Tarkib

• Qadam bosish
• 5-qismning 1-qismi: Sizning hislaringizni rag'batlantirish
• 5-qismning 2-qismi: Tanangizni hushyor tuting
• 5-qismning 3-qismi: Hushyor turish uchun ovqatlanish
• 5-qismning 4-qismi: Boshingizni hushyor tuting
• 5-qismning 5-qismi: Sizning hayot tarzingizda o'zgarishlar qilish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, bu odatda uxlash va suzib yurish vaqti kelganligining belgisidir. Ba'zan siz hushyor turishingizga to'g'ri keladi, masalan, tungi smenada bo'lganingiz, erta tongda dars qilganingiz yoki uxlab yotganingizda. Sizning birinchi reaktsiyangiz kofeinga murojaat qilish bo'lishi mumkin, ammo bu har doim ham hamma uchun ishlamaydi. Yaxshiyamki, charchaganingizda hushyor turishning ko'plab boshqa usullari mavjud va ushbu wikiHow maqolasi sizga qanday qilib!

Qadam bosish

5-qismning 1-qismi: Sizning hislaringizni rag'batlantirish

1. Hisslaringizni rag'batlantiring. Hushyor turishning eng oson usuli bu hislaringizni rag'batlantirishdir. Quloqlaringizni, ko'zlaringizni va hattoki burningizni hushyor va harakatchan tutish uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin. Vujudingiz qanchalik hushyor bo'lsa, uxlash sizni shunchalik kuchsizlantiradi. Siz quyidagi fokuslarni sinab ko'rishingiz mumkin:
   • Iloji boricha ko'proq chiroqlarni yoqing. Agar siz yorug'likni o'zingiz boshqarolmasangiz, iloji boricha yorug'lik manbasiga yaqin ekanligingizga ishonch hosil qiling.
   • Og'zingizni hushyor tutish uchun yalpizni so'rang yoki saqichni chaying.
   • Yalpiz moyini hidlang, hidingizni his qilish qobiliyatini uyg'otadi.
   • Agar siz musiqa tinglashingiz mumkin bo'lgan joyda bo'lsangiz, jazz, hip-hop, rok yoki sizni hushyor tutadigan boshqa musiqa turlarini tinglang.
   • Agar ko'zlaringiz og'ritsa, tanaffus qiling va devorga yoki hatto derazaga qarang.
   • Sovuq yoki iliq suv bilan yuzingizni yaxshilab namlang.
   • To'g'ri o'tirgan holda 15 daqiqa meditatsiya qiling.

5-qismning 2-qismi: Tanangizni hushyor tuting

1. Tanangizni hushyor tuting. Hissiyotingizni rag'batlantirishdan tashqari, siz tanangizni aldashingiz va uni o'zingiz sezganingizdan ko'ra hushyorroq qilishingiz mumkin. Atrofda yurish, quloqchalaringizga teginish yoki qo'llaringizni ishqalash uchun vaqt ajratish sizni yanada hushyor va faol his etishi mumkin. Vujudingizni yanada sergakroq qilish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsalar:
   • Yuzingizga sovuq suv seping. Yuzingizga mo'l-ko'l sovuq suv sepayotganda ko'zingizni ochishga harakat qiling. Faqat ko'zingizga zarar etkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
   • Quloqchalaringizni muloyimlik bilan pastga tushiring.
   • O'zingizni bilagingizga yoki tizzangizning ostiga siqib qo'ying.
   • Qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang va keyin ularni yana oching. Buni o'n marta takrorlang.
   • Oyoqlaringiz bilan erga sekin urib qo'ying.
   • Bilaklaringizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing.
   • Yelkangizni aylantiring.
   • Bir lahzaga ko'chaga chiqing va o'pkangizni toza, toza havo bilan to'ldiring.
   • Qo'llaringizni massaj qiling.
2. Tanangizni faol tuting. Faol bo'lish marafonda qatnashishingiz kerak degani emas. Bir oz jismoniy faollik tanangizni uyg'otishi mumkin. Mana, hatto maktabda yoki ishda bo'lganingizda ham tanangizni harakatga keltirish usullari, va hatto bir necha daqiqali jismoniy mashqlar ham tanangizning bedor bo'lishiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Jismoniy mashqlar bu tanangizga hali uxlash vaqti kelmaganligini aytishning bir usuli. Siz qila oladigan bir nechta narsalar:
   • Imkoniyat paydo bo'lishi bilanoq, bir oz yurishga harakat qiling. Agar siz ishda bo'lsangiz, kofe xonasiga uzoq yo'lni tuting yoki kofe ichish uchun ko'chaga chiqing. Maktabda bo'lganingizda, keyingi sinfga boradigan eng uzoq yo'lni bosib o'ting yoki ovqatlanish uchun o'tirishdan oldin choyxonani aylanib chiqing.
   • Iloji bo'lsa, har doim lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Agar siz ellikinchi qavatga chiqishingiz shart bo'lmasa, zinapoyadan ko'tarilish sizga shunchaki liftda turishdan ko'ra ko'proq energiya beradi. Siz yurak urishingizni kuchaytirasiz va bu sizni hushyor tutadi.
   • Iloji bo'lsa, yurishga o'n daqiqa vaqt ajrating.
   • Siz turgan joyingizda mashq qila olmasligingiz mumkin, lekin kuniga kamida yarim soat muntazam ravishda mashq qilishni odat qilishga harakat qiling. Kundalik jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish kuchni oshirishi va sizni hushyorroq qilishi aniqlandi.

5-qismning 3-qismi: Hushyor turish uchun ovqatlanish

1. Kuningizni foydali nonushta bilan boshlang. Masalan, tuxum, kurka filesi va bir oz non yoki kraker iste'mol qiling. Yoki mussli yoki jo'xori uni bilan yogurt oling. Shuningdek, nonushta uchun ismaloq, selderey yoki yashil karam kabi sabzavotlarni qo'shing. Agar siz ertalab shuncha ovqat eyishni istamasangiz, smutini tayyorlang yoki ish yoki o'qish yo'lida qayerdadir smuzi sotib oling.
2. Sog'lom ovqatlaning. Agar siz to'g'ri ovqatni tanlasangiz, ko'proq kuchga ega bo'lasiz, hushyor bo'ling va yana bir necha soat davom ettirish uchun qo'shimcha yoqilg'iga ega bo'ling. Noto'g'ri ovqatni iste'mol qilish sizni hushidan ketishga va shishirishga olib keladi va hatto ovqatlanish uchun deyarli hech narsangiz bo'lmaganidan ham charchatasiz. Sizga ko'proq energiya olish va ozroq charchashni his qilish uchun sog'lom ovqatlanish rejimiga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:
   • Ko'p miqdorda shakar va oddiy uglevodlarga boy ovqatlardan saqlaning.
   • Haddan tashqari ishlab chiqilgan ovqatlarni emang. Buning o'rniga, kuniga bir necha kichikroq taomlarni iste'mol qiling va agar och bo'lsangiz, kun bo'yi tarqalgan bir nechta gazaklarni iste'mol qiling. Kuchli ovqatlar, kraxmal yoki yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar va spirtli ichimliklardan saqlaning. Bunday mahsulotlar nafaqat ko'proq charchashni his qiladi va ular sizning oshqozoningizga ham ta'sir qiladi.
   • Ovqatdan voz kechmang. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz ham, ovqat eyishni istamasangiz ham, buni yaxshiroq qilganingiz ma'qul, chunki ovqat iste'mol qilmaslik sizga ko'proq uxlaydi.
3. Har doim yoningizda bodom yoki kaju kabi oqsil moddasi bo'lgan biron bir narsani iste'mol qiling. Biron joyga borganingizda doimo yoningizda meva olib boring. U nafaqat sog'lom, balki uning o'rniga shakar darajasi yuqori bo'lgan gazakni olishga xalaqit beradi.
   • Sabzi yoki seldereyni yong'oq moyi yoki yogurt bilan iste'mol qiling.
4. Agar kerak bo'lsa, kofein bilan biron bir narsaga ega bo'ling. Kofein, albatta, sizni hushyor tutadi, ammo agar siz uni juda ko'p ichsangiz yoki tezda ichsangiz, boshingiz og'rib, qulab tushasiz. Agar sizga ehtiyoj sezilsa, bir chashka yashil choy yoki kofe iching va suyuqlikni sekin iching, aks holda siz yiqilib tushasiz va / yoki oshqozon og'rig'iga duchor bo'lasiz.
   • Kofein achchiq shokolad tarkibida ham mavjud.
   • Energiya ichimliklaridan saqlaning. Energetik ichimliklar sizni tezda uyg'otadi, ammo oxir-oqibat siz ulardan charchaysiz. Bundan tashqari, ular sizning uxlashingizga to'sqinlik qiladi, kechasi sizni ko'proq charchatadi.
5. Sovuq suv iching. Va juda ko'p ichish. Etarlicha suyuqlik olish bedor bo'lishga yordam beradi.

5-qismning 4-qismi: Boshingizni hushyor tuting

1. Fikrlaringizni ogohlantiring. Vujudingizni hushyor va sergak tutib turish, agar ongingiz doimo aylanib tursa, sizga katta yordam bermaydi. Siz suhbat qilyapsizmi yoki suhbatlashayotgan o'qituvchini tinglaysizmi, ongingizni hushyor tutish uchun faol o'ylashingiz kerak. Boshingizni ogohlantirish uchun buni qilishingiz mumkin:
   • Agar siz maktabda bo'lsangiz, diqqat qilish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. O'qituvchingiz aytgan hamma narsani yozib oling va keyin qayta o'qing, shunda ongingiz adashmaydi. Barmog'ingizni ko'taring va savollarga javob bering. Agar biror narsani tushunmasangiz, savol bering. O'qituvchingiz bilan suhbatlashayotganda uxlab qolish ehtimoli u qadar katta emas.
   • Ishda bo'lganingizda, hamkasbingiz bilan ishingizga tegishli topshiriq haqida gaplashing yoki ta'til vaqtida tarix yoki siyosat yoki kerak bo'lsa farzandlaringiz haqida suhbat boshlang.
   • Uyda bedor bo'lishga qiynalsangiz, do'stingizga qo'ng'iroq qiling, kimgadir elektron pochta orqali xabar yuboring yoki radiodan qiziqarli tok-shouni tinglang.
   • Siz nima qilsangiz, alternativa qiling. Fikrlaringiz faol bo'lishi uchun iloji boricha tez-tez boshqa bir narsani qilishga harakat qiling. Masalan, maktabda o'qiyotganingizda, siz boshqa qalam bilan yozishni boshlashingiz, yoritgichni ishlatishingiz yoki o'rnidan turib suv ichishingiz mumkin. Ishda bo'lganingizda, yozishni bir lahzaga to'xtating va hujjatlarni nusxalash yoki joyiga qo'yishni boshlang.
2. Kuchli uyquni oling. Agar siz uyda yoki ishda bo'lsangiz, 5-20 daqiqa vaqt ajratib oling va qisqa vaqt ichida uxlab qoling. Agar siz uzoqroq uxlasangiz, kun bo'yi charchoqdan ko'proq azob chekasiz va kechqurun uxlash ham qiyinroq bo'ladi. Kuchli uyqu qanday ishlaydi:
   • Qulay joy toping. Uyda bo'lganingizda, divan idealdir; ishda bo'lganingizda, stulga suyaning.
   • Iloji boricha kamroq chalg'itishga ishonch hosil qiling. Telefoningizni o'chiring, ishxonangiz eshigini yoping va atrofingizdagi odamlar uxlayotganingizni bildirishlari uchun kerak bo'lgan hamma narsani qiling.
   • Uyg'onishingiz bilanoq, chuqur nafas oling va yana bir bor kuch-quvvat his qilish uchun bir stakan suv va kofein qo'shilgan narsalarni iching. Tanangizni ko'tarish uchun uch daqiqa atrofida aylaning.
   • Agar kuch bilan uxlab qolishda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlab qolish uchun smartfoningizda maxsus uyqu dasturini sinab ko'ring.
3. Yaltiroq ranglarga qarang. Smartfoningizda aniq, yorqin ranglarni aks ettiradigan dasturni yuklab oling. Bu sizning miyangizda sizni hushyor va hushyor tutadigan qabul qiluvchilarning faollashishiga olib kelishi mumkin. Aynan shu sababli iPad va planshetlardan va shunga o'xshash narsalardan yotishdan oldin foydalanish sizni to'g'ri uxlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

5-qismning 5-qismi: Sizning hayot tarzingizda o'zgarishlar qilish

1. Kelajakda muammoning oldini oling. Ushbu fokuslar favqulodda vaziyatlarda sizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, juda charchaganingiz sababli o'zingizni hushyor turishga majburlamaslikka yordam beradigan turmush tarzingizni rivojlantirasiz. Bunda sizga yordam beradigan maslahatlar:
   • Tanangiz uchun sog'lom tartibni yaratish uchun har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va turishga harakat qiling.
   • Kuningizni ertalabdan yaxshi marosim bilan boshlang, u kunning qolgan qismiga tayyor bo'lishingiz uchun sizni hushyor his qiladi.
   • Aqlli bo'ling. Agar siz bir necha soatdan keyin maktabga yoki ishingizga borish uchun uyg'oq bo'lishingiz kerakligini bilsangiz, tungi soat uchgacha turmang.
   • Agar siz sinov uchun o'qish uchun tun bo'yi o'tirishga majbur bo'lganingiz uchun charchagan bo'lsangiz, keyingi safar tun bo'yi uxlamasligingiz uchun o'zingiz uchun o'quv jadvalini tuzib ko'ring. Ko'p odamlar charchaganlarida ma'lumotni o'zlashtira olmaydilar.
   • Agar siz tez-tez uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz va keyin doimiy ravishda kun davomida uxlash bilan kurashish kerakligini his qilsangiz, uyqusizlikni aniqlash uchun shifokoringiz bilan uchrashuvga boring.

Maslahatlar

• O'zingizga aytmang: men faqat bir lahzaga ko'zlarimni yummoqdaman. Agar shunday qilsangiz, deyarli uxlab qolasiz.
• Sovuq dush sizni uyg'otishga yordam beradi, issiq dush esa sizni uxlaydi. Hushyor turish uchun sovuq suv seping!
• Yotoqxonangiz yoki sevimli stulingiz yoki divaningiz kabi o'ta qulay narsalarga yotmang. Aksincha, metall kresloga yoki agar kerak bo'lsa, erga o'tir.
• Sizga juda yoqadigan ishni bajaring; biron bir narsaga qanchalik ko'p kirsangiz, sizning ongingiz adashib, uxlab qolish ehtimoli shunchalik kam.
• O'qimang; o'qish sizning fikrlaringiz uchun juda taskin beradi.
• Telefoningizni yoki planshetingizni oling va sevimli o'yiningizni o'ynang.
• Televizorni tomosha qilish uchun ko'p o'ylashingiz shart emas, bu sizni tezroq uxlab qolishga majbur qiladi. Agar siz bedor bo'lishga harakat qilsangiz, televizor o'rniga radioni yoqing.
• Aperatif iching. Ovqat sizning fikringizni ishga soladi.
• Bir oz meva oling va sovuq suv iching; u tetiklantiruvchi ta'sirga ega va sizni yanada hushyorroq qiladi.
• Agar siz hushyor turishni istasangiz, muz kubini oling va yuzingizga suring yoki teringizga tuting. Sovuq sizni uyg'otadi.

Ogohlantirishlar

• Agar yo'lda uxlab qolsangiz, mashinangizni yo'l chetiga qo'ying. Uxlamoqchi bo'lganingizda haydash spirtli ichimlik ichish kabi xavfli va oqibatlari ham o'limga olib kelishi mumkin.
• Agar siz o'zingizni yo'qotishga moyil bo'lsangiz, yorqin ranglarga qaramang.
• Agar har kuni kechqurun uxlab qolish muammosi bo'lsa va kunduzi doimo bedor bo'lishga qiynalsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
• Har doim uyqusiz tunlarni o'tkazib turish sog'liq uchun foydali emas. Uzoq vaqt davomida uyqusiz qolish gallyutsinatsiyalarga, nutqning sustlashishiga, bosh aylanishi va yomon kayfiyatga olib kelishi mumkin.