Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Yig'lashingizning sabablarini ko'rib chiqing
• 2-qismning 2-qismi: Yig'lash va uni qanday oldini olish haqida
• Maslahatlar

Yig'lash tabiiy instinktdir. Bu yangi tug'ilgan chaqaloqni qiladigan birinchi narsalardan biridir va odamlar hayot davomida yig'lashni davom ettiradi. Bu sizning his-tuyg'ularingizni boshqalarga etkazishi mumkin va ba'zi tadqiqotlar hatto bu ijtimoiy qo'llab-quvvatlash zarurligini ko'rsatmoqda. Yig'lash, shuningdek, ko'rgan, eshitgan yoki o'ylagan narsalarga nisbatan hissiy yoki xulq-atvorli munosabat bo'lishi mumkin. Ba'zan siz "qichqiriq" qilish uchun bir muddat yolg'iz qolishni xohlayotganingizni his qilishingiz mumkin. Bu tabiiy, odatiy va juda erkin bo'lishi mumkin. Ammo qattiq yig'lash vujudga juda og'ir ta'sir qilishi, yurak urishi va nafas olishingizni tezlashtirishi mumkin. Tushunarliki, siz qattiq xafa bo'lganingizda yig'lashni to'xtatmoqchisiz. Yaxshiyamki, yig'lashni to'xtatish uchun bir nechta narsani qilishingiz mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Yig'lashingizning sabablarini ko'rib chiqing

1. O'zingizni chuqur nafas bilan tinchlantiring. Yig'layotganingizda bu qiyin bo'lishi mumkin, ammo baribir qo'lingizdan kelganicha chuqur nafas oling (iloji bo'lsa, burun orqali), 7 soniyani ushlab turing va keyin 8 marta nafas oling. 5 marta to'liq nafas oling. Agar chindan ham qattiq yig'layotgan bo'lsangiz, giperventiliya qilishni boshlashingiz mumkin, agar siz allaqachon tashvishlansangiz, bu dahshatli voqea bo'lishi mumkin. Kuniga bir necha marta yoki ayniqsa keskinlikni his qilgan paytlarda chuqur nafas olishga harakat qiling.
   • Chuqur va sekin nafas olish giperventiliya ustidan nazoratni tiklashga, yurak urish tezligini pasayishiga, qon aylanishini yaxshilashga va stressni kamaytirishga yordam beradi.
2. Sizning salbiy yoki qayg'uli fikrlaringiz borligini bilishni o'rganing. Bir necha marta yig'lashni to'xtata olmasligingiz mumkin, chunki siz xafa yoki salbiy fikrlarni davom ettirasiz. "U mendan mendan abadiy ketdi" yoki "Menda hech kim yo'q ..." kabi bir narsa haqida o'ylashingiz mumkin, o'sha paytda fikrni anglash sizni tobora yomonlashayotgandek his qilishi mumkin, ammo bu birinchi qadam fikrlaringiz va ko'z yoshlaringiz ustidan nazoratni tiklash.
   • Agar bu hozirda ishlamasa, yig'lab bo'lgach, o'sha paytdagi fikrlaringiz haqida o'ylang.
3. Sizni xafa qilgan narsani yozing. Agar siz bir tekis ishlaydigan jumla chiqara olmayotganingizdan xafa bo'lsangiz, xohlaganingizni yozib qo'ying. Agar kerak bo'lsa, beparvolik yoki yozuvni yozing. Siz to'liq bo'lmagan jumlalarni ro'yxatlashingiz, sahifani katta mazmunli so'z bilan to'ldirishingiz yoki hissiy so'zlar bilan to'ldirishingiz mumkin. Gap shundaki, bu his-tuyg'ularni va fikrlarni qog'ozga tushirish va ongingizdan biroz chetga chiqish. Keyingi bosqichda siz ushbu his-tuyg'ular va fikrlar haqida mulohaza yuritishingiz va xotirjam bo'lganingizda ularni muhokama qilishingiz mumkin.
   • Masalan, siz "Juda yomon", "Xafa bo'lib, xiyonat qildingiz, haqorat qildingiz" kabi narsalarni yozishingiz mumkin. Sizni bezovta qilayotgan narsalarni yozib olish, sizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan odam bilan suhbatlashishga yordam beradi.
4. O'zingizni jismonan chalg'iting. Salbiy fikrlar tsiklini sindirish uchun siz o'zingizni chalg'itib, mushaklaringizni torting yoki qo'lingizda yoki bo'yningizda muz kubini ushlang. Ideal holda, bu sizning e'tiboringizni tiklash uchun etarlicha uzoq vaqt davomida sizning fikringizni chalg'itadi.
   • Shuningdek, o'zingizni musiqa bilan chalg'itishga urinib ko'rishingiz mumkin. O'zingizni markazlashtirish va tanangizni tinchlantirish uchun beshik qiling va musiqa maromiga tebraning. Musiqa ostida qo'shiq kuylash, shuningdek, nafas olish qobiliyatini tiklashga va boshqa narsaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
   • Yurish uchun boring. Yurish orqali manzarani o'zgartirish bu keng tarqalgan, salbiy fikrlarni to'xtatishga yordam beradi. Jismoniy faollik nafas olish va yurak urish tezligini tiklashga ham yordam beradi.
5. O'zingizning holatingizni o'zgartiring. Yuz ifodalari va holati sizning kayfiyatingizga ta'sir qiladi. Agar mag'lub bo'lgan holatingizda o'zingizni burishtirib yoki egiluvchan holda ko'rsangiz, bu sizni yanada salbiy his qilishi mumkin. Agar iloji bo'lsa, buni o'zgartirishga harakat qiling. Dastlab turing va qo'llaringizni yon tomonga qo'ying (Akimbo pozitsiyasi) yoki "sher yuzi - limon yuzi" aktyorlik texnikasini sinab ko'ring, u erda siz avval "o'sayotgan" sherga o'xshash yuzni, so'ngra qiyshaygan nordon yuzni chizasiz.
   • O'zingizning holatingizni o'zgartirib, o'zini tuta olish uchun yig'lash tsiklini uzoq vaqt davomida buzishingiz mumkin.
6. Progressiv mushaklarning gevşemesini mashq qiling. Ushbu uslub tanangizning turli qismlarini tortish va bo'shashtirishdan iborat. Nafas olish paytida mushaklarni iloji boricha 5 soniya davomida torting. Endi nafas chiqarayotganda keskinlikni tezda bo'shating va keyin yuzingizni bo'shating. Endi bo'yningizni torting va yana dam oling. Keyin barcha mushaklaringizni oyoqlarigacha ishlaguningizcha, ko'kragingizni, qo'llaringizni va hokazolarni bajaring.
   • Vujudingizda stress paydo bo'lishining oldini olish uchun ushbu gevşeme texnikasini muntazam ravishda bajaring.
   • Bu sizga baland ovoz bilan yig'laganda tanangizda qayerda kuchlanish paydo bo'lishidan xabardor bo'lishingizga yordam beradi.
7. Shuni eslatib qo'ying: "Bu vaqtinchalik". Garchi hozir u hech qachon yo'q bo'lib ketmasa ham, o'zingizga shu on o'tib ketishini eslatib turishga harakat qiling. Ushbu lahza abadiy qolmaydi. Bu sizga ulkan lahzadan tashqari katta rasmni ko'rishga yordam beradi.
   • Yuzingizga ozgina sovuq suv seping. Nafas olish ustidan nazoratni tiklash uchun tazelik sizni bir lahzaga chalg'itishi mumkin. Salqin suv, shuningdek, yig'lashdan kelib chiqadigan ba'zi shishishni kamaytirishga yordam beradi (masalan, shishgan ko'zlar).

2-qismning 2-qismi: Yig'lash va uni qanday oldini olish haqida

1. O'zingizdan so'rang, agar yig'lash muammo bo'lsa. Siz tez-tez yig'layotganingizni his qilyapsizmi? Bu sub'ektiv bo'lsa-da, ayollar oyiga o'rtacha 5,3 marta, erkaklar esa 1,3 marta yig'laydilar, suvli ko'zlardan yig'lab yig'lashgacha. Ushbu o'rtacha ko'rsatkichlar yig'lashning odam hayotidagi ba'zi bir hissiy hodisalar, masalan, ajralish, yaqin kishining o'limi yoki boshqa ta'sirchan hayotiy voqealar tufayli sodir bo'lishi mumkin bo'lgan vaqtlarni hisobga olmaydi. O'zingizni yig'layotgan sehr-jodu nazorati ostida emasligingizni va shaxsiy va ish hayotingizga ta'sir qilayotganingizni his qilsangiz, u holda bu hal qilinishi kerak bo'lgan muammo sifatida qaralishi kerak.
   • Ushbu turdagi, ayniqsa, hissiy vaqtlarda siz o'zingizni haddan tashqari his qilasiz va qayg'uli yoki salbiy fikrlar davrasiga kirasiz.
2. Nima uchun yig'layotganingizni o'ylab ko'ring. Agar sizning hayotingizda stress yoki xavotirni boshdan kechiradigan narsa yuz berayotgan bo'lsa, ehtimol siz muntazam ravishda yig'laysiz. Masalan, yaqinlaringizning o'limi yoki shunchaki munosabatlaringiz tugaganidan qayg'urayotgan bo'lsangiz, yig'lash odatiy va tushunarli. Ammo ba'zida hayotning o'zi siz uchun juda ko'p narsani olishi mumkin va siz nima bo'layotganini aniq tushunmasdan yig'layotganingizni ko'rasiz.
   • Bunday holda, haddan tashqari yig'lash depressiya yoki tashvish kabi jiddiyroq narsaning alomati bo'lishi mumkin. Nega bilmay tez-tez yig'layotganingizni ko'rasizmi? Agar siz xafa bo'lsangiz, o'zingizni befoyda yoki asabiy his qilsangiz, og'riq yoki ovqat eyishni qiyinlashtira boshlasangiz, uxlashda qiynalsangiz yoki o'z joniga qasd qilish fikrida bo'lsangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Qanday davolash usullari mavjudligini aniqlash uchun tibbiy yordamga murojaat qiling.
3. Yig'lash uchun biron bir sababni aniqlang. Yig'lamoqchi bo'lgan vaziyatlardan xabardor bo'lishni boshlang va ularni yozing. Sizda bu yig'lash sehrlari qachon bo'ladi? Shiddatli yig'lashni boshlaydigan ba'zi bir kunlar, vaziyatlar yoki senariylarmi? Yig'lashni qo'zg'atadigan narsalar bormi?
   • Masalan, ba'zi bir guruhlarni tinglash sobiq do'stingiz haqida o'ylashga majbur qilsa, ushbu guruhni pleylistingizdan olib tashlang va shu tuyg'ularni uyg'otadigan musiqa tinglashdan saqlaning. Xuddi shu narsa fotosuratlar, hidlar, joylar va hokazolarga tegishli. Agar siz bu xafagarchilik xotiralariga duchor bo'lishni istamasangiz, ulardan biroz vaqt saqlanishingiz yaxshidir.
4. Jurnal yuritishni boshlang. O'zingizning salbiy fikrlaringizni yozing va o'zingizdan ular oqilona yoki yo'qligini so'rang. Sizning ideallaringiz oqilona va haqiqatga mos keladimi-yo'qligini ham ko'rib chiqing. O'zingizga yaxshi munosabatda bo'lishni unutmang. Buning eng yaxshi usuli - yutuqlar yoki sizni xursand qiladigan narsalar ro'yxatini yozish. Jurnalingiz yoki taqvimingiz uchun minnatdor bo'lgan har bir narsaning yozuvi deb o'ylang.
   • Har kuni jurnalingizga yozishga harakat qiling. Agar siz yig'lamoqchi bo'lsangiz, yozganlaringizni qayta o'qing va sizni xursand qiladigan narsani eslang.
5. O'zingizni baholang. O'zingizga savol bering: "Men nizolarni qanday hal qilaman?" Siz odatda g'azablanasizmi? Ko'z yoshida? Siz buni e'tiborsiz qoldirayapsizmi? Ehtimol, agar siz mojaroni e'tiborsiz qoldirib, uning kattalashishiga yo'l qo'ysangiz, siz ko'z yoshlaringizga tushasiz. Qarama-qarshiliklarga qanday munosabatda bo'lishni bilishingiz sizga qaysi yo'ldan borishingizni aniqlashga yordam beradi.
   • O'zingizga "Boshliq kim?" Deb savol berishni unutmang. Natijalarni o'zgartirish uchun kuchga ega bo'lish uchun o'z hayotingizni yana bir bor nazorat qiling, masalan: "O'sha o'qituvchi dahshatli va meni bu sinovdan o'tkazib yubordi" deyish o'rniga, siz yetarlicha o'qimaganligingizni va bu shunday bo'lganini tan olasiz Keyingi safar siz natijani o'rganishga va uni qabul qilishga e'tiboringizni qarating.
6. Fikrlar sizning his-tuyg'ularingizga va xatti-harakatlaringizga qanday ta'sir qilishini tushuning. Agar sizda doimo salbiy fikrlar bo'lsa, zararli his-tuyg'ularga duch kelishingiz mumkin. Hatto uzoq o'tmishda sodir bo'lgan salbiy, qayg'uli xotiralarga qaytishni davom ettirishingiz mumkin, bu sizni yig'lashga imkon beradi. Bu zararli xatti-harakatlarga, shu jumladan doimiy yig'lashga olib kelishi mumkin. Fikrlar sizga qanday ta'sir qilishini bilsangiz, fikrlash tarzingizni o'zgartirishni boshlashingiz, so'ngra ijobiy vaziyatlarni yaratishingiz mumkin.
   • Masalan, "Men etarlicha yaxshi emasman" deb o'ylashni davom ettirsangiz, o'zingizni umidsiz yoki ishonchsiz his qilishingiz mumkin. Fikrlash jarayoni sizning hissiy farovonligingizga ta'sir qilishidan oldin uni to'xtatishni o'rganing.
7. Boshqalar bilan bog'laning. Sizni qiynayotgan narsa haqida yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan suhbatlashishingiz mumkin. Ularga qo'ng'iroq qiling va bir chashka qahva ichish uchun mavjudligini so'rang. Agar siz bilan suhbatlashadigan hech kim yo'qligini his qilsangiz, samariyaliklar kabi ishonch telefonidan foydalaning (212-673-3000).
   • Agar siz muntazam ravishda yig'layotganingizni sezsangiz va yordamga muhtoj ekanligingizni his qilsangiz, mutaxassis maslahatchi yordam berishi mumkin. Maslahatchi sizning fikrlaringiz ustidan nazoratni tiklash va fikrlaringizni to'g'ri boshqarishni o'rganishingiz uchun rejani tuzishi mumkin.
8. Professional terapiyadan nimani kutish kerakligini biling. Doktoringizdan so'rang, telefon daftariga qarang yoki do'stingizdan maslahatchi yoki terapevtga murojaat qilishini so'rang. Sizning maslahatchingiz yoki terapevtingiz nega terapiya kerak deb o'ylaysiz, deb so'raydi.Siz shunday deyishingiz mumkin: "Men tez-tez yig'layotganimni payqayman va ular nima uchun paydo bo'lganligini va ularni qanday boshqarishni o'rganishim mumkinligini tushunishni istayman". Yoki "Men xafa bo'laman" kabi sodda narsani ayting. Maslahatchi siz boshdan kechirgan narsalar va undan oldin qanday tarix bo'lganligi haqida sizga savollar beradi.
   • Siz va sizning terapevtingiz terapiya bilan maqsadlaringizni muhokama qilishni boshlaysiz, so'ngra ushbu maqsadlarga erishish uchun reja tuzasiz.

Maslahatlar

• Yig'lamoq zarurligini sezganingizda, o'zingizga shunday savol bering: «Yig'lashimga ruxsat berishim kerakmi? Yig'lamoq yaxshi bo'lgan vaziyatga tushib qoldimmi? ” Ba'zan yig'lash siz uchun foydali va juda erkin bo'lishi mumkin, ammo bu har qanday vaziyatda ham mos kelmaydi.
• Xalq oldida yig'lashni to'xtatish uchun, ajablangandek, qoshlaringizni iloji boricha yuqoriroq qilib ko'ring. Ko'z yoshlari shu tarzda chiqishi juda qiyin. Muzni chaynashda yawning ham yordam berishi mumkin.
• Haddan tashqari yig'lash sizni suvsizlantirishi mumkin, bu esa bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin. Tuzalib bo'lgach, katta stakandan bir qultum suv oling.
• Tinchlanish uchun yuvinadigan matoni iliq suv bilan ho'llang va bo'yningizga qo'ying. Tinchlangandan so'ng, sovuq mato olib, ko'zingizga yoki peshonangizga qo'ying, uxlab qolish va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam bering.
• Yig'lab, his-tuyg'ularingizni ifoda etish yaxshi. Tinchlanish uchun bir muddat yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan joyga borishga harakat qiling.
• Ba'zida sizni bezovta qiladigan narsalar haqida begona odam bilan suhbatlashish osonroq bo'ladi. Biror kishi bilan suhbatlashish sizga butun narsani boshqa nuqtai nazardan ko'rishga yordam beradi.
• O'zingiz bilan tinch, xotirjam ovozda gaplashing.
• Uy hayvonining yoniga buriling. Hayvonlar sizga maslahat berolmasligi mumkin, lekin ular sizni hukm qilmaydi.
• O'zingizga har qanday vaziyatda ham yaxshi bo'lishingizni ayting va u erda sizga yordam beradigan odamlar borligini biling.
• Sizni tinglamoqchi bo'lgan odamga sizni qiynayotgan narsani ayting.