Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Ovqatlarni oddiy shakarsiz tayyorlang
• 3-dan 2-usul: Retseptlarda iloji boricha tezroq shakarlardan foydalaning
• 3-dan 3-usul: Tashqarida ovqatlanayotganda tez shakarlardan saqlaning
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Oddiy shakar - bu shirinliklar va alkogolsiz ichimliklar kabi qayta ishlangan ovqatlardan tashqari turli xil tabiiy oziq-ovqatlarda, shu jumladan meva, sabzavot va sut tarkibida bo'lgan uglevodlar. Ushbu qandlar tezda hazm qilinadi va organizm tomonidan ishlatiladi, shunda tez sur'atlarda o'sish va qon shakarida (qonda glyukoza) pasayish yuzaga keladi, natijada qonda shakar kamayadi. Ba'zi oddiy shakarlardan saqlanish (ayniqsa shakarlamalar yoki shirin ichimliklar tarkibidagi shakar) vazn yo'qotishiga yordam beradi, insulin ta'sirini yaxshilaydi va qonda lipid muvozanatini yaxshilaydi. Sizning dietangizdagi oddiy shakar sonini kamaytirishga harakat qiling va ularni sog'lom variantlar bilan almashtiring, masalan, oqsil, tolalar va sog'lom yog'lar.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Ovqatlarni oddiy shakarsiz tayyorlang

1. Oziq-ovqat yorlig'ini o'qing. Gollandiyada oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari barcha oziq-ovqat mahsulotlarida shakar miqdori va shakar turlarini yorlig'i bilan ko'rsatishi shart. Barcha oziq-ovqat yorliqlarini o'qing, shunda ovqatingizda nima borligini aniq bilib oling.
   • Oziq-ovqat yorlig'iga qarang va "shakar" ni qidiring. Siz uni "uglevodlar" yorlig'i ostida ro'yxatdan topishingiz mumkin. Belgilangan miqdor odatda 100 gramm oziq-ovqat uchun shakar miqdoridir.
   • Oddiy shakarlar, shuningdek, xom shakar, qand shakar, lavlagi shakar, qamish shakar, qandolat (shakar kukuni), pekmez, turbinado shakar, chinor siropi, asal, shakar qamish siropi, lavlagi sharbati, teskari shakar, solod siropi, agav siropi ro'yxatiga kiritilishi mumkin. va fruktoza glyukoza siropi.
   MASLAHAT MASLAHATI

   Qo'shilgan shakarlardan saqlaning. Qo'shilgan shakar - bu ishlab chiqarish jarayonida oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladigan sirop yoki qandlar va ularni har doim oddiy shakar deb hisoblash mumkin. Qo'shilgan shakar "bo'sh kaloriya" dir, chunki ular sizning ovqatingizga ozuqaviy qiymat qo'shmaydi.

   • Shirinliklar, xamir ovqatlar, odatdagi alkogolsiz ichimliklar, mevali sharbatlar, nonushta rulolari, shirin yormalar va kofe bularning barchasi odatda shakar qo'shilgan mahsulotdir.
   • Supermarketda pechene, chip va shirinliklardan uzoqroq turing.
   • Kiler, muzlatgich va muzlatgichni ko'ring. Ko'pchilik qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini oddiy va qo'shilgan shakar bilan (masalan, pechene, konfet yoki oddiy alkogolsiz ichimliklar) tashlang. Uyda bir yoki ikkita shirin taomni qabul qilish maqbuldir.
   • E'tibor bering, mevalar va ba'zi sut mahsulotlarida oddiy shakar mavjud bo'lsa-da, bu oddiy shakar qo'shilgan shakarlarga qaraganda ancha foydali. Sabzavotlar va sut mahsulotlari sizning ratsioningizga turli xil zarur oziq moddalarni qo'shadi (masalan, vitaminlar, minerallar, tola va oqsillar).
2. Ovqatlarning 50% meva va sabzavotlardan iborat ekanligiga ishonch hosil qiling. Ba'zi meva va sabzavotlarda oz miqdordagi oddiy (tez) shakar mavjud. Shu bilan birga, ular sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar va tolalar kabi ozuqaviy moddalarni ham beradi.
   • Oddiy shakarli sabzavotlarga quyidagilar kiradi: sabzi, shirin kartoshka, no'xat va qovoq. Ushbu sabzavotlarni qoldirmang, shunchaki boshqa foydali sabzavotlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
   • Mevalarni mevali sharbat bilan almashtirmang. Ko'pgina sharbatlarda tolalar mavjud emas va ular tarkibida shakar va kaloriya miqdori ko'p.
   • Bundan tashqari, quritilgan mevalarni ko'p iste'mol qilmang. Shakar ko'pincha quritilgan mevalarga qo'shiladi (ayniqsa, klyukva kabi tartli mevalar).
   • Bundan tashqari, quritilgan mevalar tarkibidagi shakar miqdori ko'proq konsentratsiyalangan, chunki quritish jarayonida suv olinadi. Quritilgan mevalarning sog'lom xizmatiga yopishib oling - taxminan 1/4 stakan. Meva sharbatining bir qismi taxminan 1 stakan yoki undan kam.
3. Har kuni kam yog'li sut mahsulotlarini qabul qiling. Sut va yogurt kabi sut mahsulotlari tarkibida laktoza shaklida oddiy shakar ham bor. Shu bilan birga, ushbu ovqatlar oqsil, kaltsiy va D vitaminining ajoyib manbai bo'lib, kunlik ovqatlanishning bir qismidir.
   • Kuniga 2-3 porsiya kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishni maqsad qiling. Ba'zi misollar sut, yogurt yoki pishloqdir.
   • Garchi sut tarkibida tez shakar mavjud bo'lsa-da, tarkibida juda ko'p miqdordagi shakar qo'shilgan sut mahsulotlari ham mavjud. Shokoladli sut yoki meva qo'shilgan yogurt kabi mahsulotlar, odatda, oddiy analoglardan ko'ra ko'proq shakarni o'z ichiga oladi.
   • Meva va boshqa xushbo'y moddalarsiz yogurt yoki tvorogni tanlang. Tabiiyroq va sog'lom ta'mga ega bo'lish uchun yangi, to'liq mevalar yoki bir choy qoshiq asal qo'shing. Siz har doim kam yog'li oddiy yunon yogurtini sotib olishingiz va o'zingizning xom asalingiz, mevangiz va yong'og'ingiz bilan shirin qilishingiz mumkin. Eng muhimi, qo'shadigan shakarni cheklash va bu shakar qayerdan olinishini tanlashdir.

3-dan 2-usul: Retseptlarda iloji boricha tezroq shakarlardan foydalaning

1. Shakarsiz olma, banan, anjir yoki xurmo bilan pishiring. Agar siz uyda, masalan, kekler yoki pirojniylarda pishiradigan bo'lsangiz, shakarni teng miqdordagi shakarsiz olma yoki pyure pishgan banan bilan almashtiring.
   • Meva ishlatish retseptlarda tezkor shakar miqdorini kamaytirishi, shuningdek o'zingizni mevaning tarkibiga qo'shimcha tolalar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlashi mumkin.
   • Agar shakar o'rniga banan yoki shakarsiz olma ishlatsangiz, retseptga kamroq suyuqlik soling. Shu tarzda xamir yoki xamir juda ho'l emasligini ta'minlaysiz.
   • Har qanday ingredientni almashtirish asl retsepti tarkibini, rangini yoki ta'mini o'zgartirishi mumkin.
2. Oq shakar o'rniga asal, agave siropi yoki chinor siropi bilan pishiring. Ba'zi retseptlar cheklangan miqdordagi almashtirish bilan tatlandırıcı talab qiladi. Asal yoki chinor siropi kabi ko'proq tabiiy tatlandırıcılar tozalangan shakarga qaraganda shirinroq, shuning uchun siz undan ozroq foydalanishingiz kerak.
   • Uyda tayyorlangan barbekyu sousi, ketchup yoki salat taomlari - bu asal yoki chinor siropi bilan bir xil darajada mazali bo'lgan soslarning namunalari.
   • Chinor siropi, asal va agav siropi kabi tatlandırıcılar oq yoki jigarrang shakarga qaraganda kamroq ishlov beriladi.
3. Uyda tayyorlangan muzqaymoq sharbati tayyorlang. Do'kondan muzqaymoq yoki sherbet sotib olish o'rniga uni shunchaki uyda tayyorlang. Sharbatga o'xshash natija uchun muzlatilgan mevalarni aralashtirgichda yoki oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida shakar qo'shilmagan holda aralashtiring.
   • Hatto muzlatilgan banan va boshqa mevalarni muzqaymoq kabi "yumshoq muzqaymoq" ga aylantiradigan oshxona anjomlari mavjud.
   • Muzqaymoq shirinliklari tarkibida tolalar, vitaminlar va mevalardan minerallar ham bor, bu esa uni foydali desertga aylantiradi.

3-dan 3-usul: Tashqarida ovqatlanayotganda tez shakarlardan saqlaning

1. Menyu va ovqat ta'riflarini diqqat bilan o'qing. Ovqatingizda nima borligini aniq bilib, qaysi variantlarda ozmi-ko'pmi oddiy shakarlar borligini aniqlashingiz mumkin.
   • E'tibor qilish kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: shirin va achchiq sous, barbekyu sousi, ketchup yoki salat qo'shimchalari, pishirilgan loviya, kartoshka kartoshkalari, marinara, salsa va boshqa ziravorlar.
   • Oddiy shakarlarning aniqroq manbalarini unutmang. Pankek / vafli, shirinliklar, muffinlar, murabbo va musli bilan oq non kabi oziq-ovqat mahsulotlarida odatda juda ko'p miqdorda shakar qo'shiladi.
   • Ofitsiantdan yoki oshpazdan ovqat yoki ingredientlar haqida aniq ma'lumot so'rashdan tortinmang.
2. Ziravorlar sonini cheklang. Ushbu moddalar tarkibida oddiy miqdordagi shakar mavjud bo'lib, ularni o'zingiz dozalashda ularni oldini olish yoki cheklash mumkin.
   • U bilan birga soslar, souslar, ketchup, sirop yoki yoyilgan narsalar kabi xizmat qilish mumkinmi, deb so'rang.
   • Kremli souslar yoki vinaigrettga o'xshash soslar o'rniga oddiy zaytun moyi va salat salfetkalari uchun sirka so'rang.
   • Jam va jele, qaymoq va kofe ta'mi, shuningdek olma siropi tarkibida ko'plab oddiy shakar bo'lishi mumkin.
3. Alkogolsiz ichimliklar buyurtma qilmang. Muntazam gazlangan ichimliklar tarkibida 39 grammdan ortiq shakar bo'lishi mumkin - va bu kichkina stakan! Suv va boshqa shakarsiz ichimliklarga yopishib oling.
   • Agar siz hali ham soda istasangiz, parhez versiyasini tanlang yoki ozgina miqdoriga ega bo'ling.
   • Birinchi ichimlikdan keyin suvga, shakarsiz choyga yoki oddiy shakarsiz qahvaga o'ting.
4. Spirtli ichimliklarni tashlab yuboring. Alkogolli ichimliklar, shu jumladan aralashmalar, sharob va pivodan ehtiyot bo'ling. Ular shirin ta'mga ega bo'lmasalar ham, ular tarkibida oddiy shakarlarning katta miqdori mavjud.
   • Maxsus kokteyllar va aralash ichimliklar oddiy shakarlarni cheklashga qaratilgan har qanday urinishni sabotaj qilishi mumkin, chunki ular tarkibida ko'pincha bitta sirop (shakar suvi), lazzat siroplari, soda yoki mevali aralashmalar va hattoki stakanda shakarlangan jantlar mavjud.
   • Shakar iste'molini cheklash uchun siz suv yoki shakarsiz buloq suvi bilan suyultirilgan alkogolli ichimlikni tanlashingiz yoki kam uglevodli / past kalorili pivoga borishingiz mumkin.
5. Shirinni baham ko'ring. Har doim va keyin shirin yoki shirin taomga buyurtma berish yaxshi. Biroq, shirinligingizni boshqalar bilan baham ko'rish orqali tez shakar iste'molini kamaytirishingiz mumkin.
   • Agar hech kim siz bilan shirinlikni baham ko'rishni istamasa, yarmini olib ketish uchun qadoqlash mumkinligini so'rang.
   • Agar mavjud bo'lsa, bolalar menyusiga yoki "petit" shirinligiga buyurtma bering. Kichik qismi iste'mol qilinadigan oddiy shakar miqdorini cheklashga yordam beradi.
   • Buning o'rniga meva buyurtma qiling. Garchi u tarkibida oddiy shakar mavjud bo'lsa-da, siz tolalar, vitaminlar va minerallarning afzalliklariga egasiz.

Maslahatlar

• Sabzavotlar, mevalar, donli donlarga, oqsillarga, foydali yog'larga va kam yog'li sut mahsulotlariga boy ovqatlar oddiy va qo'shilgan shakarlarda juda kam bo'ladi.
• Oddiy shakarlardan saqlanishni osonlashtirish uchun qayta ishlangan, shirin yoki achchiq oziq-ovqat va ichimliklar o'rniga yangi ovqatlarni tanlang.
• Uyda ovqatni, kiyinish va souslarni tayyorlash ovqatdagi oddiy shakar miqdorini cheklashni ancha osonlashtiradi, chunki qo'shilgan shakar miqdorini nazorat qilishingiz mumkin.
• Kremsi yoki mevali kiyimlarni sirka asosidagi taomlar bilan almashtirishga harakat qiling va shirin souslardan ko'ra mazali taomlarni tanlang.

Ogohlantirishlar

• Qandli diabet uchun oddiy shakarlar uglevodlarning sog'lom ovqatlanish uchun cheklangan yagona turi emas; shuningdek, murakkab uglevodlar sonini cheklashingiz kerak bo'lishi mumkin. Murakkab uglevodlar tarkibida qondagi shakarni muvozanatlashtiradigan ko'proq tolalar mavjud. Bu hali ham qon shakariga ta'sir qiladi, ammo oddiy uglevodlar kabi keskin emas. Murakkab uglevodlar odatda non, guruch, don va ba'zi sabzavotlar kabi kraxmalli ovqatlarda uchraydi.