Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Og'irlikni yo'qotish
• 2-qismning 2-qismi: pastki orqa tomon uchun kuch-quvvat mashqlari
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Pastki orqa qismdagi chuqurchalar, shuningdek, Veneraning chuqurchalari deb ham ataladi, bu ko'pchilik go'zallikning belgisi deb hisoblagan pastki orqa qismdagi kichik chuqurliklardir. Chuqurchalar asosan genetik ekanligiga ishonilsa-da, vazn yo'qotish va kuch-quvvat mashqlari bunga hissa qo'shadi, deb hisoblaydiganlar ham ko'p. Buning sababi shundaki, ko'plab sportchilarda bu chuqurchalar mavjud bo'lib, ular faqat genetik emas deb taxmin qilishadi. Ko'p vaznni yo'qotgan odamlar, shuningdek, vazn yo'qotish bilan tishlarning taniqli bo'lib qolganligini aytishadi. Qanday qilib Veneradan Dimples-ni olishni o'rganish uchun o'qing.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Og'irlikni yo'qotish

Agar sizda pastki orqa chuqurchalar bo'lsa va ularni ko'proq ko'rinadigan qilishni istasangiz, yog 'yo'qotilishi, ehtimol bu bilan sizga yordam berishi mumkin. Agar siz allaqachon sog'lom vaznda bo'lsangiz-da, ammo chuqurchalarsiz, vazni yo'qotish sizni ularni ko'payishiga olib kelmaydi; kuch-quvvat mashqlariga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.

1. Siz olgan kaloriya sonini kamaytiring. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va belingiz va belingizda juda ko'p og'irlik qilsangiz, yog'ni yo'qotish asosiy chuqurlarni ochib beradi va ularni yanada taniqli qiladi. Afsuski, mahalliy darajada vazn yo'qotishning imkoni yo'q, shuning uchun siz ozishni istasangiz, buni butun tanangiz bilan qilishingiz kerak. Va buni har kuni olgan kaloriya miqdorini kamaytirish orqali amalga oshirasiz.
   • Siz qancha kaloriya iste'mol qilganingizni kuzatib borishdan boshlang. Barcha qadoqlash yorliqlarini, shu jumladan souslar, soslar, marinadlar va ichimliklar kaloriyalarini o'qing.
   • Ko'pchilik kattalar, vazni yoki tana turidan qat'i nazar, kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilsalar, ozishadi.
   • Haftada vazn yo'qotish uchun xavfsiz vazn 1 dan 3 funtgacha. Parhez paytida haftasiga 3 kilogrammdan ko'proq vazn yo'qotishga urinmang.
2. O'zingizni to'ydiradigan sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling. Og'irlikni yo'qotish, albatta, doimo ochligingizni anglatmaydi. Brokkoli, sabzi, selderey va qushqo'nmas kabi sabzavotlar tanangizni zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi, shuningdek, o'zingizni uzoqroq his qilishingizni ta'minlaydi. Sizning parhezingiz sabzavot, meva, yog'siz oqsillardan (tovuq, baliq va tofu kabi), donli don va ba'zi sut mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak.
   • Etarlicha suv va / yoki yashil choy ichish ham ishtahani ushlab turishi mumkin. Bir taomga ozroq ovqatlanish uchun har ovqatdan oldin ikki stakan suv ichish mumkin.
3. Kardio fitness bilan shug'ullaning. Faqatgina jismoniy mashqlar sizni vazn yo'qotishiga olib kelmasa-da, yurak urishining ko'payishi tanangizga ko'proq kaloriya sarflashga imkon beradi. Bundan tashqari, bu sizning metabolizmingiz tezligini oshiradi, shuning uchun siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin. Haftaning besh kuni bir vaqtning o'zida kamida 30 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling.
   • Yugurish, velosipedda yurish, piyoda yurish, suzish, raqsga tushish va kikboksing - bu kardio fitnessning yaxshi namunalari. Qaysi birini qilishni yoqtirganingizni bilib oling va shu bilan shug'ullaning - shunda siz qiyin ish topolmaysiz.
4. Xun kundaligini boshlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nima yeyayotganingizni yozib qo'ysangiz, ortiqcha vazn yo'qotishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, siz ovqatlanishingiz uchun ko'proq javobgar bo'lasiz. Barcha yorliqlarni o'qib, nima yeyayotganingizni aniq o'lchab ko'rishni odat qiling. Shu tarzda siz kuniga nima iste'mol qilganingizni va qancha kaloriya qabul qilganingizni kuzatib borishingiz mumkin.
   • CalorieTeller va Diet2Go kabi ilovalar kunlik iste'mol miqdorini kuzatishda yordam beradi.

2-qismning 2-qismi: pastki orqa tomon uchun kuch-quvvat mashqlari

Pastki orqa mashqlar sizning umumiy ko'rinishingizni yaxshilaydi, Venera chuqurchalarini yaratishda sizga yordam beradi, sizning holatingizni yaxshilaydi va qarish paytida bel og'rig'ining oldini oladi.

1. Supermen mashqlarini bajaring. Bu sizning uyingizda qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar, bu sizning pastki orqa va yadroingizni mustahkamlaydi. Sizning oshqozoningizda erga yotishdan boshlang va qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Ko'krakni, qo'llarni va oyoqlarini erdan ko'tarish uchun pastki orqa mushaklaringizni ishlating. Ushbu holatni 30 soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
   • Ushbu mashqni ikki, uch marta takrorlang.
2. "Qarama-qarshi qo'l va oyoq ko'tarish" ni bajaring.«Qo'llaringiz va tizzalaringizni erga qo'ying va orqangizni tekis tuting. O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring, ularni erga parallel tuting. Dastlabki holatiga qayting.Endi chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring va dastlabki holatiga qayting.
   • Buni har ikki tomondan 15-20 marta takrorlang.
3. Kestirib ko'prikni bajaring. Orqangizda yotib, oyoqlarini egib, oyoqlarini erga tekis qilib qo'ying. Qo'llaringizni yoningizda va qo'llaringizni erga qo'ying. Stabilizatsiya qilish uchun qo'llaringizni ishlating va tanangizning yuqori qismi oyoqlari bilan tekis chiziqda bo'lguncha sekin kestirib, erdan ko'taring. Besh sonini ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
   • Buni 15-20 marta takrorlang.
   • Ushbu mashqlar pastki orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek glutlarni o'rgatadi.

Maslahatlar

• Shuni yodda tutingki, ba'zi odamlar chuqurchaga moyil, ba'zilari esa yo'q. Agar vazn yo'qotish va kuch-quvvat mashqlari bu ishni oxiriga etkazmasa, unda siz tanangizni qabul qilishingiz va o'zingizning ijobiy xususiyatlaringizga e'tibor qaratishingiz kerak.

Ogohlantirishlar

• Jismoniy mashqlar vositalaridan foydalanishda doimo ehtiyot bo'ling. Erga mashq qilish uchun, orqa tomoningizni himoya qilish va jarohatlar / noqulayliklar oldini olish uchun matdan foydalaning.
• Agar siz sog'lom vaznda bo'lsangiz, ko'proq vazn yo'qotishga urinmang. Hech qachon ketma-ket uch kundan ko'proq vaqt davomida kuniga 1200 kaloriyadan kam ovqat iste'mol qilmang.