Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlanish va uxlash odatlarini rivojlantirish
• 3-qismning 2-qismi: Ertalab o'zingizni boshqaring
• 3-qismning 3-qismi: motivatsiyangizni hayotingizda shakllantirish

Ertalab qilgan ishingiz kunning qolgan qismini belgilaydi. Ertalabingiz tartibsiz va stressli bo'lsa, qolgan kuningiz shu yo'l bilan o'tishi mumkin. Ertalab g'ayratli bo'lish rejalashtirishni talab qiladi. Tabiatan erta turadiganlar kam. Bir nechta o'zgartirishlar bilan siz uyushtirilgan va tinchlantiradigan ertalab tartibini yaratishingiz mumkin. Ertalab sizni rag'batlantirganda, kunning qolgan qismida ham samaraliroq bo'lasiz.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlanish va uxlash odatlarini rivojlantirish

1. Ertalabki nonushta va tushlikni tayyorlang. Tayyorgarlik ko'rish, uy hayvonlari va bolalarga g'amxo'rlik qilish yoki ishdan oldin bajaradigan uy yumushlarini bajarish bilan siz erta tongda juda ko'p sonli tadbirlarni yelkangizga yuklaysiz. Kecha ertalab nonushta va tushlik tayyorlab, balastni engillashtiring. Oziq-ovqatingizni olib, ketishdan boshqa narsa qilishingizga to'g'ri kelmasa, shoshqaloqligingiz sababli nonushta qilmaslik ehtimoli kamroq bo'ladi va tushlik paytida zararli tez ovqatga etib borishdan saqlaning.
   • O'zingizga etarlicha energiya sarflaganingizga ishonch hosil qiling. Bir kundan boshlab kechki ovqatdan olgan energiya ertalabgacha g'oyib bo'ldi. Ko'p tolali nonushta iste'mol qilish qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi, bu sizga ko'proq kuch va diqqatni jalb qilishga yordam beradi. Ertalab va kun davomida maksimal motivatsiya uchun sizga energiya kerak. Donut kabi tozalangan uglevodlardan saqlaning, chunki ular qon shakarining ko'payishiga va qulashingizga olib keladi.
   • Nonushtaingizni sodda va to'yimli saqlang. Tuxumni qaynatib oling va muzlatgichda saqlang, shunda ularni band bo'lgan ertalab qo'lingizda bo'lasiz. Balansli nonushta qilish uchun ingliz krujkasi va banan bilan pishgan tuxumdan zavqlaning. Yana bir variant - jo'xori uni kecha idishida pishirish. Ertalab mevali iliq jo'xori uni yeb oling va qolgan qismini muzlatgichda ertalab nonushta qiling.
   • Balansli tushlikni afzal qiling. Proteinli salat tayyorlash uchun keng og'izli saqlovchi kavanozdan foydalaning. Shishaning pastki qismiga salat sosini qo'ying. Keyin siz bodring, gilos pomidor, sabzi va nohut kabi sabzavotlarni qatlamlaysiz. Yog'siz oqsil manbalarini, masalan, panjara qilingan tovuqni qo'shing. Nihoyat, ustiga yashil bargli sabzavotlarni qo'ying, qopqog'ini yoping va muzlatgichga qo'ying. Sabzavotlar kiyinishdan ajratilganligi sababli salat bir kechada yangi bo'lib qoladi. Tushlikka ketmoqchi bo'lganingizda, choyshabni yoyish uchun shisha / idishni silkitib, idishga quying.
2. Sog'lom kechki ovqatni iste'mol qiling. Siz uxlayotganingizda tanangiz kechki ovqatni yoqilg'i sifatida ishlatadi. Kecha tanangiz to'yimli oziq-ovqat bilan to'yinganida siz yanada kuchliroq va g'ayratli uyg'onasiz. Yalang'och oqsillarni iste'mol qiling, masalan, panjara qilingan tovuq, baliq yoki loviya. Sabzavot va murakkab uglevodlarni qo'shing, masalan, donli guruch yoki quinoa.
   • Sizning tanangiz ovqatni hazm qilish uchun juda ko'p energiya sarflaydi. Uyqudan oldin og'ir ovqat iste'mol qilish uxlashni qiyinlashtiradi. Yotishdan 2-3 soat oldin ovqat yemang. Bu sizning tanangizga suzib yurishdan oldin hazm qilishni tugatish uchun vaqt beradi. Shakarli yoki yog'li ovqatlardan saqlaning, chunki ular qondagi qand miqdorining oshishiga yoki oshqozon yonishiga yordam beradi. Ikkalasi ham uxlashni qiyinlashtiradi.
3. Uyqudan oldin barcha elektronikalarni o'chiring. Tabletkalar, smartfonlar, kompyuterlar va televizorlar sizning miyangizni istisnosiz faollashtiradi. Keyin siz bo'shashish rejimi o'rniga fikrlash rejimidasiz. Faollashgan miya uxlashni qiyinlashtiradi. Bir marta sizning uyqingiz buzilgan bo'lsa, ertasi kuni ertalab o'zingizni rag'batlantirish juda qiyin bo'ladi. Uyqudan kamida bir soat oldin barcha elektron moslamalarni o'chiring.
   • Elektron qurilmalardan kelib chiqqan sun'iy yorug'lik sirkadiyalik ritmingizni buzadi. U uyqu gormoni melatoninni susaytiradi, natijada siz uzoqroq hushyor turasiz. Tungi uyquning buzilishi ertasi kuni ertalab sizni sust va asabiy qiladi.
4. Yotishdan oldin kofeindan saqlaning. Kofein sizni bir necha soat davomida hushyor his qiladi. Siz uxlashingiz uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va tunda kofein ichganingizda uyqingiz bezovta bo'ladi. Keyin kuchliroq bo'lish o'rniga, groggy bilan uyg'onasiz. Yotishdan oldin kamida to'rt soat oldin kofeinli qahva, choy yoki soda kabi ichimliklardan saqlaning.
   • Buning o'rniga kofeinsiz choy yoki iliq sut iching. Bu tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Keyin uxlab qolish va uxlashni davom ettirish osonroq.
5. Yotib ketishdan oldin spirtli ichimliklardan voz keching. Yotishdan oldin tungi kapcap tuyulganidek tasalli bermaydi. Spirtli ichimliklar - bu giyohvandlik, bu asosan sizni uyquchan his qiladi. Ammo alkogolning ta'siri tugaganda, u stimulyatorga aylanadi. Siz tunda uyg'onasiz va yana uxlab qolish qiyin. Spirtli ichimliklar sizning uyqu davringizni buzadi, shuning uchun siz dam olishni his qilishingiz uchun kerakli darajada uxlamaysiz.
   • Spirtli ichimliklarni kuniga bir yoki ikkita ichimlik bilan cheklang. Yotishdan oldin kamida ikki soat oldin oxirgi ichimlikni ichganingizga ishonch hosil qiling.
6. Uyqu tartibini yarating. Uyqu vaqtlari faqat bolalar uchun emas. O'zingizni va tanangizni uxlab qolish va uxlab qolish uchun o'rgating. Tuni bilan uxlash ertalab o'zingizni energiya va diqqatni his qilish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega.
   • Eski uslubdagi kitob yoki jurnalni o'qing. Miyani charchatasiz va o'qiyotganingizda osonroq uxlab qolasiz. Elektron qurilmadan o'qishdan saqlaning, chunki qurilmadagi yorug'lik sizni hushyor tutishi mumkin. Bundan tashqari, siz elektron pochtangizni yoki ilovalaringizni tekshirishni xohlashingiz mumkin.
   • Mushaklaringizni bo'shating. Iliq vanna yoki engil tortishish tanangizni bo'shashtirishning bir necha yo'li. Sizning mashaqqatli kuningizdan mushaklaringiz qattiq. Hammom yoki cho'zish taranglikni yo'qotishga va uxlab qolishga yordam beradi.
   • Har kuni 7-9 soat uxlashga harakat qiling. Ushbu miqdor sizga barcha uyqu davrlarini o'tashga imkon beradi. Taxminan har 90 daqiqada takrorlanadigan 4 ta uyqu fazasi mavjud. Agar siz 7 soatdan kam uxlasangiz, barcha bosqichlardan o'tolmaysiz.
   • Bilingki, uxlash sizning umumiy sog'lig'ingiz uchun muhimdir. Uyquning etishmasligi xotirani pasayishiga, yomon konsentratsiyaga va charchoqqa olib keladi. Doimiy ravishda yaxshi uxlash immunitet tizimini mustahkamlaydi va vazningizni saqlashga yordam beradi. Tungi yaxshi uxlash sizga ko'proq kuch, g'ayrat va umumiy farovonlik tuyg'usini beradi.

3-qismning 2-qismi: Ertalab o'zingizni boshqaring

1. Kechiktirish tugmachasini bosmang. Yaxshi, iliq va yotoqda yotganingizda va budilnik signal berganda, birinchi instinktingiz - uxlash tugmachasini bosish. Kechiktirish tugmachasini bosib, yana uxlaganda uyqu tsikli yana boshlanadi. Keyingi safar sizning signalingiz o'chirilganda, siz yangi uyqu tsiklini to'xtatganingiz uchun xiralashasiz. Bunga "uyqu inertsiyasi" deyiladi. Budilnik chalinishi bilanoq turishga odatlaning. Siz kunni boshlash uchun yanada hushyor va g'ayratli bo'lasiz.
   • Pardalaringizni qisman ochiq holda saqlang. Yorug'lik xonangizga kirganda, uyg'onish osonroq bo'ladi. Tong nurlari tanangizga tabiiy ravishda uyg'onish kerakligini aytadi. Bu sizga engilroq uyqu fazasiga o'tishga yordam beradi, shuning uchun budilnik yoqilganda yotoqdan turish osonroq bo'ladi.
   • Budilnikni 10 yoki 15 daqiqa oldinroq o'rnating. Keyin bosim atrofida yugurmasdan, xotirjamroq uyg'onishingiz mumkin. Sekin-asta o'rnidan tur va cho'zilib tur.
   • Har kuni kechqurun, hatto dam olish kunlari yoki bo'sh vaqtingizda ham taxminan bir vaqtda yotish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Muntazamlik sog'lom uyqu rejimining kalitidir. Har oqshom bir xil yotish vaqtida sirkadiyalik ritmingiz hamohang bo'lib qoladi.
2. Kiyinishni osonlashtiring. Shkafingizda ikkita yoki uchta maxsus kiyim bor. Masalan, ko'ylak, ishton va kamaringizni osilgan holda ushlab turing, ostiga mos poyabzal qo'ying. Shu tarzda siz kiyim tanlashda ertalab taxmin qilishingiz shart emas.
   • Jismoniy mashqlar kiyimi bilan uxlang. Agar siz avval ertalab mashq qilishni xohlasangiz, sport zaliga kiyinganingizda yana bitta kamroq ish qilishingiz kerak.
3. Yo'qotilgan namlikni to'ldiring. Siz suyuqlik yo'qotdingiz, chunki uxlash paytida tun bo'yi ro'za tutdingiz. Nonushta bilan bir stakan suv yoki kichik stakan meva sharbatini iching. Bu sizning miya hujayralaringizni uyg'otadi. Bu darhol o'zingizni yanada hushyor va g'ayratli his qilish usulidir.
   • Faqat kofeinni me'yorida iching. Bir yoki ikki stakan kofe yoki choy sizni hushyorroq his qilishga yordam beradi. Dozani oshirib yuboradigan qahvadan saqlaning. 3 stakandan ko'proq kofe sizga shoshilib va ​​chalg'itadigan tuyg'ularni berishi mumkin. Bu sizning motivatsiyangizni pasaytirishi mumkin, chunki siz diqqatni jamlay olmaysiz.
4. Ertalab harakatlaning. Har kim ham uyg'ongandan so'ng darhol to'liq mashqdan foyda ko'rmaydi. Agar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish 7-9 soatlik uyquning bir qismidan voz kechishni anglatsa, u holda kunning ikkinchi yarmida mashq qilish siz uchun yaxshiroq variant bo'lishi mumkin. Erta tongda cheklangan jismoniy mashqlar sizni ko'proq uyg'oq va kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
   • Bir kunga tayyorlanayotganda musiqa ritmiga o'ting. Tishlaringizni yuvish yoki qahva tayyorlash paytida musiqa va raqs tinglang. Hatto 2-3 daqiqalik mashqlar ham katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • 5 daqiqa davomida tashqarida tez yurish qiling. Qisqa yurish qoningizni haydashiga olib keladi va miyangizni faollashtiradi. Kuningizni boshlashga ko'proq turtki berasiz.
5. Eshikingizga doska va savat joylashtiring. O'zingizning kalitlaringizni olib kelish va itingizni boqish kabi biron bir muhim narsani unutmasligingiz uchun narsalarni tartibli tuting. Ertalab uydan chiqishdan oldin doskada bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzing. O'sha kuni kerakli narsalarni qo'yadigan eshik yoniga savat ham qo'ying.
   • Kalitlaringizni, jamoat transporti kartangizni, sumkangizni, sumkangizni, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynaklaringizni va xaltaingizni savatga soling. Ertasi kuni ertalab siz barcha kerakli narsalar qaerda ekanligini aniq bilasiz, shuning uchun ularni darhol ushlab, o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin.
   • Uydan chiqishdan oldin bajariladigan ishlar jadvalini varaqda yozing. Har kuni ertalab belgini tomosha qiling, shunda siz hamma narsani yodlab olganingizni bilib uydan chiqishingiz mumkin. Masalan, "Mushukni boqing, tushlik tayyorlang, kofe olib keling" kabi ro'yxat tuzing.

3-qismning 3-qismi: motivatsiyangizni hayotingizda shakllantirish

1. O'zingizning optimizmingizni rivojlantiring. Ijobiy munosabat sizning motivatsiyangizga yordam beradi. Siz istaklaringiz va maqsadlaringizni optimizmga ega bo'lganingizda erishish mumkin deb bilasiz, men mentalitetga egaman. Nekbinlikning etishmasligi sustkashlikka olib kelishi mumkin, yoki siz xohlagan yoki qilishingiz kerak bo'lgan narsalarni oldinga surishingiz mumkin. Siz uchun foydali bo'lgan ishni qilishdan qochasiz, chunki bu juda qiyin ko'rinadi. Kundalik yuritib, optimizmingiz ustida ishlang. Siz o'zingizni ertalab va kun bo'yi harakat qilishga o'rgata olasiz.
   • Siz kollejga qaytish kabi kechiktirayotgan narsalar haqida o'ylab ko'ring.
   • Jurnalda ikkita ustun yarating. Birinchi ustunga sizning orzularingizni ro'yobga chiqarishga xalaqit beradigan fikrlarni yozing (bu holda kollejga qayting). Masalan: “Menda o'qish uchun pul yo'q. Menda bunga vaqtim yo'q », - deb yozadi.
   • Ikkinchi ustunda siz maqsadga erishishdan qanday foyda olishlarini yozasiz. Bunga erishganingizdan so'ng, bir yil o'tgach va besh yil o'tgach, sizning hayotingiz qanday bo'lar edi? Masalan: «Men orzu qilgan ishim uchun malakaga egaman. Men ko'proq pul ishlashim mumkin. Men uy sotib olsam bo'ladi ”, - deb aytdi. Ushbu yutuqlar bilan birga kelgan quvonch va g'urur tuyg'ularidan xabardor bo'ling
   • O'zingizning quvonch va g'urur tuyg'ularingizni rivojlantiring. Maqsadingiz tomon kichik bir qadam tashlang. Masalan, siz universitetdagi tadqiqotlarni o'rganishingiz yoki moliyaviy yordam haqida ko'proq ma'lumot olish uchun maktablarga murojaat qilishingiz mumkin.
   • Har kuni jurnalingizga yozing, nima qilganingizni va duch kelgan muammolarni qayd eting. Avvalgi hafta davomida duch kelgan qiyinchiliklarni qanday engishingiz mumkinligini yozib oling. O'zingizning taraqqiyotingizni tanib, ushbu qiyinchiliklar uchun to'g'ri echimini topib, motivatsiyangizni mustahkam tutishingiz mumkin.
2. Maqsadlarga erishganingiz uchun o'zingizni mukofotlang. Rag'batlantirish rag'batlantirishga yordam beradi. Xuddi uy hayvonlarini biron bir ishni to'g'ri bajargani uchun mukofot bilan mukofotlash kabi, siz ham o'zingizni mukofotlashingiz kerak bo'ladi. Amalga oshirgan har bir kichik maqsadingiz uchun o'zingizga maqsadlar qo'ying. Masalan, uy ishlarini bajarib bo'lgach, planshetingizda 10 daqiqali o'yin o'ynang.
   • Ko'pincha moliyaviy mukofotlar eng turtki bo'ladi. Masalan, agar sizning maqsadingiz har kuni do'stingiz bilan 20 daqiqa yurish bo'lsa, do'stingizga 20 dollar bering, agar paydo bo'lganingizda, do'stingiz sizga pulni qaytarib beradi. Agar kelmasangiz, do'stingiz pulni ushlab turishi mumkin. Bunday holda siz har kuni yurishga ayniqsa turtki bo'lganingizni sezasiz.
3. Chegaralarni yarating. Har tomondan band bo'lganingizda, o'z maqsadlaringizga erishish uchun oz vaqt qoladi. Juda ko'p majburiyatlar sizni susaytiradi. Keraksiz majburiyatlarga "yo'q" deb ayting. Agar siz o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilmasangiz, boshqa hech kim buni qilmaydi. Faqat muhim bo'lgan majburiyatlarni oling va qolganlariga "yo'q" deb ayting.
   • Aybsiz majburiyatlarni o'z zimmangizga olmang. Agar siz o'sha odamning hissiyotlarini ayamoq uchungina biron narsaga rozi bo'lsangiz, bu oxir-oqibat sizni g'azablantiradi va achchiqlantiradi.
   • O'zingizning ustuvor yo'nalishlaringizni sanab bering. Siz uchun muhim bo'lgan narsaga va vaqtingizni qanday o'tkazishni xohlayotganingizga e'tiboringizni qarating. Agar biror narsa siz uchun ustuvor bo'lmasa, uni xushmuomalalik bilan rad eting.
   • Qisqa va shirin bo'ling. Biror kishiga batafsil tushuntirish berishga hojat yo'q. Qisqacha saqlang, halol va odobli bo'ling. Faqat “Yo'q, men bu yilgi xayriya tadbirini o'tkazolmayman. Meni o'ylaganingiz uchun tashakkur. Tadbirda omad tilaymiz ”.
4. O'zingizni g'ayratli odamlar bilan o'rab oling. O'zingizni ijobiy va ehtirosli odamlar bilan o'rab olganingizda, g'ayratli bo'lishingiz va maqsadlaringizga sodiq qolishingiz ehtimoli katta. Siz bir-biringizni to'pda ushlab turishingiz mumkin. Ijobiy yuqumli hisoblanadi. Atrofingizdagi odamlar nekbin va g'ayratli bo'lsa, o'zingizning ijobiy tomoningiz o'sib boradi.
   • Ustoz toping. Masalan, siz kollejga qaytishni xohlashingiz mumkin, ammo atrofingizda sizni qo'llab-quvvatlamoqchi bo'lgan hech kim yo'q. Keyin maktab bilan bog'laning va o'qishni muvaffaqiyatli tugatgan talaba bilan bog'lanishingiz mumkinligini so'rang. Muvaffaqiyatga erishish uchun ular bilan maslahatlashing.