Ko'proq D vitamini oling.

Tarkib

Qadam bosish
1-dan 2-usul: D vitaminini iste'mol qilishni ko'paytiring
2-dan 2-usul: D vitaminining ahamiyatini tushunish.
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

D vitamini har xil surunkali kasalliklarning, shu qatorda ko'plab saraton kasalliklarining oldini oladigan ozuqa moddasidir. Ammo ko'pchilik odamlar D vitamini etishmaydilar, chunki u ko'pchilik ovqatlarda mavjud emas. D vitaminining eng katta manbai quyoshdir, ammo quyoshda uzoq o'tirish teriga foydali emas. Etarli miqdorda D vitamini olish qiyin bo'lishi mumkin, ammo parhez, quyoshga ta'sir qilish va qo'shimchalar ushbu muhim ozuqaning afzalliklaridan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.

Qadam bosish

1-dan 2-usul: D vitaminini iste'mol qilishni ko'paytiring

D vitamini qo'shimchalarini oling. D vitamini biz iste'mol qiladigan oziq-ovqat tarkibida ko'p emas, garchi bu sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Shuning uchun D vitaminini faqat oziq-ovqatdan olish mumkin emas. Oziq-ovqatlardan D vitaminini olishga harakat qilishingiz kerak bo'lsa-da, ushbu kam miqdordagi ozuqaviy moddalarning qo'shimchalari ham sog'liq rejimining muhim qismidir. D vitamini qo'shimchalari ikki shaklda bo'ladi: D2 vitamini (ergokalsiferol) va D3 vitamini (xolekalsiferol).
- Vitamin D3 - bu baliq tarkibida tabiiy ravishda uchraydigan va quyosh nurlarini qayta ishlaganda organizm tomonidan ishlab chiqariladigan shakl. U D2 vitaminiga qaraganda ko'p miqdorda qabul qilinganda zararli emas, ikkalasi ham kuchliroq va sog'liq uchun ko'proq foyda keltiradi.
- Ko'pgina mutaxassislar D2 vitaminidan ko'ra D3 vitaminiga qo'shimchalar tavsiya qiladilar. Doktoringizdan to'g'ri dozani va yaxshi brendni so'rang.
- D vitamini qo'shimchalari bilan magnezium qabul qilganingizga ishonch hosil qiling. Magniy D vitamini singishi uchun zarur, ammo uni qayta ishlash jarayonida ham parchalanadi. Agar siz magniy iste'molini ko'paytirmasdan D vitamini qo'shimchalarini qabul qila boshlasangiz, ikkinchisida etishmovchilik paydo bo'lishi mumkin.
Agar siz vegetarian bo'lsangiz, D2 vitaminini iste'mol qilishni o'ylab ko'ring. D3 vitamini to'liqroq, ammo u hayvonot mahsulotlaridan olinadi. Shunday qilib, vegetarianlar va vegetarianlar sog'liq uchun foydali bo'lishiga qaramay, bundan foydalanishni xohlamaydilar. Vitamin D2 qo'shimchalari esa sintetik ravishda qo'ziqorinlardan tayyorlanadi va hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi.
Ehtiyotkorlik bilan quyoshga ta'sir qilishni oshiring. D vitamini bizning dietamizda juda ko'p uchramasa ham, quyosh nurlari u bilan to'la. Biroq, siz etarli miqdordagi quyosh nuri bilan haddan tashqari ko'p miqdordagi muvozanatni saqlashingiz kerak: kuyishingiz yoki quyosh ostida uzoq vaqt sarflamasligingiz kerak. Ushbu muvozanatni topish uchun haftada ikki marta quyoshda o'tiringiz, qo'llaringizda yoki oyoqlaringizda emas, yuzingizda quyosh kremi bilan. Bundan tashqari, haftada bir necha marta quyoshda 2-3 daqiqada o'tirishingiz mumkin, hattoki yuzingizda faqat quyoshdan saqlovchi krem bo'lsa ham. Qanday bo'lmasin, siz quyoshda soatlab pishirmasligingiz kerak.
- Quyoshning ultrabinafsha nurlari ta'sirida teringizni haddan tashqari ta'sir qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling. UV nurlari teri saratoniga olib kelishi mumkin. Qanday bo'lmasin yonishdan saqlaning - bu nafaqat zarar etkazadi, balki terining hujayralariga ham zarar etkazadi, shunda u saraton o'smalariga olib kelishi mumkin.
- Quyoshga tushganda har doim o'zingizni to'liq yog'lang. Agar siz quyoshdan saqlaydigan krem kiysangiz, ehtimol siz hali ham D vitaminini o'zlashtirasiz, ammo krem teringizni kuyishdan himoya qiladi, chunki D vitamini ishlab chiqarish kamayadi.
- Quyosh nurlari ta'sirida etarlicha D vitamini ishlab chiqarish uchun teringizga sarg'ish kerak emas.
Quyosh tomonidan D vitamini hosil bo'lishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan omillardan xabardor bo'ling. Masalan, ekvatorga yaqinroq yashash omil hisoblanadi; ekvatorga yaqin joyda yashovchi odamlar Shimoliy yoki Janubiy qutbga yaqin joylarda yashaydigan odamlarga qaraganda kuchli quyosh nuriga duchor bo'lishadi. Sizning tabiiy teringiz D vitamini ishlab chiqarishga ham ta'sir qilishi mumkin, chunki och teri uni qorong'u teriga qaraganda osonlashtiradi, chunki terida melanin miqdori ozroq bo'ladi.
- Ehtimol siz ushbu omillarni nazorat qila olmasangiz ham, kunning qaysi soatida quyoshga chiqishingizni tanlashingiz mumkin. Ertalab yoki kechqurun emas, balki kunning o'rtasida soatlarni tanlang. Kunning o'rtasida quyosh kuchliroq bo'ladi va siz ko'proq D vitamini ishlab chiqarasiz.
- Quyoshga iloji boricha ko'proq terini qo'ying. Quyosh ostida o'tirgan bir necha daqiqada qo'llaringizni va oyoqlaringizni uzun ko'ylak bilan yopmang! Qancha terini qopqoqsiz qoldirsangiz, shuncha ko'p D vitamini ishlab chiqarasiz. Biroq, sog'lom fikringizdan foydalaning. Agar yozda quyosh juda kuchli bo'lsa, siz tezda tanangizning ayrim qismlarida kuyishingiz mumkin.
- E'tibor bering, quyosh butunlay bulutli bo'lsa ham juda kuchli bo'lishi mumkin.
- Sizning tanangiz D vitaminini saqlaydi, shuning uchun bahorda va yozda muntazam ravishda quyoshda o'tirsangiz, butun yil davomida lazzatlanishingiz mumkin.
D vitaminiga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Bizning dietamizda D vitamini etarli bo'lmasa-da, siz dietangizdan imkon qadar ko'proq narsani olishga harakat qilishingiz kerak.D vitaminining eng yaxshi tabiiy manbai baliqlar, masalan, losos, skumbriya, orkinos va sardalya. Agar siz uni saqlay olsangiz, treska yog'i ham juda yaxshi manba hisoblanadi. Tuxum va pishloq kabi sut mahsulotlarida oz miqdordagi D vitamini mavjud.
D vitamini qo'shilgan ovqatlarni qidirib toping. D vitaminining ahamiyati to'g'risida xabardorlikni oshirish bilan tobora ko'proq oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari D vitamini odatda tarkibiga kirmaydigan ovqatlarga qo'shib berishadi. Bunga sut va nonushta yormalari misol bo'la oladi.
Kamroq kofein iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein D vitamini retseptorlariga ta'sir qilishi va ularning singishiga to'sqinlik qilishi mumkin. D vitamini yutilishiga ta'sir qilganligi sababli kofein organizmdagi kaltsiy darajasiga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki D vitamini kaltsiyning singishiga yordam beradi. Kofeinli ichimliklar, masalan kofe, qora choy va kola kabi ko'p ichmang.
- D vitaminini kun davomida biroz ertaroq, masalan, tushlik paytida ichganingiz ma'qul, lekin ertalab chashka qahva yoki choy bilan emas.
Ushbu takliflarning barchasini birdan foydalaning. D vitamini etarli miqdorda olish uchun bitta narsa qilishingiz mumkin emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shimchalar oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda samarasiz bo'lsa-da, bizning dietamizda D vitamini etarli emas. D vitaminining yagona tabiiy manbai - quyosh - agar siz uni haddan tashqari ishlatsangiz juda xavfli, chunki u saraton kasalligini keltirib chiqarishi mumkin. D vitamini iste'molini ko'paytirish uchun ushbu uchta usulni - qo'shimchalar, quyosh va dietani birlashtirish eng yaxshi yondashuvdir.

2-dan 2-usul: D vitaminining ahamiyatini tushunish.

Sog'likning foydalarini biling. Ko'p sonli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitamini turli xil surunkali kasalliklarning oldini olish uchun samarali choralar hisoblanadi. Tananing kaltsiyni singdirish qobiliyatini oshirishi, raxitdan osteomalaziya (suyaklarning yumshashi) va osteoporozgacha bo'lgan turli xil suyak kasalliklarini oldini olishga yordam berishi bilan mashhur. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq D vitamini olish qon bosimini pasaytiradi, yurak xuruji yoki qon tomir xavfini kamaytiradi, diabet, otoimmun kasallik, artroz va skleroz xavfini kamaytiradi.
D vitamini etishmasligi xavfidan xabardor bo'ling. Tanadagi D vitamini darajasini oshirish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilish muhimdir, chunki etishmovchilik turli xil surunkali kasalliklarga bog'liq. D vitaminining past darajasi 1-toifa diabet, mushak va suyaklarning surunkali og'rig'i va ko'krak, yo'g'on ichak, prostata, tuxumdon, qizilo'ngach va limfatik saraton kabi turli xil saraton kasalliklari bilan bog'liq.
- Odamlarning taxminan 40-75% D vitamini etishmayapti, asosan u dietada etarli emasligi va ko'p odamlar quyoshni etarli darajada olmasligi sababli. Bundan tashqari, odamlar teri saratonining oldini olish uchun quyoshdan saqlovchi vositalardan tobora ko'proq foydalanmoqdalar, bu esa D vitamini ishlab chiqarishni kamaytiradi.
D vitamini etishmasligi xavfi yuqori ekanligingizni bilib oling. Odamlarning 40-75% D vitamini etishmasligiga qaramay, ayrim guruhlar etishmasligi ehtimoli ko'proq. D vitamini miqdorini kuzatib borish va saqlab turish uchun buning xavfi yuqori ekanligingizni bilish muhimdir. Xavf darajasi yuqori bo'lgan guruhlar:
- Quyosh allergiyasiga chalingan odamlar. Quyosh nurlari ular uchun zaharli hisoblanadi.
- Zo'rg'a chiqmaydigan odamlar.
- Quyosh fobiyasi bilan kasallangan odamlar.
- Noto'g'ri parhez iste'mol qilgani uchun quyosh nurlariga nihoyatda sezgir odamlar.
- Faqat ona suti bilan oziqlanadigan bolalar.
- Yog'ning yomon emilimidan aziyat chekadigan odamlar.
- Har kuni boshdan oyoq kiyim bilan qoplangan odamlar.
- D vitamini teriga kamroq singib ketgan keksa odamlar.
- Kun bo'yi uyda bo'lgan odamlar - masalan, qariyalar uyida.
- Juda qattiq dietaga ega odamlar.
D vitamini etishmovchiligini tekshirib ko'ring. Sizning sug'urta polingiz D-vitamin etishmasligi uchun qon testini, shuningdek, 25-OH-D testi yoki kaltsidiol testi deb nomlanadimi-yo'qligini tekshirib ko'ring. Shifokor bir oz qon olib, tahlil uchun laboratoriyaga yuboradi.
- Agar sug'urta uni qoplamasa, siz Internet orqali uy sinovini ham buyurtma qilishingiz mumkin. Bular unchalik arzon emas (taxminan 35 evro), ammo agar u qaytarilmasa, shifokor tomonidan bajarilgandan ko'ra arzonroq bo'lishi mumkin.
- D vitamini etishmovchiligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, chunki uning alomatlari boshqa alomatlarga juda o'xshashdir. Shuning uchun D vitamini miqdorini muntazam tekshirib turing.
D vitamini miqdorini tavsiya etilgan me'yorda saqlang. Tekshiruv natijalarini olganingizdan so'ng, ularni sharhlashingiz va hayot tarzingizni mos ravishda o'zgartirishingiz kerak. Tadqiqot natijalari ma'lumotlarni nmol / L (litr uchun nanomollar) birliklarida beradi. Tadqiqot aslida sizning qoningizdagi kaltsidiol miqdorini aniqlaydi, bu D vitamini darajasining yaxshi ko'rsatkichidir.
- Agar natija 50 nmol / L dan kam bo'lsa, siz D vitamini etishmasligingiz bor. 52,5 dan 72,5 nmol / L gacha bo'lgan natijalar shuni ko'rsatadiki, sizning qoningizda D vitamini oz, ammo hali etishmovchilik yo'q.
- Agar tadqiqot sizning qoningizda D vitamini etishmovchiligi yoki uning darajasi pastligini ko'rsatsa, dietangizni to'g'rilang, quyosh ostida ko'proq vaqt o'tkazing va tanangizdagi D vitamini darajasini oshirish uchun qo'shimchalar oling.
- Ba'zi odamlar tanasida D vitamini ko'p bo'lsa, o'zlarini yaxshi his qilishadi. O'zingizni eng qulay his qiladigan miqdorni topishga harakat qiling va qo'shimcha D vitamini bilan oziq-ovqat iste'mol qilish va ovqat iste'mol qilish bilan darajani ushlab turing.

Maslahatlar

Bolani, kichkintoyni yoki bolani quyoshga chiqarishda ehtiyot bo'ling. Ular muntazam ravishda quyoshga botib turishlari kerak, ammo xavfsiz bo'lishlari uchun odatiy choralarni ko'ring va bolangizga uzun yengli kiyim va shlyapa kiying.
Kuniga 30 daqiqa quyosh - bu teri orqali etarli miqdorda D vitamini olishimiz kerak.
Kunning ikkinchi yarmida quyoshdan foydalaning va undan foydalanishni to'xtating. Quyoshdan himoya qiluvchi kremni yuvish uchun avval dush qabul qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo bu, masalan, ishdan keyin biroz vaqt quyoshga chiqib ketishingiz mumkin.
Vitamin D3 qo'shimchasini oling, ayniqsa kechqurun yoki tungi smenada ishlasangiz. Ko'pgina shifokorlar kuniga 4000 dan 8000 IU qabul qilishni maslahat berishadi, lekin agar siz 2000 IU dan ko'proq olishni istasangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Ogohlantirishlar

D vitamini yog'da eriydiganligi sababli, uning dozasini oshirib yuborish ham mumkin. Bu yog'da eriydigan barcha vitaminlarga tegishli: A, D, E va K. Maksimal dozasi kuniga 10000 IU D vitamini.
To'liq bulutli bo'lganida, ultrabinafsha nurlanish aniq bo'lgan vaqtdan 50% kamroq bo'ladi; soya ultrabinafsha nurlarini 60% ga kamaytiradi, ammo bu siz quyoshga sezgir bo'lsangiz, teringiz xavfsizligini anglatmaydi. Siz hatto bulutlar orasidan ham kuyishingiz mumkin. UVB nurlanishi shishadan o'tmaydi, shuning uchun siz quyosh ostida bo'lsangiz, tanangizda D vitamini hosil bo'lmaydi.
D vitamini etishmasligi quyidagilarga olib kelishi mumkin:
- Raxit. Raxit - bu bolalarda suyaklarning etarli darajada shakllanishiga olib keladigan kasallik, bu ularning deformatsiyasiga va suyaklarni tezda sindirishiga olib keladi. Raxit shuningdek, kuchli qusish va diareya keltirib chiqarishi mumkin, bu esa tanada muhim mineral moddalarni etishmasligiga olib keladi.
- Tishlar, mushaklar kuchsizligi, yashil daraxtning sinishi, egri oyoqlar, oyoq-oyoqlar, tos suyagi anormalliklari, bosh suyagi va umurtqa pog'onasi, kaltsiyning to'kilishi bilan bog'liq muammolar.
- Depressiya yoki Altsgeymer kabi ruhiy kasalliklar.