Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: dietangizni o'zgartiring
• 3-dan 2-usul: turmush tarzingizni o'zgartiring
• 3-dan 3-usul: Qo'shimchalardan foydalaning
• Maslahatlar

Triglitseridlar sizning qoningizdagi yog'larning bir turidir. Shifokor, shuningdek, xolesterin miqdorini o'lchaganda, odatda triglitserid miqdorini tekshiradi. Triglitseridlar darajasi 200 mg / dL yoki undan yuqori bo'lganida ko'rinadi, ammo sizning shifokoringiz 150 mg / dL dan yuqori bo'lgan qiymatlarni yuqori tomonda deb hisoblaydi. Agar sizning shifokoringiz triglitseridlarning yuqori yoki yuqori darajalari bilan shug'ullanayotganingizni aniqlagan bo'lsa, siz triglitseridlar miqdorini tabiiy ravishda pasaytirish uchun bir nechta turmush tarzi va parhezni o'zgartirishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: dietangizni o'zgartiring

1. Ratsiondan imkon qadar ko'proq shakarni chiqarib tashlang. Juda ko'p oddiy uglevodlar triglitserid miqdorini yuqori darajada ushlab turishi mumkin. Siz ozroq shakar iste'mol qilish orqali qiymatlarni tushirishingiz mumkin. Shakarlangan sodali ichimliklar, konfetlar, pechene va boshqa tarkibida shakar ko'p bo'lgan qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
2. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlang. Triglitserid miqdorini pasaytirish uchun ozroq uglevod iste'mol qilish kerak. Ammo uglevodlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak, chunki bu sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bu yurak kasalligini ham o'z ichiga oladi. Shunday qilib, har doim tozalangan uglevodlar o'rniga murakkab uglevodlarga murojaat qiling.
   • Qayta qilingan uglevodlar tarkibiga oq un yoki irmik, shu sababli oq guruch, oq non va ko'plab makaron turlari kiritilgan mahsulotlar kiradi.
   • Murakkab uglevodlarga to'liq donli makaron, donli non, quinoa, jigarrang guruch, jo'xori va boshqalar kiradi.
3. Tola iste'molini ko'paytiring. Ushbu qadam yuqorida aytib o'tilgan bilan chambarchas bog'liq, chunki murakkab uglevodlar ko'pincha tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Donli mahsulotlardan tashqari loviya, meva, sabzavot va urug'lar ham tolaga boy. O'zingizning shakarli gazaklaringizni qovoq urug'i, malina yoki olma bilan almashtirishga harakat qiling - bularning barchasi juda ko'p miqdordagi tolaga ega.
   • Har kuni taxminan 25 dan 30 grammgacha tolaga kirishga harakat qiling. Ko'pgina amerikaliklar kuniga o'rtacha 10 dan 12 grammgacha iste'mol qilishadi.
   • Kattalashtirilgan tolani iste'mol qilish sizning oshqozoningizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va yaxshi ichak harakatini ta'minlaydi. Noqulayliklarga yo'l qo'ymaslik uchun siz tola miqdorini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Najasni yumshatish uchun etarlicha suv ichganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
4. Trans yog'lari va to'yingan yog'lardan saqlaning. Siz "vodorodli o'simlik moyi" bo'lgan ovqatlardan voz kechib, trans yog'laridan qochishingiz mumkin. Mahsulotlarning ozuqaviy qiymati jadvalini ko'ring. To'yingan yog'larga ega bo'lgan mahsulotlar uchun ko'p miqdordagi sariyog ', qisqartiruvchi yoki cho'chqa yog'i bo'lgan qovurilgan ovqatlar, soslar va souslar haqida o'ylang.
   • Odatda yog'li yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlariga qayta ishlangan go'sht mahsulotlari (masalan, sosiska va sendvich go'shti) va yog'li gazaklar kiradi.
5. Ovqat pishirish uchun foydali yog'larni tanlang. Agar siz o'zingiz uyda ovqat pishirmoqchi bo'lsangiz, zaytun moyi, zig'ir moyi, yong'oq yog'i yoki kolza yog'idan foydalanish oqilona bo'ladi. Ushbu yog'lar sariyog ', margarin yoki cho'chqa yog'idan ancha yaxshi.
   • Agar siz triglitserid miqdorini pasaytirishni istasangiz, bu juda oddiy, ammo muhim qadam. To'yingan yoki trans yog'larni o'z ichiga olgan yog'larda pishirganda, hatto eng foydali ovqatlar ham zararli bo'lishi mumkin.
6. Omega 3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling. Baliq tarkibidagi "yaxshi" yog'lar haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Bu triglitserid miqdorini pasaytirishga yordam beradigan omega 3 yog 'kislotalariga taalluqlidir. Baliqdan tashqari, bu ozuqa moddalarini zig'ir urug'lari, dukkakli ekinlar, soya mahsulotlari va ismaloq va karam kabi bargli yashil sabzavotlarda ham topish mumkin.
   • Amerika yurak assotsiatsiyasi haftada ikki marta baliq iste'mol qilish kerakligini ta'kidlamoqda. Sog'lom variantlarga losos, orkinos, alabalık va makkel kiradi.
   • Agar siz qizil go'sht iste'mol qilsangiz, o't bilan oziqlanadigan tabiiy go'shtga murojaat qiling, chunki bunday go'sht tarkibida ko'proq omega 3 va omega 6 yog 'kislotalari mavjud.

3-dan 2-usul: turmush tarzingizni o'zgartiring

1. Chekishni to'xtating. Chekish bilan bog'liq turli xil sog'liq muammolaridan tashqari, u triglitserid miqdorini oshirishi mumkin. Chekishni tashlash bu chekuvchilarning chekish bilan bog'liq turli xil sog'liq muammolariga qarshi kurashish uchun eng yaxshi qadamdir.
   • Biroq, chekishni birdaniga tark etish ko'pincha ishlamaydi. Sekin-asta, lekin shubhasiz, turli xil yordam vositalaridan foydalanishni to'xtatishga harakat qiling. Bunga nikotin saqichi yoki yamoqlari kiradi. Ushbu maqolada ushbu mavzu bo'yicha qo'shimcha ma'lumotni topishingiz mumkin: Chekishni tashlash.
2. Ko'p jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling. Yonayotgan kaloriya tanadagi ortiqcha triglitseridlarni yoqib yuborishga ham yordam beradi. Bu triglitserid miqdorini pasayishiga olib keladi. Bundan tashqari, harakatsizlik (ko'pincha ortiqcha vazn bilan birgalikda) triglitserid miqdorining oshishiga olib keladi. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, 4,5 dan 7 kg gacha vazn yo'qotish ham triglitserid miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
   • Amerika yurak assotsiatsiyasi odamlarga haftasiga 150 daqiqalik aerobik mashg'ulotlarni (yoki 75 daqiqa kuchli jismoniy faollik) qilishni tavsiya qiladi. Bu kuniga o'ttiz daqiqaga to'g'ri keladi va yugurishdan suzishga qadar yurak urish tezligini oshiruvchi har qanday faoliyat bo'lishi mumkin.
3. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring. Ba'zi odamlar spirtli ichimliklarga sezgir bo'lib, natijada triglitseridlar miqdori oshadi. Bu odamlarda, hatto oz miqdordagi spirtli ichimliklar ham darajaning ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.Shuning uchun bu sizning triglitserid darajangizga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini bilish uchun ichkilikni sezilarli darajada kamaytirish oqilona bo'ladi.
   • Afsuski, alkogolning turi muhim emas. Shuning uchun spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan pivo, sharob va aralash ichimliklarni kamroq iching.

3-dan 3-usul: Qo'shimchalardan foydalaning

1. Baliq yog'i qo'shimchalarini oling. Agar siz sog'lom omega 3 yog 'kislotalarini olishni istasangiz, lekin baliqlardan nafratlansangiz, shunchaki omega 3 o'z ichiga olgan baliq yog'i qo'shimchalarini olishingiz mumkin. Ushbu qo'shimchalar kattalardagi triglitserid miqdorini pasaytirishi isbotlangan. EPA va DHA siz omega 3 yog 'kislotalarini maksimal darajada oshirish uchun eng yaxshi qabul qilishingiz mumkin bo'lgan baliq yog'lari. Paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq qo'shimchalardan foydalaning.
2. Kundalik rejimingizga psyllium qo'shing. Agar siz bir kunda etarli miqdordagi tolani olish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, unda psyllium bo'lgan qo'shimchalar qabul qilishingiz mumkin. Psyllium - bu suvda eriydigan va turli shakllarda mavjud bo'lgan tola. Bir stakan suvga qo'shishingiz mumkin bo'lgan kapsulalar va kukunlar haqida o'ylab ko'ring (masalan, Metamucil). Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori tolali parhez, shu jumladan psyllium triglitserid miqdorini pasayishiga olib kelishi mumkin.
3. Soya oqsilini kunlik iste'molga qo'shing. Soya proteini qo'shimchasi ko'pincha kukun shaklida sotiladi va uni turli xil meva sharbatlari, smuzilar va boshqalar bilan aralashtirish mumkin. Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya oqsilini olish triglitserid miqdorini pasaytirishi mumkin, bundan tashqari u ijobiy ta'sir ko'rsatadi. xolesterin darajasi. Mahsulotni qadoqdagi ko'rsatmalarga muvofiq foydalaning.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili triglitserid darajasiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
4. B3 vitaminini oling. Vitamin B3 (niatsin) triglitseridlar darajasini pasaytirishda ham samarali ekanligi isbotlangan. Ammo, shifokor bilan maslahatlashib, undan foydalanishni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak, chunki yuqori dozada yon ta'sirlarni chiqarib bo'lmaydi. Umumiy yon ta'sirlar:
   • Qizarish
   • Oshqozon bezovta qilmoqda
   • Bosh og'rig'i
   • Bosh aylanishi
   • Loyqa ko'rinish
   • Jigarni shikastlash xavfi

Maslahatlar

• Glisemik indeksning nusxasini oling va ovqatni rejalashtirish uchun foydalaning. Indeksda yangi va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining bir porsiyasiga kaloriya va uglevodlar miqdori to'g'risidagi ma'lumotlar mavjud. Ushbu ma'lumotlar ovqatlanish uchun uglevodlar miqdori bo'yicha cheklovlarni belgilashda yordam beradi, bu esa dietadan ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilmasdan etarli energiya olishingizni ta'minlaydi. Haddan tashqari ko'p miqdordagi yog 'qon oqimiga singib ketishiga olib keladi.
• Triglitserid va xolesterin miqdorini shifokor tomonidan yiliga bir necha marta o'lchab turishni unutmang. Bu to'satdan eng yuqori darajadan qochishga yordam beradi, chunki bunday tepalik sog'liq uchun xavflidir.