Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: o'rgimchak buruqlarini mukammal qilish
• 3-dan 2-usul: Ikkala bitsepsning boshlarini o'rgating
• 3-dan 3-usul: Brachialisingizni kuchaytiring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Og'irlik mashqlari yoki kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadigan ko'plab odamlar katta va kuchli bitseplarni xohlashadi. Biceps - bu ikki boshli mushak. Sizga kerakli o'lcham va shaklni olish uchun ikkala boshni ham o'rgatish kerak. Bundan tashqari, yuqori qo'lning tashqi tomoni bo'ylab harakatlanadigan brachialis mushaklarini o'rgatish kerak. Kuchli brachialis mushaklari sizning bitseplaringizning boshlarini kattalashishiga olib keladi. O'rgimchak kıvrımları biseps uchun juda yaxshi mashqdir, chunki ular mushak guruhining barcha qismlarini ishlaydi.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: o'rgimchak buruqlarini mukammal qilish

1. Kerakli uskunani toping. Agar siz o'rgimchak kıvrılmasını qilmoqchi bo'lsangiz, odatda sport zalidan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi sport zallarida o'rgimchak kıvırma skameykalari mavjud, ammo agar sizda bunday bo'lmasa, siz voizlik kıvırma skameykasidan ham foydalanishingiz mumkin.
   • Ikkala tomonida yumshoq qo'l dayamalari bo'lgan va'zgo'yning jingalak skameykasini toping. Agar siz uyda mashq qilsangiz, uyingizdagi sport zaliga voizning burmasi yoki o'rgimchakni burish skameykasini qo'shishingiz mumkin. Ishlatilgan skameyka nisbatan arzon bo'lishi kerak yoki siz voizning kıvrılması yoki o'rgimchak kıvrılması skameykasida bo'lgani kabi o'qitishga imkon beradigan asbob-uskunalarni qidiring.
   • Ushbu mashq odatda gantel o'rniga shtrix bilan bajariladi.
   • Shuningdek, siz Shveytsariya to'pidan foydalanishingiz mumkin - "muvozanat to'pi", "mashq to'pi" "barqarorlik to'pi" yoki "Pezzi" to'pi deb ham ataladigan elastik havo to'pi. Sizga katta namuna kerak bo'ladi, so'ngra uning ustiga ko'kragingiz, qo'ltiqlaringiz tepasida va to'pning ikki tomonida qo'llaringizni egishingiz mumkin.
2. Og'irliklaringizni o'rnating. Jismoniy mashqlar uchun to'g'ri holatga kelmasdan oldin ko'tarmoqchi bo'lgan og'irlikni tanlang. Siz va'zgo'y kıvırcıklarını qilsangiz, shtampni odatdagidek o'tirgan joyingizda va'zgo'yning skameykasida saqlaysiz.
   • Bundan tashqari, ushbu mashq uchun shtrix o'rniga dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Dumbbelllarni yiqilmasdan to'g'ri holatga tushadigan joyga mahkam o'rnating.
   • Mushaklaringizni ko'proq faollashtirish uchun qalin chiziqdan foydalaning. Agar sizda qalinroq novda bo'lsa, siz ham sochiqni barga o'rashingiz mumkin. Agar qalin novda bilan mashq qilsangiz, avval siz ozgina og'irlikni ko'tarishingiz kerak bo'lishi mumkin.
3. Skameyka ustiga egiling. Sizning vazningiz barqaror bo'lgach, va'zgo'y skameykasining old tomoniga o'ting va unga 45 daraja burchak ostida suyaning. Agar siz voizlik kıvırcıklarını qilsangiz, boshqa yo'l bilan qo'llaringiz suyanadigan divanning bu qismiga ko'kragingizni suyanasiz.
   • Vazn stolining orqa tomoniga ustki qo'llaringizni qo'ying, shunda siz og'irliklarni qo'llaringizni to'liq uzaytirib olishingiz mumkin.
4. Qo'lingizni tanlang. Qanday qilib qo'llaringizni qo'yish sizning bisepsingizning qaysi qismi ko'proq ishlatilishiga ta'sir qiladi. Qo'llaringizni yaqinlashtirib, siz bitsepsingizning tashqi boshini ish joyiga qo'yasiz. Qo'llaringiz qanchalik uzoq bo'lsa, sizning bisepsingizning ichki boshi shuncha mashq qilinadi.
   • Bisepsning ikkala boshini o'rgatish uchun birinchi to'plamni qo'llaringizni bir-biriga yaqinroq tutib, keyingi to'plamni qo'llaringizni uzoqroq tutib tajriba qilib ko'ring.
5. Barni ko'taring. Nafas chiqarayotganda elkangizni pastga va orqaga torting va chiziqni sekin, boshqariladigan harakat bilan yelkangiz tomon ko'taring. Har doim mushaklaringizda taranglik bo'lishi uchun harakatning faqat to'rtdan uch qismini bajaring.
6. Barni boshlang'ich nuqtaga qaytaring. Nafas olayotganda, bar sekin va boshqariladigan harakat bilan dastlabki holatiga qaytishi uchun tirsaklaringizni bo'shating. Eng past nuqtaga etib borishdan oldin to'xtating, shunda siz yo'lning faqat to'rtdan uch qismiga borasiz. Shu tarzda siz biseps mushaklaringizni doimiy ravishda taranglashtirasiz.
7. 10 dan 20 gacha takrorlang. 10 dan 20 tagacha takrorlanadigan o'rgimchak burmalari to'plamiga boring va ikki yoki uchta to'plamni bajarishga harakat qiling. Agar mashq juda osonlashsa, qo'shimcha to'plamlar qo'shish o'rniga og'irroq og'irliklardan foydalaning.
   • Agar siz kattaroq bitseplarni qurmoqchi bo'lsangiz, asta-sekin ortiqcha yuk muhim ahamiyatga ega. Taxminan har hafta qancha vaznni ko'targaningizni kuzatib boring va uni asta-sekin oshiring.

3-dan 2-usul: Ikkala bitsepsning boshlarini o'rgating

1. Biseps uchun barbell burmalaridan boshlang. Barbell bukleleri sizning bisepsingiz uchun eng oddiy mashqlardan biri bo'lishi mumkin, ammo ayni paytda eng samarali hisoblanadi. Agar sizda shtrix bo'lmasa, siz ushbu mashqni gantellar bilan ham bajarishingiz mumkin.
   • Tik turadigan bisepli bukleler qilish uchun, oyoqlaringizni elkangizning kengligi bo'ylab turing va tizzalaringizni orqa tomoningiz bilan ozgina egib oling. Bargni kaftlarini teskari va tirsaklarini tekis qilib ushlang. Barni ko'kragingizga olib keling, yuqori qo'llaringizni harakatsiz ushlab turing va sekin, boshqariladigan harakat bilan dastlabki holatiga qayting.
   • Bundan tashqari, ushbu mashqni barbell yoki dumbbelllar bilan o'tirgan holda qilishingiz mumkin. Ikkala oyog'ingiz ham erga mahkam o'rnashib, orqangiz tik turishiga ishonch hosil qiling.
2. Unga moyil dumbbell buruqlarini qo'shing. Nishabli gantel bukleleri sizning orqa tomoningizning harakatini cheklaydi, bu sizning bisepsingizni odatiy dumbbell burmalaridan farqli o'laroq, ko'proq ajratib turishga olib keladi. Ushbu mashq uchun odatdagi bisep buklelerinden ko'ra kamroq vazn ishlatishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Oyoqlaringizni erga tekkizib, moyil mashqlar skameykasida yoting. Dumbbelllarni qo'llaringizni ikki tomondan pastga tushirib ushlab turing. Qo'llaringizni kaftlaringiz oldinga qarab turadigan qilib aylantiring.
   • Nafas chiqarayotganda og'irlikni faqat bilaklaringizni harakatga keltirish bilan ko'taring. Qo'llaringizning iloji boricha harakatsiz turing. Keyin nafas olayotganda og'irlikni sekin, boshqariladigan harakat bilan tushiring.
   • 10-20 marta takrorlanadigan 1-3 to'plamni bajaring. Ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida yoki navbat bilan almashtirishingiz mumkin.
3. Skott bukleleri bilan ichki boshga e'tibor bering. Skott bukleleri uchun sizga voizlik dastgohi kerak. Divanda o'tirib, egilgan tomonga suyaning. Qo'ltiqlarni qo'ltiqlarga qo'ying, shunda ko'kragingiz barcha og'irlikni ko'taradi. Ushbu burchak sizni kestirib, yadroda tezlikni oshirishga to'sqinlik qiladi va shu bilan bisepslarning ba'zi ishlarini qabul qiladi.
   • Ushbu buruqlarni barbell yoki dumbbelllar bilan qilishingiz mumkin. Qo'llaringizni bir-biringizga yaqin tuting, palmalaringizni chiqaring va og'irlikni elkangizga etkazing.
   • Yuqorida to'xtab turing, so'ngra yana bir marta takrorlash uchun og'irlikni sekin, boshqariladigan harakat bilan tushiring. Uchta 10-20 ta takroriy 1-3 to'plamni bajaring.
4. Balansni simi burmalari yordamida yaxshilang. Agar siz ular kabel mashinasi bo'lgan sport zalida mashq qilsangiz, bisepsni o'rab turgan barcha stabillashadigan mushaklarni nishonga olish uchun tik turgan bisepli simi burmalarini qilishingiz mumkin.
   • Kabel mashinasi oldida turing va kabellarning uchlarini kaftlaringiz bilan bir-biringizga qarating. Orqangiz tekis va elkangiz gorizontal holda bir oz orqaga suyaning. Tizzalaringizni ozgina egib oling.
   • Kabelni ko'kragingizga olib borganingizda nafas oling, faqat bilagingizni harakatlantiring. Keyin simni belbog'ingiz oldida dastlabki holatiga tushiring. 10-20 marta takrorlanadigan 1-3 to'plamni bajaring.
   • Kabel mashinasiga qaraganda bir xil (yoki undan ham yaxshi) natijalarga erishish uchun siz dumbbelllardan yoki "arqon tutqichlaridan" foydalanishingiz mumkin. Ushbu variantlarni yodda saqlang, chunki sizning sport zalingiz mashg'ulot uchun yonma-yon ikkita kabel bilan jihozlanmagan bo'lishi mumkin (qo'llaringizni to'liq erkin harakatlanishiga imkon bering).
5. Chin-up mashq qiling. Buruqlar mushaklarning ohangini va ta'rifini yaxshilashi, shuningdek mushaklarni kuchaytirishi mumkin, ammo jag'ning ko'tarilishi sizning bisepsingizni ancha kuchaytiradigan funktsional harakatlardir. Ushbu mashq shuningdek, butun tanangizning yuqori qismini mashq qiladi.
   • Kuchli bo'lgandan so'ng, mashqni asta-sekin mashq qilish uchun og'irlikdagi kamar yoki yelek bilan ushbu mashqni og'irlashtira olasiz.
6. Bicepsingizni kontsentratsiyali buruqlar bilan charchating. Konsentratsiyali bukleler sizning bisepsingiz bo'yicha mashqlarni yakunlash uchun ajoyib mashqdir, chunki siz ularni butun mushak guruhini charchash uchun ishlatishingiz mumkin.
   • Faqatgina biseplarni nishonga olish uchun o'tirganingizda konsentratsiyali bukleler qiling. Jismoniy mashqlar skameykasining chetiga oyoqlaringizni erga tekkizib, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida o'tir. Oldinga egilib, o'ng tirsagingizni ichki soningizga mahkamlang. Dumbbellni qo'lingizni to'liq uzaytirib, kaftingizni boshqa oyoqqa qaratib ushlang.
   • Og'irlikni elkangizga olib borganingizda nafas oling, so'ng nafas olayotganda og'irlikni asta-sekin va asta-sekin tushiring. Ushbu mashqni 10-20 marta bajaring, so'ngra qo'llarni almashtiring.

3-dan 3-usul: Brachialisingizni kuchaytiring

1. Bolg'a buruqlarini bajaring. Hammer bukleleri butunlay brachialisga qaratilgan. Ushbu mushaklarni kuchaytirish sizning bisepsingizni qo'llab-quvvatlaydi va ko'taradi, shunda bitseplaringiz shishib ketadi va aniqroq bo'ladi.
   • Qo'llaringizni yoningizda turing yoki o'tiring. Dumbbelllarni palmalarini bir-biriga qaratib ushlang, shunda og'irlikdagi qism qo'llaringizning yuqorisida va ostida bo'ladi.
   • Og'irliklarni tirsaklaringiz bilan yon tomonlarga to'g'ri burchak ostida ushlang. Ularni elkangizga olib boring, so'ng ularni sekin, boshqariladigan harakat bilan orqaga tushiring. 10-20 ta takroriy 1-3 to'plamni bajaring.
2. Jismoniy mashqlaringizga o'tirgan navbatdagi dumbbell buklalarini qo'shing. O'zgaruvchan dumbbellli bukleler bu mushak guruhining butun uzunligi bo'ylab ishlaydi, shu jumladan ikkala bisepsning boshlari va sizning brakiyalis. Ikkala qo'lning navbatma-navbat mashq qilishi ushbu mashqni chiroyli ritmga ega qiladi.
   • Oyoqlaringizni erga tekkizib, tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida skameykada o'tiring. Orqangizni tekis qilib, elkangizni gorizontal holatda saqlang. Ikkala tomondan dumbbellni ushlang, palmalar bir-biriga qarama-qarshi.
   • O'ng qo'lingizdagi og'irlikni ko'kragingizga olib borganingizda nafas oling va sekin, boshqariladigan harakat bilan tushirganda nafas chiqaring. Nafas olayotganda darhol chap qo'lingizdagi og'irlikni ko'taring va repni bajarish uchun og'irlikni tushirganda nafas oling. 10-20 marta takrorlanadigan 1-3 to'plamni bajaring.
3. Dumbbell buklelerini Zottman buklelerine aylantiring. Zottman bukleleri sizning e'tiboringizni brachialisga ko'proq qaratadi, ayniqsa og'irlikni kamaytiradi. Dumbbell burmalarini odatdagidek bajaring, lekin pastga tushganda dumbbelllarni aylantiring, shunda kaftlaringiz pastga qarab turadi.
   • Dastlabki holatidan boshlab, gantellarni yana bir marta aylantiring, shunda og'irlikni ko'tarishdan oldin kaftingiz yuqoriga qarab turadi. 10-20 marta takrorlanadigan 1-3 to'plamni bajaring.
4. Smit mashinasida burmalarni torting. Agar sizning sport zalingizda Smit mashinasi bo'lsa, uni brakialisingizni ham, bisepingizni ham buklilar yordamida mustahkamlashingiz mumkin. Mashinaning ichkarisida ko'kragingizni chiqarib, elkangizni orqangizdan turing, barni sonlaringiz oldida ushlab turing.
   • Barni yuqori qorin tomon siljitish uchun tirsaklaringizni orqaga qaytaring va bisepsingiz to'liq qisqarguncha barni tanangiz tomon yuqoriga torting. Takrorlashni bajarish uchun barni yana tushiring. 10-20 marta takrorlanadigan 1-3 to'plamni bajaring.
5. Brachialisingizni nishonga olish uchun mahkam yopishgan chinni foydalaning. Agar siz bitsepni kuchaytirish uchun funktsional mashqlar sifatida chinni ko'tarish bilan shug'ullangan bo'lsangiz, siz shunchaki tutqichni o'zgartirib, braxialisingizni nishonga olishingiz mumkin.
   • Qo'llaringizni bir-biriga yaqin tutib, qo'lingizni ushlab turing. O'zingizni barga tortayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlaringizga mahkam bosib turing.
   • Sizning jag'ingiz barning ostiga tushganda, sekin, boshqariladigan harakat bilan pastga tushishdan oldin to'xtab turing, yana qo'llaringizni tekis qilib osilguncha.
   • 30 soniya yoki bir daqiqada chinni ko'tarishni to'plamlarda yoki iloji boricha ko'proq vaqt oralig'ida qilishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Biseps va trisepslar qarama-qarshi mushak guruhlari bo'lib, muvozanatni saqlashi kerak. Yaxshi ishlash va shikastlanmaslik uchun siz trisepslarni ham mashq qilishingiz kerak.
• Bisepsingizni xavfsiz ravishda o'rgatish uchun sizga kuchli orqa, ko'krak va elkalar kerak.

Ogohlantirishlar

• Bisepsingizni haddan tashqari stress qilish va boshqa mushak guruhlarini e'tiborsiz qoldirish - vaqt o'tishi bilan qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin. Muvozanatli mashg'ulotlar - kuchli badan uchun kalit.