd etib borish, siz aniq yurak urish tezligi oralig'ida mashq qilayotganingizni bilishingizga imkon beradi.
   • Shuningdek, siz yurak urish tezligini nazorat qiluvchi va yozib turadigan yurak urish tezligi monitorini yoki fitnes moslamasini (hatto smartfoningizni ham) kiyishingiz mumkin.

4-dan 3-usul: Oziq-ovqat bilan yurak urish tezligini kamaytiring

1. Fermentlarni qo'llab-quvvatlash uchun magniyga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Magniy yurak sog'lig'ini saqlash uchun eng zarur minerallardan biridir. Bu sizning tanangizdagi 350 dan ortiq fermentlarning ishlashida faol rol o'ynaydi, bu yurak mushagi ishini va qon tomirlarining bo'shashishini qo'llab-quvvatlaydi. O'zingiz uchun kerakli miqdorda magniy haqida doktoringizga murojaat qiling, chunki haddan tashqari ko'p narsa yurak urish tezligini xavfli darajaga tushirishi mumkin. Magniyga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi.
   • Bargli yashil sabzavotlar, masalan, ismaloq
   • Butun donalar
   • Yong'oqlar (bodom, yong'oq va kaju kabi)
2. Ratsionda etarli miqdordagi kaliyni iste'mol qiling. Kaliy sizning sog'lig'ingizda muhim rol o'ynaydi, chunki bu tanadagi barcha hujayralar, to'qimalar va organlarning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Kaliy, boshqa narsalar qatori, yurak urish tezligiga ta'sir qiladi va uni iste'mol qilishni ko'paytirish yurak urish tezligini pasaytiradi. Sizga kerakli miqdordagi kaliy haqida doktoringizga murojaat qiling, chunki juda ko'p miqdordagi yurak urish tezligi xavfli darajaga tushishi mumkin. Magniyga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi.
   • Go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq go'shti)
   • Ba'zi baliqlar (losos, cod, kambala)
   • Sabzavotlar va mevalar
   • Dukkaklilar (loviya va yasmiq)
   • Sut mahsulotlari (sut, pishloq, yogurt va boshqalar)
3. Yurak sog'lig'ini saqlash uchun dietangizga kaltsiyni qo'shing. Kaliy va magniy kabi elektrolitlar bo'lgan kaltsiy yurak salomatligi uchun zarurdir. Sizning yurak urishingizning kuchi yurak mushaklari hujayralaridagi kaltsiyga bog'liq. Demak, yurak mushaklarining optimal ishlashi uchun tanangizda kerakli miqdordagi kaltsiy bo'lishi kerak. Kaltsiyning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi.
   • Sut mahsulotlari (sut, pishloq, yogurt va boshqalar)
   • To'q yashil sabzavotlar (brokkoli, qayla, yashil karam va boshqalar).
   • Sardalya
   • Bodom suti
4. Kofeinni iste'mol qilishdan saqlaning. Kofein - yurak urish tezligini oshirishi mumkin bo'lgan stimulyator. Kofeinning ta'siri iste'mol qilinganidan keyin ham bir necha soat davom etishi mumkin. Shu sababli, yurak urish tezligini pasaytirmoqchi bo'lsangiz, kofeindan saqlanish yaxshiroqdir. Kofein o'z ichiga olgan mahsulotlarga quyidagilar kiradi:
   • Kofe
   • Qora va yashil choy
   • Ba'zi alkogolsiz ichimliklar
   • Shokolad

4-dan 4-usul: qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak

1. Agar siz tez yurak urishining alomatlarini sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Tez yurak tezligi yoki taxikardiya turli xil asosiy sabablarga ega bo'lishi mumkin, ularning ba'zilari tibbiy davolanishni talab qiladi. Agar siz uni nazorat ostiga ololmasangiz, bu yanada jiddiy asoratlarga olib kelishi mumkin. Agar sizda yurak urishi tezligi yoki shunga o'xshash alomatlar bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling, shunda ular simptomlarga nima sabab bo'lganini aniqlashlari va tegishli davolash rejasini tuzishlari mumkin. Umumiy simptomlar:
   • Nafas qisilishi
   • Bosh aylanishi
   • Yuragingiz tezroq urayotgani yoki urayotgani hissi
   • Yuragingiz "silkinib" ketayotganini his qilayotgan yoki yurak urishidan sakrab tushayotgan yurak urishi
   • Chestpain
   • Hushidan ketmoq
2. Jiddiy alomatlar bo'lsa, shoshilinch tibbiy yordamga murojaat qiling. Agar 2-3 daqiqadan ko'proq davom etadigan nafas olish qiyinlashishi, hushidan ketish yoki ko'krak qafasi og'rig'i kabi alomatlarga duch kelsangiz, shoshilinch yordam xizmatiga qo'ng'iroq qiling yoki shoshilinch tibbiy yordam bo'limiga boring. Ushbu alomatlar yurak xuruji yoki boshqa jiddiy asoratlarni ko'rsatishi mumkin. Boshqa yurak xuruji alomatlariga quyidagilar kiradi:
   • Sizning bo'yningizga, qo'lingizga, jag'ingizga yoki orqangizga tarqaladigan og'riq
   • Ko'kragingizda bosim yoki siqish hissi
   • Ko'ngil aynish, oshqozon buzilishi, oshqozon og'rig'i yoki oshqozon yonishiga o'xshash tuyg'u
   • Charchoq
   • Bosh aylanishi yoki engil bosh aylanishi
   • Sovuq terlar
3. Uy sharoitida davolanish usullaridan foydalanishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Tez yurak urish tezligini oziq-ovqat, jismoniy mashqlar yoki qo'shimchalar bilan davolashga urinishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Sizning sog'lig'ingiz yoki alomatlarni keltirib chiqaradigan narsaga qarab, ushbu yondashuvlarning ba'zilari foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Shifokoringiz bilan davolanish rejangizni diqqat bilan muhokama qiling va unga sog'lig'ingiz tarixi va hozirda olib borilayotgan dorilar yoki qo'shimchalar to'g'risida batafsil ma'lumot bering.
   • Ba'zi xun takviyeleri boshqa qo'shimchalar yoki dorilar bilan o'zaro ta'sirlashishi mumkin, shuning uchun shifokorga nimani qabul qilish xavfsizligini so'rang.
   • Jiddiy jismoniy mashqlar yuragingizda xavfli yukni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa tez yurak urishi yurakning asosiy kasalligi bilan bog'liq bo'lsa. Qaysi mashq turi sizga xavfsiz va mos kelishi haqida doktoringizga murojaat qiling.
4. Shifokor tavsiya qilganicha tez-tez tekshiruvga boring. Agar sizga tez yurak urishi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokoringiz bilan yaqindan hamkorlik qilib, alomatlar va har qanday asosiy holatlar nazorat ostida ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Doimiy ravishda shifokoringiz bilan uchrashib turing va uning uy sharoitida davolanish bo'yicha ko'rsatmalariga aniq amal qiling.
   • Agar yangi alomatlar paydo bo'lsa yoki alomatlar kuchayib ketsa, shifokoringizga xabar bering.
   • Agar sizda biron bir savol yoki tashvish bo'lsa, hatto tekshiruvga muhtoj bo'lmasangiz ham, shifokoringizga qo'ng'iroq qilish yoki uchrashuvga borishdan qo'rqmang.

Maslahatlar

• Shuningdek, yuragingizni himoya qilish uchun tamaki mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak. Yurak sog'lig'ini ta'minlash uchun har qanday turdagi tamaki iste'mol qilishdan saqlanish kerak. Tamaki tarkibidagi nikotin qon tomirlarini toraytirishi, qon aylanishini cheklashi va qonni haydash uchun yuragingizni ko'proq ishlashi mumkin. Bu yurak urishining kuchayishiga olib keladi.
• Agar yurak urish tezligini pasaytirishga harakat qilsangiz, shifokoringizga muntazam ravishda tashrif buyurib turing.