Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Yaxshi holatga ega bo'lish
• 2-qismning 2-qismi: O'zingizni yaxshi tutish
• Maslahatlar

Agar siz hozirda o'spirin bo'lsangiz yoki onangiz sizga tik turishingizni buyurgan bo'lsa. Yaxshi duruş bilan siz balandroq va ingichka ko'rinasiz, ammo mushaklar, suyaklar va organlarga bosim ham kamayadi. Bu sizni sog'lom va baxtli qiladi, shuningdek o'zingizga bo'lgan ishonchni kuchaytiradi. Ko'p yillar davomida tuz sumkasi kabi bo'lgan odamlar ham buni osongina o'zgartirishi va bir nechta oddiy mashqlar bilan o'z holatini yaxshilashi mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Yaxshi holatga ega bo'lish

1. Orqa tomoningizni devorga qaratib turing. O'zingizning turishingizni to'g'ri baholashingiz va tanangizni to'g'rilashingiz uchun zamin ham, siz turgan devor ham oqilona to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Devordan orqangizga qarab devorga uch metr masofada turing. Keyin devorni orqangizga sezib turguncha (lekin devorga suyanmasdan) sekin orqaga qarab yuring.
   • Oyoqlaringiz elkangizdan bir-biridan bir-biridan uzoqroq masofada joylashganligiga ishonch hosil qiling va devor oldida ikki-to'rt dyuym turing.
2. Tanangizning qaysi qismlari devorga tegayotganini his qilishga harakat qiling. Ideal holda bu uch qism: boshning orqa qismi, yelka pichoqlari va dumba.
   • Agar sizda yaxshi qurilish bo'lmasa, avval sizning orqa (va ehtimol sizning dumba) devorga tegib turganini ko'rasiz.
   • Bu juda keng tarqalgan emas bo'lsa-da, ba'zi odamlar oldinga emas, balki orqaga yelkalari bilan suyanishadi. Bunday holda, avval sizning boshingiz devorga uriladi.
   • Agar dumba yoki boshning orqa qismi avval devorga tegsa, tanangizni joylashtiring, shunda bosh, yelka pichoqlari va dumba bir vaqtning o'zida devorga tegib turadi. Oyoqlaringiz bir joyda turishiga ishonch hosil qiling.
3. Bir qadam oldinga qadam qo'ying va holatingizni bir xil saqlashga harakat qiling. Devorga tik turish qanday his-tuyg'ularni bilganingizdan so'ng, xona bo'ylab yurishga va o'zingizni tutishga harakat qilishingiz mumkin.
   • Sizning tanangiz tez orada o'z-o'zidan eski holatiga qaytadi. O'zingizning holatingizni iloji boricha uzoqroq ushlab turishingiz uchun tik turish kabi nimaga e'tibor berishga harakat qiling.
   • O'zingizni yana "yiqilayotganingizni" his qilganingizda, durustingizni to'g'rilash uchun devorga qaytib borishingiz mumkin.
4. O'zingizni yaxshi holatning afzalliklari haqida eslang. Ko'pchilik uchun o'z holatini yaxshilash unchalik qiyin emas, lekin siz vaqt va kuch sarflashingiz kerak bo'ladi. Qadimgi qadr-qimmatingizga qaytish jozibador bo'lishi mumkin, ammo qadr-qimmatingizni bir muncha yaxshilash haqiqatan ham foydali ekanligini unutmang.
   • Qashshoqlik bilan hayotni boshdan kechirayotganda o'zingizni erkin his etishingiz mumkin bo'lsa-da, yomon ahvol sizning mushaklaringizni bu balandlikni saqlab qolish uchun ko'proq ishlashga majbur qilishi mumkin. Bu juda ko'p energiya sarflaydi, shuningdek nafas olish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.
   • Yomon holat sizning umurtqa pog'onangizga ortiqcha bosim o'tkazishi mumkin, bu sizning orqa va elkangizni qattiq his qiladi, egiluvchanligi va harakatlanish qobiliyatini pasaytiradi.
   • Yaxshi duruş mushaklaringizni yanada moslashuvchan qiladi va bo'yin, elkangiz va orqangizni bo'shashtiradi. Bu sizning stress darajasini pasaytirishi va hatto o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi qurilgan odamlarda o'rtacha o'ziga nisbatan ishonch va kuch ko'proq bo'ladi. Ular, shuningdek, narsalarni yaxshiroq eslab qolishlari mumkin.

2-qismning 2-qismi: O'zingizni yaxshi tutish

1. Qomatingizdan xabardor bo'ling. Biz ishlayapmizmi, dam olamizmi yoki shahar atrofida sayr qilayapmizmi, biz buni ko'pincha ekranga suyanib bajaramiz. Bu, albatta, sizning holatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Agar siz o'zingizning holatingiz bilan ongli ravishda ishlasangiz va oddiy o'zgarishlarni amalga oshirsangiz, siz o'zingizning holatingiz bilan ko'proq ongli ravishda muomala qilishingiz va orqangizning to'g'ri turishini ta'minlashingiz mumkin.
   • Uzluksiz egilmasdan, undan foydalanganda telefoningizni ko'z darajasida saqlashga harakat qiling. Ushbu kichik o'zgarish sizning holatingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.
   • Har doim oynaning oldida tursangiz yoki deraza yonidan o'tsangiz, o'z holatingizga e'tibor bering. O'zingizni yaxshi holat haqida tez-tez eslatib tursangiz, tanangiz tezroq yangi holatiga o'rganib qoladi.
   • Iloji boricha tez-tez turing. Inson tanasi turish uchun qurilgan va tik turish sizning mushaklarning rivojlanishi va umuman sog'ligingiz uchun yaxshiroqdir. Kambag'al qurilishning ko'pgina odamlari o'tirganda o'zlarining holatlarini rivojlantirdilar.
   • O'tirganingizda, oyoqlaringiz erga tekis bo'lib, orqangiz stulning orqa tomonida ekanligiga ishonch hosil qiling. Kompyuteringiz ekranini ko'z darajasida joylashtiring va ish stulingizni balandlikda sozlang, shunda siz ishlayotganingizda tirsaklaringizni qo'l dayamalariga qo'yishingiz mumkin.
2. Yelkangizdagi mushaklarni mashq qilish uchun mashq bajaring. Yaxshi duruş - bu to'g'ri pozitsiyadan ko'proq narsa. Shuning uchun yaxshi holatni qo'llab-quvvatlash uchun mushaklaringizni mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Masalan, kuchli yelkaning mushaklari, agar siz tezda pasayib ketishga moyil bo'lsangiz, ajralmas hisoblanadi.
   • Qo'llaringizni egib, oldingizda elkangizning balandligida turing. Qo'llaringizni erga parallel tuting.
   • Yelkangizni bir-biriga siqib qo'ying. Buni cho'zilgan qo'llaringizni bir-biringizga qarab harakatlantirish bilan emas, balki qo'llaringizni bir-biridan uzoqlashtirish orqali qilmang. Orqa tarafdagi mushaklarni ishlatishga harakat qiling.
   • Bir vaqtning o'zida bir-ikki soniya davomida mushaklaringizni siqib oling, so'ngra bo'shashtiring. Buni taxminan ikki daqiqa davomida takrorlang. Ushbu mashqni kuniga kamida bir marta, lekin tarjixon bir necha marta bajaring.
3. Bo'yin muskullarini mashq qilish uchun mashq bajaring. Bu aqldan ozganday tuyulishi mumkin, ammo bo'yin muskullarini mashq qilishning eng yaxshi usullaridan biri bu jag'ni turli yo'llar bilan harakatlantirishdir. Buni qilganingizdan so'ng, yaqinda bu sizning mushaklaringizni cho'zish va bo'yin muskullarini kuchaytirish uchun ajoyib usuldir.
   • Mashqlarni bajarish uchun stulga tik o'tir. Boshingizni tik tuting. O'zingizni bo'yningizga bosmoqchi bo'lganingizdek, lekin boshingizni pastga qaratmasdan jag'ingizni torting. Agar kerak bo'lsa, ushbu harakatni qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizni ishlating (lekin juda qattiq bosmang). Siz endi bo'yin muskullari siqilganligini sezishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida bir-ikki soniya davomida mushaklaringizni siqib oling, so'ngra gevşetin va taxminan ikki daqiqa davomida takrorlang.
   • Boshqa mashq qilish uchun erga chalqancha yotish kerak. Qo'llaringizni yon tomonga qo'ying va tizzalaringizni egib oling, shunda oyoqlaringiz erga tekis bo'lsin. Jag'ni torting (ko'kragingizga emas, balki erga qarab) va boshning orqa qismini erga tuting. Bir-ikki soniya davomida mushaklaringizni torting, so'ngra gevşetin va mashqni takrorlang.
   • An'anaviy iyak mashqlari uchun stulga tik o'tir. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying va qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Jag'ingiz ko'kragingizga tegishi uchun (yoki iloji boricha unga yaqinroq bo'ladigan) boshingizni pastga tushiring. Bo'shashishga va bo'yin muskullarini cho'zishga harakat qiling. Jag'ni oldinga siljitish paytida elkangiz oldinga tortilmasligiga ishonch hosil qiling. O'ttiz soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. Keyin mushaklaringizni bo'shating va mashqni bir necha marta takrorlang.
   • Qo'lingizni boshning orqa tomoniga qo'yib, iyagingizni tortib olayotganda boshingizni oldinga siljitib, mushaklaringizni yanada yaxshiroq cho'zishingiz mumkin. Qattiq bosmang va og'riq sezsangiz, darhol to'xtating (mushaklaringizni cho'zish bilan birga keladigan odatiy bosim emas).
4. Ko'krak qafasi mushaklaringizni kuchaytiring. Ko'krak qafasi mushaklaringizni kuchaytirish nafaqat yigitlarni yanada yaxshi ko'rinishga olib keladi, balki siz ham erkaklarga, ham ayollarga yaxshi bo'yni saqlashga yordam berasiz.
   • Xonaning bir burchagiga qarab. Qo'llaringizni elkangizning balandligiga ko'taring va erga parallel tuting. Tirsaklaringiz ikki devorga suyanadigan qilib qo'llaringizni bukib turing. Devorga suyanmaslik uchun turing, lekin qo'llaringiz devorlarga suyanishi mumkin.
   • Qo'llaringiz va tirsaklaringizni devorga tuting va ko'krak mushaklaringizda tortishish hissi paydo bo'lguncha oldinga egilishni boshlang. Ushbu pozitsiyani taxminan o'ttiz soniya ushlab turing. Keyin dastlabki holatga qayting va buni bir necha marta takrorlang. Ushbu mashqni kuniga bir necha marta bajaring.
   MASLAHAT MASLAHATI

   

   Laura Flinn

   
   
   NASM sertifikatlangan shaxsiy murabbiyi Laura Flinn Milliy sport tibbiyoti akademiyasi (NASM) tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy, og'ir atletika bo'yicha Amerika Qo'shma Shtatlari olimpiya terma jamoasi sport mashg'ulotlari bo'yicha murabbiy va fitnes-ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi. Shuningdek, u TRX suspenziyasi bo'yicha murabbiy sifatida malakaga ega. Laura San-Frantsisko ko'rfazida o'z shaxsiy mashg'ulot dasturiga ega va vazn yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish, kardiojarrohlik mashg'ulotlari va kuch mashqlari kabi mavzularga ixtisoslashgan.

   Laura Flinn
   NASM sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy

   Ko'krakni cho'zish va orqangizni mashq qilishni o'z ichiga olgan mashqlarga e'tibor bering. Agar sizning holatingiz yomon bo'lsa, ko'krak qafasi mushaklari taranglashishi mumkin va ularni ochish uchun biroz cho'zilib ketishi mumkin. Yuqori orqa mushaklaringiz ham harakatsiz bo'lishi mumkin va ularni mashq qilish ularni kuchaytiradi va holatingizni to'g'rilaydi.

   
   

Maslahatlar

• O'zingizning holatingizni yaxshilash uchun kamar va tasmalar yordam berishi mumkin. Biroq, uzoq vaqt davomida sizning holatingizni yaxshilashning eng yaxshi usuli bu elkangiz, bo'yningiz, ko'krak qafasi, son va oyoq mushaklaringizni kuchaytirish va muntazam ravishda mashq qilishdir.
• O'zingizning holatingizni yaxshilash uchun elektron vositalardan foydalaning. Masalan, iPosture - bu sizning ko'kragingizga kiyadigan kichik moslama. Yiqilishni boshlaganingizda, turishingizni eslatish uchun qurilma sizga kichik elektr toki uradi.