Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlanishni ta'minlash
• 3-qismning 2-qismi: Doimiy ravishda mashq qilishni boshlang
• 3-qismning 3-qismi: Hayot tarzini o'zgartirish
• Maslahatlar

Tana yog'idan tezda xalos bo'lish qiyin kechishi mumkin va afsuski, maqsadingizga erishishda yordam beradigan hiyla-nayranglar va maxsus parhezlar yo'q. Ammo, agar siz sog'lom ovqatlanishni va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishni davom ettirsangiz, siz yog'ni yoqishingiz, tanangizdan qoniqishingizni his qilishingiz va sog'lig'ingizni saqlashga intilayotganingizdan faxrlanasiz.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlanishni ta'minlash

1. Kamroq uglevodlarni iste'mol qiling. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish tanadagi ortiqcha yog'lardan tezda xalos bo'lishning eng yaxshi usullaridan biridir.
   • Og'irlikni yo'qotish uchun siz turli xil parhezlarni kuzatishingiz mumkin, masalan, past kaloriya dietasi, kam yog'li dieta yoki kam uglevodli parhez. Kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish ortiqcha kaloriya yoki kam yog'li dietaga qaraganda ortiqcha yog'dan osonroq xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Ko'p turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida uglevodlar, masalan, don, meva, sut mahsulotlari, baklagiller va kraxmalli sabzavotlar mavjud.
   • Uglevodlarni o'z ichiga olgan don mahsulotlarini iloji boricha kam iste'mol qiling. Don tarkibidagi ozuqaviy moddalarni boshqa oziq-ovqat guruhlariga kiruvchi ovqatlarni iste'mol qilish orqali ham olishingiz mumkin. Shu tarzda siz hali ham etarli miqdorda ozuqa moddalarini olasiz.
   • Bundan tashqari, tarkibida shakar ko'p bo'lgan kraxmalli sabzavot va mevalarni kamroq iste'mol qilishni tanlashingiz mumkin. Bundan ozroq iste'mol qilish bilan siz hali ham har kuni meva va sabzavotlar yetarli darajada bo'lishini ta'minlashingiz mumkin.
   • Don, kartoshka, makkajo'xori, no'xat, sabzi, loviya, yasmiq, banan, mango, ananas va uzumni kamaytiring. Ushbu oziq-ovqat tarkibida boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq uglevodlar mavjud.
2. Har ovqat paytida 1 yoki 2 ta oqsilni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam miqdordagi uglevodli dietaga rioya qilishdan tashqari, ko'proq miqdorda oqsil iste'mol qilish ham ozishga yordam beradi.
   • Protein ozg'in mushaklarning massasini ko'paytirishni va vazn yo'qotish paytida metabolizmni rag'batlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, kun davomida o'zingizni to'yingan his qilishingizni ta'minlaydi.
   • Kundalik oqsil olish uchun har ovqat paytida kamida bir-ikki porsiya oriq proteinni iste'mol qiling. Bir porsiya taxminan 120 grammni tashkil qiladi.
   • Kamroq kaloriya olish uchun ozg'in oqsil manbalarini tanlang. Dukkaklilar (buyrak loviya, yasmiq, nohut, yong'oq va oshqovoq urug'i), tofu, soya suti, parranda go'shti, baliq, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari va yog'siz go'shtni sinab ko'ring.
3. Besh-to'qqiz porsiyadan past kraxmalli sabzavotlar va past shakarli mevalarni iste'mol qiling. Ikkala oziq-ovqat guruhi ham ko'p miqdordagi muhim vitaminlar, minerallar va tolalarni olishingizni ta'minlaydi. Balansli ovqatlanishni ta'minlash uchun ushbu ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Kraxmalsiz sabzavotlarda uglevodlar va kaloriyalar miqdori ancha kam. Brokkoli, gulkaram, Bryussel gullari va qushqo'nmas kabi 120 gramm ixcham sabzavotlarni va qayla va ismaloq singari bargli ko'katlarni iste'mol qiling.
   • Bir mevaning tarkibida mevaning qancha shakar borligi har xil bo'ladi. BlackBerry, blueberry, qulupnay va malina kabi 60 gramm past shakarli mevalarga yopishib oling.
4. Shakar va tozalangan uglevodlarni kamaytiring. Ko'p miqdorda shakar va boshqa tozalangan uglevodlarni qabul qilish tanadagi yog'ni, ayniqsa oshqozon atrofida ko'payishini ko'rsatadigan ba'zi dalillar mavjud. Maqsadingizga erishish uchun ushbu ovqatlardan ozroq iste'mol qiling.
   • Qayta ishlangan ovqatlar va restoranda ovqatlanish ko'pincha kam ishlov berilgan va foydali ovqatlarda mavjud bo'lgan tolaga, oqsilga va ozuqalarga etishmaydi.
   • Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga shirin ichimliklar, muzlatilgan taomlar, tayyor ovqatlar, muzqaymoq va boshqa muzlatilgan taomlar, xamir ovqatlar, chiplar, krakerlar, sho'rva va konservalar, pirojnoe va pechene kiradi.
   • Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iloji boricha ozroq iste'mol qiling. Agar siz ularni iste'mol qilsangiz, iloji boricha kamroq olish uchun ozgina qismini tanlang.
5. Iloji boricha kamroq spirtli ichimliklarni iching. Agar siz tanangizdagi yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik yaxshi fikr. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, alkogol tanada, ayniqsa qorin atrofida ko'proq miqdordagi yog'ni keltirib chiqaradi.
   • Tana yog'ini yo'qotishga urinayotganda iloji boricha kamroq spirtli ichimliklarni iching. Bu sizning maqsadlaringizga tezroq erishishda yordam beradi.
   • Tana yog'ini yo'qotganingizda va vaznni parhezda bo'lganingizda, oz miqdordagi spirtli ichimliklarni ichishni boshlashingiz mumkin. Ayol sifatida kuniga bir stakan yoki undan kamroq, erkak sifatida esa ikki yoki undan kam stakan iching.
6. Ovqatdan voz kechmang. Odatda vazn yo'qotishga harakat qilganda ham ovqatdan voz kechish tavsiya etilmaydi. Bu sizning dietangizdan tashqari sport bilan shug'ullansangiz, ayniqsa yaxshi ko'rsatma.
   • Agar siz muntazam ravishda ovqatdan voz kechsangiz, kun davomida ozuqaviy moddalarni iste'mol qilmaslik xavfi bor.
   • Ovqatni o'tkazib yuborganda ko'proq vazn yo'qotishingizni anglashingiz mumkin, ammo bunga ortiqcha tana yog'i o'rniga ozg'in mushak massasini yo'qotish sabab bo'ladi.
   • Muntazam va teng ovqatlanishga harakat qiling. Uch-besh soatda kerak bo'lganda ovqat yoki gazak iste'mol qiling.
7. 12 soat davomida hech narsa yemang. Xavotir olmang, bu asosan siz uxlayotganingizda qilasiz. Tadqiqot natijalariga ko'ra kuniga 12 soat ovqat yemay, ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin. Hali ham tavsiya etilgan miqdordagi kaloriya miqdorini kunlik ravishda qabul qilayotganingizga ishonch hosil qiling, ammo faqat 12 soat davomida ovqatlaning.Masalan, siz ertalab soat 7 da nonushta qilishingiz va kechki 7 dan keyin hech narsa yemaysiz. 12 soat ro'za tutib, tanangiz endi ovqatni emas, balki yog'ni yoqadi, garchi bu hali to'liq tushunilmagan bo'lsa ham.

3-qismning 2-qismi: Doimiy ravishda mashq qilishni boshlang

1. Intervalli mashg'ulotlardan boshlang. Ma'lum bo'lishicha, intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) boshqa mashg'ulotlarga qaraganda tanadagi yog'ni ko'proq yoqadi. Maqsadingizga erishish uchun ushbu mashqlarning ayrimlarini bajaring.
   • HIIT ta'limi, shuningdek, mashg'ulotni tugatgandan so'ng soatlab metabolizmni tezlashtiradi.
   • Ikki-uch daqiqa davomida o'rtacha intensiv mashqlarni bajarish bilan HIIT mashqlarini boshlang. Keyin ikki daqiqa davomida yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring. O'rtacha intensiv va yuqori intensiv mashqlar o'rtasida alternativa.
   • Yugurish yo'lakchasida HIIT mashqlarini bajarishingiz yoki ko'chaga yugurishingiz mumkin. Yugurish va o'rtacha tezlikda ishlash o'rtasida alternativa. Siz buni velosipedda ham qilishingiz mumkin. Masalan, ko'plab yigiruv mashg'ulotlari yuqori intensiv mashqlar va o'rtacha intensiv mashqlar bilan almashtiriladi.
   • Ba'zi fitnes mashinalarida intervalli mashg'ulotlarga odatlanish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan oldindan dasturlashtirilgan intervalli mashqlar mavjud. Shu bilan birga, yurish, suzish, yugurish va velosipedda yurish paytida siz intervalli mashg'ulotlarni ham bajarishingiz mumkin. Yurak urishi monitorini sotib oling, shunda siz intervalli mashqlar intensivligini o'lchaysiz.
2. O'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarni bajaring. Intervalli mashg'ulotlardan tashqari, o'rtacha darajadagi aerobik mashqlarni bajarish muhimdir. Ushbu turdagi mashqlar bir nechta afzalliklarga ega, shu jumladan vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Haftada kamida 150 daqiqa davomida kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazing yoki buni haftasiga besh marta kamida yarim soat davomida bajaring.
   • Jismoniy mashqlaringizning dastlabki besh daqiqasida isinish mashqlarini bajaring va so'nggi besh daqiqada mushaklaringizni sovutish uchun mashq qiling. Bu sizning tanangizni mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishga va mashg'ulotlardan so'ng tiklanishiga yordam beradi. Isitgandan keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Kardiojarrohlik mashqlarida turli xillik. Ikki yoki uchta mashq turini tanlang va ularni almashtiring. Bu sizga psixologik va jismoniy jihatdan mushak massasining har xil turlarini yaratishda va yog 'yoqishda yordam beradi.
   • O'rtacha aerobik mashqlarning ayrim misollariga yurish, xoch murabbiyidan foydalanish, raqs, aerobika va velosiped kiradi.
3. Haftada ikki yoki uch marta kuch-quvvat mashqlarini bajaring. Kuch mashqlari yoki qarshilik mashqlarini mashq qilish kunining bir qismiga aylantiring. Yalang'och mushak massasini yaratish metabolizmni qo'llab-quvvatlaydi va yog'ni yoqadi.
   • Og'irlikni ko'tarishni afzal ko'ring yoki kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazmaydigan kunlarda fitness uskunalaridan foydalaning. Bundan tashqari, qisqa muddatli kardiojarrohlik mashg'ulotidan keyin qisqa muddatli jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin.
   • Kuch mashqlari bir nechta afzalliklarga ega. Bu suyak zichligini oshiradi, metabolizmni yaxshilaydi va vaqt o'tishi bilan ko'proq mushak massasini olishingizni ta'minlaydi.
   • Kuch mashqlari o'z vazningizni ishlatadigan mashqlarni o'z ichiga oladi, masalan, egiluvchanlik, o'pka, tortishish va tortishish. Ushbu mashqlarni, TRX mashqlarini va kardiojarrohlik mashqlarini odatiy mashqlaringizning bir qismi sifatida ko'rib chiqing.
4. Haftasiga bir yoki ikkita dam olish kunini bering. Bir kun davomida jismoniy mashqlar qilmasdan, mushaklaringiz kuch mashqlari va kardiojarrohlik mashg'ulotlari oralig'ida 24 dan 48 soatgacha tiklanib, bo'shashishi mumkin. Bu sizning jismoniy mashqlaringizning muhim qismidir.
   • Dam olish kunlarini faol dam olish kunlariga aylantirishga harakat qiling. Kun bo'yi o'tirmang va hech narsa qilmang.
   • Vujudingizni tiklashga imkon beradigan mashqlar va mashg'ulotlarni bajaring, masalan yoga, yurish yoki velosipedda harakatlanish.
5. Kamroq o'tiring. Kompyuterda va televizoringiz oldida kamroq o'tirib, kun davomida ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin bo'ladi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bo'sh vaqtingizda qiladigan va har kuni qiladigan ishlaringiz aerob mashqlariga o'xshash ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Har kuni sayr qiling. Kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlarini to'ldirish uchun tushlik paytida yoki kechki ovqatdan keyin piyoda sayr qiling.
   • Kun davomida ko'proq jismoniy mashqlar qiling. Telefonda o'tirganingizda aylaning, tijorat tanaffuslarida televizorda turing yoki mashinani olib ketishning o'rniga tez-tez bir joyda yuring.

3-qismning 3-qismi: Hayot tarzini o'zgartirish

1. Stressni boshqaring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, doimiy surunkali stress qorin va tana yog 'miqdorini ko'paytirishi mumkin. O'zingizning stressingizni yaxshiroq boshqarish orqali siz ozishingiz va tanadagi yog 'miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
   • Surunkali stress ham vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin. Stress holatida siz ko'proq ochlikni his qilishingiz va o'zingizni yaxshi his qiladigan ovqatlarga intilishingiz mumkin.
   • Sizning hayotingizdagi stressni kamaytirishga yordam beradigan dam olish tadbirlarini bajarishga harakat qiling. Masalan, meditatsiya qiling, sayr qiling, musiqa tinglang, do'stingiz bilan suhbatlashing yoki doodle qiling.
   • Agar sizga stressni boshqarish qiyin bo'lsa, stressni boshqarish usullarini o'rganish uchun xulq-atvor terapevtiga murojaat qiling. Bunday sog'liqni saqlash mutaxassisi sizga qo'shimcha maslahatlar berishi va stressni boshqarish texnikasini o'rgatishi mumkin.
2. Uyquni yaxshilab oling. Kambag'al uyqu, xuddi stress kabi, sizning vazningizni yo'qotishi va tanadagi yog 'miqdorini kamaytirishni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi uxlamaydigan yoki etarlicha uxlamaydigan odamlar ko'proq tanada yog 'olishadi va ozg'in mushak massasini yo'qotadilar. Sizning ishtahangizni ko'paytirishi uchun tanangizdagi grelin miqdori (ochlik gormoni deb ham ataladi) ko'payadi.
   • Har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlashga harakat qiling. Bu kattalar uchun tavsiya etilgan miqdor.
   • Uyqu maqsadiga erishish uchun oldinroq uxlashga yoki keyinroq turishga harakat qiling.
   • Shuningdek, uxlashdan oldin smartfon, kompyuter va televizorni o'chirib qo'ying. Shu tarzda siz tinchroq va yaxshiroq uxlashingiz mumkin bo'ladi.
3. Haftada kamida bir marta o'lchovga o'ting. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar o'z vaznini muntazam tortib tursalar, parhezga ko'proq yopishadi.
   • Miqyosga muntazam ravishda qadam qo'yib, parhez rejangizga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Sizni muntazam ravishda tortib turishingizni bilsangiz, parhez va jismoniy mashqlarni bajarishga turtki berishingiz mumkin.
   • Haftada bir yoki ikki marta taroziga chiqishga harakat qiling. Bu sizga qancha vazn yo'qotganingiz haqida eng aniq rasmni beradi.
   • Maqsadingiz tanadagi yog'ni yo'qotishdir, lekin siz tanangizdagi yog'ning kamayishini, asosan, qancha vazn yo'qotishingizda ko'rasiz.

Maslahatlar

• Tuni bilan uxlash va past darajadagi stressning ijobiy ta'sirini kamaytirmang. Stress holatida va etarlicha uxlamaganingizda, bu sizning tanangizga qorin atrofingizdagi yog'larni saqlash uchun signal berishi mumkin. Stress gormonlarini yaxshiroq nazorat qilish uchun uxlashdan oldin tasalli beruvchi mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling.
• Agar siz hech qachon jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz yoki ishlatmagan bo'lsangiz, uni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganish uchun sport zalida shaxsiy mashg'ulotga yoziling. Og'irlikni o'zingiz o'ylay oladigan og'irroq qilmang va har doim yaxshi texnikaga ega bo'ling.
• Ovqatlanish rejimini va mashqlar tartibini o'zgartirmasdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing. Bundan tashqari, vazn yo'qotishingiz mumkinmi va buni xavfsiz bajarishingiz mumkinmi, deb so'rang.