Orqa tomoningiz uchun dori to'pi mashqlarini bajaring

Video: How to Crochet: Duster Cardigan | Pattern & Tutorial DIY

Tarkib

Qadam bosish
4-usulning 1-usuli: Dori to'pi bilan slam mashqlarini bajaring
4-ning 4-usuli: Uchta gumbaz qatorini bajaring
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

Ushbu engil mashqlar sizning orqa qismingizning turli qismlarini mustahkamlash uchun ajoyib usuldir. Orqangizning qaysi qismini mashq qilmoqchi ekanligingiz, qobiliyatingiz va shifokoringizning fikri asosida qaysi mashq sizga eng mos kelishini tanlang. Yoshi, holati va tuzilishidan qat'i nazar, tibbiyot to'pi mashqlari har kimga foyda keltiradi.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Dori to'pi bilan slam mashqlarini bajaring

Dori to'pini erga qo'ying. Siz qattiq polli va sizda juda ko'p joy bo'lgan joyni tanlashingiz kerak. Xona oqilona bo'sh ekanligiga va mo'rt narsalar xavfsizligiga ishonch hosil qiling.
- Ushbu mashqni bajarish uchun shift ancha baland bo'lishi kerak. Buni sizning ko'changizda tashqarida qilishni o'ylab ko'ring.
- Siz ushbu mashqni tik turib bajarasiz, shuning uchun mat kerak emas.
To'g'ri munosabatni qabul qiling. Oyoqlaringizni yelka kengligida tik turing. Yelkangizni oldinga qo'ymang va qo'llaringizni bo'shating.
To'pni olish uchun egil. Tizlaringizni tekis tuting, lekin qulflanmagan holda. Qo'llaringiz ham to'g'ri turishi kerak.
To'pni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni tekis tuting va yadroingizni mahkam ushlang. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizni ham mashq qiladi, bu bonus!
Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib o'tiring.
Ikkala qo'lingiz bilan dori to'pini ko'kragingiz oldida ushlang. Yangi boshlanuvchilar dori to'pini iloji boricha ko'kragiga yaqin tutishlari kerak. Orqangiz gorizontalga nisbatan 45 daraja burchak ostida bo'lishi uchun orqaga suyaning.
Yoga to'shagini va dori to'pini oling. Siz gilamchali maydonchadan ham foydalanishingiz mumkin, ammo mashq paytida tanangizni iloji boricha to'g'ri ushlab turishni istaganingiz uchun yoga matasi yaxshiroqdir.
- Har xil og'irlikdagi dori to'plari (1 kilodan 15 kilogrammgacha) va materiallar (qattiq plastik, mustahkam kauchuk yoki sintetik teri) mavjud.
- Kuchingizga mos tur va vaznni tanlang. Shikastlanishni oldini olish uchun engilroq to'p bilan boshlash va og'irroq to'pga asta-sekin borish yaxshiroqdir.
Dori to'pini matning oldiga qo'ying. To'p to'g'ridan-to'g'ri gilamchaning oldida emas, balki gilamchaning qisqaroq tomonlaridan biriga qo'l yetadigan joyda bo'lishi kerak.
Yuzingizni pastga qaratib yoting va qo'llaringizni to'pga cho'zing. Boshingiz to'pga qarab turishi kerak. To'pni olish uchun qo'llaringizni iloji boricha tekis qilib qo'ying.
- Oyoqlaringizni gilamchada tik turing. Siz barmoqlaringizni ko'rsatishingiz yoki ularga bo'shashishingiz mumkin.
- Hech narsaga urilmasdan tanangizni to'liq cho'zish uchun o'zingizga etarli joy bering.
Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring. To'pni ushlab turganda, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Ushbu pozitsiyani bir yoki ikki daqiqa ushlab turing.
- Oyoqlaringiz to'shakdan bir-ikki dyuymdan oshmasa yaxshi bo'ladi. Orqa mushaklaringiz hali ham o'qitilmoqda.
- Yadroingizni mahkam ushlang va nafas oling!
Sekin-asta qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga qaytaring. Mashqning ushbu qismida shoshilmang. Chuqur nafas oling va qo'llaringizni va oyoqlaringizni polga sekin tushiring. Sizning yadroingiz hali ham qattiq bo'lishi kerak va siz orqa mushaklaringiz va qorin bo'shlig'ingiz ishlatilayotganligini sezishingiz kerak.
Buni 10 marta takrorlang. 10 dan ikki yoki uchta to'plamni bajarishga harakat qiling. Ushbu boshlang'ich darajadagi mashq sizning pastki orqa qismingizni mashq qiladi, bu ko'pincha ko'rinmaslik uchun unutiladi.

4-ning 4-usuli: Uchta gumbaz qatorini bajaring

Yoga matosi, dori to'pi va bir nechta dumbbelllar tayyor bo'lsin. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga to'shak yoki boshqa qulay joy kerak bo'ladi. Ushbu zamonaviy mashqlar uchun dori to'pi ham, gantel ham kerak. Agar o'zingizni rivojlangan deb hisoblamasangiz, ushbu mashqni bajarmang.
- Uzaytirish uchun o'zingizga ko'p joy bering.
- Dumbbell juda og'ir bo'lmasligi kerak. Har doim engilroq vazndan boshlang va og'irroq vaznga boring.
Uch nuqta taxta uchun pozitsiyani taxmin qiling. Siz buni avval oddiy taxta holatini qabul qilish orqali amalga oshirasiz. Bir qo'lingizni dori to'piga qo'yayotganda, oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ikki marta qo'ying. Bo'sh qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang.
- Asosiy taxta pozitsiyasini egallash uchun siz avval push-up pozitsiyasini qabul qilishingiz kerak. Tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida turing va vazningizni bilaklaringizga qo'ying.
Dumbbellni ko'kragingizga ko'taring. Orqangizni tekis va yadro bilan ushlab turing, uch nuqtali planka pozasini ushlab turganingizda dumbbellni ko'kragingizga keltiring. Doimo nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling.
Sekin-asta dumbbellni erga qaytaring. Sizning yadroingiz hali ham qattiq ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning yaxshi muvozanat va sizning qorin bo'shlig'ingiz ham o'qitilishini ta'minlaydi.
Buni har tomondan sakkizdan 10 martagacha takrorlang. Dumbbellni boshqa qo'lingizda ushlab, mashqni boshqa tomondan ham sakkizdan 10 martagacha takrorlash maqsadga muvofiqdir. Ushbu rivojlangan mashqlar, shuningdek, yuqori orqa mushaklaringizni ishlaydi.

Maslahatlar

Ushbu mashqlarning afzalliklari sizning orqa mushaklaringizda ko'proq kuch va moslashuvchanlikdir.
Natijalarni ko'rish / his qilish uchun siz ushbu mashqni haftada uch kun olti hafta davomida bajarishingiz kerak.
Yuqoridagi mashqlarni og'irroq dori to'pi yordamida og'irroq qiling. Bundan tashqari, engilroq to'p bilan boshlashingiz mumkin, so'ngra besh-olti hafta davomida sekinroq og'irroq to'pga boring.
Ushbu mashq paytida yadroingizni mahkam ushlang, bu shikastlanish xavfini kamaytiradi!

Ogohlantirishlar

Agar ushbu mashqlar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz jarohat olishingiz mumkin.
Ushbu mashqlarni faqat tajribangiz bo'lsa bajaring!
Agar ushbu mashqlardan belingizda og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtashingiz kerak. Yengilroq to'p yoki dumbbelldan foydalansangiz yaxshi bo'ladi.