Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Squatlarni to'g'ri bajarishni o'rganish
• Tana vazningiz bilan cho'ktirish
• Og'irligi bilan o'tirish
• Boshqa o'zgarishlar
• 2 ning 2 qismi: Lungesni to'g'ri bajarishni o'rganish
• Tana vazningiz bilan o'pka
• Og'irligi bo'lgan o'pka
• Boshqa o'zgarishlar
• Maslahatlar

Sizning tanangizning pastki qismini mashq qilishni va kuchaytirishni xohlaysizmi? Bundan buyon ko'plab foydali ma'lumotlar va maslahatlar uchun o'qishni davom eting, shunda bundan buyon fitnes mashg'ulotlariga egiluvchan va o'pkalarni qo'shishingiz mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Squatlarni to'g'ri bajarishni o'rganish

Squats - bu butun vujudni ishlaydigan ajoyib mashqlar, chunki siz mushaklarni kuchaytirishni xohlaysizmi yoki ozishni xohlaysizmi. Squats sizning to'rtburchaklaringizni, glutlaringizni, sonlaringizni va belingizni bir mashqda mashq qiladi. Cho'kishdan maksimal darajada foydalanish va jarohatlardan qochish uchun avval mashqni to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Siz buni quyidagicha bajarasiz.

Tana vazningiz bilan cho'ktirish

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligi bo'ylab tik turing.
   • Endi siz qaysi mushaklarni mashq qilishni xohlayotganingizga qarab, biroz kengroq yoki kamroq turishni tanlashingiz mumkin - kengroq pozitsiya asosan sonlar va glutlarni mashq qilsa, unchalik keng bo'lmagan holat asosan kvadalarni o'rgatadi.
   • Oyoq barmoqlaringizni bir oz ko'rsating. Shunday qilib siz barqarorroq bo'lasiz.
   • Qo'llaringizni to'g'ri tomonga yo'naltiring va ularni to'g'ri ushlab turing.
2. Sekin tizzalaringizni 90 graduslik burchakka burish paytida kestirib, orqaga suring.
   • To'g'ridan-to'g'ri cho'ktirish o'rniga, xuddi ko'rinmas stulda o'tirishga o'xshab, dumba orqaga qarab harakatlanayotganda, kestirib tushiring.
   • Oyoqlaringiz polga parallel bo'lguncha egilishda davom eting. Agar siz juda baland bo'lmasangiz, tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tmasligi kerak.
   • Tana vazningiz oyoq barmoqlaringizni emas, balki poshnangizni bosib turishi kerak. Shu tarzda siz chuqurroq cho'ktirishingiz mumkin.
3. Orqangizni tekis qilib, oldinga qarab turing.
   • Cho'kayotganda orqa tomonni to'g'ri ushlab turish juda muhim, aks holda siz umurtqa pog'onangizga keraksiz bosim o'tkazasiz, bu esa mushaklarning charchashiga yoki churrani keltirib chiqarishi mumkin.
   • Ko'kragingizni ko'taring va ko'zlaringizni tik tuting, shunda siz cho'ktirish paytida osongina orqa tomoningizni tik turasiz. Shuningdek, mashqni bajarayotganda qorinni to'g'ri tortishga harakat qiling.
4. Dastlabki holatiga qaytib, sekin ko'taring.
   • Cho'kkaning pastki qismida bir oz to'xtab turing va asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Orqangizni tekis tuting va tovoningizdan itaring.
   • Qisqichbaqa tepasiga qaytganingizda, glutingizni torting.

Og'irligi bilan o'tirish

1. Kichkina vazn bilan boshlang.
   • Muhimi, to'g'ri mashqni bajarish texnikani bajarish, shuning uchun tana vazniga egiluvchanlikni mukammal texnikaga erishguncha og'irliklardan boshlamang.
   • Kichkina vazndan boshlang - ehtimol barning o'zi kifoya qiladi (oddiy novda og'irligi 20 kg) - va sizning texnikangiz va kuchingiz yaxshilanishi bilan asta-sekin yuqori og'irliklarga ko'taring.
2. Barni to'g'ri joyga qo'ying.
   • Barak yelka balandligidan bir oz pastroq qilib turadigan skeytbordni sozlang. Agar mavjud bo'lsa, himoya panjaralarini pastga tushiring, shunda siz butunlay pastga egilib o'tirasiz.
   • Tayyor bo'lgach, barni ushlang va uning ostida turing, so'ng barni orqangizga, aniqrog'i trapetsiyangizga qo'ying (bu sizning bo'yningiz emas, balki uning ostidadir). Agar u o'zini juda qulay his qilmasa, siz barni o'rashingiz mumkin bo'lgan yumshoq tayanch "bar pad" deb nomlangan narsadan foydalanishingiz mumkin.
3. Endi o'tirishni xuddi tanangizning vazni bilan o'tirish kabi bajaring.
   • Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying va barmoqlaringizni biroz tashqariga yo'naltiring.
   • Endi dumbalaringizni orqaga olib kelayotganda sonlaringizni pastga tushiring, shunda ham sonlaringiz polga parallel bo'lguncha.
   • Ko'kragingizni ko'taring, elkangizni orqaga qaytaring va oldinga qarab turing.
   • Orqangizni tik tutishni unutmang - ayniqsa og'irroq o'tirmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhimdir.
   • Tog'laringizni bosib, tizzangizni tashqariga suring. Agar siz tizzangizni itarolmasangiz, vaznni tushiring.
4. Tushganingizda nafas oling va ko'tarilayotganda nafas oling.
   • Qattiq o'tirganingizda chuqur nafas olishingiz juda muhim, aks holda boshingizni aylantiradigan, ko'ngil aynadigan va hattoki o'zingizni yo'qotib yuboradigan havoni qabul qilmaysiz.
   • Pastga cho‘kkancha chuqur nafas oling va yana o‘tirganingizda qattiq puflang. Nafas olishga jiddiy e'tibor berib, siz davom ettirish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz.
   • Agar siz o'zingizni yana bir necha marta takrorlashga undasangiz, bir necha marta nafas olish va nafas olish uchun takrorlar orasida bir lahza turishingiz mumkin.

Boshqa o'zgarishlar

1. Dumbbelllar bilan o'tirish.
   • Kerakli og'irlikdagi ikkita dumbbellni oling va ularni oldingizga, yelkangizga tutib turing, xuddi ularni itarib yubormoqchisiz.
   • Og'irlik qilayotganda og'irlikni shu holatda saqlang va ilgari tasvirlangan usuldan foydalaning.
   • Agar siz ushbu mashq bilan butun tanangizni ishlashni istasangiz, gumbazlarni tepaga ko'tarilayotganda yuqoriga qarab itaring - shu bilan siz oyoqlaringizni, belingizni, qorinni, elkangizni, ko'krak va triseplaringizni birma-bir mashq qilasiz. mashq qiling!
2. Sakrash bilan sakrash.
   • Ushbu o'zgarish faqat sizning vazningiz bilan amalga oshirilishi mumkin, og'irlik bilan emas.
   • Qo'lingizni boshning orqa tomonida ushlab turing va odatdagidek cho'ktiring. Juda tez turing va to'g'ridan-to'g'ri havoga sakrab chiqing.
   • Yerga tushganingizdan keyin darhol yana cho'ktir.
3. Bir oyog'ida cho'ktirishga harakat qiling.
   • Qo'llaringizni oldingizda va elkalarining balandligida tekis turing. Keyin o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring.
   • Tanangizni iloji boricha pastga tushirib, o'ng oyog'ingizni erdan ushlab turgan holda, bir oyog'ingizga o'tir.
   • Sekin-asta o'zingizni dastlabki holatiga qaytaring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
4. Oyoq barmoqlariga cho'ktirish.
   • Ushbu cho'ktirish sizning orqa tarafingizda odatdagi bar bilan o'tirishga o'xshaydi, ammo endi siz oyoq barmoqlaringizda muvozanatlashib, tovoningizni iloji boricha erdan uzoqroq tutishga harakat qilasiz.
   • Ushbu mashq paytida muvozanatni saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Shunday qilib, bunga urinishdan oldin, orqa tarafdagi og'irlik bilan muntazam ravishda o'tirishni to'g'ri bajarishingizga ishonch hosil qiling.

2 ning 2 qismi: Lungesni to'g'ri bajarishni o'rganish

O'pka - bu sizning quadlaringizni, glutlaringizni, sonlaringizni, buzoqlaringizni va qorinlaringizni mashq qiladigan mashqdir. Ular sizning muvozanatingizni va muvofiqlashtirishingizni yaxshilashga yordam beradi. Endi o'pkalarni qanday qilib mukammal bajarishni bilib oling.

Tana vazningiz bilan o'pka

1. Oyoqlaringizni yelka kengligida tik turing.
   • Qo'llaringizni beliga qo'ying, iloji boricha orqangizni tekislang, elkangizni bo'shating va oldinga qarab turing. Pastki orqa va qorinni torting.
   • O'pka fitnes yoki yoga matosida yoki shunga o'xshash narsalarda emas, balki tekis, tekis yuzada bajarilishi kerak. Bu sizning balansingizni buzadi.
2. Bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying.
   • Sizning qadamingizning kattaligi sizning balandligingizga bog'liq, lekin odatda bu yarim metrdan bir metrgacha.
   • Oldinga qadam qo'yganingizda, ikkalangiz 90 daraja burchak ostida bo'lgunga qadar kestirib, tizzalaringizni egib oling.
   • Old tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan o'tmasligi kerak, orqa tizzangiz esa erga tegmasligi kerak.
3. Dastlabki holatiga qayting.
   • O'pkaning pastki qismida besh soniyagacha pauza qiling.
   • Dastlabki holatiga qaytish uchun old oyog'ingizning tovonidan bosing.
4. Boshqa oyog'ingiz bilan almashtiring.
   • Ushbu harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • Jismoniy mashqni bajarayotganda mushaklaringizni tortishni unutmang.

Og'irligi bo'lgan o'pka

1. O'zingizning vazningizni tanlang.
   • Og'irligi bo'lgan o'pkalarni har bir qo'lingizda gantel bilan yoki orqangizda shtrix bilan bajarish mumkin.
   • Barbell lunges uchun siz juda yaxshi muvozanatga ega bo'lishingiz kerak. Agar sizda bunday bo'lmasa, dumbbelllardan foydalanganda yaxshiroqdir.
   • Ko'pgina mashqlarda bo'lgani kabi, siz ozgina vazndan boshlashingiz kerak va vazningizni asta-sekin, lekin albatta oshirishingiz mumkin.
2. O'pkaning boshlang'ich pozitsiyasida turing.
   • Bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying, shunda siz har bir qo'lingizda dumbbellni (yon tomoningiz bilan) yoki orqangizda shtrixni ushlagan holda o'pkaning to'g'ri holatiga kelasiz.
   • Ikkala tizza 90 daraja burchak hosil qilishi kerak. Old tizza oyoq barmoqlaridan o'tmasligi va orqa tizza erga tegmasligi kerak.
3. Endi orqaga qadam tashlamasdan oyoqlaringizni tik turing.
   • Og'irlikdagi o'pkada kerakli miqdordagi takrorlash paytida oyoqlaringiz bir xil holatda turishi kerak. Siz faqat yuqoriga va pastga harakatlanishingiz uchun tizzalaringizni egasiz.
   • Har bir takrorlash bilan, orqangizni tekis tuting, elkalaringizni bo'shatib, orqangizga, jag'ingizni yuqoriga ko'taring va qorin bo'shlig'ini va pastki orqa qismini mahkamlang.
4. Oyoqlarini almashtiring.
   • Kerakli takroriy sonni bajarganingizdan so'ng, oyoqlarini almashtiring va mashqni takrorlang.

Boshqa o'zgarishlar

1. Orqa o'pkalarni bajaring.
   • Orqa o'pka yordamida siz odatdagi o'pkada bo'lgani kabi bir xil harakatni amalga oshirasiz, faqat endi oldinga emas, orqaga qadam qo'yasiz.
   • Oldinga qadam bosish o'rniga orqaga qadam qo'yish yanada yaxshiroq mahorat va yaxshi muvozanatni talab qiladi, bu sizning texnikangizni mukammal qilishga majbur qiladi.
2. Bicep curl o'pkalarini bajaring.
   • Har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing va qo'llaringizni yoningizda turing.
   • Oldinga qadam qo'yganingizda, tirsagingizni egib, dumbbelllarni yelkangiz tomon burang, bitsep bilan buklaning.
   • Dastlabki holatiga qaytish uchun kranni orqaga qaytarganda dumbbelllarni yana tushiring.
3. Yuradigan o'pkalarni qiling.
   • Old oyoq bilan orqaga qaytish o'rniga, yurish o'pkalari bilan oldinga yurasiz, bu erda har bir qadam o'pkadan iborat.
   • Ushbu mashq uchun juda yaxshi muvozanatga ega bo'lishingiz kerak, shuning uchun buni odatdagi o'pkani o'zlashtirganingizdagina sinab ko'ring.
4. Yon o'pkalarni qiling.
   • Yon o'pka oddiy o'pka bilan bir xil, faqat ular kestirib, glute va sonlarni biroz boshqacha usulda o'rgatishadi. Shu sababli, yonma-yon o'pkalarni mashq qilish tartibiga kiritish uchun juda yaxshi variant.
   • Oyoqlaringiz va tizzalaringizni birlashtirib boshlang va o'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomonga katta qadam qo'ying.
   • 90 daraja burchak hosil qilguncha o'ng tizzangizni egib, chap tizzangizni to'g'ri tutishga harakat qiling.
   • Dastlabki holatiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizdan itaring, so'ngra chap oyoq bilan mashqni takrorlang.

Maslahatlar

• Iloji bo'lsa, ushbu mashqlarni oyna oldida bajarishingiz mumkin. Shuningdek, siz birovdan sizni suratga olishini so'rashingiz mumkin, shunda siz videoni tomosha qilishingiz uchun texnikangiz yaxshi yoki yo'qligini tekshirib ko'rishingiz mumkin. To'g'ri bajarish eng kam xavfni keltirib chiqaradi va eng yaxshi natijani beradi.
• Mashqlarni nazorat ostida bajaring va shoshilmang.