Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Sog'lom turmush tarzi rejasini saqlash
• 3 -chi usul 2: Oziqlanish sizni sog'lom saqlash uchun
• 3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini saqlang
• Maslahatlar
• Qo'shimcha maqolalar

Siz qildingiz! Siz sport maqsadingizga erishdingiz! Endi siz orzu qilgan raqamga erishdingiz, siz bu raqamni saqlashga va sog'lom turmush tarziga e'tibor qaratishingiz kerak. Siz ovqatlanish, jismoniy mashqlar va umumiy turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ba'zida erishish uchun juda ko'p ish qilgan sog'ligingizni saqlab qolish oson emas. Ko'pchilik erishgan narsasini saqlab qolish qiyin. Ammo sog'lom turmush tarzini saqlashga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud.

Qadamlar

3 -usul 1: Sog'lom turmush tarzi rejasini saqlash

1. 1 Vaqti -vaqti bilan shifokor va diyetisyen bilan maslahatlashishni unutmang. Qachonki, sizning vazningizni yo'qotishning o'rniga, sizning raqamingizni saqlab qolish maqsadingiz bo'lsa, unga erishishingiz mumkin bo'lsa, sizning dietangiz ham o'zgaradi. Ehtimol, siz vazn yo'qotayotganda sizni shifokor va diyetisyen ko'p ko'rgandi, shuning uchun endi sizning yangi maqsadlaringizni muhokama qilish vaqti keldi. Agar siz orzu qilgan narsangizga erishgan vaqtingizda siz hech qachon shifokor va / yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashmagan bo'lsangiz, ehtimol bu imkoniyatdan foydalanish vaqti keldi!
   • Terapevt bilan uchrashuvni belgilang. Rejalaringiz, dietangiz va mashqlaringiz, turmush tarzingizdagi barcha o'zgarishlar haqida gapiring. Keyingi strategiyalarni muhokama qiling va o'z raqamingizni takomillashtirish uchun reja tuzing.
   • Diyetisyen - bu dietolog, u sizga hozir qanday dietaga rioya qilish kerakligini aytadi. Agar siz ortiqcha vaznni yo'qotib, maqsadingizga erishgan bo'lsangiz, endi siz dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi, u vazn yo'qotishdan ko'ra, o'z vazningizni saqlashga qaratiladi. Sizning dietologingiz sizning yangi maqsadingizga mos keladigan parhez va ovqatlanish rejimini ishlab chiqadi.
2. 2 Maqsadlaringizni ko'rib chiqing. Ehtimol, oldingi maqsad sog'lom va chiroyli tanaga erishish edi. Endi siz bunga erishdingiz, sizga dam olishga imkon bermaydigan yangi maqsad qo'yish vaqti keldi! O'zingizga qisqa va uzoq muddatli maqsadlar qo'yishga harakat qiling.Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqa muddatli va erishish mumkin bo'lgan maqsadlar muhimroq narsalarga tezroq erishishga yordam beradi.
   • Kichik sog'liqni saqlash maqsadiga 5 km yugurish misol bo'la oladi. O'zingizga uzoq muddatli maqsad qo'ying-ikki oy ichida 5 km yugurish, so'ngra asosiy maqsadga erishishga yordam beradigan qisqa muddatli maqsad: birinchi oyning oxiriga 2,5 km yugurish. Yoki maqsad qisqa vaqt ichida 5 km yugurish.
   • Yuqori maqsadlarga intiling! Balki sizning keyingi maqsadingiz marafonda qatnashishdir? Qisqa muddatli maqsadlaringiz bo'lsa ham, yuqori maqsadlarga intilishda davom eting. Ammo bu yuksak maqsadlarga erishish jarayonida, albatta, o'zingiz uchun qisqa muddatli maqsadlarni qo'yishingiz kerak bo'ladi.
   • Agar biror narsa siz uchun ishlamayotgan bo'lsa yoki birdaniga bir nechta maqsadlarga erisha olmasligingizni tushunsangiz, o'zingizni tanbeh qilmang. Ehtimol, oldingi maqsadingizdan (yaxshi raqamga erishish uchun), siz maqsadga erishish eng yoqimli narsa emasligini tushundingiz. Bu maqsad uchun kurashish ancha qiziqroq.
   • Haqiqiy bo'ling va o'zingizni muvaffaqiyatga tayyorlang. Juda yuqori yoki juda murakkab maqsadlar har doim ham real emas. Maqsadingizga erishish uchun kerak bo'lgan hamma narsani qilishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling.
3. 3 Ovqatlanish rejasini tuzing. Diyet va ovqatlanish odatlari sog'lom turmush tarzining kalitidir. Bundan tashqari, bu sizning rejangizga iloji boricha uzoq vaqt rioya qilish uchun juda muhimdir. Shunga qaramay, bu ko'pincha dietologning ishi, shuning uchun uni e'tiborsiz qoldirmang va sizning barcha ehtiyojlaringizga mos keladigan dietani tuzishda yordam so'rang.
   • Ratsion 1-2 hafta davomida turli xil ovqatlar va atıştırmalıklardan iborat. Siz xarid qilish va yangi parhez asosida ovqat pishirasiz, bu sizni nosog'lom narsalarni sotib olish vasvasasidan qutqaradi.
   • Har ovqat paytida nima yeyishni, qanday gazaklar va ichimliklar bo'lishini yozing. Bu ma'lumot har doim daftar yoki taqvimda bo'lishi kerak. Siz har bir taomni tayyorlash uchun qanday ovqatlar kerakligini, shuningdek, qachon pishirishni rejalashtirayotganingiz haqida o'ylashingiz mumkin.
   • Masalan: nonushta - ½ reza mevali jo'xori uni. Tushlik: panjara tovuqli ismaloqli salat (dam olish kunlari panjara qilinadi). Peshindan keyin snack: 1 qatiq, kechki ovqat: panjara ikra, brokkoli va bug'da pishirilgan jigarrang guruch (kechki ovqat tayyorlash paytida brokkoli choping).
   • Keyingi ovqatni qanchalik batafsil rejalashtirsangiz, dietadan voz kechmasdan, rejaga sodiq qolishingiz mumkin bo'ladi.
4. 4 Trening rejasini tuzing. O'quv rejasi dietaga o'xshash bo'lishi kerak, ya'ni sizning raqamingizni saqlab qolish uchun bajarmoqchi bo'lgan mashqlarni batafsil o'z ichiga olishi kerak. Siz o'zingizning shaxsiy murabbiyingizdan yangi maqsadni belgilashda, mashqlarni tanlashda va mashg'ulot rejimini tuzishda yordam so'rashingiz mumkin.
   • Siz shunchaki "shaklga kirasiz" deyish, siz hech qanday rejasiz uy qurmoqchi bo'lgan so'zlar sifatida qabul qilinadi. Ushbu bosqichma-bosqich reja sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi:
   • Maqsad yozish orqali mashg'ulot rejangizni boshlang. Masalan, "5 km yugur" yoki "uzluksiz 20 daqiqa yugur".
   • Maqsadni yozganingizdan so'ng, maqsadga erishish uchun qanday qadamlar qo'yishingiz kerakligini batafsil ko'rib chiqing. Masalan, agar siz 5 km yugurishni xohlasangiz, sizning rejangiz shunday bo'lishi mumkin: haftasiga 3 kun 1,5 km yugurish / piyoda yurish, ikkinchi oyda haftasiga 4 kun 3 km yugurish / yurish va 5 km yugurish / yurish. Uchinchi oy uchun haftada 4-5 kun.
   • Yana bir variant - sizning shaxsiy fitnes murabbiyingiz siz uchun tuzadigan rejaga amal qilish. Ko'plab mashhur fitness murabbiylari sizning maqsadingizga va turmush tarzingizga mos keladigan o'quv dasturlarini taqdim etishlari mumkin.

3 -chi usul 2: Oziqlanish sizni sog'lom saqlash uchun

1. 1 Barcha dietalardan darhol voz keching. Ratsion cheklovlarni nazarda tutadi, bu esa oxir -oqibat teskarisiga olib keladi. Bundan tashqari, ko'plab zamonaviy parhezlar sog'lom ovqatlanish tushunchasiga mutlaqo mos kelmaydi va to'liq emas. Bir chekkadan ikkinchisiga o'tish va turli xil parhezlarga rioya qilish o'rniga, o'zingiz uchun sog'lom ovqatlanish rejasini tuzing.
   • O'tmishda vazn yo'qotish yoki sog'lig'ingizni yaxshilash uchun siz dietada bo'lgan bo'lishingiz mumkin. Biroq, siz doimiy ravishda parhezga o'tira olmaysiz, shuning uchun vaqt o'tishi bilan unga rioya qilishni to'xtatasiz.
   • Masalan, ovqatlanish rejangizga mos kelmaydigan har xil mazali va nosog'lom taomlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Siz alohida holatlarda turli shirinliklardan zavqlanishingiz mumkin, shuningdek, ba'zi muvaffaqiyatlar uchun mukofot sifatida, lekin buni har kungi odat qilib qo'ymang.
2. 2 Ovqat muntazam va izchil bo'lishi kerak. Sog'lom turmush tarzini saqlashning kalitlaridan biri bu to'g'ri va to'g'ri ovqatlanishdir. Agar siz ovqatlanishni yoki atıştırmalıklardan voz kechishni boshlasangiz, endi sog'lom turmush tarzini saqlay olmasligingizni tezda anglaysiz.
   • Agar siz muntazam ravishda ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz va gazak iste'mol qilishni to'xtatib qo'ysangiz, siz tezda ovqatlanishni buzish xavfini tug'dirasiz, bu esa charchash va istalmagan vazn yo'qotishga olib keladi.
   • Siz kuniga kamida 3 marta ovqatlanishingiz kerak. Ba'zi odamlar kuniga 5-6 marta kichik ovqatlanishni afzal ko'rishadi. Qaysi dietani tanlasangiz ham, har kuni unga rioya qilishga harakat qiling.
   • Shuningdek, har 4-6 soatda ovqatlanish tavsiya etiladi. Bu shuni anglatadiki, kun davomida siz nafaqat nonushta, tushlik va kechki ovqatni, balki kichik gazaklarni ham iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
3. 3 Yaxshi shakl va sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun muvozanatli dietaga intiling. To'g'ri muvozanatli ovqatlanish tanani har kuni iste'mol qilish uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
   • Sog'lom vazn, faol hayot tarzi va yaxshi shaklni saqlash uchun muvozanatli ovqatlanish zarur.
   • Hafta davomida (yoki haftaning ko'p kunlarida) har bir oziq -ovqat guruhidan oziq -ovqat iste'mol qilish kerak, bundan tashqari, bu taomlar va idishlarni farqlash muhim.
   • Sizning dietangiz har bir guruhning taomlarini o'z ichiga olishi kerak. Odatda har ovqat va atıştırmalıkda 5-9 porsiya meva va sabzavot, 3-4 dona don va oz miqdorda oqsilli oqsil iste'mol qilish tavsiya etiladi.
4. 4 Qayta ishlangan va tez tayyorlanadigan ovqatlar bilan cheklaning. Qayta ishlangan va pishirilgan ovqatlar odatda yuqori kaloriya, yog ', natriy va shakarga ega va ozuqa moddalarida juda past bo'ladi. Agar siz bu taomlarni tez -tez iste'mol qilsangiz, sog'lom turmush tarzini saqlay olmaysiz va chiroyli figurani saqlay olmaysiz.
   • Hozirda tayyor mahsulotlarning keng assortimenti mavjud. Masalan, bunga muzlatilgan ovqatlar, pishirilgan go'sht, kek, konfet, chip va kraker kiradi.
   • Shuningdek, soda, sport ichimliklar, energetik ichimliklar, qahva ichimliklar va shirin choy iste'molini cheklang. Bu ovqatlar odatda kaloriya va shakardan juda yuqori.
   • Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklar har doim ham nosog'lom oziq -ovqat hisoblanmasa ham, uni faqat oz miqdorda iste'mol qilish kerak. Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari ayollar uchun kuniga bir stakandan ko'p bo'lmagan, erkaklar uchun esa ikkitadan ko'p bo'lmagan ichimlik tavsiya qiladi.
5. 5 Ko'p suv iching. Tanadagi elektrolitlar muvozanatini saqlash juda muhim - umumiy salomatlik va farovonlikni saqlashda katta rol o'ynaydi. Bundan tashqari, sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun tanangizga kerakli miqdordagi suyuqlik kerak.
   • Suv tananing normal ishlashi va turli xil hayotiy vazifalarni bajarish uchun zarurdir: tana haroratini ushlab turish, bo'g'imlarning to'g'ri ishlashi, to'qima va organlarni himoya qilish va oziqlantirish uchun.
   • Ko'pgina mutaxassislar kuniga kamida 13 stakan suv ichishni maslahat berishadi (har biri 230 ml).
   • Agar siz oddiy suv ichishni yomon ko'rsangiz (ba'zi odamlar uni yomon ko'rishadi), suvingizga ozuqaviy bo'lmagan ta'mni kuchaytiruvchi vositani qo'shib ko'ring. Agar siz sodali suvni yoqtirsangiz, ozgina suv yoki limon / ohak qo'shib soda (kaloriyali tonik emas) ichishingiz mumkin.

3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini saqlang

1. 1 Doimiy ravishda mashq qiling. Mutaxassislar har kuni jismoniy faollikni tavsiya qiladilar, bu sog'lom turmush tarzini saqlash uchun juda muhimdir. Doimiy jismoniy mashqlar sog'ligingiz va shaklingizni saqlash va yaxshilash uchun juda foydali. Har qanday jismoniy faollik (ayniqsa, kardio mashg'ulotlar) sog'likni yaxshilaydi, shuningdek kayfiyatni yaxshilaydi, normal vaznni saqlaydi, qon bosimi va qondagi qand miqdorini normallashtiradi, uyquni yaxshilaydi va ko'plab kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi.
   • Mashg'ulotingizni yanada qiziqarli qilish va birgalikda mashq qilish uchun sport do'stini topishni o'ylab ko'ring. Agar siz ertalab soat 7 da yugurish uchun uchrashuv tayinlaganingiz uchun do'stingiz sizga ishonishini bilsangiz, budilnikni o'chirib qo'yishingiz va mashg'ulotni o'tkazib yuborishingiz dargumon.
   • Har haftada kamida 150 daqiqa (2,5 soat) kardio mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi. Ammo agar siz sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlasangiz, haftasiga 300 minutgacha (5 soat) kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz mumkin.
   • Muntazam mashg'ulotlarga kuch-quvvat mashg'ulotlarini (haftasiga 1-3 kun) qo'shing. Mushaklarni mustahkamlash, sog'lom va zich suyaklarni saqlash va umuman metabolizmni yaxshilash uchun kuch mashqlari muhim ahamiyatga ega. Mashq qilishda har bir mushak guruhi uchun kuch mashqlarini qo'shing. Ba'zi odamlar mashqlarni buzishni afzal ko'rishadi va bir kunini tananing yuqori qismini o'rgatish uchun, ikkinchi kuni oyoq mashqlarini bajarish uchun, uchinchi kuni esa asosiy mushaklarga e'tibor berishni afzal ko'rishadi.
2. 2 Kun davomida ko'proq harakatlaning. Maqsadingizga erishishning yana bir usuli - kun bo'yi yaxshi holatda bo'lish. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy faollik umumiy salomatlikni yaxshilaydi.
   • Ko'proq harakat qilish uchun kun bo'yi o'zingizni faol saqlashingiz mumkin bo'lgan asosiy narsalar bor. Bu oddiy mashqlarni kun oxirida, kaloriyalarni yoqish va mashqlarni kuchaytirish uchun bajarish mumkin.
   • Tez -tez piyoda yuring, zinapoyaga chiqing va televizor ko'rayotganda mashq qiling.
   • Shuningdek, harakatsiz turmush tarzingizni o'zgartirishga harakat qiling. Televizor, kompyuter yoki ish joyida o'tkazadigan vaqtingizni cheklang.
3. 3 Kundalik rejalashtiruvchi yoki telefoningizdagi maxsus fitnes ilovasi yordamida yutuqlaringizni kuzatib boring. Agar siz sog'lom turmush tarziga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, buni qanday yo'llar bilan amalga oshirishingizni aniqlash juda muhimdir. Ehtimol, o'zingizni muntazam tortish sizga o'zingizni kuzatishga yordam beradi. Shuningdek, siz dietangizni kuzatib borishingiz, bajaradigan mashqlaringizni kuzatishingiz, qancha suv ichganingizni kuzatib borishingiz mumkin. Agar siz vaznda, jismoniy faoliyatda, umuman sog'lik va farovonlikdagi o'zgarishlarni sezsangiz, bunday kundalik sizga qaerda va qanday o'zgarishlar qilish kerakligini tushunishga yordam beradi.
   • Sizga eng mos keladigan usulni tanlang. Oddiy qog'oz kundaligi va qalamdan tashqari, siz dietangizni kuzatib borish va Internetda mashq qilish uchun telefoningizga bepul ilovalarni yuklab olishingiz mumkin.
   • Haftada bir marta o'zingizni torting. Aniqroq natijaga erishish uchun bir vaqtning o'zida (ideal holda siz uyg'onganingizda) va xuddi shu kiyimni (yoki kiyimsiz) taqishga harakat qiling. Esda tutingki, kun davomida tana vazni ko'p omillarga bog'liq va shuning uchun o'zgarishi mumkin.
   • Har oy o'lchovlar qiling.Qanchalik santimetrni yo'qotib qo'yganingizni bilish, ortiqcha yog'li to'qimalardan qutulganingizni tushunishga yordam beradi.
   • Ba'zida vazni va santimetrlari siz kutganingizdan ko'ra ko'proq qiymatni ko'rsatadi, ehtimol bu mushak massasining ko'payishi bilan bog'liq. Hisob -kitoblar va aniq qiymatlar o'lchovlarni aniqroq qiladi.
4. 4 Yahshi uhlang. Sog'lom tungi uyqu sizning salomatligingiz va shaklingizni saqlashning juda muhim qismidir. Agar etarlicha dam olmasangiz, sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.
   • Yaxshi dam olish va sog'lom uyqu - sog'lom turmush tarzining ajralmas qismi. Uyqu paytida tana kundalik stressdan qutulib qoladi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kecha tavsiya etilgan 7-9 soat uxlamaydigan odamlarda yurak xastaligi, gipertoniya, qandli diabet va semirish ko'proq uchraydi.
   • To'shak siz bilan faqat uyqu va samimiy hayot bilan bog'liq bo'lishi kerak. To'shakda o'tirganingizda ishlamang yoki televizor ko'rmang - miyangizni shunday o'rgatingki, siz uxlayotganingizda miyangiz uxlash vaqti kelganligini avtomatik ravishda bilib oladi.
   • Yotishdan oldin, uydagi barcha elektronikani uzing va iloji bo'lsa yotoqxonadan olib chiqishga harakat qiling. Elektronika tarkibiga noutbuklar, planshetlar, televizorlar va hatto smartfonlar kiradi, ularning hammasi miyaning ishini rag'batlantiruvchi maxsus yorug'lik (ko'k chiroq) chiqaradi, siz elektronikadan foydalanmasangiz ham uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
   • Bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling (hatto dam olish kunlarida ham).
   • Yaxshi uxlash uchun sharoit yaratish muhim: xona qorong'i va salqin bo'lishi kerak. Yotoqxonangizni toza saqlashga harakat qiling.
   • Agar yotishga tayyorgarlik sizga etarlicha uxlashga yordam bermasa, uyqusizlik sababini tushunish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.

Maslahatlar

• Har doim dietangizga yoki mashg'ulotlaringizga o'zgartirish kiritmasdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
• Kaloriya ehtiyojlari haqida aniq tasavvurga ega bo'ling. Kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilish (bu minimal hisoblanadi) sog'lom vazn va yaxshi raqamni saqlashga salbiy ta'sir qiladi.
• Faqat tashqi ko'rinishga emas, balki sog'lig'ingizni yaxshilashga va formada bo'lishga e'tibor qarating. Shuni yodda tutingki, sog'lik har doim yaxshi ko'rinishga ega bo'ladi, bundan tashqari go'zallik sog'lom tanada uzoq vaqt qoladi.
• Kilogramm olayotganda yangi kiyim sotib olishning o'rniga, o'sha vazn bilan jang qiling va o'zingizda bo'lgan kiyimni kiying - bu sizni ortiqcha vazn bilan kurashishga undaydi. Agar kiyimda o'zingizni noqulay his qilsangiz, vazn olish ancha qiyin bo'ladi, shuning uchun bu sizning o'lchamingizni saqlashga turtki bo'ladi.

Qo'shimcha maqolalar

Qanday qilib katta bo'lish kerak Qanday qilib tabiiy ravishda balandlikka ko'tarilish mumkin Milliyadan qanday qutulish mumkin ALT darajasini qanday tushirish kerak Qizil qon hujayralari sonini qanday ko'paytirish kerak Qanday sog'lom bo'lish kerak Najasning rangi bilan sog'lik holatini qanday baholash mumkin Agar siz hojatxonadan foydalana olmasangiz, siyish istagini qanday saqlash mumkin Agar siz noqulay vaziyatda katta bo'lishni xohlasangiz, o'zingizni qanday tutishingiz kerak Quloqdan suvni qanday olib tashlash mumkin Qanday qilib o'zingizni hapşırabilirsiniz O'zingizni siyishni qanday qilish kerak Qanday qilib yuqori kreatinin darajasini pasaytirish kerak