Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Sizning oshqozoningizni to'yingan his qiling
• 3-dan 2-usul: O'zingizni ochlikdan chalg'iting
• 3-dan 3-usul: Ochlikni boshqarish uchun turmush tarzini o'zgartirish
• Maslahatlar

Odamlar ma'lum vaqt davomida ro'za tutishlari yoki ovqat yemasliklari uchun bir nechta sabablar mavjud. Faqat tibbiy muolajalar haqida o'ylab ko'ring, ko'p hollarda bemor operatsiyadan oldin ro'za tutishi kerak. Ovqatlanish oralig'ida ochlikni qanday boshqarishni o'rganishni xohlashingiz mumkin, shunda siz kun davomida gazak yeyish yoki ortiqcha ovqatlardan qochishingiz mumkin. Agar siz ozgina ozishni istasangiz ham, ro'za tutgan kishi vaqti-vaqti bilan ochlikni his qiladi va siz oshqozonni to'yib ovqatlantirmaslikning turli xil usullari mavjud. Ro'za tutish paytida yoki ovqatlanmaslik paytida ba'zi bir parhezni tuzatishlar va ba'zi hiyla-nayranglar yordamida siz ochlik azoblarini engishga va ularni boshqarishga yordam berasiz.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Sizning oshqozoningizni to'yingan his qiling

1. Bir parcha saqichni chaynash. Bir parcha saqichni chaynash miyangizga ham, oshqozoningizga ham siz ovqatlanmoqchi yoki to'yganingiz haqida fikr beradi. Bu nafaqat sizning to'yganligingiz haqidagi fikringizni rag'batlantiradi, balki og'zingiz ovqatlanish uchun juda band bo'lishiga olib keladi.
   • Keraksiz kaloriyalarni iste'mol qilmaslik uchun shunchaki shakarsiz saqichni chaynashga ishonch hosil qiling. Bir parcha saqichni chaynash soatiga 11 kaloriya yoqishi mumkin.
2. Muz kupligini emish. Muz kupligini emish, chaynash bilan bir xil ta'sirga ega, chunki u to'qlik tuyg'usini uyg'otadi. Muz kubiklari qo'shimcha afzalliklarga ega, chunki ular eritish orqali suvga aylanadi, bu ham o'zingizni to'ydiradi.
   • Agar odatdagi muz kublarining ta'mi sizga yoqmasa, muz kublariga shakarsiz tatlar qo'shib ko'ring.
   • Agar sezgir tishlaringiz bo'lsa yoki parantez kiysangiz, og'riq keltirishi mumkinligi sababli muz bo'laklariga ehtiyot bo'ling.
   • Bundan tashqari, muz kupligini emish o'rniga past kaloriyali, shakarsiz popsicles sotib olishingiz mumkin.
3. Ko'proq suv iching. Ovqatlanmasdan to'yni his qilishning eng samarali usullaridan biri kun davomida ko'proq ichishdir. Ichimlik suvi oshqozoningizni to'ldiradi, shuningdek siz namlik muvozanatining saqlanishini ta'minlaysiz.
   • Suvsizlanish alomatlari miyangizga ochlik signallariga o'xshash signallarni yuborishi mumkin. Agar suyuqlik muvozanatingiz me'yorga to'g'ri kelmasa, aslida chanqaganingizda ochlikni his qilishingiz mumkin.
   • Gazlangan suv ham yaxshi variant bo'lishi mumkin, chunki pufakchalar oshqozoningizni to'ldiradi.
   • Agar siz oddiy suvni yoqtirmasangiz, unda limon, ohak, bodring yoki hattoki ahududu kabi mevalarni qo'shib, unga lazzat berish mumkin. Faqat suvga qo'shgan mevangizni yemasligingizga ishonch hosil qiling!
4. O'simlik yoki xushbo'y choy iching. Xushbo'y suyuqlik ichish oshqozonni tinchlantirishga va ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
   • Ishtahangizni bostirish uchun qizilmiya ildizi, dulavratotu, qichitqi o'ti va arpabodiyon kabi boshqa o'simliklardan ham foydalanishingiz mumkin. Ushbu o'tlarni qaynoq suvga solib, mazali choy olib, qo'shimcha foyda keltiradi, bu sizni to'ydiradi.
   • Shakar qo'shilmagan holda o'simlik yoki aromali choylarni ham tatib ko'ring.
   • Choy va kofe ichish ham yaxshi imkoniyatdir, chunki kofein sizning oshqozoningizni suyuqlik bilan to'ldirganda ishtahangizni (qisqa muddatda) bosishga yordam beradi.
5. Tishlaringizni yuving. Agar oshqozoningiz irillay boshlasa, lekin siz hech narsa iste'mol qilmoqchi bo'lmasangiz, to'yinganlik hissi yaratish uchun tishlarini tozalang. Tishlaringizni yuvgandan keyin nafaqat taomning mazasi yomonlashadi, balki tish pastasida joylashgan yalpiz hidi ham miyani rag'batlantiradi va tanangizni to'ydiradi.
   • Yalpiz yoki dolchin tish pastasidan foydalaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nafaqat yalpiz, balki dolchin kabi ziravorlarning ta'mi ham ishtahangizni bostirishi mumkin.
   • Bu, shuningdek, shakarga bo'lgan ishtiyoqni cheklashga yordam beradi, chunki tish pastasining shirinligi sizdagi shirin tishni vaqtincha qondirish uchun etarli bo'lishi mumkin.
6. Yalpiz yoki boshqa shakarsiz konfetlarga solib qo'ying. Yalpiz hidi ovqatlanish ishtiyoqini bostirishi mumkinligi aniqlandi. Yalpizlarda emish nafaqat ishtahangizni bostiradi, balki og'zingizni bo'shatib qo'yadi, boshqa ovqatlarni iste'mol qilish ham mumkin emas.
   • Keraksiz kaloriyalarni iste'mol qilmaslik uchun faqat Fortune kabi shakarsiz yalpizlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Yalpiz moyini hidlash ham sizning miyangizni rag'batlantiradi, shunda u oshqozoningiz to'yinganga o'xshaydi.

3-dan 2-usul: O'zingizni ochlikdan chalg'iting

1. O'zingizdan haqiqatan ham ochmisiz, deb so'rang. Vaqti-vaqti bilan stress, zerikish, depressiya yoki g'azabni boshdan kechirganimizda, ochlikni his qilishimiz mumkin. Ammo, aslida, bu shunchaki kuchli tuyg'ular, ular ochlikka o'xshash signallarni keltirib chiqarishi mumkin. Haqiqiy jismoniy ochlik bilan shug'ullanayotganingizni aniqlash uchun o'zingizdan quyidagilarni so'rang:
   • Oxirgi marta qachon kechki ovqatni oldim? Agar bu to'rt-besh soatdan ortiq bo'lgan bo'lsa, ehtimol siz chindan ham och qolasiz.
   • Bu odatdagi kechki ovqat vaqtiga yaqinmi?
   • Bugun ovqatni tashladimmi?
   • Men ochlik bilan bog'liq odatiy belgilarni boshdan kechirayapmanmi? Bunday signallarga bo'sh tuyg'u, xiralashgan oshqozon yoki oshqozon ichidagi otish og'rig'i kiradi.
2. Meditatsiya qilishga harakat qiling. O'zingizni butunlay zen deb his qilish uchun biroz vaqt ajratish - bu ozuqaviy istaklarni nazorat qilishning yana bir samarali usuli. Sizning oshqozoningizdan chuqur nafas olish oshqozoningizni havo bilan to'ldiradi, bu sizni tinchlantiradi.
   • Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, meditatsiya sizni "ongli" yeyuvchiga aylantiradi, chunki siz ochlik signallariga ko'proq mos kelasiz va shuning uchun zerikishdan ovqat yeyish ehtimoli kamroq.
   • Agar ochlik tufayli oshqozon og'riyotgan bo'lsa, ko'zingizni yuming va ochlik yo'qolguncha nafas olishingizga e'tibor bering.
   • Shuningdek, yurish paytida meditatsiya qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bu diqqatni jamlashga, tinchlantirishga va ovqatlanish istagidan uzoqlashtirishga yordam beradigan meditatsiyaning faol shakli.
3. Intensiv mashq qiling. Yaxshi terlash seansi nafaqat kaloriyalarni iste'mol qiladi va iste'mol qilishni kamaytiradi, balki ishtahangizni ikki soatgacha bostirishi mumkin. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirib, intervalli mashqlarni qo'shish orqali siz o'zingizni toliqtiradigan va ovqatlanish istagini to'xtatadigan gormonlarni faollashtira olasiz.
   • Aerobika grelin deb ataladigan kimyoviy moddalarni pasaytiradi va organizmdagi ishtahani bosadigan boshqa gormon miqdorini oshiradi.
   • Kardiojarrohlik mashg'ulotlariga intervallarni yoki kichik tezlikni qo'shsangiz, ochlik azobini minimallashtirishga imkon beradi.
   • Agar mashqdan keyin och qolsangiz, bir stakan suv iching. Odatda siz boshdan kechirayotgan tortishish og'riqlari chanqoqlik belgisidir.
4. Bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzing. Ovqatni xohlaganingizda yoki ovqat eyishga moyil bo'lganingizda, o'zingizni bu fikrdan qaytarishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Qilishingiz kerak bo'lgan narsalar ro'yxatini tayyorlash sizni chalg'itadigan foydali usul bo'lishi mumkin. Quyidagilardan birini sinab ko'rishingiz mumkin:
   • Musiqa tinglash
   • Kitob yoki jurnal o'qing
   • Uy ishlarini qiling
   • Iliq hammom yoki dush qabul qiling
   • Film tomosha qilish uchun
   • O'yin o'ynash

3-dan 3-usul: Ochlikni boshqarish uchun turmush tarzini o'zgartirish

1. Ko'p uxlang. Kattalar uchun tavsiya etilgan uyqu miqdori kechasi etti dan to'qqiz soatgacha. Agar siz uyqusiz qolsangiz, tanangiz ko'proq ishtahani kuchaytiradigan gormon - grelin ishlab chiqaradi. Grelinning yuqori darajasi kun davomida ko'proq ochlikni his qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tana uyqusiz qolganda ko'proq uglevodlarni xohlaydi.
   • Kechasi tavsiya etilgan miqdorda uxlashingiz uchun uxlashdan oldinroq o'ting yoki iloji bo'lsa, keyinroq uyg'oning.
   • Yoritadigan yoki shovqin chiqaradigan barcha chiroqlarni, elektron moslamalarni va boshqa qurilmalarni o'chiring. Kichkina chalg'itadigan narsalar ham uxlashni qiyinlashtirishi yoki uyqudan uyg'onishingizga olib kelishi mumkin.
2. Ovqatdan voz kechmang. Agar siz vazn yo'qotish maqsadida ovqatlanmasdan to'yni his qilishni istasangiz, siz hali ham doimiy, doimiy ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bu nafaqat vazn yo'qotishning samaraliroq usuli, balki sog'lig'ingizni saqlash uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarni olishingizni ham ta'minlaydi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatdan voz kechish kun davomida ochlikni ko'paytirishi va ortiqcha ovqatingizni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Kuniga kamida uch marta ovqatlanishni rejalashtiring. Agar ovqatlanish oralig'idagi vaqt to'rt-besh soatdan ortiq bo'lsa, ovqatlanishingizni to'ldirish uchun sizga atıştırmalık kerak bo'lishi mumkin.
3. Donli va to'yingan ovqatlarni iste'mol qiling. Siz tanlagan ozuqaviy tanlov sizning o'zingizni qanday his qilishingizga ta'sir qiladi. Qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradigan va tezda hazm bo'lmaydigan sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini (masalan, mevalar, sabzavotlar yoki donli donalar) tanlab olish ovqatlanishdan keyin uzoq vaqt o'zingizni his qilishingizga yordam beradi.
   • Meva va sabzavotlar kabi suvga va tolaga boy ovqatlar, shuningdek, sizning ovqatlanishingizga ko'p miqdordagi qo'shimchalar kiritganligi sababli uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi. Masalan, qo'shimcha tolalar uchun bir chashka malina yoki bir stakan pishirilgan donli spagetti yeyishingiz mumkin.
   • Yoqimli sho'rvalar va oshxonalar yaxshi imkoniyatdir, chunki bunday ovqatlar suv, oqsil va tolaga boy. O'zingizni uzoq vaqt davomida his qilish uchun sabzavot, loviya va o't kabi ingredientlarni o'zingiz qo'shing. Fasol bilan yasmiq haqida o'ylashingiz mumkin, ular tolalar bilan to'ldirilgan. Split no'xat kabi sabzavotlar ham tolaga boy variant hisoblanadi. Qo'shimcha protein uchun sho'rvaga tovuq yoki mol go'shti kabi yog'siz go'sht qo'shing.
   • O'zingizni ovqatlar orasida to'yingan his qilish uchun suvga boy bodring yoki tolaga boy brokkoli kabi chirindi va dilimlenmiş sabzavotlarni sinab ko'ring.

Maslahatlar

• Agar ovqatlanish odatingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, doimo shifokor bilan maslahatlashing. Agar shifokor sizni ro'za tutishni yoki ovqatni vaqtincha to'xtatishni buyursa, ovqatlanishni qachon to'xtatish kerakligini va qachon yana ovqatlanishni boshlash kerakligini tushunishingiz kerak.
• Og'irlikni yo'qotish maqsadida to'liq ovqatlanishni to'xtatmang. Bu sizning tanangizni tabiiy ochlik holatiga o'tishiga olib keladi, natijada siz iste'mol qilgan har bir kaloriya saqlanadi.