Tarkib

• Qadam bosish
• 1-dan 2-usul: Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring
• 2-usulning 2-usuli: Kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishga erishish strategiyasi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Odamlarning ozroq uglevod iste'mol qilishni tanlashiga ko'p sabablar bor. 2-toifa diabet (diabet) bilan og'rigan insonlar energiya ishlab chiqarish uchun etarli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish va qon shakarini tartibga solish uchun iste'mol qilishni cheklash o'rtasida muvozanatni topishlari kerak. Boshqa odamlar kamroq uglevodlarni iste'mol qilishni tanlaydilar, chunki bu ularning sog'lom ovqatlanishiga mos keladi. Uglevodlar miqdorini kamaytirish, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdoridan qat'i nazar, muhim oziq moddalarni yo'qotmasdan kerakli natijaga olib kelishini ta'minlash uchun bir nechta strategiyalar mavjud.

Qadam bosish

1-dan 2-usul: Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring

1. Qaysi ovqatlarda uglevodlar borligini biling. Uglevodlarni turlicha tasniflash mumkin, ammo ovqatlanish haqida gap ketganda, ko'pchilik odamlar, ayniqsa oddiy va ko'p miqdordagi uglevodlar bilan shug'ullanishadi. Uglevodlar tabiiy ravishda quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud: don mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar, sut, yong'oqlar, urug'lar va dukkakli ekinlar. Ushbu ko'p miqdordagi uglevodlar, shuningdek murakkab uglevodlar deb ham ataladi, un va shakar tarkibidagi uglevodlar kabi oddiy uglevodlarga qaraganda kamroq hazm qilinadi.
   • Oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan manbalarga quyidagilar kiradi: oq non, makaron, pirojnoe, konfet, pechene va shakarli ichimliklar.
   • Umuman olganda, ko'p miqdordagi uglevodlar yaxshiroqdir, chunki ular vitaminlar, minerallar, oqsillar va boshqa ozuqaviy qadriyatlar manbai hisoblanadi, bu oddiy uglevodlarga taalluqli emas. Ko'p karbongidrat tarkibidagi xun tolasi, shuningdek, qon shakar darajasiga salbiy ta'sirni engillashtiradi.
2. Qayta ishlangan don mahsulotlaridan saqlaning yoki kamaytiring. Oq non, oq guruch va un tarkibida oz miqdordagi ozuqaviy moddalar mavjud va kundalik ratsioningizda oddiy uglevodlar miqdori ko'payadi. Kundalik tolaga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun oz miqdordagi don mahsulotlarini iste'mol qiling. Ushbu mahsulotlar, shuningdek, qon shakar darajasining ozroq o'zgarishini ta'minlaydi.
3. Shakar va shirinliklardan saqlaning. Pishiriqlar, xamir ovqatlar, shakarli ichimliklar va boshqa shirinliklar, albatta, juda mazali, ammo umuman olganda ular sizga ozgina ozuqaviy moddalarni beradi va ular dietangizdagi uglevodlar miqdorini sezilarli darajada oshiradi. Meva yoki muzlatilgan shirinlikka, shakarsiz qo'shilgan mevali mevalarga murojaat qiling.
   • Agar ma'lum bir taom shakarni talab qilsa, iloji bo'lsa alternativ tatlandırıcılardan foydalaning.
4. Kraxmaldan ehtiyot bo'ling. Siz ko'proq sabzavot iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz ham, kartoshka, makkajo'xori va boshqa kraxmalli ovqatlarni kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Masalan, taxminan 140 gramm pishgan kartoshkada 30 gramm kraxmal mavjud.
   • Kam miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan sabzavotlarga murojaat qiling va ovqatlanish uchun quyuq bargli ko'katlar miqdorini oshiring. Bunday sabzavotlarda ozgina miqdorda uglevodlar mavjud bo'lib, ular sizni zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
   • Kraxmalli va uglevodlarga boy bo'lgan boshqa sabzavotlarga lavlagi, no'xat, parsnips, shirin kartoshka va ba'zi qishki qovoq kiradi.
5. Go'sht, baliq va parranda go'shtiga boring. Ko'p miqdordagi uglevodli dietalar uglevodlar tarkibidagi etishmayotgan kaloriyalarni protein tarkibidagi kaloriyalar bilan almashtiradi. Masalan, qizil go'sht tarkibida uglevodlar miqdori kam, ammo oqsil miqdori ko'p. Baliq va parranda go'shti ham ozuqaviy moddalarga to'yingan va to'yingan yaxshi variantlardir. Bunday mahsulotlar uglevodga bo'lgan ishtiyoqingizni boshqarishda yordam beradi.
6. Grilni pishirish o'rniga ularni pishirib, pishiring. Go'sht va sabzavotlardan iborat ovqat tayyorlayotganingizda, turli xil mahsulotlarni non bo'lagi bilan yopmang va pishirishdan tashqari tayyorlash usuliga o'ting. Oziq-ovqat mahsulotlarini qoplash uchun foydalanadigan nonlarda organizmga kerak bo'lmagan qo'shimcha uglevodlar mavjud. Ko'proq lazzat olish uchun siz mahsulotni panjara qilayotganda ko'plab o'tlar va ziravorlar qo'shishingiz mumkin. Tovuq va baliqlarga chiroyli qarag'ay qatlamini berish uchun tuxum va maydalangan bug'doy kepagi bilan xamir kombinatsiyasidan foydalaning.
7. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling. Dilim bilan pirojnoe yoki pirog bo'lagi o'rtasidagi farqni bilib oling va bitta porsiyada uglevodlar miqdori to'g'risida tasavvurga ega bo'lishga harakat qiling. Kichikroq qismlarni iste'mol qilish ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilmasdan sevimli ovqatlaringizdan ko'proq eyishni osonlashtiradi. Ovqat pishirishdan oldin turli xil ingredientlarni tortish ham oqilona. Misol uchun, pishirishdan oldin siz 110 dan 170 grammgacha bo'lgan xom tovuqni tortishingiz mumkin, bu sizning to'g'ri hajmini ishlatganingizga ishonch hosil qiling.

2-usulning 2-usuli: Kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishga erishish strategiyasi

1. Siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan uglevodlar sonini hisoblang. Amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar standart dietada kunlik kaloriya miqdori 45 dan 65% gacha uglevodlarni tashkil etishni tavsiya qiladi. Bu shuni anglatadiki, kuniga 2000 kaloriya kaloriya iste'mol qiladigan diet bilan uglevodlardan kuniga 900-1300 kaloriya olishingiz mumkin.
   • Kam uglevodli parhezga rioya qilish odatda uglevodlarni kuniga 240 dan 520 kkalgacha kamaytirishni o'z ichiga oladi, bu esa 60 dan 130 grammgacha uglevodlarga to'g'ri keladi.
2. Shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing. Ratsionda jiddiy o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin, shifokor yoki diyetisyen bilan buni eng xavfsiz usulini tekshiring. Qonni tekshirish natijalari, mavjud buyrak kasalligi va boshqa omillar uglevodlarni kamaytirishning eng sog'lom usuliga ta'sir qilishi mumkin.
3. Turli xil mahsulotlarning ozuqaviy qiymati jadvalini ko'ring. Siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan uglevodlar miqdorini aniqlagandan so'ng, har doim turli xil mahsulotlarning qadoqdagi ozuqaviy qiymati jadvalini tekshirishingiz kerak. Uglevodlarni iste'mol qilishni to'g'ri darajada kamaytirish va kerakli miqdorga qaytarish uchun turli xil variantlar o'rtasida muvozanatni topishga harakat qiling.
   • Uglevodlarning grammdagi miqdori va uglevodlar tarkibidagi kaloriyalardan tashqari, har bir xizmat uchun uglevodlar sonini ham ko'rishingiz mumkin. Uglevodlarning har bir xizmati 15 gramm uglevodlarga teng. Biroq, miqdorlar ko'pincha yaxlitlanadi, shuning uchun siz xizmat uchun aniq miqdorni ko'rmaysiz. Umuman olganda, 8 dan 22 grammgacha uglevodlar bo'lgan oziq-ovqat, bitta xizmat sifatida tavsiflanadi.
4. Glisemik indeksdan foydalaning. Indeksdagi ma'lumotlar juda foydali va qayta ishlangan va qayta ishlanmagan mahsulotlar uchun turli xil mahsulotlarda qancha uglevod mavjudligini aniqlashga imkon beradi. Indeks uglevodlar miqdorini hisoblash jarayonini ancha osonlashtirgan holda, bitta xizmatga to'g'ri keladigan uglevodlar sonini ko'rsatadi. Indeks yordamida siz har bir ovqatni foydali miqdordagi uglevodlar bilan ta'minlay olasiz va ovqatlanish uchun ortiqcha miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishingizga yo'l qo'ymasligingiz mumkin.
   • Glisemik indeks haqida qo'shimcha ma'lumot uchun siz Gollandiyaning ovqatlanish markazining veb-saytiga tashrif buyurishingiz mumkin. Ushbu veb-saytda faqat mustaqil ma'lumotlar mavjud.
5. Ratsionga doimiy ravishda o'zgartirish kiritishni o'ylab ko'ring. Faqat bir yoki ikki oy davom etadigan mashhur parhezlardan voz kechganingiz ma'qul. Proteinni iste'mol qilishga yo'naltirilgan kam miqdordagi uglevodli dietalar ko'pincha uzoq muddat cheklangan. Buning o'rniga uzoq vaqt davomida parvarish qilishni osonlashtiradigan parhezni o'zgartiring.
6. Mumkin bo'lgan asoratlardan saqlaning. Ko'pgina protein manbalaridan qo'shilgan yog'lar uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishga urinishda qo'shimcha muammolarga olib kelishi mumkin. Bunday muammoga yuqori xolesterin misol bo'lib, natijada yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi. Uzoq vaqt davomida uglevodlarni sezilarli darajada kamaytirish vitamin va minerallarning etishmasligi, suyaklarning yo'qolishi va ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.
   • Sizning dietangizdagi uglevodlar miqdorini keskin kamaytirish (kuniga 20 grammdan kam miqdorda) ketoz deb ataladigan jarayonga olib kelishi mumkin. Bu sizning tanangizda energiya ishlab chiqarish uchun etarli miqdordagi shakar (glyukoza) yo'q bo'lganda va tanangiz ishlash uchun saqlanadigan yog 'do'konlarini buzishni boshlaydi. Ushbu jarayonning yon ta'siriga ko'ngil aynish, bosh og'rig'i va jismoniy va ruhiy charchoq kiradi.

Maslahatlar

• Ovqatlanish rejasini tuzishda qo'shimcha yordam olish uchun siz shifokoringizdan sizni yaxshi o'qitilgan parhezshunosga ko'rsatishni so'rashingiz mumkin.Diyetisyen dietani yaratishi mumkin, bu nafaqat uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilishga yordam beradi, balki boshqa ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojni muvozanatlaydi va juda ko'p yog 'va xolesterin olish ehtimolini kamaytiradi.
• Shuni yodda tutingki, diabetga chalinganlar uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashlari shart emas. Ushbu guruh uchun uglevodlarni iste'mol qilish masalasida izchil bo'lish muhimroqdir. Qon shakaridagi boshoqlar, so'ngra tomchilar muammolarni keltirib chiqaradi. Uglevodlarni muttasil iste'mol qilish va uglevodlarni oqsillar va yog'lar bilan mos kelishi qondagi qand miqdorini saqlab turishga yordam beradi. Ovqatni iste'mol qilganingizdan so'ng, qon shakarini har doim bir va ikki soat oralig'ida sinab ko'rishingiz kerak, ba'zi oziq-ovqatlar qon shakariga qanday ta'sir qiladi. Keyin olingan ma'lumotlarga asoslanib ovqatlanishingizni muvofiqlashtirishingiz kerak.

Ogohlantirishlar

• Ushbu maqola ovqatlanish haqida ma'lumot beradi, ammo uni tibbiy maslahat sifatida tushunmaslik kerak. Agar siz 2-toifa diabetni davolashni istasangiz, parhezingizni sozlashda ayniqsa ehtiyot bo'ling. Har qanday kasallik yoki holatni davolash yoki davolash bo'yicha qaror qabul qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Kamroq uglevodlarni iste'mol qilish mushaklaringizning moslashuvchanligini pasayishiga olib kelishi mumkin. Agar belingizda muammolar bo'lsa, bu tashvish va vahima qo'zg'ashlariga olib kelishi mumkin.