Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: O'zingizning parhezingizni yarating
• 4-qismning 2-qismi: Parhez g'oyalari
• 4-qismning 3-qismi: Harakat
• 4 qismdan 4-qismi: Uyquga oid maslahatlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz "shinam yog '" bo'lasizmi va bir necha funtdan ozishni va tanangizni ko'proq sevishni xohlaysizmi, demak sizning maqsadingizga erishish mumkin. Ushbu rejadan shaxsiy rejangiz sifatida foydalaning. Agar siz 5-14 kilogrammdan ortiq vaznni yo'qotishni istasangiz, xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotish dasturini yaratish uchun shifokor va ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: O'zingizning parhezingizni yarating

1. Sizning dietangizdan boshlang. Tez natijalarga erishish uchun ovqatlanish odatlaringizni sozlash muhimdir. Natijalarni tezda ko'rishni xohlaganingiz uchun, o'zgartirishlar kiritish muhimdir. Ammo vazn yo'qotish uchun to'liq ovqatlanishni to'xtatish shart emas.
   • Aslida, siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak ozish. Juda oz ovqatlanish energiyani tejash uchun metabolizmni (tanangiz yog 'yoqish mexanizmi) sekinlashtiradi. Shunday qilib, o'zingizni och qolish juda yomon fikr. Siz tanangizga zarar etkazasiz va o'zingizga savol berasiz, nima uchun hech narsa yemagan bo'lsangiz ham ozmaysiz?
   • Shubhasiz, ovqatlanish buzilishini rivojlantirmaslik ham juda muhimdir. Anoreksiya va bulimiya juda jiddiy buzilishlardir va ulardan aziyat chekadigan odamlar yordamga muhtoj. Agar ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin deb hisoblasangiz, ishongan kishiga ayting va darhol yordam so'rang. Og'irlikni yo'qotish hech qachon sog'lig'ingizga zarar etkazmasligi kerak.
2. Besh kishilik diskni bilish va tushunish. Kuniga necha porsiya iste'mol qilish kerakligini bilish sog'lom vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Siz quyidagilarni eyishingiz va ichishingiz kerak bo'ladi:
   • Har ovqatdan oldin va keyin bir stakan suv yoki yashil choy. Bu sizni tezroq to'yinganlikni his qiladi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz. Ovqatdan so'ng bir stakan suv yoki yashil choy ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi. [1]:
   • Kamida Kuniga 3 dona meva.
   • Kamida Kuniga 4 ta sabzavot.
   • Kuniga 3-7 porsiya oqsilga boy ovqatlar [2] (go'sht, baliq va boshqalar) va sut (sut, pishloq, yogurt va boshqalar).
   • Kuniga 3-5 porsiya yuqori yog'li ovqatlar (yong'oq, yong'oq moyi, sariyog 'va boshqalar).
   • Ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmang. Agar siz uglevodlar va shakarlarni iste'mol qilsangiz, bu vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
3. O'zingiz uchun menyular tayyorlang. Qaysi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak va kerak emasligini bilib oling va o'zingiz uchun foydali menyularni yarating. Quyida qanday ovqatlanish haqida ba'zi tavsiyalar mavjud.
   • Nonushta g'oyalari: bananni qovuring (banan tarkibida kaliy miqdori yuqori [3]!) O'zingiz yoqtirgan spred bilan; kam yog'li sut va mevalar bilan donli mahsulotlar va boshqalar.
   • Tushlik g'oyalari: Tushlikni uydan olib ketish yaxshidir, chunki u har doim uni oshxonadan yoki bufetdan sotib olishdan ko'ra foydaliroq. Kepakli / bug'doy / ko'p donli non sendvichini (oq nonni ishlatmang - tarkibida oq un va ozuqaviy moddalar juda oz) tovuq ko'kragi, jambon yoki qovurilgan tuxum bilan sinab ko'ring (tuxumni qovurish uchun yog 'o'rniga sariyog' ishlating); salat (masalan, pomidor, bodring, marul va boshqalar bilan); bir stakan sut; sabzavotlar (sabzi, selderey va boshqalar).
   • Aperatif g'oyalari: sabzavotlar va mevalar; rezavorlar bilan tabiiy yogurt; bir hovuch yong'oq; ko'p miqdordagi yog'ni o'z ichiga olmagan sousli sabzavotlar (sabzi, loviya va qor no'xati kabi).
   • Kechki ovqat g'oyalari: Kechki ovqat bilan birga 1/2 sabzavot, 1/4 proteinli ovqatlar va 1/4 uglevodlarni iste'mol qilish yaxshi fikr. Agar ota-onangiz ko'p yog'li ovqat tayyorlayotgan bo'lsa, uni ortiqcha iste'mol qilmang va o'zingizga salat tayyorlang. Agar siz o'zingiz uchun ovqat pishiradigan bo'lsangiz, quyidagi oson takliflardan birini sinab ko'ring: Jigarrang guruch; kaltaklangan tuxum; agar siz ovqat pishirishni xohlamasangiz, o'zingizga sendvich tayyorlashingiz yoki ba'zi baliqlarni iste'mol qilishingiz mumkin (tarkibida miyangiz uchun foydali bo'lgan juda ko'p omega 3 mavjud).
4. Sog'lom ovqatlanishning quyidagi asosiy qoidalariga rioya qiling:
   • Nonushta: Uglevodlar, yog ', sut mahsulotlari.
   • Tushlik: Sabzavotlar, oqsil.
   • Kechki ovqat: oqsil, sabzavotlar, uglevodlar (ozgina qismi).
   • Aperatiflar: Meva, sabzavot, sut mahsulotlari, oqsil.
   • Har bir taom asosan sabzavotlardan, ikkinchidan oqsilli ovqatlar va uchinchidan uglevodlardan iborat ekanligiga ishonch hosil qiling. Har bir taom tarkibida sut mahsulotlari ham bo'lishi mumkin.
   • Xizmat - bu sizning qo'lingizga mos keladigan miqdor.
5. Ko'p suv iching! Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, faqat suv va shakarsiz choy ichishga harakat qiling. Suv - namlanish uchun ichishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi suyuqlik, shuningdek, terini chiroyli, dog'larsiz ta'minlaydi!
   • Bundan tashqari, suv ichish orqali siz ko'plab shakar o'z ichiga olgan boshqa ichimliklarni, masalan, energetik ichimliklarni qo'yib yuborasiz. Ushbu turdagi ichimliklar tarkibida 800 kaloriya bo'lishi mumkin (ichimlikka kunlik kaloriya ehtiyojining yarmi!). Suv sog'lom, u mazali va ozg'in tanaga muhim hissa qo'shadi.
   • Agar ovqatdan keyin hali ham och qolsangiz, ovqatlanishni boshlashdan oldin katta stakan suv yoki yashil choy iching. Bu ko'proq kaloriya iste'mol qilmasdan, sizni tezroq to'yingan his qiladi.
6. Istagan narsangizni iste'mol qiling, ammo me'yorida qiling. Sizning dietangizdan mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlashning hojati yo'q. Siz hamma narsani me'yorida iste'mol qilishingiz juda muhimdir. Nosog'lom mahsulotlarni, masalan, qizil go'shtni haftada bir marta yoki oyda bir martadan ko'proq iste'mol qilmang - shu tariqa siz ularga yanada zavqlanasiz!
   • Buyurtmadan butunlay voz kechishingiz mumkin bo'lgan yagona narsa - bu fastfud (McDonald's, Burger King, KFC va boshqalar), konfet (shokolad, konfetlar, chiplar, soda va boshqalar) va boshqa zararli ovqatlar (alkogolsiz ichimliklar). , burgerlar, yumshoq muzqaymoq va boshqalar)
   • Fast tamaddi qilishga va shirinliklar tabiiy ham, foydali ham emas. McDonalds yumshoq muzqaymoqlarida cho'chqa yog'i, KFC kartoshkalari cho'chqa yog'ida qovuriladi va smoothies tarkibida deyarli tabiiy ingredientlar yo'q! Nopok to'g'rimi? Bu shunchaki konservantlar va aromatizatorlar. Kun oxirida siz uchun nima yaxshi, nima yaxshi emasligini bilasiz.

4-qismning 2-qismi: Parhez g'oyalari

1. Kam uglevodli (Atkins) dietani ko'rib chiqing. Nazariya shundan iboratki, ortiqcha vaznli odamlar juda ko'p uglevodlarni iste'mol qiladilar. Ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilsangiz, tanangizda insulin hosil bo'ladi. Tana glyukoza (shakar) ishlab chiqarish orqali insulini boshqaradi, natijada u yog'ga aylanadi. Buning oldini olish uchun kam uglevodli ovqatlar tarkibida oqsil, soya mahsulotlari, sabzavotlar va mevalar ko'p.
   • Uglevodlarni ko'p iste'mol qilmaslik muhim bo'lsa-da, uglevodlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamang. Ideal holda, siz iste'mol qilgan narsalarning 20 foizida uglevodlar bo'lishi kerak. Sizning tanangizda glyukoza mavjud yaxshi to'g'ri ishlashi uchun zarur va uglevodlar bu uchun yaxshi manba hisoblanadi.
   • Kam uglevodli dietaning bir qismi sifatida ruxsat etilgan oziq-ovqatlar:
     
     • Sigir, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, tovuq va kurka kabi qayta ishlanmagan, oqsillarga boy go'sht.
     • Qizil ikra, orkinos, makkel va alabalık kabi oqsillarga boy xom baliqlar.
     • Kam uglevodli sabzavotlar.
     • To'liq, ishlov berilmagan sigir, echki yoki qo'y pishloq.
     • Splenda yoki Stevia kabi tarkibida shakar bo'lmagan tatlandırıcılar.
   • Kam uglevodli parhez tarkibiga kirishga ruxsat etilmagan ovqatlar:
     
     • Donli mahsulotlar. Makaron, non, pirojnoe yoki xamir ovqatlar yo'q.
     • Meva va mevali sharbatlar.
     • Qayta ishlangan ovqatlar. Bunga ko'pincha shakar qo'shiladi.
     • Kartoshka, lavlagi yoki makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlar.
     • Shakar yoki margarin.
2. Past kaloriya dietasini ko'rib chiqing. Agar qabul qilganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz. Kam kaloriya dietasiga ko'ra, ayol sifatida kaloriya iste'mol qilish miqdori kuniga 1200 dan 1500 kkalgacha kamaytirilishi kerak. Haftada 1 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmaslik tavsiya etiladi. Agar shifokorning qat'iy nazorati ostida bo'lmasa, haftasiga 1 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish urinishlari xavfsiz emas.
   • Siz iste'mol qilgan yog 'miqdorini kuniga 35 dan 60 grammgacha cheklang. Bu shuni anglatadiki, yog'lar kun davomida umumiy kaloriya iste'mol qilishning taxminan 20% dan 35% gacha.
   • Kuniga 170 dan 240 grammgacha bo'lgan murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling, masalan, to'liq ovqatlar, sabzavotlar va mevalar. Bu kun davomida umumiy kaloriya iste'mol qilishning taxminan 45-65% ni tashkil qilishi kerak
   • Kuniga 55 dan 95 grammgacha kam yog'li, oqsilga boy ovqatlar, masalan, parrandachilik yoki baliqni iste'mol qilishga harakat qiling. Bu kun davomida umumiy kaloriya iste'mol qilishning taxminan 15% dan 25% gacha bo'lishi kerak.
3. Ketogenik (keto) dietani ko'rib chiqing. Keto dietasi kam uglevodli dietaga o'xshaydi, chunki siz uglevodlardan qochishga va ularni yog'lar va oqsillarga almashtirishga harakat qilasiz. Farqi shundaki, Keto dietasi bilan Atkins dietasiga qaraganda ko'proq yog 'va kam protein iste'mol qilinadi.
   • Nega oqsil o'rniga yog'larni iste'mol qilish kerak? Agar siz juda ko'p protein iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha miqdorni glyukozaga aylantiradi, siz ozgina uglevodlarni iste'mol qilishdan qochishga harakat qildingiz. Boshqa tomondan, yog'lar qondagi shakar va insulin miqdoriga ta'sir qilmaydi.
   • Bir kunda kaloriyalaringizning taxminan 70-75% yog'lardan, 20-25% proteinli ovqatlardan va 5-10% uglevodlardan olishga harakat qiling. Bir kunda iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini 20 dan 50 grammgacha cheklang.
   • Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash keto dietasining ajralmas qismi bo'lganligi sababli, qaysi mahsulotlarda uglevodlar borligini va uglevodlarni qanday hisoblash kerakligini bilish muhimdir. Agar kerak bo'lsa, bu haqda qo'llanma sotib oling va uni o'rganing.

4-qismning 3-qismi: Harakat

1. Harakatni o'zingizning bir qismingizga aylantiring turmush tarzi. Harakat og'ir ish bo'lmasligi kerak! Hayot tarzidagi kichik o'zgarishlar katta o'zgarishlarga olib keladi va sizni yana vazn orttirishdan saqlaydi. Mashinani olib ketish o'rniga yurish yoki maktabga yugurish. Itingizni boshqaring. Televizorda tijorat tanaffusida qorin mashqlarini bajaring. Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan velosipedda boring.
   • Haftalik jadvalingizni rejalashtiring. 3 kun davomida sport zalida yugurish yoki aylanish kabi kuchli mashqlarni rejalashtirishga harakat qiling. Yana uch kun siz uzoqroq yurish kabi kamroq intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz mumkin. Oxirgi kun sizning dam olish kuningiz.
   • Televizorni tomosha qilish uchun divanda ko'p vaqt sarflamaslikka harakat qiling. Aksincha, harakatlanishga harakat qiling! Kilogrammni tez yo'qotish faqat sizning dietangizni tomosha qilsangizgina mumkin va etarli jismoniy mashqlar.
2. Mashqlaringiz bajarilishini tekshiring. Jismoniy mashqlar "mashg'uloti" taxminan 30 daqiqadan bir soatgacha davom etishi kerak. Yuqori intensiv mashqlar paytida siz 400 kaloriya sarflashingiz kerak. Agar yuqori intensiv jismoniy mashqlar paytida ter to'kmasa, siz etarli darajada ishlamaysiz. Siz juda ko'p terlaganingizda, yaxshi nafas olasiz (doim emas, balki asosan) va juda yomon suvda bo'lganingiz uchun qiyinchiliksiz ko'p suv ichishingiz mumkin.
   • Cho'zing va cho'zing! Har doim ishonch hosil qiling, har doim mashq qilishdan oldin va keyin cho'zilib ketadi. Shikastlanganda ozish juda qiyin. Cho'zish va cho'zish ham mushaklarning zichlashib ketishining oldini olishga yordam beradi, shuning uchun siz og'ir atletikachiga emas, balerinaga o'xshaysiz.
   • Biroz og'irlik mashqlarini ham bajaring. Mushaklar har doim kaloriyalarni yoqadi. Mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, shuncha tez vazn yo'qotasiz.
3. Kaloriyalarni yoqadigan sport yoki sevimli mashg'ulotlariga mablag 'sarflang. Jismoniy mashqlar juda yaxshi, chunki u sizning raqobatbardosh energiyangizni tez-tez yoqib yuboradi va odatdagidan ko'proq narsani berishga imkon beradi. Boshqalarning sizga aytayotgan gaplaridan yoki jamoaga qo'shilish uchun "mahoratli" bo'lmasligingizdan xavotirlanmang; faqat siz qiziqqan biron bir ish bilan shug'ullanadigan bir guruh qizlarni toping va qo'shilishni so'rang. Bu juda ko'p kaloriyalarni sarf qiladigan ba'zi bir sport turlari:
   • Spinning / elliptik murabbiy. O'rtacha 74 kilogrammli amerikalik ayol yigiruv va elliptik usulda eng ko'p kaloriya sarflaydi, o'rtacha soatiga 814 kaloriya yigiruv yoki elliptik bilan iste'mol qiladi.
   • Yopiq basketbol. Barchamizga ma'lumki, basketbol qo'llar bilan ko'zlarni yaxshi muvofiqlashtirishni talab qiladi va siz zalda bir necha marta yuqoriga va pastga yugurishingiz kerak. O'rtacha ayol bu bilan soatiga 812 kaloriya sarflaydi.
   • Futbol Futbolchilar dunyodagi eng munosib sportchilar qatoriga kirgani bilan tanilgan. Va biron sababga ko'ra: Ular har doim katta maydonda yugurib yurishadi! Ayol futbolchilar soatiga juda ko'p 742 kaloriya sarflaydilar.
4. Yoga yoki Pilatesni sinab ko'ring. Agar juda qattiq sport sizga mos kelmasa, bu sizning boshqa variantlaringiz yo'q degani emas. Ko'p ayollar va qizlar kamroq intensiv sport turlarini, masalan, yoga yoki Pilatesni afzal ko'rishadi. Ikkalasi ham kaloriyalarni yoqish uchun foydalidir va sizga kuch va tetiklik baxsh etadi.
   • Yoga qadimgi Hindistonda paydo bo'lgan bir qator cho'zish mashqlaridan iborat. Turli xil kaloriyalarni yoqishi mumkin bo'lgan har xil yoga turlari mavjud:
     • Xata Yoga. Ushbu yoga shaklida amaliyotchi o'zini tutish va nafas olishga urg'u beradigan bir qator yumshoq harakatlarni amalga oshiradi. Bu bilan o'rtacha ayol soatiga 175 kaloriya sarflaydi
     • Vinyasa yoga. Ushbu ketma-ket mashqlar tezroq va qiyinroq. O'rtacha bir ayol 445 kaloriya sarflaydi.
     • Bikram yoga. Ushbu yoga shaklida xonadagi harorat Selsiy bo'yicha 40 darajaga ko'tariladi. Natijada o'rtacha ayol 635 kaloriya sarflaydi.
   • Pilates cho'zish mashqlari va tananing yadrosiga qaratilgan takroriy mashqlardan iborat. Pilates 20-asrning boshlarida nemis tomonidan yaratilgan bo'lib, bugungi kunda ushbu sport turi bilan shug'ullanadiganlar soni 10 milliondan oshdi. Yangi boshlanuvchilar uchun Pilates yordamida siz soatiga 200 kaloriya sarflaysiz, mashqlar og'irlashganda ko'proq yoqasiz.

4 qismdan 4-qismi: Uyquga oid maslahatlar

1. Kerakli darajada uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Kechasi kamida 8 soat uxlash va kuniga bir soatlik ikki marta uxlash kilogramm halok bo'lishiga katta ta'sir qiladi. Agar tanangizga uyqu paytida yog 'yoqish uchun etarli vaqt berilsa, vazn yo'qotish ancha osonlashadi.
2. Qorong'i xonada uxlang. Ishoning yoki ishonmang, bu sizni osonlikcha ozishga olib keladi. Buning sababi shundaki, tana to'liq dam olishga kelganda, u tiklana boshlaydi. Chiroqlar o'chmaguncha va siz tinchgina orzu qilmaguningizcha, ushbu tiklashni boshlash mumkin emas. Agar siz biron bir joydan uyg'ongan bo'lsangiz, butun yog 'yoqish tsikli to'xtaydi va tanangiz yog' ishlab chiqarishni boshlaydi. Har doim sekin, tinch va o'z vaqtida uyg'onish yaxshidir. Agar siz necha soat uxlash kerakligini bilsangiz, uxlash uchun o'z vaqtida yotishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
3. Tungi stolingizda doimo bir stakan suv borligiga ishonch hosil qiling. Biz chanqaganimiz sababli tez-tez tunda uyg'onamiz. Buning sababi, organizmga yog 'yoqish uchun suv kerak. Kechasi suv olish uchun yotoqdan ko'tarilish vujudni bezovta qilishi va uyquni tiklashni qiyinlashtirishi mumkin.
4. Uxlayotganingizda orqangizda yotib oling! Bu juda muhim. Agar siz yoningizda uxlasangiz, qon aylanishi qiyinlashadi va ozroq vazn yo'qotasiz.
5. Agar siz yotishdan oldin yotoqda bo'lsangiz, bir necha uzoq, chuqur nafas oling va nafasingizni iloji boricha uzoqroq ushlang. Sekin nafas olishga harakat qiling. Bu sizning tanangiz uchun uxlash va yog'larni yoqishni boshlash uchun signaldir.
6. Yaxshi o'xlab turing. Sizga kerak bo'lgan barcha narsalarni unuting va chuqur va osoyishta uyquga ketishga harakat qiling. Siz ham yaxshi uxlamasangiz, tanangiz sig'maydi! Bu taxminan 3 dan 4 kungacha davom etadi.

Maslahatlar

• Sekin ovqatlaning va sekin chaynang. Sizning oshqozoningiz ovqatni hazm qilish uchun 20 daqiqa vaqtni oladi.
• Tanangizni diqqat bilan tinglang, shunda siz tanangizga nima kerakligini bilasiz (chanqoqlik = suv, ochlik = kichik gazak) va siz yetarlicha ovqatlanganingizda yoki aperatifni to'xtatishingiz kerak. Odatiy yoki zerikishdan ovqat iste'mol qilmang, chunki u holda siz og'irlik orttirasiz.
• Uzoq muddatda fitnes o'z samarasini beradi. Bundan tashqari, bu sizni yomon, yuqori shakar yoki yog'li ovqatlardan ko'ra yaxshiroq his qiladi.
• Odamlar (yoki sizning ishtahangiz) sizga dietangizga to'g'ri kelmaydigan ovqatni taklif qilishganda, yo'q deb aytishni o'rganing. Ushbu "yo'q" so'zini sog'lom turmush tarzini tanlash sifatida ko'rib chiqing. Bu sizni tanangizga yaxshi g'amxo'rlik qilishga ilhomlantirishi kerak. Faqat kerak bo'lganda ovqatlaning.
• Kilogramm qayta tiklanib qolmasligi uchun iloji boricha ozroq shakar iste'mol qiling (shirinliklar yoki shokoladlar, pirojnoe va pechene yo'q).
• Ovqatlanish va gazaklarni kunga rejalashtiring. Aqlsiz va zararli snack uchun juda ko'p joy qoldirmang.
• Metabolizmingizni yuqori tezlikda ushlab turish uchun kuniga 3 ta ozuqaviy ovqat va 2 ta yengil atıştırmalık (yoki undan ham yaxshiroq, 5 ta mayda ovqat) iste'mol qiling.
• O'zingizning uyingizda, masalan mashqlarni bajaradigan xonada yoki oshxonada, o'zingizning maqsadingizni eslab qolish va motivatsiya qilish uchun o'zingiz uchun kichik ilhomlantiruvchi xabarlar va narsalarni joylashtiring!
• Siz tanangizning faqat bir qismida vazn yo'qotishingiz mumkin emas. Masalan, ko'proq qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish bilan siz darhol tekis qorinni ololmaysiz. Siz shu bilan ko'proq abs hosil qilasiz. Siz genetik dasturlashtirilganingiz kabi vazn yo'qotasiz.
• Ovqatlanishni xohlagan vaqtingizda qila oladigan narsalar ro'yxatini yozing, lekin och bo'lmagani uchun bunday qilmaslik kerak.
• Yalpizni emizishga harakat qiling, bu saqich chaynashdan yaxshiroqdir, chunki u sizning oshqozoningizga juda ko'p havo kirib, och qolishingizga imkon beradi.
• Jismoniy mashqlar va harakatlar bilan uzoqqa bormang, chunki u holda siz mushaklarda og'riq va bezovtalikka duch kelasiz va ketma-ket bir necha kun hech narsa qila olmaysiz.
• Haftada bir marta o'zingizni torting va taraqqiyotingizni kuzatib boring. Agar ushbu tortishish lahzalari umidsizlikka tushib qolsa, ertasi kuni yana vazningizni tortib ko'rishingiz mumkin, chunki vazningiz kundan kunga qanchalik o'zgarib turadi.
• Ushbu parhez moda emas, balki turmush tarzi. Maqsaddagi vaznga etganingizda, siz kamroq intensiv mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi, ammo siz buni to'liq to'xtata olmaysiz, chunki metabolizm yana sekinlashadi.
• Qanchalik mashq qilganingizga qarab, kuniga 1800 dan 2400 kkalgacha ovqatlaning. O'zingizni och qoldirmang.
• Agar siz o'zingizning harakatingizda xilma-xillikni xohlasangiz, siz haftasiga kamida 3 soat raqs darslarini o'tashingiz yoki o'zingizni Internetdan foydalanib qanday raqs qilishni o'rgatishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Og'irlik nafaqat tana yog'idan kelib chiqadi, balki mushaklarning vazni ham bor. Agar siz o'zingizni och qolsangiz, mushaklaringiz zaiflashadi va metabolizm yomonlashadi, bu sizni yanada nosog'lom qiladi. Bu yaxshi fikr emasligini tushunib, yana normal ovqatlanishni boshlaganingizda, metabolizmni tiklash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. O'zingizni och qolishingiz odatdagi ovqatlanishga qaytsangiz, tezroq vazn ortishingizni anglatadi (metabolizm sekinlashganda, tanangiz o'layapti deb o'ylaydi, shuning uchun u imkon qadar ko'proq vaznni ushlab turadi).
• Siz balog'at yoshiga etib borasiz, bu odatiy holdir. 15 yoshingizda, tanangiz 12 yoshga o'xshagan ko'rinishini kutmang. Egri chiziqlar juda chiroyli.
• Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, shifokorga murojaat qilish muhimdir. Ushbu reja faqat 4,5 dan 7 funtgacha vazn yo'qotishni istagan qizlar uchun mo'ljallangan.
• Ratsionni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing; sizning shifokoringiz sizning holatingizga mos keladigan parhezni tanlashingizga yordam beradi.