Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: O'zingizni buzadigan naqshlarni tanib olish
• 3-qismning 2-qismi: Sizning fikringizni o'zgartirish
• 3-qismning 3-qismi: O'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlar uchun qo'zg'atuvchilar bilan kurashish

Deyarli har bir kishi hayotining biron bir qismida o'zini o'zi buzadigan xatti-harakatlarni namoyish etadi. O'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlarga misol qilib o'zingizga qasddan shikast etkazish (kesish, boshingizni biron narsaga urish, o'zingizni yoqish, devorga urish), xavfli xatti-harakatlar (qimor o'yinlari, himoyasiz jinsiy aloqa va giyohvand moddalar bilan shug'ullanish), noto'g'ri ish munosabatlar va o'z sog'lig'iga beparvolik kiradi. Qasddan yoki yo'q, o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlar shaxsiy va ijtimoiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ushbu o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatni to'xtatish, o'zingizning halokatli xatti-harakatingizning namunasini aniqlash, o'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlar bilan bog'liq fikrlaringizni o'zgartirish va o'z-o'zini buzadigan harakatlar uchun triggerlar bilan kurashish orqali mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: O'zingizni buzadigan naqshlarni tanib olish

1. O'zingizning moyilligingizni aniqlang. O'zgartirishga urinishdan oldin, avvalo buzg'unchi deb o'ylaydigan o'ziga xos xatti-harakatni aniqlash muhimdir. O'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlar siz uchun jismoniy yoki psixologik zararli bo'lgan har qanday narsa bo'lishi mumkin. O'zingiz o'zgartirmoqchi bo'lgan barcha o'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlaringiz ro'yxatini tuzing.
   • Quyidagi har qanday narsa o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlar sifatida namoyon bo'ladi: o'z-o'ziga zarar etkazish (kesish, yulib olish, urish / urish, tarash, sochlarini tortish), majburlash (qimor o'yinlari, ortiqcha ovqatlar, giyohvand moddalar iste'mol qilish, xavfli jinsiy aloqa, haddan tashqari xaridlar), beparvolik (e'tibor bermaslik) sizning ehtiyojlaringiz, sog'lig'ingiz, yordam berishdan bosh tortish) va psixologik zararni keltirib chiqaradigan fikrlar / xatti-harakatlar (pessimizm, o'ta muhtoj bo'lish, javobgarlikni rad etish, boshqalarning sizga yomon munosabatda bo'lishiga yo'l qo'yish). Bu erda ularning barchasini sanab o'tish uchun juda ko'p turdagi o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlar mavjud, shuning uchun o'zingizga qandaydir zararli bo'lgan barcha tendentsiyalaringizni topish uchun hayotingizni va xatti-harakatingizni o'rganing.
   • Siz alkogol, giyohvand moddalar yoki nikotin kabi giyohvand moddalarni iste'mol qilish va suiiste'mol qilishga murojaat qilib, uyat, ayb va pushaymonlikni cho'ktiryapsizmi?
   • O'zingizning har qanday o'ziga xos halokatli naqshlarni yozing. Siz jurnal yuritishingiz va ushbu naqshlarning har birini ro'yxatlashingiz mumkin.
   • O'zingizning namunalaringiz haqida shubha tug'ilsa, oila a'zolari va do'stlaridan ular zararli deb o'ylaydigan xatti-harakatlarni ko'rsatib beradimi-yo'qligini so'rang.
2. Nima uchun o'zingizni buzadigan xatti-harakatlar bilan shug'ullanayotganingizni tushuning. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar og'riqli fikrlar yoki his-tuyg'ulardan o'zlarini chalg'itish uchun o'zlarini buzadigan xatti-harakatlarni amalga oshiradilar.
   • Siz yozgan har bir o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlar uchun nima uchun bunday xatti-harakatga murojaat qilganingizning sababini izlang. Masalan, spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilishning ko'plab sabablari bor, masalan: tegishli bo'lishni xohlash, ishonchsizlik, bo'shashish yoki stressni engillashtirish va ko'ngilxushlik istagi. Xulq-atvordan qanday foyda ko'rishingiz haqida o'ylab ko'ring.
3. Buning oqibatlarini aniqlang. Nima uchun har bir xatti-harakatlar salbiy ekanligini aniqlang. Masalan, agar siz ichkilikbozlikni zararli deb hisoblasangiz, ko'p ichganingizda o'tmishda qanday yomon narsalar bo'lganligini bilib oling. Masalan, ishdan bo'shatish, ishdan bo'shatish, noto'g'ri qarorlar, sevgan insonlaringizga zarar etkazish va noqonuniy ishlarni kiritish mumkin. Buning oqibatlarini (g'azablangan, qayg'uli, aybdor yoki uyatli) boshdan kechirganingizdan so'ng o'zingizni qanday his qilganingizni yozing.
4. O'zingizning xatti-harakatlaringizga rioya qiling. O'zingizni buzadigan harakatlar bilan shug'ullanganingizda, jurnalingizni saqlang. Hodisa va sizning fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va xatti-harakatlaringizni aytib bering (o'z-o'zini buzadigan yoki yo'q). O'zingizni buzadigan barcha xatti-harakatlaringizni ro'yxatdan o'tkazing va voqealar, fikrlar va his-tuyg'ularning qanday naqshlari aniq ko'rinishini ko'ring.
   • Masalan: Agar chekish sizning ro'yxatingizdagi o'zingizni buzadigan xatti-harakatlaringizdan biri bo'lsa, sizning ro'yxatingiz tinchlanishga yordam berish va nisbatan do'stona bo'lish kabi ijobiy narsalarni o'z ichiga olishi mumkin va salbiy tomonlar sizning xavf-xataringiz kabi jiddiy xatarlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. sog'liq, sigaretaning o'ziga qaramligi, sigaretaning yuqori narxi va tibbiy xarajatlar.
   • O'zgarishning afzalliklarini aytib bering. O'zingizni buzadigan tendentsiyalaringizni baholashingiz asosida har bir o'ziga xos muammoli xatti-harakatni ijobiy va salbiy tomonlarini bering. Bu sizga qaysi xatti-harakatlarga ustuvor ahamiyat berilishini hal qilishga yordam beradi.

3-qismning 2-qismi: Sizning fikringizni o'zgartirish

1. Mas'uliyatni o'z zimmangizga oling. Biz o'zimizni buzadigan xatti-harakatlarimizga o'zimiz qanday hissa qo'shayotganimizni ko'rib chiqish o'rniga ba'zan boshqalarni ayblashimiz mumkin. Qattiqqo'llik namunalari ustun bo'lgan qiyin bolalikdan yoki nikohdan yashirin og'riq bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin, ammo biz hissiy muammolarni hal qilish, o'zimizga yordam berish va giyohvandlikni engish orqali o'z hayotimizni boshqarishimiz mumkin.
2. Foyda fikrlash naqshlarini tan oling. Bizning fikrlarimiz his-tuyg'ularimiz va xatti-harakatlarimiz bilan bog'liqdir. Boshqacha qilib aytganda, bizning o'zimizni va dunyoni anglashimiz bizni qanday his qilishimiz va qanday harakat qilishimizni belgilaydi. Ushbu g'oyalar kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) uchun muhim ahamiyatga ega, bu o'z-o'zini buzadigan xatti-harakatni davolashda ishlatiladigan terapiya shakli.
   • O'zingizni buzadigan har qanday xatti-harakatlar bilan bog'laydigan fikrlaringizni yozing. O'zingizdan so'rang: "Buni amalga oshirishdan oldin nima deb o'ylayman? Qanday fikrlar bu xatti-harakatga ta'sir qiladi va uni qo'llab-quvvatlaydi?" Masalan, alkogol ichimliklar muammosi bo'lsa, siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men faqat bitta ichimlik ichaman. Menga hozir bunga juda ehtiyoj bor. Men ichishga loyiqman. Bu chindan ham zarar qilmaydi". Bu odamni spirtli ichimliklarni iste'mol qilishga undaydigan fikrlar.
   • O'zingizning salbiy fikrlash odatlaringizni tan oling. Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi: qiyomat tafakkuri (eng yomoni bo'ladi), haddan tashqari ko'p narsalarni umumlashtirish (shuningdek, qora va oq tafakkur deb ham ataladi, bu erda biror narsa butunlay yaxshi yoki umuman yomon deb o'ylashga moyil), aqlni o'qish (boshqalarning fikrlarini bilasiz deb o'ylash), va kelajakni bashorat qilish (nima bo'lishini bilasiz deb o'ylash). Masalan, agar siz boshqa odam siz haqingizda yomon o'ylaydi, deb hisoblasangiz, bu tushkunlikka yoki g'azablanishga olib keladi, bu esa o'z-o'zini buzadigan xulq-atvorga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu fikrni o'zgartirsangiz, salbiy his-tuyg'ulardan va xatti-harakatlardan qochishingiz mumkin.
3. O'zingizni buzadigan fikrlaringizni o'zgartiring. Agar biz fikrimizni o'zgartirsak, bizning his-tuyg'ularimiz va xatti-harakatlarimiz kuzatiladi. Ushbu fikrlarning to'liq ro'yxatiga ega bo'lganingizdan so'ng, siz ushbu fikrlarni xayolingizga kelganda so'roq qilishni boshlashingiz mumkin.
   • Fikrlaringizni jurnalga yozib qo'ying. Qanday vaziyat, tuyg'u va fikrlar bilan bog'liqligini ko'rsating. Keyin qaysi g'oyalar fikrni qo'llab-quvvatlaydi va qaysi g'oyalar fikrni qo'llab-quvvatlamaydi deb o'ylaysiz. Va nihoyat, siz ushbu ma'lumotdan yanada aniqroq fikr yaratish uchun foydalanasiz. Masalan, agar sizning onangiz sizga baqirsa, siz g'azablanib: "U dunyodagi eng yomon onam", deb o'ylashingiz mumkin. Ushbu fikrni qo'llab-quvvatlovchi g'oyalar bo'lishi mumkin: u qichqiradi va u qanday qilib xotirjam muloqot qilishni bilmaydi. Ushbu g'oyani rad etishi mumkin bo'lgan g'oyalarga quyidagilar kiradi: u menga meni sevishini aytadi, u menga ovqat va uy beradi, u meni qo'llab-quvvatlaydi va hokazo. Umuman olganda muvozanatli nuqtai nazar (u eng yomon ona ekanligiga qarshi turish uchun) bo'lishi mumkin: "Onamning xatolari bor va ba'zida qichqiradi, lekin men u menga yordam berishga harakat qilayotganini va u meni sevishini bilaman". Ushbu fikr kamroq g'azablanishga va shu bilan sog'lom harakatlarga olib kelishi mumkin (spirtli ichimliklar ichish yoki o'zingizni ijtimoiy jihatdan ajratish o'rniga).
4. Amaliyot, amaliyot, mashq. Sizning foydasiz fikrlaringiz nima ekanligini bilib, muqobil fikrlarni yaratganingizdan so'ng, siz ushbu fikrlarni xayolingizga kelishi bilanoq ularni o'zgartirishga mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Sizda bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday salbiy his-tuyg'ulardan xabardor bo'ling (g'azab, qayg'u, stress) va o'sha paytda qanday fikrlarga duch kelganingizni ko'rib chiqing.
   • Sizga yordam berish uchun fikr jurnalingiz bilan maslahatlashishingiz mumkin. Keyin siz o'zingizning fikringizni faol ravishda o'zgartirasiz. Agar siz "Onam dahshatli va meni sevmaydi" deb o'ylasangiz, ilgari o'ylab topgan alternativangizni o'ylab, o'zingizga takrorlang: "Onam meni yaxshi ko'radi, lekin ba'zida u o'zini tuta olmaydi".
   • Taraqqiyotingizni kuzatib boring va xatolardan saboq oling. O'z-o'zini buzadigan xulq-atvorga olib kelishi mumkin bo'lgan holatlar kundaligini yuritishni davom eting. O'zingizning salbiy fikrlaringiz nima ekanligini bilsangiz, yaxshi natijaga olib keladigan muqobil fikrlarni yozing. Agar o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlar bo'lsa, alternativani o'ylab ko'ring. Masalan, agar sizning onangiz sizga baqirsa, siz "men unga chiday olmayman, u menga ahamiyat bermaydi" deb o'ylashingiz mumkin. undan keyin g'azab va g'azab hissi paydo bo'ladi, keyin o'zingizni xonangizga qamab qo'yadigan va bir necha kun davomida boshqalardan o'zingizni yopib qo'yadigan xatti-harakatlar paydo bo'ladi. Vaziyatni boshqarish uchun boshqa usulni o'ylab toping va vaziyat haqida o'ylang. Masalan, "Men uni zaif tomonlariga qaramay yaxshi ko'raman va u shunday harakat qilganda ham u menga g'amxo'rlik qilishini bilaman" degan fikrni o'zgartirishingiz mumkin. Keyingi vaziyat yuzaga kelganda (onangiz qichqirganda) ushbu fikrlarni saqlashga harakat qiling. Shunda siz o'zingizni buzadigan xatti-harakatlar o'rniga, o'zingizni yaxshi his qilishingiz va yarashishni qidirishingiz mumkin.

3-qismning 3-qismi: O'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlar uchun qo'zg'atuvchilar bilan kurashish

1. Tuyg'ular va xulq-atvor o'rtasidagi bog'liqlikni tushuning. Qo'rquv, qo'rquv va g'azab kabi kuchli salbiy his-tuyg'ular o'z-o'zini buzadigan xulq-atvorga olib kelishi mumkin. O'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlarni to'xtatish uchun ushbu ogohlantiruvchilar bilan kurashishning yangi usullarini topish juda muhimdir.
2. O'zingizni tekshirib ko'ring. O'zingizni buzadigan xatti-harakatlaringiz modelidan oldin tetiklantiruvchi omillar mavjud. O'z-o'zini buzadigan tendentsiyalarga olib keladigan fikrlarni, his-tuyg'ularni va vaziyatlarni kashf qilish uchun avvalgi bosqichdagi tadbirlardan foydalaning. Bu nafaqat sizning his-tuyg'ularingiz haqida, balki o'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlar bilan mos keladigan o'ziga xos vaziyatlar haqida ham.
   • Kundalikni davom ettiring. Sahifani faqat o'zingizning halokatli xatti-harakatlaringizni boshlash va kuzatish uchun bag'ishlang. Masalan, spirtli ichimliklarni ichkilikbozlikning ba'zi sabablari onam menga baqirganda, stress paytida yoki ruhiy tushkunlik paytida, ichadigan do'stlarim bilan suhbatlashganda va uyda yolg'iz qolsam va yolg'izlikni his qilsam.
   • Tetiklantiruvchi holatlardan ongli ravishda saqlaning. Masalan, agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, lekin bilsangizki, siz ba'zi odamlar bilan uchrashganingizda, ular sizni ichishga majbur qilishadi, bu holatlardan butunlay saqlaning. O'zingizni potentsial xavfli vaziyatga qo'yib, yo'q deb aytish qiyin bo'lishi mumkin emas, balki kechirim so'rang yoki reabilitatsiya qilinganingizni tushuntiring.
3. O'zingizni engish qobiliyatlarini sanab o'ting. O'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlar uchun ushbu qo'zg'atuvchilar (vaziyatlar, his-tuyg'ular va fikrlar) bilan qanday kurashish kerakligini tushunish muhimdir. Muayyan fikrlarni o'zgartirishdan tashqari, siz o'zingizning halokatli xatti-harakatingizni faol ravishda o'zgartirishingiz yoki ularni engishingizga yordam beradigan yanada samarali bo'lgan yangi xatti-harakatlar bilan almashtirishingiz mumkin.
   • Agar siz o'zingizdan kattaroq kuchga ishonsangiz, yuqori kuch bilan muloqot qilish sizga foyda keltiradimi-yo'qligini bilib oling. Ba'zan biz uni qo'yib yuborish uchun biron bir narsa haqida gaplashishimiz kerak.
   • Yangi tadbirlarni sinab ko'ring. O'zingizni buzadigan xatti-harakatlaringiz uchun konstruktiv alternativalarni qidiring. Masalan: yozish, rasm chizish, rang berish, sport bilan shug'ullanish, lager qilish, piyoda yurish, trekking, narsalarni yig'ish, boshqalarga yordam berish yoki bog'dorchilik.
4. Tuyg'ularni qabul qiling. Darhol hissiyotdan qochishga urinmang. Bir zumda qoniqish o'rniga uzoq muddatli davolanishga e'tibor bering. Xavotirga bardoshlik - bu nafaqat hissiyotlarning oldini olishga urinish o'rniga, ular bilan kurashishni o'rganishdir. Tuyg'ular hayotning bir qismidir.
   • Kuchli salbiy hissiyotni (g'azab, ruhiy tushkunlik, stress, ko'ngilsizlik) his qilganingizda, darhol o'zingizni qandaydir yo'l bilan chalg'itishga yoki o'zingizni yaxshi holatga keltirishga urinmang, balki o'zingizga shunday deb ayting: "Men o'zimni ___ his qilyapman va bu tabiiy tuyg'u Bu yoqimsiz bo'lsa-da, hayot uchun xavfli emas va o'tib ketadi. "
   • Bizning his-tuyg'ularimiz vaziyatni qanday hal qilish haqida qimmatli ma'lumot beradi. Siz nima uchun bu hissiyotni his qilayotganingizni va u sizga nima deyishini o'ylab ko'rishga harakat qiling. Masalan, agar siz onangizning qichqirig'i tufayli juda g'azablansangiz, nima uchun bu qadar g'azablanganingizni bilib oling. Bu uning so'zlari tufayli sizni xafa qilgani uchunmi, bu sizni noo'rin deb o'ylaganingiz uchunmi yoki ehtimol u zo'ravonlik qilishidan xavotir olganingiz uchunmi?
   • Ushbu hissiyot sizning tanangizda qanday his etilayotganiga e'tibor bering. G'azablanganingizda, elkangizni qisib, tanangizni silkitayotganingizni, mushtlaringizni qisayotganingizni yoki tishlarini siqayotganingizni his qilyapsizmi? Hatto qilish noqulay bo'lsa ham, hissiyotni to'liq boshdan kechiring. Hissiyot vujudingizda qanday his etilishini aniq o'ylab, siz ushbu hissiyotning ba'zi kuchlarini olib qo'yishingiz mumkin. Axir his-tuyg'ular tuyg'ulardan boshqa narsa emas.
   • Yozishdan terapiya sifatida foydalaning. O'zingizni buzadigan xulq-atvorga olib keladigan fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni yozing.
5. Sog'lig'ingizni kuzatib boring. Ba'zida stress zararli xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin, masalan: keraksiz ovqat iste'mol qilish, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslik, kam uxlash.
   • Uyquni yaxshilab oling. Ko'p odamlar optimal ishlashi uchun kechasi kamida 8 soat uxlashlari kerak.
   • Sog'lom ovqatlaning va iching. Atıştırmalıklar, shirinliklar va keraksiz ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning.
   • Stress va depressiya kabi salbiy his-tuyg'ular bilan shug'ullanishni mashq qiling.
6. Sog'lom munosabatlarga ega bo'ling. O'zaro munosabatlardagi ishonchsizlik, o'zini o'zi buzadigan xatti-harakatlarning yuqori darajasi bilan bog'liq. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash o'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlarni tiklash jarayoni uchun juda muhimdir. Oila, do'stlar va boshqa munosabatlar bilan mustahkam aloqalaringizni aniqlang va rivojlantiring.
   • Yaqinlaringiz bilan yaxshi aloqada bo'lishga e'tiboringizni qarating. Birgalikda vaqt o'tkazing, masalan: birgalikda ovqatlanish, sport bilan shug'ullanish, suhbatlashish, yurish, o'yin o'ynash yoki yangi mashg'ulotlarni sinab ko'rish.
   • Agar sizning hayotingizda qo'pol yoki qo'pol muomalada bo'lgan odamlar bo'lsa, siz ularni kesib tashlash yoki undan uzoqlashish haqida o'ylashingiz mumkin. Siz chegaralarni yaratib, ba'zi xatti-harakatlarga toqat qilmasligingizni tushuntirishdan boshlashingiz mumkin, masalan, sizga baqirish.
7. Yordam so'rang. Agar siz o'zingizni buzadigan xatti-harakatlar qilsangiz, u depressiya, tashvish va tajovuzkorlik bilan birga bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlar ba'zida giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish yoki shikastlanish tarixi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Psixolog yoki terapevt bilan bog'laning.
   • Dialektik xulq-atvor terapiyasi (DBT) - bu hissiy regulyatsiya yoki g'azab, o'z-o'ziga zarar etkazish muammolari, o'z joniga qasd qilish fikri bilan shug'ullanadigan, giyohvand moddalarni iste'mol qiladigan (alkogol yoki boshqa giyohvand moddalar) yoki munosabatlar / shaxslararo muammolarga duch keladigan shaxslar uchun foydali davolash. DBT sizning e'tiboringizni, shaxslararo ta'sirchanlikni, hissiy tartibga solishni va qiyinchiliklarga bardoshliligini oshirishga qaratilgan.
   • Muammoni hal qilish terapiyasi (PST) odamlarga muammolarni yaxshiroq hal qilishga yordam beradi (o'z-o'zini buzadigan xatti-harakatni ishlatish o'rniga) va foydali kurashish ko'nikmalarini o'rganadi.
   • Kognitiv qayta qurish (kognitiv xulq-atvori terapiyasi - CBT) sizning moslashuvchan bo'lmagan e'tiqodingizni o'zgartirish va salbiy xatti-harakatlarni cheklashga yordam berishdir.
   • Dori vositalarining turli xil variantlarini o'rganing. Qo'shimcha ma'lumot olish yoki terapevtik dorilarni muhokama qilish uchun psixiatrga murojaat qiling.