Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: G'azabingizni samarali ravishda bo'shating
• 3-dan 2-usul: G'azabni boshqarish va oldini olish
• 3-dan 3-usul: G'azabingizni tushunish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

G'azab insonning tabiiy tuyg'usi bo'lib, u har doim salbiy bo'lishi shart emas. Sizga zarar yetganingizni yoki muayyan vaziyat o'zgarishni talab qilayotganingizni tushunishingiz mumkin. Ushbu g'azabni qayta ishlashni va unga munosib javob berishni o'rganish muhimdir. Muntazam g'azablanish hissi yurak xastaligi, yuqori qon bosimi, depressiya va uxlash qiyinlishuvi xavfi bilan bog'liq. Bu, ayniqsa, siz juda portlovchi g'azabni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki g'azabingizni haddan tashqari bostirayotgan bo'lsangiz to'g'ri keladi. Yaxshiyamki, g'azabni tushunish, qayta ishlash va ifoda etishni o'rganishning sog'lom usullari mavjud.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: G'azabingizni samarali ravishda bo'shating

1. Bir oz mashq qiling. Agar siz xafa bo'lsangiz, ba'zi jismoniy mashqlar sizga yordam berishi mumkin. Jorjiya universitetida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yomon tajriba paytida yoki undan keyin o'rtacha mashqlar (yugurish yoki velosipedda yurish) g'azabni boshqarishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar natijasida endorfinlar hosil bo'ladi. Endorfinlar - bu sizni yaxshi, ijobiy va baxtli his etadigan kimyoviy moddalar. Agar siz yugurish yoki velosipedda yurish imkoniga ega bo'lmasangiz, yurish, cho'zish yoki boshqa engil jismoniy mashqlarni ko'rib chiqing.
   • Jismoniy mashqlar profilaktika ta'siriga ham ega bo'lishi mumkin. Yelda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq vaqt davomida yoqimsiz tajriba uchun yugurish sizning hissiy munosabatingizning zo'ravonligini susaytirishi mumkin.
   • Siz xafa bo'lganingizda to'liq jismoniy mashqlar rejangizga vaqt ajrata olmasangiz ham, hech bo'lmaganda bir necha daqiqaga kirishga harakat qilishingiz mumkin. Agar iloji bo'lsa, sizni g'azablantiradigan vaziyatdan chiqib ketishga harakat qiling. Oyoq-qo'llaringizni yaxshilab silkitib qo'ying. Hatto kichik jismoniy chalg'itishlar ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
2. Nafasingizni tekshiring. Diafragmangizdan chuqur nafas olish (o'pkangizning pastki qismidagi katta mushak nafas olishga yordam beradi) g'azablanish hissiyotlarini engillashtiradi. Chuqur, boshqariladigan nafas olish yurak urish tezligini pasaytiradi, qon bosimini barqaror qiladi va tanangizni bo'shashtiradi. Qo'shimcha effekt olish uchun nafas olish mashqlarini mantrani yoki taskin beruvchi so'z yoki iborani birlashtiring.
   • Dam olish uchun tinch joy toping. O'zingizni qulay qiling. Agar xohlasangiz yotib, qattiq yoki noqulay kiyimni echib oling.
   • Qo'lingizni qorin bo'shlig'iga qo'ying.
   • Burundan sekin nafas oling. Nafas olayotganda qorinni iloji boricha ko'proq havo bilan to'ldirishga e'tiboringizni qarating. Nafas olish paytida qorin bo'shlig'ini bo'shating. Endi qoriningiz kengayganini sezishingiz kerak. Ushbu nafasni bir necha soniya ushlab turing.
   • Og'zingizdan muloyimlik bilan nafas chiqaring. Barcha havoni o'pkangizdan chiqarib yuborish uchun qorin bo'shlig'ini qisib qo'ying.
   • Ushbu amaliyotni kamida o'n marta takrorlang.
   • Agar siz hali ham chuqur nafas olayotganda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'yinchoqlar do'konidan shishadan yasalgan pufakchani sotib oling. Tayoqni yuzingiz oldida ushlang va u orqali muloyimlik bilan nafas oling. Qorinning pastki mushaklaridan nafas chiqarishga e'tiboringizni qarating; havoni yuqoriga va tashqariga suring. Bir tekis, barqaror nafas olish pufakchalar oqimini hosil qiladi. Agar sizning pufakchalaringiz chiqsa yoki chiqmasa, ular paydo bo'lguncha nafasingizni sozlang.
3. Progressiv mushaklarning gevşemesini mashq qiling. Progressiv mushaklarning gevşemesi, tanangizdagi ba'zi bir mushak guruhlarini jalb qilish va bo'shashtirishga e'tiboringizni qaratishingizni talab qiladi. Bu sizni g'azabingizdan chalg'itadi. Bundan tashqari, bu stress va tashvishlardan xalos bo'lishning ajoyib usuli. Bu ham sizning g'azab tuyg'ularingizni yumshata oladi. Bundan tashqari, ushbu mashqlar tunda sizning fikrlaringiz chayqalganda uxlab qolishingizga yordam beradi.
   • Iloji bo'lsa, tinch, qulay joyga o'ting va o'tiradigan joy toping.
   • Bir qo'lning mushaklari kabi ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor bering. Chuqur va sekin nafas olish paytida siz bu mushaklarni iloji boricha qattiqroq torting. Ushbu kuchlanishni taxminan 5 soniya ushlab turing. Masalan, qo'l mushaklaringizni tortish uchun musht yasashingiz kerak. Ushbu mushak guruhiga e'tiboringizni qarating va atrofdagi mushaklarni kuchaytirmaslik uchun harakat qiling.
   • Nafas oling va mushak guruhidagi kuchlanishni bo'shating. Ushbu mushaklardan chiqarilgan kuchlanishga e'tiboringizni qarating. Boshqa mushak guruhiga o'tishdan oldin o'zingizni taxminan 15 soniya davomida dam olishga ijozat bering.
   • Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa mushak guruhlariga oyoqlaringiz, pastki oyoqlaringiz, yuqori oyoqlaringiz, dumba, oshqozon, ko'krak, bo'yin va elkalaringiz, og'iz, ko'zlaringiz va peshonangizdagi guruhlar kiradi.
   • Bundan tashqari, siz oyoqlaringizdan boshlashingiz va asta-sekin peshonangizga borishingiz mumkin. Ularning orasidagi har bir mushak guruhini torting. Har bir mushak guruhidagi kuchlanishni bo'shatayotganda, tanangizni tark etadigan g'azabni ushbu kuchlanish bilan birga tasavvur qiling.
4. G'azabni yo'qotish marosimini o'tkazing. Konsentratsiyali tadbirlar sizning g'azablangan energiyangizni samarali nutqqa aylantirishga yordam beradi. Shunday qilib, siz darhol g'azabingizni orqada qoldirishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, g'azab vaqtincha ijodiy fikrlash va aqliy hujum qobiliyatlarini oshirishi mumkin. Tasavvuringizni jalb qilishga harakat qiling va g'azabingizni ongli ravishda boshqariladigan, ijodiy tarzda bo'shating.
   • Masalan, tinch joyni qidirib, tanangizni silkit. Dushdan keyin suvni silkitib tashlagan it kabi, g'azabni tom ma'noda silkitayotganingizni tasavvur qiling.
   • Bundan tashqari, g'azablangan fikrlaringizni qog'ozga yozishingiz va uni asta-sekin yirtib tashlashingiz mumkin. G'azablangan his-tuyg'ularingizni ham yo'q qilishni tasavvur qiling.
   • Agar siz badiiy bo'lsangiz, o'zingiz boshdan kechirayotgan tuyg'ularni chizishga yoki bo'yashga harakat qiling. O'zingizning his-tuyg'ularingizni tanangizdan o'zingizning san'at asaringizga o'tkazishga harakat qiling.
5. Stress to'pidan foydalaning. Stress to'pidan foydalanish zudlik bilan g'azablanish tuyg'usini engillashtiradi. Ular ma'lum bir mushak guruhini qisqarishini va bo'shashishini talab qilganligi sababli, stressli to'pni ishlatish ham mushaklarning progressiv gevşemesine tengdir. Shu bilan birga, stressli to'pni ishlatish faqatgina dikda barmoqdir va uzoq muddatli natijalarga erishish uchun boshqa usullar bilan birlashtirilishi kerak.
   • G'azabingizni tepish, urish yoki uloqtirish bilan ifodalashdan ko'ra, stres to'pidan foydalanish yaxshiroqdir. Bu kabi portlovchi harakatlar zarar etkazishi yoki og'riq keltirishi mumkin; ko'pincha bu sizni faqat g'azablantiradi.
6. Kulgili yoki bema'ni narsani toping. Go'zal hazil sizning g'azabingizni yumshata oladi. Ko'p g'azablanishning asosiy sababi ma'lum bir vaziyat yoki tajriba haqidagi g'oyalarimiz har doim to'g'ri ekanligini his etish va narsalar biz kutgandek bo'lishi kerak. Ushbu g'oyalarga yaqinlashish va ajratish uchun hazildan foydalanish sizni tinchlantirishga va g'azabni jilovlashga yordam beradi.
   • Amerika Psixologik Uyushmasi, kimdir sizni haqoratli ism bilan atasa, bu ismni so'zma-so'z tasavvur qiling, deb maslahat beradi. Masalan, agar siz xo'jayiningizga shunchalik g'azablansangizki, uni "flapper turd" deb atasangiz, uni "kasallik belgisi sifatida qattiq bo'lmagan moddalar turtasi" deb tasavvur qiling. Bunday hazil sizni engillashtiradi kuchlanish.
   • Onlaynda qiziqarli yoki yoqimli videolarni ko'rish ham kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin. Odamlar katta ko'zli kuchukchalar va semiz kichkintoylar kabi narsalarni yoqimli topish uchun biologik dasturlashtirilgan. Ushbu narsalarni ko'rganimizda, biz baxtga kimyoviy ta'sir ko'rsatamiz.
   • Achchiq yoki qo'pol hazildan saqlaning. Bu sizni faqat g'azablantiradi va boshqa odamlarga ham zarar etkazishi mumkin.
7. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Musiqa tinglash sizning g'azabingizni yo'qotish uchun ajoyib chalg'ituvchi usul bo'lishi mumkin. Biroq, tinchlantiruvchi musiqa tinglashingiz muhim. Agar siz allaqachon g'azablanayotgan bo'lsangiz, agressiv urish yoki g'azablangan qo'shiqlar bilan musiqa sizning salbiy his-tuyg'ularingizni kuchaytiradi.
   • G'azabingizni engillashtiradigan xotirjam, tinchlantiruvchi musiqani qidiring. G'azablanganingizda, miyangiz kurash yoki parvoz rejimida bo'lgani uchun qisman xafa bo'lasiz .. Britaniya Ovoz Terapiyasi Akademiyasi ilmiy izlanishlarga ko'ra "tasalli" beradigan qo'shiqlarning pleylistini tayyorladi. Ushbu ro'yxatga boshqalar qatorida Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") va Enya ("Watermark") qo'shiqlari kiritilgan.
8. O'zini tinchlantiradigan gaplarni takrorlang. Siz uchun katta ahamiyatga ega bo'lgan gapni toping va takrorlanganda ushbu bayonotga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Hatto bir nechta turli xil gaplarni takrorlashingiz mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsa:
   • "Bu holat faqat vaqtinchalik".
   • "Men bu narsadan xalos bo'lishim mumkin."
   • "Menga yoqmasligi mumkin, lekin bu meni o'ldirmaydi."
   • - Men salqinlashaman.
   • "Bunga g'azablanishga arzimaydi."

3-dan 2-usul: G'azabni boshqarish va oldini olish

1. "G'azab rejasini" yarating. Ayni paytda g'azabingizni kamaytirish juda qiyin bo'lishi mumkinligi sababli, oldindan rejalashtirishga harakat qiling. G'azablanganda o'zingizni tinchlantirishga yordam berish uchun ushbu rejadagi amallarni bajaring. Ushbu rejani yodda tutish sizga g'azabingizni samarali boshqarishga yordam beradi.
   • Masalan, siz g'azablanganda "taym-aut" ni tanlashingiz mumkin. Bunday holda, faqat boshqa odamga bir oz salqinlashini ayting.
   • Agar sizni g'azablantiradigan suhbat, masalan, siyosat yoki din haqida qizg'in bahslashayotgan bo'lsangiz, mavzuni o'zgartirishga harakat qiling.
2. Fikringizni o'zgartiring. Kognitiv qayta qurish g'azabni kamroq his qilishingizga yordam beradi. G'azab ko'pincha voqealar va tajribalarga bo'lgan munosabatni oshirib yuboradi. Bu sizni nazoratni yo'qotishga olib keladi. Siz ma'lum tajribalar va maqsadlar haqida fikringizni o'zgartirishingiz mumkin. Bu sizni umuman g'azablanishdan saqlashga yordam beradi va g'azabni o'zingiz qabul qilganingizni tekshirib turishingizga yordam beradi.
   • "Hech qachon" yoki "har doim" kabi umumiy so'zlardan saqlaning. G'azab tajribalar haqidagi xotiralarimizni yashirishga moyildir. Bu so'zlar boshqalarga zarar etkazadi va odamlarni mudofaaga chorlaydi; va ular kooperativga aylanishi kerak. “Men har doim shunday ahmoqman” yoki “Haqiqatan ham muhim narsani hech qachon eslay olmaysiz” kabi so'zlarni gapirish o'rniga, aslida sodir bo'lgan narsalarga e'tibor bering. Siz "Men telefonimni unutdim" yoki "Siz bizning uchrashuvimizni unutdingiz" kabi aniq bir haqiqatni aytib berishingiz foydali bo'lishi mumkin. Shu tarzda siz hamma narsani istiqbolda saqlashingiz mumkin.
   • Mantiqiy va ratsional bo'ling.Bu, albatta, amalga oshirilganidan ko'ra osonroq, ammo o'zingizni g'azablantiradigan salbiy voqealarni eslatib qo'yish, o'sha kunning yagona tajribasi emas. Shuni yodda tutingki, tirnash xususiyati qanchalik og'ir ko'rinsa ham, vaqtinchalik. Bu sizga g'azablangan his-tuyg'ularingizni tezroq engishga yordam beradi.
3. Vaziyatlarga moslashuvchan yondashing. Vaziyat yoki tajriba haqidagi birinchi taassurotingiz "to'g'ri", deb o'ylash oson va har bir vaziyatda ob'ektiv haqiqatning ba'zi bir yadrolari bor degan fikrdan voz kechish qiyin. Agar vaziyat va tajribaga yaqinlashish haqida gap ketganda, siz ko'proq moslashuvchan bo'lsangiz, ular bilan g'azab bilan muomalada bo'lishingiz kamroq bo'ladi.
   • Agar kimdir supermarketga kelsa, u sizning ehtiyojlaringizga ahamiyat bermaydi va u qo'pol deb o'ylashingiz mumkin. Ushbu taxmin sizni g'azablantirishi mumkin. Garchi bu taxmin to'g'ri bo'lsa-da, bu unchalik samarali emas. Agar siz ushbu tajribaga egiluvchanlik bilan yondashsangiz, masalan, u odam sizni ko'rmaganligini yoki u stressli vaziyatni boshdan kechirayotganini tasavvur qilish orqali - shaxsiy g'azabingizni engillashtirasiz.
4. O'ziga ishonuvchanlikni o'rgating. O'zaro qat'iyatli muloqot uslubini rivojlantirish, o'z hayotingizni ko'proq nazorat qilishga imkon beradi. Bu sizga qo'rquv va g'azabni kamroq his qiladi. Qat'iy muloqot va qat'iyatli xatti-harakatlar takabburlik yoki xudbinlikka bog'liq emas. Gap shundaki, o'z fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va ehtiyojlaringizni boshqalarga aniq va xotirjam etkazishingiz va buni ochiq va halol qilishingiz kerak. Agar siz o'zingizning ehtiyojlaringiz to'g'risida halol bo'lmasangiz, unda boshqalar ularni hech qachon qondira olmaydi. Ushbu tajriba sizni g'azablantiradi, tushkunlikka soladi yoki sizni sevmaydi.
   • "Men" shaklidagi bayonotlardan foydalanadi, masalan: "Siz aytgan so'zlardan biroz chalkashib qoldim" yoki "Kinoteatrga birga borganimizda o'z vaqtida bo'lishingizni istardim".
   • Tahdidlardan, odamga hujum qilishdan va so'kish so'zlaridan saqlaning.
   • Birgalikda bayonotlardan foydalaning va boshqalarni o'z fikrlarini bildirishga taklif qiling.
   • Istaklaringiz va ehtiyojlaringiz haqida iloji boricha to'g'ridan-to'g'ri va aniq bo'ling. Masalan, agar siz tashrif buyurishni istamagan ziyofatga taklif qilinsa, "yaxshi, men u erga borishim kerak deb o'ylayman" kabi gaplarni aytmang. Buning o'rniga, borishni xohlamasligingizni muloyimlik bilan ayting: "Rostini aytsam, kelmaslikni afzal ko'rdim".
5. Meditatsiya qilishga harakat qiling. Meditatsiya nafaqat stressni kamaytiradi va tushkunlikni engillashtiradi, balki yomon tajribalar paytida xotirjam bo'lishingizga yordam beradi. Garvarddagi so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya miya ishiga, ayniqsa hissiyotlarni qayta ishlash sohasida ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqot ikki xil meditatsiyani o'rganib chiqdi: "onglilik" va "metta meditatsiya". Garchi ikkala variantning amaliyotchilari tashvish va g'azablanish hissiyotlarini kamaytirgan bo'lsalar-da, metta meditatsiyasi faqatgina ehtiyotkorlikdan ko'ra samaraliroq edi.
   • Zehnlilik meditatsiyasi bu erda va hozirda to'liq ishtirok etishga, o'zingizning jismoniy tajribalaringiz to'g'risida xabardor bo'lishga va qabul qilishga qaratilgan. Ushbu turdagi meditatsiya yoga bilan shug'ullanadigan meditatsiya turiga o'xshaydi.
   • Meta meditatsiya, shuningdek, mehr-shafqat haqida mulohaza yuritish deb ataladi, boshqalarga nisbatan mehr-muhabbat hissiyotlariga e'tibor qaratadigan bir qator lo-jongga (Tibet buddistlarining amaliyoti) asoslangan. Ushbu turdagi meditatsiya uchun o'zingizni samarali mashq qilishdan oldin sizga ko'rsatma kerak bo'lishi mumkin.
6. Ko'p uxlang. Uyqusizlik tanangizga bir necha jihatdan zarar etkazishi mumkin. Bunga, boshqa narsalar qatori, jismoniy stress va ruhiy tushkunlik va xavotir kabi ruhiy buzilishlar xavfi ham kiradi. Noto'g'ri yoki ozgina uxlash ham ortiqcha asabiylashishga, kayfiyatning o'zgarishiga olib kelishi va odatdagidan ko'ra ko'proq g'azablanishingizni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Uyqu bo'yicha mutaxassislar o'rtacha kattalarga kechasi kamida etti yoki sakkiz soat uxlashni maslahat berishadi. O'zingizning ehtiyojlaringizga qarab, undan bir oz qisqaroq bo'ladi yoki sizga biroz ko'proq uxlash kerak bo'ladi.
7. Sizni g'azablantirgan odam bilan tajribangizni o'rtoqlashing. G'azablangan his-tuyg'ularingizni qo'yib yuborganingizdan so'ng, sizni g'azablantirgan odam bilan his-tuyg'ularingizni va tajribangizni baham ko'rish foydali bo'ladi. Agar kimdir sizni ziyofatda sizni e'tiborsiz qoldirib xafa qilsa, u bilan tinchgina gaplashing va nima uchun bu sizga zarar qilganini tushuntiring. Bu uning xatti-harakati sizga qanday ta'sir qilganini tushunishiga yordam beradi. Shuningdek, u vaziyatni ko'proq nazorat qilishingizni ta'minlashi mumkin.
   • G'azabni qayta tiklamaguncha, bu bilan kutish juda muhimdir. Agar siz hali ham g'azablanganda ularga murojaat qilsangiz, vaziyatni yanada kuchaytirasiz. Bu bilan siz ularga zarar etkazishingiz mumkin. Boshqalar bilan muloqot qilishda doimo zo'ravonliksiz muloqotdan foydalaning.
8. Terapevtga tashrif buyuring. Terapevt sizga qo'rquvingizning asosiy tuyg'ulari va motivlarini ochib berishga yordam beradi. Sizning his-tuyg'ularingiz va ularning sabablari siz uchun to'liq tushunarsiz bo'lsa, bu ayniqsa foydalidir. Terapevtlar tajribalarni boshqacha ko'rishni o'rganishga yordam beradigan kognitiv terapiya g'azabni boshqarishda juda foydali bo'lishi mumkin.

3-dan 3-usul: G'azabingizni tushunish

1. Muammoli g'azabni tan oling. Ko'p odamlar har hafta bir necha marta engil charchoqni boshdan kechirishadi. Ba'zi hollarda, g'azablanish mutlaqo normaldir - masalan, kimdir sizni xafa qilgan yoki ranjitgan bo'lsa. Biroq, siz "muammoli" g'azab belgilarini bilishni o'rganishingiz kerak.
   • Siz g'azablanganda tez-tez qichqirasizmi yoki qasam ichasizmi? Siz boshqalarga qarshi og'zaki gaplashasizmi?
   • Sizning g'azabingiz jismoniy tajovuzga olib keladimi? Ushbu tajovuzning ifodasi qanchalik jiddiy? Oddiy g'azablanishning 10% dan kamrog'i jismoniy tajovuzni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, agar siz tez-tez duch kelishingiz kerak bo'lsa, bu jiddiyroq narsa yuz berayotganligini ko'rsatishi mumkin.
   • G'azablanganda - giyohvand moddalar, spirtli ichimliklar yoki oziq-ovqat mahsulotlarini tayinlash orqali o'zingizning shifokoringizni o'ynashga ehtiyoj sezasizmi?
   • Sizning g'azabingiz shaxsiy munosabatlaringizga, ishingizga yoki umuman sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini his qilyapsizmi? Boshqa odamlar ham bu tashvishni bildirganmi?
2. O'z tanangizni o'qishni o'rganing. G'azab, ayniqsa ayollarda, turli xil jismoniy alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Ayollar ko'pincha ijtimoiy va madaniy tazyiqlarga duchor bo'lib, dushmanlik va g'azabni ochiqdan-ochiq ifoda etishdan saqlanishlari kerak. Jismoniy taranglik, mushaklarning og'rig'i, tez nafas olish va bosh og'rig'i bularning barchasi g'azab bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ushbu bilimni bostirish o'rniga, chindan ham g'azablangan vaqtni anglash, g'azabni qayta ishlashga yordam beradi.
   • Xavotir, tushkunlik va uyqusizlik ham g'azab bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
3. Oilangiz tarixidagi g'azablanish naqshlarini ko'rib chiqing. Ota-onangiz va boshqa oila a'zolaringizning g'azabini ifoda etishi sizning g'azabingizga qanday ta'sir qilishingizga ta'sir qilishi mumkin. Bolaligingizda sizning oila a'zolaringiz g'azabingizni qanday izhor etishgan? Ota-onangiz ochiqchasiga yoki g'azabini bosdimi?
4. G'azab jurnalini saqlang. Sizning his-tuyg'ularingizni batafsil yozish - bu his-tuyg'ularingiz bilan aloqada bo'lish va g'azab ortidagi sababni aniqlash. Muayyan voqea yoki voqea paytida sodir bo'lgan voqealar haqida emas, balki unga qanday munosabatda bo'lganingiz va fikrlaringiz poezdi qanday o'tganligi haqida ham o'ylamang. Yozish paytida his-tuyg'ularingizni baholamaslikka harakat qiling. O'zingizni his qilayotgan narsangizdan xabardor bo'lish uchun ularni shunchaki ifoda eting. Ogohlik - bu g'azabni qayta ishlash va engishning birinchi muhim bosqichidir. Har bir eslatma uchun o'zingizga quyidagi savollarni bering:
   • Sizning g'azab yoki stress tuyg'ularingizni nima qo'zg'atdi? Hodisa yuz berishidan oldin sizni stress his qilganmi?
   • Ushbu tajriba haqida qanday fikrlarni his qildingiz?
   • 0 dan 100 gacha bo'lgan maktabda siz qanday g'azablandingiz deb o'ylaysiz?
   • Siz boshqalarga qattiq urishdingizmi yoki g'azabingizni ichkariga kiritdingizmi?
   • Jismoniy alomatlarga duch keldingizmi, masalan, yurak urish tezligi yoki bosh og'rig'i?
   • Qanday javob berishni afzal ko'rasiz? Siz baqirishni, kimgadir hujum qilishni yoki biror narsani buzishni xohladingizmi? Va aslida qanday munosabatda bo'ldingiz?
   • Voqea yoki voqeadan keyin o'zingizni qanday his qildingiz?
5. Triggerlaringizni tanib olishni o'rganing. Ko'pgina odamlarda g'azablanish o'ziga xos fikrlar yoki hodisalar tufayli yuzaga keladi. Siz g'azab jurnalidan foydalanishingiz mumkin, bu sizning g'azabingizni tez-tez qo'zg'atadigan ba'zi bir naqshlarni bilishni o'rganishdir. Tetik fikrlarni odatda ikkita toifaga bo'lish mumkin: a) og'riq / zararlanish xavfi borligi va b) haqiqatan ham sizga ma'lum darajada zarar etkazilgani / zarar ko'rganligi hissi.
   • Odatdagidek qo'zg'atuvchi narsa - kimdir siz undan kutgan narsani qilmasligi yoki qilmasligi. Masalan, agar siz tushlik paytida do'stingiz bilan uchrashgan bo'lsangiz, u ko'rinmasa, u siz kutgan narsani qilmagani uchun g'azablanishingiz mumkin.
   • Yana bir keng tarqalgan qo'zg'atuvchi narsa, kimdir sizga, hatto dunyoviy yo'l bilan ham, sizni xafa qilayotganini / sizga zarar etkazayotganini his qilishdir. Agar siz trafikni to'xtatib qo'ysangiz, kompyuterda muammolar bo'lsa yoki masalan, noma'lum raqam orqali qo'ng'iroq qilishni davom ettirsangiz. Bu narsalar har kuni sodir bo'ladi, ammo haqiqiy, salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bu sizga zarar / zarar etkazishdan xavotirga solishi mumkin. Ushbu tashvishlar haqiqiy g'azabni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Shaxsiy maqsadga erishmagan yoki shaxsiy ehtiyojni qondirmagandek his qilish ham g'azabni qo'zg'atishi mumkin. Bu g'azab o'zingizga qaratilgan.
   • O'zingizni noqulay ahvolda his qilyapsizmi, odamlar yordamga kelmayaptimi yoki odamlar sizga g'amxo'rlik qilmayaptimi, ayniqsa ish joyida va ishqiy munosabatlarda tetik bo'lishi mumkin.

Maslahatlar

• Ushbu strategiyalardan foydalanish jang qizg'inligida yaxshi boshlanishdir. G'azabingizni tahlil qilish va qayta ishlash orqali o'zingizning hissiy uy vazifangizni bajarganingizga ishonch hosil qiling. Bu baribir sizni kamroq g'azablantiradi.
• Iloji bo'lsa, g'azabingizni qo'zg'atadigan vaziyatlardan qochishga harakat qiling. Masalan, agar sizda kuchli siyosiy yoki diniy qarashlar mavjud bo'lsa, bu haqda munozaralardan qochishga harakat qiling.
• Ko'pincha u qadar g'azablanmagan bo'lsangiz ham, terapevtga murojaat qilish oqilona. Ko'p odamlar, ruhiy sog'liqni saqlashga murojaat qilishdan oldin, ularning muammolari erni larzaga keltirishi kerak deb o'ylashadi. Biroq, terapiya mukammal profilaktik yordam bo'lishi mumkin!

Ogohlantirishlar

• Agar siz o'zingizni g'azablanganda boshqalarga yoki o'zingizga tez-tez urishayotganingizni ko'rsangiz yoki tez-tez giyohvand moddalar yoki alkogoldan panoh topsangiz, professional ruhiy yordamga murojaat qiling. O'zingizga yoki boshqalarga zarar yetkazmaslik uchun yordam so'rash muhimdir.
• G'azabingizni bo'shatish uchun jismoniy tajovuzkorlikni ishlatmang, masalan, narsalarni sindirish, urish yoki tepish. Ehtimol, bu harakatlar yordam berishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular sizning g'azabingizni kuchaytiradi.