Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usuldan 1-chi qadam: Siz haddan tashqari ko'p o'tgandan keyin qadam qo'yishingiz mumkin
• 4-ning 2-usuli: ko'p ovqatlanishni yaxshiroq tushunib oling
• 4-dan 3-usul: O'z his-tuyg'ularingizni nazorat ostiga olish
• 4-dan 4-usul: ko'p ovqatlanishni oldini olish
• Ogohlantirishlar

Zerikkanimizdanmi, ochligimizdanmi yoki g'amginligimizdanmi, hammamiz bir paytlar haddan oshganmiz. Bu insonning javobidir. Bunday havotirdan so'ng, siz o'zingizni aybdor his qilasiz, tashvishlanasiz, tushkunlikka tushasiz yoki o'zingizga ishonchsiz bo'lasiz. Ko'p odamlar buni hayotlarining bir qismida qilishgan; o'zingizni bilishingiz muhim emas faqat bitta. O'zingizga g'azablanishdan ko'ra, kelajakda ularning sodir bo'lishini ko'rish va oldini olish uchun haddan tashqari ovqatlanish bilan kurashishning turli usullari mavjudligini anglang.

Qadam bosish

4-usuldan 1-chi qadam: Siz haddan tashqari ko'p o'tgandan keyin qadam qo'yishingiz mumkin

1. O'zingizni kechiring. O'zingizni haddan tashqari xafa qilganingizni tushunsangiz, o'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang. O'zingizni kechiring va shuni bilingki, ehtimol sizning hayotingizda sizning his-tuyg'ularingizga ta'sir qiladigan va sizni zeriktiradigan narsa sodir bo'layapti. O'zingizni kechirish uchun quyidagi amallarni bajaring:
   • Qilgan ishingizni tan oling (bu holda sizda haddan tashqari ko'p narsa bor edi).
   • Siz buni qilganingizni va bu sodir bo'lganligini qabul qiling.
   • Sizni kim xafa qilganligi haqida o'ylab ko'ring (bu holda, o'zingiz).
   • Davom eting. Aybni tashlab, tajribani o'rganishga harakat qiling.
2. Yurish uchun boring. Ichkilikka berilib ketganingizni anglaganingizda darhol qilishingiz mumkin bo'lgan narsalardan biri bu atrofingizni o'zgartirishdir. Yolg'iz yoki do'stingiz bilan sayrga boring.
   • Tashqarida, ayniqsa, kimdir bilan yurish sizning kayfiyatingizni ko'taradi va ruhiy sog'lig'ingizni yaxshilaydi.
   • Kechki ovqatdan keyin sayr qilish tanangizga foydali moddalarni qayta ishlashga yordam beradi.
3. Yaqin do'stingizga yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling. Biror kishi bilan suhbatlashayotganda siz o'zingizni diqqat-e'tiboringizdan chetlashtira olasiz yoki shunchaki bu haqda gaplashishingiz mumkin. Ba'zida siz haddan tashqari ko'p ovqat eyishingizni biladigan do'stingiz yoki oila a'zolaringiz ushbu qiyin paytda sizga yordam berishlari mumkin.
   • Agar siz do'stingizga mobil telefoningizdan qo'ng'iroq qilsangiz, telefonda bo'lganingizda tashqariga sayr qiling.
4. Chuqur nafas olib, dam olishga harakat qiling. Oyoqlaringizni erga tekkizib, qulay stulga o'tiring. Ko'zlaringizni yuming. Nafas olayotganda uchtagacha, nafas chiqarganda esa uchtagacha hisoblab, chuqur va barqaror nafas oling.
5. Suv yoki yalpizli choy iching. Ichkilikbozlikdan keyin oshqozoningiz unchalik yaxshi bo'lmasligi mumkin, shuning uchun ozgina suv yoki yalpizli choy ichib, oshqozoningizni tinchlantiring. Yalpizli choy ovqat hazm qilishga yordam beradi va u boshqa kasalliklarga ham yordam beradi.
6. Ovqatlanish odatlaringizni ortiqcha kompensatsiya qilmang. Ichkilikni to'ldirish uchun tashlamang, ovqatni qoldirmang yoki kaloriya hisoblamang. Keyingi safar och bo'lganingizda sog'lom ovqatlanishni boshlang.
7. Qayta ovqatlanishdan oldin och qolguncha kuting. Tushlik vaqti bo'lsa ham, qattiq och bo'lguncha hech narsa yemang. Sizning tanangiz tanangiz hali ham tanovul paytida iste'mol qilgan ovqatni hazm qilmoqda, shuning uchun o'zingizga vaqt bering.
   • Agar siz ovqat iste'mol qilsangiz, oqsilga ega bo'ling, masalan, tuxum yoki tovuq go'shti. Proteinlar sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi.
8. Yaxshi uxlang. Agar siz dam olsangiz, tanangiz tiklanishi mumkin va siz o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz. Sizni yangi ertalab / tushdan keyin / kechqurun boshlash bilan yana boshlash uchun yaxshi imkoniyat.
   • Uyquning etishmasligi, shuningdek, ochlik azobiga olib kelishi mumkin va yog'li va uglevodlarga boy oziq-ovqatlarga intilib, kelajakda ortiqcha ovqatlanishni kuchaytiradi.
9. Sabrli bo'ling. Ichkilikni tiklash 3 kungacha davom etishi mumkin, shuning uchun o'zingizni yaxshilashga vaqt bering. Sabr-toqatli bo'ling va o'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling.

4-ning 2-usuli: ko'p ovqatlanishni yaxshiroq tushunib oling

1. Ovqatlanish va depressiya o'rtasidagi bog'liqlikni anglab eting. Klinik tushkunlik ko'p ovqatlanish bilan bog'liq. Darhaqiqat, haddan tashqari ko'p ovqatlanish alomatlari bo'lgan odam darhol depressiyani tekshirishi kerak, chunki bu ikkalasi bir-biri bilan chambarchas bog'liqdir.
   • Erkaklarga qaraganda tez-tez ovqatlanish ayollarda keng tarqalgan bo'lsa-da, har ikkala jinsda ham ruhiy tushkunlik yoki stressga javoban ortiqcha ovqatlanish rivojlanishi mumkin. Ayollar o'spirinlik paytida ko'p ovqatlanishni boshdan kechirishadi, erkaklarda esa bu ko'pincha kattalargacha boshlanadi.
2. Ovqatlanish va tana qiyofasi o'rtasidagi bog'liqlikni tan oling. Tana qiyofasi - bu oynaga qaraganingizda o'zingizni qanday ko'rishingiz, bo'yingiz, raqamingiz va o'lchamingiz haqida o'ylashingiz. Tana qiyofasi sizning tashqi ko'rinishingiz va tanangiz bilan qanchalik qulay ekanligingiz haqidagi fikringizni ham o'z ichiga oladi. Tana qiyofasi salbiy bo'lgan odamlarda ovqatlanish buzilishi tez-tez uchraydi va depressiya va yolg'izlik tuyg'ulariga duchor bo'lishadi, o'z-o'zini past baholaydilar va ozish bilan ovora bo'lishadi.

4-dan 3-usul: O'z his-tuyg'ularingizni nazorat ostiga olish

1. Saytda qo'llab-quvvatlash guruhiga ega bo'ling. Ichkilikbozlik, boshqa ovqatlanish kasalliklari singari, kuchli va og'riqli his-tuyg'ularga asoslangan. Ovqatlanish odatingizni o'zgartira boshlaganingizda, bu his-tuyg'ular paydo bo'ladi va dastlab ular juda katta bo'lishi mumkin. Bu bilan kurashish uchun hissiyotlarni boshqarish uchun sizni qo'llab-quvvatlaydigan odamlarni topishingiz kerak.
   • Bu tibbiyot mutaxassislari, diyetisyen, psixolog, sizning maqsadlaringizni buzishga harakat qilmaydigan xonadoshlar, xuddi shu narsani boshdan kechirayotgan odamlarni qo'llab-quvvatlovchi guruh yoki siz ishongan yaqin do'stlar va / yoki qarindoshlar bo'lishi mumkin.
2. Mutaxassislardan yordam so'rang. Ovqatlanish buzilishi bilan shug'ullanadigan psixolog yoki terapevtga murojaat qiling. U sizga rahbarlik qilsin va sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga mos yordam guruhini topsin.
3. Sizni tahqirlagan vaziyat yoki muhitdan chiqing. Imkoningiz bo'lsa, sizni ruhiy yoki jismoniy tahqirlagan bo'lsangiz tark eting. Oiladagi zo'ravonlik, jinsiy zo'ravonlik, hissiy yoki jismoniy zo'ravonlik ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin. Xavfli vaziyatdan chiqish uchun sizga huquqni muhofaza qilish organlari va jamoat ishlari kerak bo'lishi mumkin.
4. Tushkunlikka tushmang. Agar sizda relaps bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Agar sizda achchiqlanish bo'lsa ham, ehtimol siz haddan tashqari ovqatlanish bilan qanday munosabatda bo'lishni o'rganishni boshlaysiz, chunki siz haddan tashqari ovqatlanayotganingizni anglab, keyin ovqatni tashlab qo'yishingiz mumkin. Agar siz ongingizni tozalash va tanangizga tiklanish uchun vaqt berish uchun darhol boshqa muhitga o'tsangiz, baribir oldinga intilasiz. Siz yolg'iz emassiz va yordam so'rashingiz mumkin. Agar sizda relaps bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Bu sizning ortiqcha ovqatingizni engishga va oldinga siljishga o'rganishning bir qismidir.

4-dan 4-usul: ko'p ovqatlanishni oldini olish

1. Ratsionga rioya qiling. Ovqatlanishning oldini olish ba'zi rejalashtirish va qo'llab-quvvatlash bilan amalga oshirilishi mumkin. Oqsillar, uglevodlar, shakar va tuzlar muvozanatlashgan parhezga rioya qiling. Ushbu elementlar muvozanatda bo'lganda, jismoniy ishtahangiz tufayli ortiqcha ovqatlanish istagi kamroq.
   • Diyetisyen sizga sog'lom ko'rsatmalar berishi mumkin.
2. Sog'lom taomlar bilan ta'minlang. Yong'oq (agar ularga alerjingiz bo'lmasa), popkorn, meva va qatiq kabi foydali gazaklar bilan ta'minlang. Qo'shimcha takliflar uchun shifokoringiz yoki dietitingizdan so'rang.
3. Ko'p suv iching. Ko'p miqdorda suv ichish tanangizdagi toksinlar va yog'larni yuvib tashlaydi. Suvsizlanishni ochlik hissi bilan chalkashtirish mumkin, bu sizning ortiqcha ovqatingizni keltirib chiqaradi. Har kuni ayol sifatida 2 litr, erkak sifatida 3 litr suv ichishga harakat qiling.
4. Tez ovqat va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Fast tamaddi qilishga keraksiz ovqatlar, ko'p miqdordagi yog 'yoki shakar bo'lgan narsalar va juda ko'p ishlov berilgan ovqatlarni iste'mol qilmang. Ushbu turdagi oziq-ovqatlar sizni ko'proq och qoldiradi va ichkilikbozlikni keltirib chiqarishi mumkin.
5. Tibbiy sharoitlarga murojaat qiling. Agar sizda diabet yoki yuqori qon bosimi, yuqumli kasalliklar yoki boshqa muammolar kabi o'tkir yoki surunkali kasallik bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Agar siz jismoniy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilmoqchi bo'lsangiz, tiklash rejangizga rioya qilish osonroq bo'ladi.
6. Yordam so'rang. Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan do'stlar tizimini o'rnating. Ishonchli odamlardan do'stingiz bo'lishini so'rang, ular sizni haddan tashqari yomon his qilganda, bu haqda gaplashishda va salbiy his-tuyg'ularga qarshi turishda sizga yordam berishlari mumkin.
7. Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Har safar o'zingizni yomon his qilayotganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing. Ushbu his-tuyg'ularni aniqlash juda muhim, agar siz haddan oshish uchun qo'zg'atuvchidan xalos bo'lishni istasangiz. Aks holda, siz yomon his-tuyg'ularni ovqatlanish orqali hal qilishingiz mumkin, deb o'ylaysiz, bu sizni haddan oshishdan saqlaydi. Doktoringizdan maslahat so'rang.
   • Ichkilikbozlik bilan shug'ullanmoqchi bo'lganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Kundalikka his-tuyg'ularingizni yozing va nima yeyishingiz va shu kuni mashq qilgan-qilmaganligingizni kiriting. Nima uchun ko'p ovqat iste'mol qilmoqchi ekanligingizni bilib olishga harakat qiling; sizda protein etishmasligi mumkinmi? Biror kishi bilan janjallashganmisiz? Jurnalni olib borish mumkin bo'lgan sabablarni aniqlashga yordam beradi.
   • Katta yoki kichik bo'lmasin, erishgan maqsadlaringizni yozib oling. Bu sizga davolanish jarayonidagi o'sishni ko'rishga yordam beradi.
8. O'zingizga maqsadlar qo'ying. Shoshma-shosharlik kelganda nima qilishni bilishingiz uchun rejalar tuzing. Nimaga ortiqcha ovqat eyishni istamasligingizni yozing, uy atrofiga ortiqcha ovqatlanmaslikka ilhom beradigan yozuvlarni joylashtiring, ozish yoki ozish rejasini tuzing. Bunday qilsangiz, vaziyat haqida juda ko'p o'ylamaysiz, bu sizga kelajakda haddan tashqari ovqatlanish bilan kurashishda yordam beradi va o'zingizga nimadandir erishganingizni his etasiz.
   • Qabul qilinadigan maqsadlarni qo'ying va ularni bosqichma-bosqich bajarishga harakat qiling. Masalan, siz "men och bo'lmaganimda ovqatni to'xtatishni xohlayman" deyishingiz mumkin. Buni kichik, boshqariladigan bo'laklarga bo'ling, shunda siz shunday deyishingiz mumkin: "Kuniga bir marta ovqatlanish paytida, men ovqatlanishni boshlashdan oldin chindan ham och bo'lguncha kutaman va to'yganimda to'xtayman". Bu erishish mumkin bo'lgan maqsad, unga erishgandan so'ng qurishni boshlashingiz mumkin.
   • Maqsadga qanchalik tez-tez erishishni xohlayotganingizni aniqlang. Yangi boshlayotgan ba'zi odamlar har kuni maqsadga erishishga harakat qilishadi, boshqalari esa butun hafta yoki oy davomida maqsad qo'yishadi.
   • Ushbu maqsadlarga erishilgan yutuqlarni qayd etish uchun jurnalingizdan foydalaning.

Ogohlantirishlar

• Ba'zi odamlar haddan tashqari ovqatdan keyin o'zlarini qusishadi. Tez-tez qayt qilish natijasida metabolik alkaloz paydo bo'lishi mumkin, bunda organizmdagi kislotalar va asoslar muvozanatdan chiqib ketadi. Metabolik alkalozning ta'siri sekinlashgan nafas olishdan (ba'zida apne bilan, uyqudagi nafasni to'xtatish bilan), asabiylashish va yurak urishining tartibsizligi, kramp va komaga qadar bo'lishi mumkin.
• Agar siz qussangiz, og'zingizga tinimsiz tushadigan oshqozon kislotasi sizning emalingizni yiqitishi mumkin, bu esa tish va bo'shliqlarning rangsizlanishiga olib keladi.