Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Uyquga qaytish
• 2-qismning 2-qismi: Kabuslar bilan kurashish
• Maslahatlar

Kabuslar - bu ko'zning tez harakatlanishi yoki uyquning REM bosqichida paydo bo'ladigan juda jonli, qo'rqinchli orzular. Garchi bolalar ayniqsa ta'sir qilishi mumkin bo'lsa-da, kobuslar har kimda bo'lishi mumkin va ko'p hollarda uyquni buzishi mumkin. Agar sizni uyg'otgan dahshatli tush yoki tez-tez takrorlanadigan tushlar ko'rgan bo'lsa, uxlab qolish va / yoki tasavvurlarni yodda saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Tungi orzularingiz bilan tasalli berish va ular bilan faol kurashish sizga yana uxlab qolishingizga yordam beradi va dahshatli orzulardan qochadi.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Uyquga qaytish

1. Tanangizni bo'shashtiring. Ko'pgina hollarda, kimdir to'satdan kabusdan uyg'onadi. Ushbu to'satdan qo'rquv zarbasi yurak urish tezligini oshirishi mumkin. Mushaklaringizni tortib va ​​bo'shashtirib, siz yurak urish tezligini normal darajaga qaytarishingiz va uxlashni osonlashtirasiz.
   • Oyoq barmoqlaringizdan boshlab va peshonangiz bilan tugaydigan mushak guruhlarini torting va bo'shating.
   • Mushaklaringizni taxminan 10 soniya davomida torting va 10 soniya ichida ularni to'liq bo'shating. Ehtimol, orangizda chuqur nafas olish sizni yanada yengillashtiradi.
2. Meditatsiya bilan o'zingizni tinchlantiring. Yurak urishining yuqoriligidan tashqari, siz tush ko'rgan tushingiz natijasida tez nafas olish va xavotirni boshdan kechirishingiz mumkin. Meditatsiya yurak urish tezligini pasaytirishga, nafasni normal holatga keltirishga, tashvishlanishni kamaytirishga va bo'shashishga yordam beradi. Bir necha daqiqa meditatsiya qilish tanangizni tinchlantirishga va tez va oson uxlashga qaytishiga yordam beradi.
   • Nafasingizni ongli ravishda boshqarishga urinmasdan, tabiiy ravishda oqishiga imkon bering. Bu, ayniqsa, dam olishga va yurak urish tezligini normal darajaga qaytarishga yordam beradi.
   • Fikrlaringiz kelishiga va ketishiga imkon bering. Bu sizga kabusingizdagi tasvirlarni osongina qo'yib yuborishga yordam beradi.
   • Agar sizning fikringizni qayta tiklash va dam olish qiyin bo'lsa, har bir nafas olishda "ruxsat bering" va har bir nafasda "boring" deb aytishga harakat qiling.
3. Fikringizni chalg'iting. Agar dahshatli tushdan uyg'onganingizdan keyin bir necha daqiqada uxlab qololmasangiz yoki tasvirlar sizni bezovta qilaversa, ongingizni chalg'itadigan narsa qiling. Yaxshisi yotoqdan ko'tarilish yoki boshqa biron bir ish bilan shug'ullanish yaxshiroqdir, bu sizga oxir-oqibat uxlash uchun etarlicha dam olishga yordam beradi.
   • Siz dam olishingiz mumkin bo'lgan joyga boring. Fikringizni chalg'itish va dam olishga yordam berish uchun yumshoq musiqa o'qish yoki tinglashga harakat qiling.
   • Miyani hushyor turishga undashdan saqlanish uchun chiroqlarni xira tuting.
4. To'shaklarni olib tashlang. Ko'p odamlar, kabusning boshqa jismoniy va hissiy alomatlaridan tashqari, o'zlarini terlaydilar. Sovutish uchun to'shaklarning bir qismini echib oling, bu esa tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
   • Tana haroratining yuqoriligi uxlashni va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, ammo sovuq bo'lishi mumkin, shuning uchun faqat sovish uchun kerak bo'lgan narsalarni olib tashlang va o'zingizni qulay tuting.
   • Sovuqni oldini olish uchun o'zingizni kerakli narsalar bilan yoping va o'zingizni qulay va xavfsiz his qilishingizga yordam bering.
   • Agar siz yotog'ingizni dahshatli tushning teriga botirgan bo'lsangiz, u holda siz yana dam olish va uxlashga yordam berish uchun yotog'ingizni yotqizishingiz mumkin.
5. Soatni e'tiborsiz qoldiring. Vaqt o'tishini tomosha qilish sizning tushingizda jismoniy va hissiy azoblarni kuchaytirishi mumkin. Soatingizga qaramang, agar undan bir lahzaga qochib qutula olsangiz, tinchlanish va tinch uyquga qaytish sizga osonroq bo'ladi.
   • Soatni siz tomonga burang. Agar soat devorda bo'lsa, unga e'tibor bermaslik uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
   • Zulmatda yonib turadigan soat uxlab qolishingizga xalaqit berishi mumkin. Agar sizni bezovta qilsa, uni adyol yoki yostiq kiyimi bilan yopishni o'ylab ko'ring.
6. Muntazam uyqu jadvalini tuzing. Har kuni bir xil uyquni uyg'otish ritmiga rioya qilish uyg'onganingizda yana uxlashga yordam beradi. Bu, shuningdek, tush ko'rishni tez-tez kamaytirishga yordam beradi.
   • Yotishga va har kuni bir xil vaqtda turishga harakat qiling. Bu sizning tanangiz uchun tabiiy ritmni yaratadi.
   • Kuniga 7,5 dan 8,5 soatgacha uxlashga harakat qiling.

2-qismning 2-qismi: Kabuslar bilan kurashish

1. Kabuslar haqida bilib oling. Tungi tushlarning sabablari va ularni qanday qilib oldini olish haqida ko'proq bilib, siz ular bilan muvaffaqiyatli kurashishingiz va ularni nazorat ostida ushlab turishingiz mumkin. Biror vaqt siz uyquni yo'qotish yoki chalg'ituvchi tasvirlar tufayli ozroq stressni boshdan kechirayotganingizni va tanangiz uchun zarur bo'lgan uyquni olishingiz mumkinligini sezasiz.
   • Kabuslar ko'pincha stress, xavotir, shikastlanish va jismoniy va ruhiy kasalliklar tufayli yuzaga keladi. Ba'zi hollarda, shifokorlar kobusni nima qilishiga amin emaslar.
   • Tungi tushlar zararsiz tuyulishi mumkin bo'lsa-da, ular aslida sizning ish qobiliyatingizga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin, chunki bu dahshatli tushlar sizning muhim uyqu vaqtingizni o'g'irlaydi.
   • Aksariyat tushlar siz uxlaganingizdan taxminan 90 daqiqadan so'ng boshlanadi va bu odat tuni davomida davom etishi mumkin, bu sizning dam olish va juda zarur bo'lgan dam olishga ta'sir qiladi.
2. Orzular jurnalini saqlang. Orzular jurnalini yuritish, tush ko'rgan tushlaringiz manbasini bilib olishga yordam berishi mumkin. Kabusdan uyg'onganingizda, sizning uyqusizligini buzadigan narsa va parhez yoki spirtli ichimliklar kabi qo'rqinchli orzularni yomonlashtiradigan narsalarni yozing. Vaqt o'tishi bilan siz kabuslarni kamaytirish yoki oldini olish uchun aniq choralar ko'rishga yordam beradigan naqshlarni ko'rishingiz mumkin.
   • Uyg'onishingiz bilan yozishingiz uchun to'shagingiz yoniga kichik daftar va qalam qo'ying. Agar siz yozishni istamasangiz, to'shagingiz yonidagi kichik eslatmalarni yozib olish yaxshi alternativ bo'lishi mumkin.
   • Tushdagi tushlar bilan bog'liq muammolar bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lgan har qanday shifokorning qabuliga tushingizdagi kundalikni olib boring. Bu sizning shifokoringizga yomon orzularni keltirib chiqaradigan narsalar haqida ma'lumot berishi mumkin.
3. Kechqurun erta dam oling. Kecha va uxlash rejimiga o'tish uchun sizga vaqt kerak. O'zingizga bir soat yoki undan ko'proq dam olish uchun vaqt berish tanangiz va miyangizga uxlash vaqti kelganligi haqida signal beradi va tush ko'rishni kamaytirish yoki oldini olishga yordam beradi.
   • Televizor va shunga o'xshash qurilmalar kabi elektronikadan uzoqroq turing, miyangiz bo'shashishi va tush ko'rishni rag'batlantiradigan tasvirlarni ko'rmaslik uchun. Sizni qo'rqitishi mumkin bo'lgan narsalarni o'qishdan saqlanishni xohlashingiz mumkin.
   • Badaningizga va miyangizga signal berish uchun uyingiz va yotoqxonangizdagi chiroqlarni o'chirib qo'ying, dam olish vaqti keldi.
   • Tana haroratini normal holatga keltirish va miya stimulyatsiyasini minimallashtirish uchun yotishdan oldin uch soat davomida kuchli mashqlardan qochishni o'ylab ko'ring.
4. Uxlash marosimini yarating. Uxlash tartibidagi muntazam ish tanangiz va miyangizga dam olish va uxlash vaqti kelganligini bildirishi mumkin. Dam olishga yordam beradigan har qanday ishni bajaring.
   • Uyqudagi tartib - bu dahshatli tushlarni keltirib chiqaradigan va uyquni buzadigan tashvish va stressni kamaytirishning ajoyib usuli.
   • Yengil romanni xira yorug'likda o'qish stress va xavotirni kamaytirishi va ko'ngil ochishini ta'minlashi mumkin, shu bilan birga miyangizni va hislaringizni rag'batlantirmaydi.
   • O'qish paytida yalpiz, lavanta yoki romashka kabi o'simlik choy damlab, sizni yanada tinchlantiradi va uxlab qoladi.
   • Dam olish va uyquchanlikni targ'ib qilish uchun iliq vanna qiling.
5. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni butunlay cheklang yoki yo'q qiling. Spirtli ichimliklar va marixuana yoki kokain kabi giyohvandlik kabuslarni keltirib chiqarishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Bunday dori-darmonlarni cheklash yoki iste'mol qilmaslik, tush ko'rishni umuman cheklashi yoki oldini olish va tuni bilan uxlashingizga yordam beradi.
   • Kuniga 1-2 dan ortiq spirtli ichimliklar ichmang va yotishdan oldin uch soat ichida spirtli ichimliklar iste'mol qilmang.
   • Kechasi kofeinli ichimliklar yoki kofein tabletkalari ham yomon tushlarni keltirib chiqarishi mumkin. Yotishdan oldin uch soat ichida kofeindan saqlaning.
   • Agar siz spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni tashlab qo'yishda muammolarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan uchrashuvga boring - u sizni tark etish uchun davolash rejasini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.
6. Tungi chiroqni o'rnating. Xonangizdagi tungi yorug'lik, tush ko'rgan tushlarni engish uchun sizga osonroq yordam berishi mumkin, chunki u birdan uyg'onganingizda diqqatni jamlashga yordam beradi. Qizil yoki to'q sariq kabi tinchlantiruvchi, ogohlantiruvchi rang bilan yorug'likni tanlang.
   • Iloji bo'lsa, tungi yorug'likni yotoqxonangiz yoniga qo'ying. Siz boshqa chiroqlarni yotoqxonangizga yoki uyingizdagi boshqa xonalarga joylashtirishingiz mumkin.
7. Stress va xavotirni kamaytiring. Kattalardagi tushni tushkunlikning asosiy sabablari stress va xavotir ekanligi haqida ko'plab dalillar mavjud. Kundalik hayotda stress va xavotirni kamaytirish, tush ko'rishni kamaytirish yoki oldini olishga yordam beradi va sizga yaxshi tungi uyquni beradi, bu esa sizning ishingizni yaxshilashga yordam beradi.
   • O'zingizni ulardan uzoqroq tutib, imkon qadar stressli vaziyatlardan saqlaning. Agar yo'q bo'lsa, o'zingizning stressingiz manbasidan uzilib qolish uchun o'n daqiqalik piyoda yurishni o'ylab ko'ring.
   • Sport va mashg'ulotlar stress va xavotirni nazorat ostida ushlab turishning ajoyib usullari. Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, tush ko'rishni kamaytirish va oldini olishga yordam beradi va tungi uyquni ta'minlaydi.
8. Kabusingiz haqidagi voqealarni o'zgartiring. Kecha tushlaridagi voqealarni o'zgartirish ularni boshqarish va ularga qarshi kurashishda sizga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud. Ko'proq ijobiy tasvirlarni taqdim etish orqali dahshatli tushlarning qo'rqinchli tomonlarini faol ravishda yo'q qiling.
   • Kabusdan uyg'onganingizdan so'ng yoki hatto kunduzi voqealar haqida ishlashingiz mumkin. Tushdagi jurnalingizga qarang va tushingizda yangi tugatish yoki elementlarni yozing va sizni bezovta qiladigan narsalarni kesib tashlang.
   • Masalan, ulkan dengiz yirtqich hayvoni sizni va oilangizni yeb qo'yayotganini tush ko'rsangiz, o'zingizga ayt yoki daftarga yozib qo'ying: 'Biz yirtqich hayvonga qadam qo'ydik va go'zal cho'l oroliga suzib borib, bu hayvon juda zo'r ko'ngilochar ekanligini bilib oldik. '
9. Doktoringizga boring. Agar tush ko'rgan tushlaringizni hech narsa yengillashtirmasa yoki uxlashingizga jiddiy xalaqit berayotganini sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. U stress, dori-darmon yoki kasallik kabi tushlarning sabablarini aniqlay olishi mumkin.
   • Shifokorga vaziyatni yaxshiroq baholashiga yordam berish uchun tushingizdagi kundalikni olib keling.
   • Shifokoringiz, kabuslar qachon boshlanganini va ularga qanday omillar ta'sir qilishi mumkinligini tushunishga yordam beradigan bir qator savollarni berishi mumkin.
   • Shifokoringiz tushlaringizni davolash yoki undan xalos bo'lish uchun psixolog yoki uyqu mutaxassisi bilan uchrashishni taklif qilishi mumkin.
   • Shifokor, shuningdek, kabuslarni davolash uchun dori-darmonlarni buyurishi mumkin.

Maslahatlar

• Agar bolangiz muntazam ravishda kecha tushlarini ko'rsa, shuni yodda tutingki, bu odatiy holdir va odatda to'qqiz yoshdan 11 yoshgacha to'xtaydi. Bolalarga kecha tushlarini engishga yordam beradigan eng samarali usul ularni tinchlantirishdir. Shuningdek, bu ularga hikoyani o'zgartirish orqali tushni "yo'naltirishga" yordam beradi. Agar dahshatli tushlar travmadan kelib chiqsa yoki 11 yoshdan oshmasa, uxlash bo'yicha mutaxassis yoki bolalar psixologiga murojaat qiling.