Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Push-upni bajaring
• 3-dan 2-usul: Qarshilik qo'shing
• 3-dan 3-usul: O'zingizning dasturingizni almashtiring
• Maslahatlar

O'zingizning push-up-laringizdan maksimal darajada foydalanish uchun avval siz ularni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Keyin juda ko'p kuch sarf qilmasdan iloji boricha ko'proq push-uplarni bajaring. Mushaklaringiz odatlanib bo'lgach, siz ko'proq push-up qilish orqali o'zingizga qarshi turishingiz mumkin. Bu sizga ko'proq mushak qurish imkonini beradi. Siz o'zingizga qo'shimcha ravishda og'irliklarni qo'shish va turtki berishni o'zgartirish orqali o'zingizga qarshi turishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Push-upni bajaring

1. Sizning texnikangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Push-upni bajarayotganda pastki orqa tekis bo'lishi kerak, ya'ni kamar yoki kamar qilmasligingiz, oyoqlaringiz elkangizning kengligida bo'lishi kerak. Tirsaklaringiz tanangizga yaqinlashishi kerak, ya'ni qorin bo'shlig'iga 20 dan 40 darajagacha burchak ostida. O'zingizni pastga tushirganda, ko'kragingiz iloji boricha erga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Oshqozoningizni, oyoqlaringizni va dumg'azangizni mahkamlang. Bu sizning orqangizni kamarga yoki sarkmaya yo'l qo'ymaydi.
   • Kestirib, polga tushishiga yo'l qo'ymang. Ular sizning elkangiz bilan bir tekisda turishlari kerak.
2. To'g'ri nafas oling. Push-upni bajarayotganda pastga tushayotganda nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Keyin o'zingizni itarib, nafas chiqaring.
   • Agar sizga nafas olishni eslash qiyin bo'lsa, push-uplarni bajarayotganda baland ovoz bilan hisoblang. Gapirish sizni push-uplarni bajarayotganda nafas olishga majbur qiladi.
3. Oson boshlang. Qanday qilib osonlikcha ishlov bera olsangiz, shuncha ko'p surish bilan boshlang. Bunga to'plam deyiladi. Keyin yana ikkita to'plamni bajaring. To'plamlar orasida 60 soniya (yoki undan ko'proq) dam olishga ishonch hosil qiling. Buni odatlanib qolguncha haftada uch-to'rt marta yoki har kuni bajaring.
   • Masalan, agar siz ettitadan ortiq to'liq surish qila olmasangiz, odatlanib qolguningizcha har kuni uchta to'plamdan uchta turtadan boshlang.
4. Bunga qo'shimcha surish qo'shish. O'zingizning odatdagi sonli surishingizni nisbatan osonlik bilan bajarishingiz mumkin bo'lganidan so'ng, uchdan beshta push-upni qo'shing. Ko'proq push-uplarni qo'shsangiz, mushaklaringizni qiynayverasiz va mushak massasini ko'paytirasiz.
   • Misol uchun, agar siz ettita push-upni osonlikcha bajara olsangiz, uchta push-upni qo'shing. Keyin mushaklaringizni yanada rivojlantirish uchun har kuni uchta to'plamni 10 marta bajaring.
5. O'zingizning kun tartibingizga rioya qiling. Muntazam ish tutganingizga ishonch hosil qiling. Agar odatdagi ishlarga rioya qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stingizni o'zingizning safingizga qo'shib oling. Shu bilan bir qatorda, siz o'zingizning maqsadingizga erishishda yordam beradigan shaxsiy murabbiyni yollashingiz mumkin.
   • Masalan, siz haftada uch kun push-up mashqlari bilan shug'ullangan bo'lsangiz, tartibingizni birdaniga haftasiga ikki martagacha kamaytirib, o'zingizni o'zgartirmang.
   • Sizning kun tartibingizning intensivligiga qarab, natijalarni bir-ikki oy ichida ko'rishni boshlashingiz mumkin.

3-dan 2-usul: Qarshilik qo'shing

1. Og'irliklari bilan jilet kiyib oling. Og'irlikdagi yeleklar sizning itarishingizga qarshilik ko'rsatish va mushaklaringizni rivojlantirish uchun ajoyib usuldir. Og'irlikdagi yelekni bezovta qilmasdan iloji boricha mahkamroq qo'ying. Shu tarzda siz yelekning sarkmasını va harakatlaringizga to'sqinlik qilishni oldini olasiz. Oddiy sonli surish mashqlarini bajaring.
   • Sport anjomlari do'konida vaznli yeleklarni sotib olishingiz mumkin.
2. O'lchangan ryukzakdan foydalaning. Bu qarshilik qo'shishning ajoyib usuli va og'irlikdagi yelek kiyishning alternativasi. Ryukzakning vazni tana vaznining 20% ​​ga teng yoki undan kam bo'lguncha xalta, kitoblar, guruch sumkalari yoki boshqa og'ir narsalarni to'ldiring. Oddiy sonli surish mashqlarini bajaring.
   • Masalan, sizning vazningiz 60 kilogramm, deylik, sizning ryukzangiz maksimal 12 kilo bo'lishi mumkin.
   • Umurtqa pog'onasi, yelkangiz va tirsagingizga zo'r bermaslik uchun vaznni tana vaznining 20% ​​atrofida ushlab turish muhimdir.
3. Do'stingizdan orqangizga bosim o'tkazishini so'rang. Oddiy surish mashqlarini bajarayotganingizda, boshqa birov sizning qo'lingizni yuqori orqa tomoningizga qo'ying. Ko'tarilgandan ko'tarilayotganda orqangizga bosim o'tkazishni so'rang.
   • Do'stingiz har bir bosish paytida doimiy bosim o'tkazishiga ishonch hosil qiling.

3-dan 3-usul: O'zingizning dasturingizni almashtiring

1. Eğimli surish mashqlarini bajaring. Ushbu turdagi surish yordamida siz oyoqlaringizni balandlikka qo'yasiz. Oyoqlaringizni erdan taxminan 10-30 dyuymga ko'tarishdan boshlang. Oddiy push-upni bajaring.
   • Oyoqlaringizni qo'yish uchun bir qator kitoblar yoki boshqa turdagi platformalardan foydalaning.
   • Oyoqlaringizni qanchalik baland qo'ysangiz, itarish shunchalik qiyinlashadi.
2. Bir oyoqli surish mashqini bajaring. Oddiy surish holatiga o'ting. Orqa tekis, oyoqlaringiz yelka kengligida va tirsaklaringiz yon tomoningizga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Keyin bir oyog'ingizni ko'taring va muntazam surish bilan shug'ullaning.
   • O'zingiz hal qila oladigan ma'lum miqdordagi push-uplarni bajaring. Keyin ikkinchi oyog'ingizni ko'tarib, ketma-ket surishlarni takrorlang.
3. Olmosni surish usulini sinab ko'ring. Qo'llaringizni ko'kragingiz ostidagi erga qo'ying. Bosh barmog'ingizni va barmoqlaringizni bir-biriga bosib, qo'llaringiz bilan olmos hosil qiling. Oyoqlaringiz va orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Oddiy push-upni bajaring.
   • Olmosli push-up sizning trisepslaringizni tayyorlash uchun juda yaxshi.
4. O'zingizni bir qo'li bilan yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Ushbu surish uchun oyoqlaringizni elkalarining kengligidan kengroq qilib qo'ying. Bir qo'lingizni ko'proq ko'kragingizning o'rtasiga qo'ying. Boshqa qo'lingizni orqangizga qo'ying. Keyin siz o'zingizni pastga tushirasiz va o'zingizni orqaga qaytarasiz. Bosish paytida tirsagingiz tanangizga yaqinlashishiga ishonch hosil qiling.
   • Agar bitta qo'l bilan surish siz uchun juda qiyin bo'lsa, odatdagidek mashqlarni bajarib, o'zingizni mashq qiling, lekin olmos singari qo'llaringizni yaqinlashtiring. Bu sizga odatdagi ikki qo'lli turtkadan og'irroq bir qo'lli turtkaga o'tishga yordam beradi.
5. Plyometrik surish usulini sinab ko'ring. Standart surish holatiga o'ting. Odatiy surish kabi o'zingizni erga tushiring. Orqaga qaytsangiz, buni imkon qadar tezroq va iloji boricha ko'proq kuch bilan qo'llaringiz erga tushguncha qiling. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang.
   • O'zingizni itarib yuborganingizdan keyin qo'llaringizni qarsak chalib, o'zingizga qarshi turing.

Maslahatlar

• To'plamlar orasida etarlicha suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
• Bir muncha vaqt qilish uchun hech qanday ishingiz bo'lmaganida push-uplarni bajaring; masalan, televizor reklamalari paytida, cho'milishdan oldin yoki tushlik tanaffusida.