Tarkib

• Qadam bosish
• 1-dan 2-usul: Qisqa vaqt ichida g'azabni boshqarish
• 2-dan 2-usul: G'azabni uzoq muddatli boshqarish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Hamma ahyon-ahyonda g'azablanadi. Ammo, agar siz g'azablanayotgan bo'lsangiz, bu sizning ruhiy va jismoniy sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Bu erda qanday qilib his-tuyg'ularingizni boshqarish va o'zingizni tinchlantirish kerak.

Qadam bosish

1-dan 2-usul: Qisqa vaqt ichida g'azabni boshqarish

1. O'zingizni g'azablantirganingizni sezishingiz bilanoq tanaffus qiling. Siz nima qilayotganingizni to'xtating, sizni bezovta qiladigan har qanday narsadan uzoqlashing va shunchaki nafas oling. Sizni tashvishga soladigan har qanday narsadan uzoqlashish sizni tinchlantirishni cheksiz osonlashtiradi. Buni quyidagi holatlarda sinab ko'ring:
   • Agar siz yo'l muammolaridan g'azablansangiz, o'zingizni ikkinchi darajali yo'lda to'xtating va avtomobil dvigatelini o'chiring.
   • Agar ishda xafa bo'lsangiz, boshqa xonaga o'ting yoki bir lahzaga ko'chaga chiqing. Ishga ketayotganda o'zingizning tanish makoningizda bo'lish uchun mashinangizga o'tirishni o'ylab ko'ring.
   • Agar siz uyda xafa bo'lsangiz, bo'sh joy bo'lgan xonaga o'ting (masalan, hammom) yoki sayr qiling.
   • Agar siz notanish joyda muammolardan g'azablansangiz, shunchaki yolg'iz yurmang. Kim bilan bo'lsangiz ham, qisqa ruhiy tanaffus kerakligini ayting va ulardan sizdan bir necha qo'shimcha qadam tashlashni iltimos qiling. Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni tinch joyda tasavvur qilishga harakat qiling.
2. Chuqur nafas oling. Yuragingiz g'azabdan urayotganida, nafasingizni boshqarib, uni sekin tushiring. Nafas olayotganda uchgacha hisoblang, o'pkangizda yana uch soniya ushlab turing va nafas chiqarayotganda yana uchtagacha hisoblang. Konsentrat faqat buni qilganingizda raqamlar bo'yicha va sizni g'azablantiradigan narsa haqida o'ylashdan bosh torting. Buni kerak bo'lganda takrorlang.
3. Bittasiga o'ting baxtli joy. Agar siz hali ham tinchlanishga qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni ajoyib darajada taskin topadigan sahnada tasavvur qiling. Bu sizning bolaligingiz hovlisi, sokin o'rmon, kimsasiz orol bo'lishi mumkin - bu sizga tinchlik va uyda bo'lish tuyg'usini beradi. Bu joyning har bir tafsilotini tasavvur qilish uchun diqqatni jamlang: yorug'lik, tovushlar, harorat, ob-havo, hidlar. Baxtli joyda to'liq suvga cho'mguningizcha turing va bir necha daqiqaga osib qo'ying yoki xotirjam bo'lmaguningizcha.
4. Va agar u hali ham ishlamasa, iloji bo'lsa, o'tkazgan eng yaxshi vaqtingizni va har qanday baxtli vaziyatni eslang. Bu sizning onangiz, do'stlaringiz yoki sherigingiz bilan bo'lishi mumkin. Bunday voqealarni eslab, yuzingizga tabassum keltirishga harakat qiling.
5. O'zingiz bilan ijobiy suhbatlashishni mashq qiling. Tayyor bo'lgach muhokama qilish tinchlantiruvchi va ijobiy ma'noda o'zingiz bilan vaziyat. Masalan, agar siz tirbandlik g'azabini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shunday qilib ko'rishingiz mumkin: “U yigit meni deyarli yo'ldan itarib yubordi, lekin ehtimol u favqulodda vaziyatni boshdan kechirdi va men uni boshqa ko'rishga majbur bo'lmayman. Men omon qolganim uchun baxtliman va mening mashinam buzilmagan. Men baxtliman, men hali ham mashina haydashim mumkin. Yo'lga qaytganimda xotirjam va diqqatimni saqlashim mumkin. "
   • O'zingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan qandaydir ijobiy suhbatni topsangiz, uni mantrani qiling. To'g'ri fikrga qaytish uchun uni o'zingiz uchun kerakli darajada takrorlang.
6. Ishonchli odamingizdan yordam so'rang. Agar siz hali ham xafa bo'lsangiz, muammolarni yaqin do'stingiz yoki yaqinlaringiz bilan baham ko'rishingiz mumkin.
   • Boshqa odamdan nimani xohlayotganingizni aniq aytib bering. Agar siz shunchaki tinglaydigan quloqni xohlasangiz, boshidanoq sizga yordam yoki maslahat kerak emasligini ayting, shunchaki hamdard bo'ling. Agar yechim izlayotgan bo'lsangiz, boshqa odamga ham ayting.
   • Vaqt chegarasini belgilang. Sizni g'azablantirgan narsaga munosabat bildirish uchun o'zingizga ma'lum vaqt bering va uni ushlab turing - vaqt tugashi bilan sizning g'azabingiz tugaydi. Bu sizga vaziyat haqida to'xtamasdan yashashga yordam beradi.
7. Sizni g'azablantirgan narsada qandaydir hazilni ko'rishga harakat qiling. Tinchlanib, voqeadan o'tishga tayyor ekanligingizni aniqlagandan so'ng, uning yorqin tomonini ko'rishga harakat qiling. Hodisani kulgili ko'rinishga solib qo'yish sizning ijobiy tomoningizni saqlab qolishingizga yordam beradi va keyingi safar xuddi shu holatdan g'azablanishdan saqlanasiz.

2-dan 2-usul: G'azabni uzoq muddatli boshqarish

1. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar natijasida paydo bo'lgan endorfinlar sizni tinchlantirishga yordam beradi va tanangizni harakatlantirish g'azabingiz uchun jismoniy chiqishni ta'minlaydi. O'zingiz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ushbu mashqlarni sinab ko'ring:
   • Yugurish
   • Og'ir atletika
   • Velosipedlar
   • Yoga
   • Basketbol
   • Jangovar sport turlari
   • Suzish
   • Netbol
2. O'zingizning hayotingiz haqidagi fikringizni qayta tuzing. Kognitiv odatlarni buzish eng qiyin, ammo buni amalga oshirish mumkin. O'zingizdan halollik bilan so'rang, agar siz hammaga va hamma narsaga raqib yoki to'siq sifatida qarasangiz. Imkoniyat bor, dunyo yo'q haqiqatdan shunday - lekin siz paranoyaga bog'liqmi yoki o'tmishdagi tajribangiz tufayli shunday deb o'ylaysiz. Dunyoqarashingizni o'zgartirish uchun quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:
   • Ertalab uyg'onganingizda, har bir inson bilan salomlashishga qaror qildingiz yoki bularning barchasi siz uchun yangi bo'lganidek. O'zingizning xurofotlaringizni qum qiling va hamma narsaga yangi boshlang.
   • Agar o'sha yomon fikrlarga tushib qolganingizni sezsangiz, baland ovoz bilan "To'xtang" deb ayting. O'zingizning fikrlash tarzingizni ongli ravishda boshqa narsaga o'zgartiring.
   • Turli xil qarashlarni sinab ko'ring. Biror vaziyat sizga qanday ta'sir qilgani haqida o'ylashdan ko'ra, o'zingizning o'zingizdan so'rang, bu boshqa odamlarga qanday ta'sir qilgan. Ular duch keladigan qiyinchiliklar va ularga qanday javob berishlari haqida o'ylab ko'ring.
3. Sizni g'azablantiradigan narsa va uni qanday qilib tuzatishni rejalashtirganingizni jurnalga yozib qo'ying. Qachonki siz qattiq g'azablansangiz, aniq nima bo'lganligini yozing. (Rosti, rostgo'y bo'lish muhim, garchi u sizni yomon tomonga olib chiqsa ham - jurnal narsalarni shaxsiy saqlash uchun mo'ljallanganligini yodda tuting.) Keyin, muammoni qanday hal qilishingizni rejalashtiring va keyingi safar buni takrorlamang. Agar siz ham xuddi shunday tashvishli vaziyatga duch kelsangiz, yana nima qilishingiz mumkinligini bilish uchun jurnal yozuvlarini tekshiring.
4. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga tashrif buyuring. Agar sizning g'azabingiz kundalik hayotingizga yoki ijobiy munosabatlarni saqlashga xalaqit beradigan darajaga etgan bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. U sizning muammoingizning mohiyatini baholab, sizga terapiya, dorilar yoki ikkalasining kombinatsiyasiga muhtoj yoki kerak emasligini aniqlay oladi.
   • Tushkunlikka tushish, hatto mutaxassis tomonidan tashxis qo'yilgan taqdirda ham, g'azabga va uni hal qila olmaydigan yoki hal etilmaydigan vaqtga bog'liq. G'azab aksariyat hollarda o'ziga va boshqalarga zarar etkazmasligini ta'minlash uchun bostirilishi kerak, chunki uning manbai sharmandalik va xorlikni keltirib chiqarmoqda yoki uni ifoda eta olmaydigan va behush holatda itarib yuborganida g'azab bilan qaynab turganligi sababli, hal qilinmagan fester ruhiy tushkunlik yoki dushmanlikni keltirib chiqaradi, chunki asl muammo ular shunchaki birovning standartlarini bilmasliklari bo'lishi mumkin. Albatta, mumkin bo'lgan zo'ravonlik holatlarida ehtiyot bo'lishingizni maslahat beramiz.

Maslahatlar

• Yuring va har qanday salbiy his-tuyg'ularni tark etishga harakat qiling. Ko'chaga chiqish katta yordam berishi mumkin.
• Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning va sizni bezovta qiladigan odamdan uzoqlashing!
• G'azablanganda aytayotgan so'zlaringizga e'tibor bering. Tinchlanib, vaziyatni o'ylab ko'rganingizda har doim ham o'zingizni xuddi shunday his qila olmaysiz.
• G'azab ba'zan oqlanadi va ifoda etilishi kerakligini anglang. Biroq, boshqalarga qarshi urish o'rniga, buni amalga oshirishning boshqa samarali usullari mavjudligini anglang.
• O'zingizga bo'lgan stressni o'ylab ko'ring. Siz ham shunday his qilishni yoqtirasizmi? Agar yo'q bo'lsa, uni o'zgartiring.
• O'zingiz uchun minnatdor bo'lgan narsalar haqida o'ylashga harakat qiling. Qanchalik aniq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Siz bir vaqtning o'zida chinakam g'azablangan va minnatdor bo'lishingiz mumkin emas.
• Siz o'zingizning kuchingizdan foydalanishingiz mumkin bo'lgan yozish, rasm chizish va hokazo kabi ijodiy vositani toping. Sevimli mashg'ulotlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi va o'zingizning kuchingizni o'zingiz hal qila olmaydigan muammolar ustida to'xtaladigan joyga yo'naltirishga imkon beradi. Odatda g'azab bilan sarflaydigan energiya bilan nimani qila olishingizni tasavvur qiling.
• O'zingizdan so'rang, kelajakdagi g'azabingiz oluvchisi sizga hujum qilishga loyiqmi yoki siz ularni bezovta qiladigan boshqa odam uchun bug 'chiqarish uchun musht torbalar sifatida ishlatmoqdamisiz.
• Sizni tinchlantirish uchun sizga yoqadigan narsani iching.
• Ba'zan to'g'ridan-to'g'ri odam bilan suhbatlashish o'rniga xat yozish yaxshiroqdir.
• O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida biron bir kishiga xat yoki xabar yozing, lekin uni yubormang. Sizning his-tuyg'ularingizni ifodalashni tugatganingizda, g'azabingiz, ehtimol, yo'qoladi.

Ogohlantirishlar

• Agar biron bir vaqtda o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazishni o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rang.
• Agar siz g'azabning g'azabga aylanishiga yo'l qo'yayotganingizni yoki zo'ravonlik qilayotganingizni tushunsangiz, darhol yuring.
• G'azab hech qachon atrofingizdagi odamlarga (jismoniy yoki og'zaki) hujum qilish yoki ularni haqorat qilish uchun bahona bo'lmaydi. Buning uchun sizni qamoqqa yuborish mumkin edi.
• G'azab tabiiy tuyg'u ekanligini tushunib oling. Bizning sog'ligimizga, munosabatlarimizga va boshqalarning biz haqidagi tasavvuriga ziyon etkazadigan bu g'azab bilan qiladigan ishimiz.