Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Qurilish tezligi
• 3-qismning 2-qismi: Chaqqonlikni oshiring
• 3-qismning 3-qismi: Mashq qilish tartibini o'rnating
• Maslahatlar

Futbol ham tezlikni, ham sabr-toqatni talab qiladi. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun siz Useyn Bolt bo'lishingiz shart emas, lekin portlovchi sprintlar albatta mashq qilishga arziydi. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun siz aqliy tezlikni, shu jumladan, bashorat qilishni va harakat va texnikani tezda o'zgartirish qobiliyatini oshirishingiz kerak. Yugurish tezligi va epchilligi, to'pni boshqarish va reaksiya vaqtini yaxshilab, maydonda qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Qurilish tezligi

1. Maksimal tezlikni oshirish uchun sprint mashqlarini bajaring. Nisbatan qisqa masofalarda yuqori tezlikka erishishni o'rgatish eng yuqori tezlikni yaxshilashi mumkin. Sprint mashqlari bunga erishishning oson yo'li.
   • Eng yuqori tezlikda 20-30 metrga yuguring.
   • Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizning harakatlari silliq va bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting.
   • Silliq, bir tekis qadamlarni bajarishga e'tibor bering.
   • Boshingizni bo'shashtiring va tabiiy holatda bo'ling.
   • Yugurishni tugatgandan so'ng sekin yuguring yoki boshlang'ich nuqtangizga qayting.
   • Ushbu mashqni 2-4 marta bajaring.
2. Tezlashtirish mashqlarini bajaring. Tez tezlashish qobiliyati futbolda juda muhim va ko'pincha yuqori maksimal tezlikka qaraganda muhimroq. Tezlashtirish mashqlari yuqori tezlikni oshirishga va undan samarali qaytishga imkon beradi. Ushbu turdagi mashqlar sizga boshqa tez-tez tezlikni oshirishga yordam beradi. Oddiy tezlashtirish mashqlari sifatida:
   • 6 metrga yugurib, keyin tezlikni oshiring. 11 metr atrofida sekinlashishni boshlang. Ketma-ketlikni takrorlang va keyin boshlang'ich nuqtangizga qayting.
3. Yuradigan narvondan foydalaning. Yuradigan narvon bilan mashq qilish sizning tezligingizni, tanangizning past epchilligini, muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Ushbu gorizontal yordam bilan siz yugurayotganda oyoqlaringizni ketma-ket qadamlar bilan almashtirishingiz kerak. Tezlikni oshirish uchun siz sekundomer bilan yuradigan zinapoyada mashq qilishingiz va eng yaxshi vaqtni engishga harakat qilishingiz kerak.
   • Yurish narvonlari ko'plab sport do'konlarida va Internetda mavjud.
4. Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Maydonda tezlikni samarali ishlatish uchun boshqa harakatlar bilan almashinadigan tezlik portlashlariga odatlanishingiz kerak. Bunga erishish uchun 30 daqiqalik intervalli mashg'ulotni bajaring. Muqobil mashqlarni qisqa muddatli portlashlari bilan muqobil yumshoq yugurish (5-10 min):
   • Sprintlar
   • Zinadan yoki tepaliklardan yugurish
   • Narvon mashqlari
   • Yuqoridagi barcha narsalar bilan birgalikda to'pni ishlatish

3-qismning 2-qismi: Chaqqonlikni oshiring

1. Reaksiya tezligini yaxshilash uchun mashq qiling. Maydonda tezkor bo'lish nafaqat yurish tezligi, balki yo'nalishni, texnikani va tezlikni tez va tez o'zgartirish qobiliyatiga bog'liq. Reaksiya vaqtini yaxshilash uchun murabbiy yoki do'stingiz sizga mashqlarni almashtirishingiz kerak bo'lgan (yoki undan ham yaxshiroq ko'rinadigan ko'rsatma ishlatadigan) sizni chaqirganda mashq qiling. Iloji boricha tezroq javob bering. Quyidagi kabi mashqlarning kombinatsiyasini bajarishga harakat qiling:
   • Yugurish paytida yo'nalishni tezda o'zgartiring
   • Buyruq bo'yicha sprint
   • "Qizil chiroq, yashil chiroq" o'ynang
2. Qo'shimchalaringizni cho'zing. Kestirib, tizzangizni va to'pig'ingizni tezlashtirish uchun kengaytiring va foydalaning. Yugurishda yoki boshqa mashqlarni bajarishda, cho'zilgan uzoq va barqaror qadamlarni qo'yishga e'tibor bering. Qadam uzunligini va shu bilan mushak kuchini oshirish tezlikni oshiradi.
3. To'p bilan mashq bajarish. Agar siz tezlikni maydon bo'ylab harakatlanishni mashq qilsangiz, to'pni boshqarishni e'tiborsiz qoldirmang. Esda tutingki, futbol, ​​avvalo, futbolchining pastki qismi er va to'p bilan aloqa qiladigan sport turi. Nafaqat tezkor, balki tezkor va to'p ustidan nazoratni boshqarish uchun siz manevrada ishlashingiz kerak.
   • Oyog'ingizning barcha qismlari (tashqi, ichki, yuqori va pastki) bilan har qanday imkoniyatda dribling qiling.
   • To'pni oldinga ozgina tepib, uning orqasidan yugurish bilan tezlikni mashq qiling.
   • Dribling va tez dribling paytida tez yo'nalishni o'zgartirishga mashq qiling. Siz buni boshqa bir o'yinchidan tezkor dribling bilan shug'ullanishdan qochib, raqiblaringizdan qochib qutulish uchun qilishingiz mumkin.
   • Yon sharli mashqlarni bajaring. Murabbiy yoki sherigingiz to'pni sizdan 5 metr uzoqlikda yelka balandligida ushlasin. Agar sizning murabbiyingiz / sherikingiz to'pni tushirsa, unga etib borishga harakat qiling va to'p ikkinchi marta sakrashidan oldin uni boshqaring.
   • Tezlik va manevrni oshirish uchun piyonlar yoki bayroqlar bilan mashq bajaring. O'zingizni soatlab ko'ring va har safar yaxshilanishga harakat qiling.

3-qismning 3-qismi: Mashq qilish tartibini o'rnating

1. Isitishdan boshlang. Tezlik mashqlarini boshlashdan oldin yugurish yoki sakrab o'tish orqali isinish. Keyin siz bir nechta cho'zish mashqlarini bajarasiz. Bu sizning ongingiz va tanangizni tayyorlaydi. Agar siz to'g'ri isinmasangiz, jarohat olish xavfi bor.
2. Tezlik mashqlari, plyometrik va kuch mashqlari o'rtasida alternativa. Issiqlikdan so'ng tezlikni oshirish mashqlari bilan plyometrik va kuch mashqlarini tanlang. Bir kun tezlikni mashq qilsangiz, ertasi kuni plyometrik yoki kuch mashqlarini bajaring. Vaqtingizni yaxshilashga qaratilgan mashqlardan tashqari, plyometrik (portlovchi) mashqlar va kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling, masalan:
   • Sakrash
   • Squats
   • Burpees
   • Dastgoh matbuoti
   • Og'irlikni ko'tarish uchun
   • Buruqlarni yotqiz
3. Dam olish kunini oling. Tezlik mashqlari sizdan ko'p narsani talab qiladi. Jismoniy mashqlar orasida bir kunlik dam olish muhim. Agar siz mushak og'rig'iga duchor bo'lganingizda yoki charchaganingizda tezkorlik bilan mashq qilishga harakat qilsangiz, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz va shikastlanish xavfini tug'dirasiz.
4. Texnikaga va keyin tezlikka e'tibor bering. Agar siz texnikani bajarsangiz yoki noto'g'ri mashq qilsangiz, qurilish tezligining ma'nosi yo'q. Tezlikni oshirishga urinishdan oldin, sizda fundamental bilim va futbol mahoratining yaxshi amaliyotiga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Biror narsani to'g'ri bajarishga, so'ngra unga tezroq erishishga e'tibor bering.

Maslahatlar

• Tezlikni oshirishga harakat qilayotganda o'zingizni umumiy holatingizda saqlang - bu yaxshi ovqatlanish va etarlicha ichishni o'z ichiga oladi.
• O'zingizning tezligingizni juda yoshligida o'rgatishga urinmang. Erta o'spirinlik davrida (odatda o'g'il bolalarnikiga qaraganda qizlar uchun tezroq bo'ladi) eng yuqori tezlik (PHV) ga etganingizdan keyin taxminan 12-18 oy kutishingiz kerak.