Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Uxlash odatlarini sozlash
• 2-qismning 2-qismi: Dori-darmon va jismoniy mashqlar

Ko'zlarning tez harakatlanishi (REM) - bu sizning miyangiz juda faol va tushlarga moyil bo'lgan uyqu holatidir. REM uyqusi paytida sizning ko'zlaringiz tez harakatlarni amalga oshiradi. REM uyqusining miqdori yoshga va boshqa omillarga bog'liq, bolalar uyqudagi vaqtning 50 foizini, kattalar esa 20 foizini tashkil qiladi. Tadqiqot natijalariga ko'ra ko'proq REM uyqusi sizning xotirangizni va aqliy qobiliyatingizni yaxshilaydi. Shuningdek, siz uyquning tsiklining REM bosqichida jonli orzularni ko'rishingiz mumkin va siz kechalari ko'rgan orzularingizni uzoqroq qilishni xohlashingiz mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Uxlash odatlarini sozlash

1. Turli xil uyqu bosqichlarini biling. Uyquning to'rt bosqichi bor, to'rtinchisi va oxirgisi REM uyqusi. REM ko'proq uxlash uchun siz dastlabki uch bosqichda ongingiz va tanangizni asta-sekin boshqarishingiz kerak bo'ladi. Bunga odatdagi uyqu jadvaliga rioya qilish va sog'lom uxlash odatlari yordam beradi.
   • N1 bosqich: Bu uyquga o'tish va taxminan besh daqiqa davom etadi. Ko'zlaringiz qovoqlari ostida sekinlashadi, mushaklaringiz esa sekinlashadi, ammo sizni osongina tovush uyg'otishi mumkin.
   • N2 bosqich: bu haqiqiy uyquning birinchi bosqichi va taxminan 10-25 daqiqa davom etadi. Ko'zlaringiz butunlay harakat qilishni to'xtatadi, yurak urishi sekinlashadi va tana harorati pasayadi.
   • N3 faza: Bu chuqur uyquning boshlanishi, u erda siz uyg'onishingiz qiyin, va siz uyg'onganingizda odatda bir necha daqiqaga cho'zilib ketasiz yoki o'zingizni yo'naltirmay qolasiz. Ushbu bosqichda sizning miya to'lqinlaringiz ayniqsa sekinlashadi va qon miyangizdan mushaklaringizga yo'naltiriladi va bu sizning tanangizning quvvatini tiklaydi.
   • N4 faza: uyquning yakuniy bosqichi REM uyqusi yoki tushdagi uyqu. Uxlab yotganingizdan keyin taxminan 70 dan 90 minutgacha boshlanadi. Ehtimol, sizning ko'zlaringiz tezda harakatga keladi (ko'zning tez harakatlanishi), nafas olish sayozlashadi va yurak urishi va qon bosimi oshadi. Ushbu bosqichda sizning qo'llaringiz va oyoqlaringiz falajlanadi.
   • Kecha davomida ma'lum bir uyqu rejimiga rioya qilishni unutmang, chuqur uyqu va REM uyqusida bo'lish. Tsikl taxminan 90 daqiqa davom etadi va tun davomida 4-6 marta takrorlanadi. Kecha o'sishi bilan har bir bosqichda bo'lgan davr o'zgaradi. Ko'pincha chuqur uyqu tunning birinchi yarmida sodir bo'ladi. Kechqurun REM uyqusining davomiyligi oshadi.
2. Muntazam ravishda uyqu jadvalini tuzing. Yotib, uyg'onganingizda o'zingizga uyqu jadvalini tuzing va buni har kuni, hattoki dam olish kunlari yoki dam olish kunida ham bir vaqtda bajaring. Har bir inson uchun biz uxlashimiz zarurligi har xil, lekin o'rtacha 7-9 soat uxlashimiz kerak. Muntazam uyqu jadvalini saqlab turish REM uyqusini tez-tez boshdan kechirishingizni ta'minlaydi, chunki agar siz 7-9 soat to'liq uxlasangiz, tun davomida bir necha marta turli xil uyqu bosqichlarini aylanib chiqasiz.
   • Ba'zi odamlar bir soat kamroq uxlash ularning kundalik faoliyatiga katta ta'sir ko'rsatmaydi yoki dam olish kunlari yoki dam olish kunlari uyqusizlikni qoplashi mumkin deb o'ylashadi, ammo afsuski, bu ishlamayapti. Uyqu rejangizdagi har qanday o'zgarish yoki siljish faqat uxlash odatingizga salbiy ta'sir qiladi va sizni kamroq chuqur uxlashingizga yoki kamroq REM uyqusiga olib kelishi mumkin.
   • Sizning tanangiz boshqa uyqu ritmiga tezda moslashishi mumkinligi haqidagi afsonadir. Aksariyat odamlar o'zlarining biologik soatlarini qayta tiklashlari mumkin bo'lsa-da, bu faqat to'g'ri yozuvlarni saqlash orqali va hatto eng yaxshisi faqat 1-2 soatlik qadamlar bilan amalga oshiriladi. Shuni yodda tutingki, tanangizning ichki soati soat mintaqalari bo'ylab sayohat qilish yoki tungi smenaga o'tishga moslashishi mumkin.
3. Uyqudan bir necha soat oldin barcha elektronika va diqqatni chalg'itadigan narsalarni o'chirib qo'ying. Televizoringizni, smartfoningizni, planshetingizni va kompyuteringizni, hatto undan ham yaxshisini barcha yotoqxonangizdan o'chiring. Ushbu ekranlar chiqaradigan yorug'lik turi miyaga ta'sir etuvchi ta'sir ko'rsatadi, melatonin ishlab chiqarishni to'xtatadi (bu REM uyquiga yordam beradi) va tanangizning ichki soati bilan aralashadi.
   • Yana bir variant - kompyuteringizni avtomatik ravishda o'chirib qo'yish. Bu sizning mashinangizni avtomatik ravishda uyqu holatiga keltiradi va kompyuterda juda kechgacha yoki yotishdan oldin o'tirishga imkon bermaydi. Kompyuterda ham, Mac-da ham siz yoqishingiz mumkin bo'lgan uyqu imkoniyatlari mavjud. Agar siz ertasi kuni ertalab kompyuteringiz undan foydalanishga tayyor bo'lishini istasangiz, siz mashinani avtomatik ravishda yoqish uchun jadvalni ham o'rnatishingiz mumkin.
4. Yotoq xonangiz qorong'i, salqin va sokin ekanligiga ishonch hosil qiling. Tashqi tomondan yorug'likni to'sish uchun og'ir pardalar yoki pardalarni ishlating. Televizorlar yoki kompyuterlar kabi elektron ekranlarni xonada yonib turmasligi uchun yoping. Bundan tashqari, uxlab qolishingizga yordam beradigan qorong'i joy yaratib, ko'zingizni yopish uchun uyqu maskasini yasashingiz mumkin.
   • Agar siz uxlab qolish qiyin bo'lsa, chunki tashqarida shovqin juda ko'p yoki sherikingiz uxlab yotgan baland tovushlarni chiqarayotgan bo'lsa, yaxshi juft quloqchinlar yoki shovqin mashinasiga mablag 'sarflang.
5. Yotishdan oldin 4-6 soat ichida kofein yoki spirtli ichimliklar ichmang. Kechki soat 7 da ichadigan kofeinning taxminan yarmi tanangizda soat 23 da. Kofein stimulyator sifatida tanilgan va sizning REM uyquni bosishi mumkin va kofe, shokolad, soda, qora choy, parhez mahsulotlarida va og'riq qoldiruvchi vositalarda mavjud. Yotishdan bir necha soat oldin ichgan kofe chashka sonini cheklang yoki kofeinni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling.
   • Spirtli ichimliklar shuningdek chuqur uyqu va REM uyqusiga qarshi turadi. U sizni engilroq uyqu bosqichida ushlab turadi, shunda siz osonroq uyg'onasiz va yana uxlab qolish qiyin bo'ladi. REM uxlash ehtimolini oshirish uchun uxlashdan bir necha soat oldin spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning.
6. Uxlashga odatdagidan 30 daqiqa oldin boring. Sizning REM uyqu bosqichlaringiz ertalabdan uzunroq, shuning uchun ritmingizga 30 daqiqa qo'shimcha uyqu qo'shib, REM uyquni uzaytirishga harakat qiling. Uxlash vaqtini odatdagidan 30 daqiqa oldin uxlashingiz uchun sozlang va har kuni kechqurun buni amalga oshiring.
   • Uyqu ritmining o'zgarishiga doimo izchil bo'ling, chunki REM uyquni yaxshilash uchun har bir uyqu fazasi, ayniqsa chuqur uyqu etarli bo'ladi. Agar siz tunda etarlicha chuqur uxlamasangiz, tanangiz keyingi kechani ushlab qolishga urinishi mumkin, bu esa REM uyqusini kamaytiradi.

2-qismning 2-qismi: Dori-darmon va jismoniy mashqlar

1. Yaxshi REM uyqu uchun melatonin haqida doktoringizga murojaat qiling. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 3 mg dan melatonin qo'shimchalarini iste'mol qilish sizning REM uyquni yaxshilaydi va sizning uyqu tsiklining REM bosqichida uzoqroq turishingizga yordam beradi. Shifokoringiz melatonin qo'shimchasini, odatda tabletka shaklida tavsiya qilishi va tanangiz turiga mos dozani buyurishi mumkin.
   • Melatonin shuningdek, keksa odamlarga va kechki smenada ishlaydiganlarga tavsiya etiladi, chunki u sizning uyqu tsiklingizni normallashtirishga va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
2. REM uyqusini bostiradigan retseptsiz yozilgan dorilarga ehtiyot bo'ling. Ushbu dorilarning aksariyat yon ta'siri sizning uyqu va kunduzgi hushyorlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. REM uyqusiga xalaqit beradigan ba'zi bir tez-tez ishlatiladigan dorilarga quyidagilar kiradi:
   • Burunni tozalash vositalari.
   • Aspirin va boshqa bosh og'rig'iga qarshi dorilar.
   • Kofein o'z ichiga olgan og'riq qoldiruvchi vositalar.
   • Antigistaminni o'z ichiga olgan sovuq va allergik dorilar.
   • Ba'zi parhez tabletkalari va antidepressantlar.
   • Agar siz ushbu dorilarning birortasida bo'lsangiz, dozani kamaytirishga harakat qiling. Yoki ushbu retseptsiz yoziladigan dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatish uchun ushbu muammolarni davolashning muqobil usullarini qidiring.
3. Kuniga kamida 20-30 daqiqa davomida jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling. Kundalik mashqlar odamlarning uxlashlariga yordam beradigan tasdiqlangan usul bo'lib, u sizga REM uyqu bosqichlarida uzoqroq turishingizga yordam beradi. Ammo yotishdan oldin to'g'ri mashq qilish sizning uyqu ritmingizni buzishi mumkin. Uyqudan kamida 5-6 soat oldin kundalik mashqlarni bajarishga harakat qiling.