Tarkib

• Qadam bosish
• 6-qismning 1-qismi: O'zingizga zarar etkazishni to'xtatish uchun darhol choralar ko'ring
• 6-qismning 2-qismi: O'zingizga zarar etkazish uchun nima sabab bo'lganini tushuning
• 6-qismning 3-qismi: salbiy fikrlarni buzish
• 6-qismning 4-qismi: Muammolarni hal qilishning ijobiy usullarini o'rgatish
• 6-qismning 5-qismi: mutaxassislardan yordam so'rang
• 6-qismning 6-qismi: O'zingizga zarar etkazishni to'xtatgandan so'ng davom eting
• Maslahatlar

O'ziga zarar etkazishda (o'z-o'ziga zarar etkazish yoki o'ziga zarar etkazish deb ham ataladi) odam hissiy muammolarga yoki qiyin vaziyatlarga javob sifatida ataylab o'zini jarohatlaydi. O'zingizga zarar etkazish sizni o'sha paytda yaxshi his qilishingizga va muammoni qisqa vaqt ichida boshqarishingizga olib kelishi mumkin, ammo uzoq muddatda bu sizni yanada yomonlashtiradi va hatto o'zingizni xavf ostiga qo'yadi. O'ziga zarar etkazish uchun bitta sehrli vosita yo'q. Bundan tashqari, o'zgarish oson emas va eski xatti-harakatlarga qaytish ko'pincha oson. Qayta tiklash vaqtni talab qilishi mumkin, shuning uchun siz relapslarni boshdan kechirishingiz mumkin. Bu sodir bo'lganda, o'zingiz bilan yaxshi munosabatda bo'lishingiz va bunday qaytalanish uchun o'zingizni ayblamasligingiz muhimdir. Qayta tiklash jarayonini boshlaganingiz juda muhimdir.

Qadam bosish

6-qismning 1-qismi: O'zingizga zarar etkazishni to'xtatish uchun darhol choralar ko'ring

1. Atrofingizda odamlar bo'lsin. Agar o'zingizga zarar etkazish istagi paydo bo'lsa, atrofingizdagi odamlar bo'lgan joyga boring. Siz buni oilangizning qolgan a'zolari yoki xonadoshlaringiz bilan bo'lishish uchun oddiygina yashash xonasiga kirish orqali qilishingiz mumkin. Yoki jamoat joyiga, masalan, kafe yoki parkga borishingiz mumkin. Siz nima qilsangiz ham va qaerda bo'lsangiz ham, o'zingizni yaralashdan oldin bir lahza to'xtab turing. Atrofingizda odamlar borligiga ishonch hosil qiling.
2. Birovga qo'ng'iroq qiling. Agar siz uyda yolg'iz bo'lsangiz yoki tashqariga chiqolmasangiz, suhbatlashish uchun birovga qo'ng'iroq qiling. Siz oilangizdagi odamga, o'zingiz ishongan do'stingizga yoki favqulodda vaziyat raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. O'ziga zarar etkazish bilan shug'ullanadigan odamlarga ma'lumot beradigan bir nechta shoshilinch raqamlar mavjud. Ular boshqa yordam manbalarini ham taklif qilishlari mumkin.
   • Sizga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan odamlarning telefon raqamlari ro'yxatini tuzish yaxshi yordam beradi.
   • Iltimos, ro'yxatingizga kamida quyidagi raqamlarni kiriting:
     • 0900-0113: 113 onlayn - bu o'z joniga qasd qilish fikrida bo'lgan yoki boshqa yo'l bilan kurashayotgan odamlarga 24 soat davomida yordam ko'rsatadigan yordam telefoni.
     • 030-2311473: Bu o'z-o'ziga zarar etkazish milliy jamg'armasining soni. U erga chorshanba kuni soat 11:00 dan 16:00 gacha borishingiz mumkin.
     • 0900-0767: Sensoor telefon yordam xizmatiga haftaning 7 kunida 24 soat murojaat qilishingiz mumkin.
   • Hatto jonsiz narsalar, uy hayvonlari yoki fotosurat yoki plakat bilan suhbatlashishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bu narsalar sizga qarshi ovoz berish uchun biron narsani taklif qiladi va qilgan ishlaringiz uchun sizni hukm qilmaydi.
3. Agar o'z joniga qasd qilish ehtimoli bor deb o'ylasangiz, yordam so'rang. Agar sizda o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa, darhol yordamga murojaat qiling. 0900-0113 raqamiga qo'ng'iroq qiling (Onlaynda o'z joniga qasd qilishning oldini olish fondi) yoki umumiy favqulodda vaziyat raqamiga (112) qo'ng'iroq qiling. Quyidagi belgilarga e'tibor bering:
   • Siz o'lishni xohlash yoki o'z joniga qasd qilish haqida gapirasiz.
   • Siz o'zingizni o'ldirish usullarini qidirasiz.
   • Siz umidingizni yo'qotganingiz haqida fikr bildirasiz.
   • Siz endi yashash uchun sabab yo'qligi haqida gapirasiz.
4. Vurgulayıcı bilan tanangizga rasm chizish. Agar sizning fikrlaringiz o'zingizga zarar etkazish tendentsiyasi atrofida aylanib tursa, uning o'rniga tanangizga biron bir narsani yoritgich bilan chizib qo'ying. O'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lgan joyda rasm chizish. Murakkab iz qoldirmaydi.
5. O'zingizni chalg'iting. Vasvasa - bu o'zingizga zarar etkazish istagini sezganingizda o'zingizga zarar etkazmaslik yoki o'zingizga zarar yetkazayotganingizni anglab etgandan so'ng o'zingizga zarar etkazishni to'xtatish usuli. Har bir muayyan vaziyatda sizni chalg'itadigan narsalarning qaysi turlari sizga mos kelishini aniqlash muhimdir. Sizning his-tuyg'ularingizga yoki vaziyatga qarab qo'zg'atuvchi yoki moyillik turlicha bo'lishi mumkin, demak, o'zingizga zarar etkazishni to'xtatish uchun javob berish usulingiz ham farq qiladi.
   • Sochlaringizni bo'yash.
   • Bir piyola choy tayyorlang.
   • 500 yoki 1000 gacha hisoblang.
   • Jumboq yoki aql o'yini ustida ishlash.
   • "Odamlar tomosha qiladi" ga o'ting.
   • Musiqiy asbobda o'ynang.
   • Televizorni yoki filmni tomosha qiling.
   • Tirnoqlaringizni bo'yab tashlang.
   • Kitoblaringiz, shkafingiz va hokazo kabi narsalarni tartibga keltiring.
   • Qo'lingizni band qilish uchun qog'oz shakllarini katlayın (origami).
   • Mashq qilish.
   • Sayr qilmoq.
   • O'zingizning raqs tartibingizni yarating.
   • Rang berish yoki chizish yoki ijodiy narsa qilish.
6. Jiringlashini kuting. O'ziga ziyon etkazishni kechiktirish, paydo bo'lgan ishtiyoqni his qilsangiz, bu o'zingizga zarar etkazish doirasini buzish usulidir. Boshlash uchun 10 daqiqa kutib turing va istak susayadimi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. Agar bundan keyin ham o'zingizga zarar etkazish istagi paydo bo'lsa, yana 10 daqiqa kuting.
7. O'zingiz qila oladigan va qila olmaydigan narsalarni eslatib qo'ying. Agar o'zingizga yana bir bor zarar etkazish istagi paydo bo'lsa, o'zingiz bilan gaplashing. O'zingizning tanlovingizni eslang.
   • O'zingizga yara izlarini xohlamasligingizni ayting.
   • Shuni unutmangki, faqat o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylaganingiz uchun o'zingizga zarar etkazishingiz shart emas.
   • O'zingizga ishonmasangiz ham, o'zingizga: "Menga ozor berishga loyiq emasman", deb takrorlang.
   • Shuni yodda tutingki, siz doimo kesmaslik uchun tanlovingiz bor. Oxir-oqibat nima qilish sizga bog'liq.
8. O'zingizga zarar etkazadigan har qanday vositani uydan olib chiqing. Pichoqlar, zajigalka yoki siz foydalanadigan narsalar, shu jumladan yashirin narsalarni ham tashlab yuborish kerak.
   • Uni shunchaki axlatga tashlash etarli bo'lmasligi mumkin. Endi ularga etib borolmasligingizga va ularni axlat qutisidan baliq tuta olmasligingizga ishonch hosil qiling. Ularni birovga bering yoki butunlay yo'q qiling.
   • Hatto yarador vositangizni yoqish, uloqtirish yoki ko'mish orqali ramziy dafn marosimini o'tkazishingiz mumkin. Ovozni baland ovoz bilan ayting: "Menga endi sen kerak emassan".

6-qismning 2-qismi: O'zingizga zarar etkazish uchun nima sabab bo'lganini tushuning

1. O'ziga zarar etkazishning har xil turlarini tushuning. O'ziga zarar etkazish turli xil shakllarda bo'ladi. O'ziga zarar etkazish o'z tanangizga jismoniy shikast etkazishdan (o'zingizni kesib tashlashdan) o'zingizni xavfli yoki xavfli holatlarga (masalan, giyohvandlik vositasi ostida transport vositasini boshqarish) o'z ichiga olish yoki o'z ehtiyojlaringizni e'tiborsiz qoldirishdan (masalan, retsept bo'yicha buyurilgan dori vositangiz orqali) o'z ichiga olishi mumkin. olish).
   • O'ziga zarar etkazish o'z joniga qasd qilish niyatida yoki bo'lmasdan sodir bo'ladi.
   • Bundan tashqari, o'z-o'ziga zarar etkazish depressiya, tashvish yoki boshqa ruhiy kasallik kabi boshqa holatning alomati bo'lishi mumkin.
2. O'zingizga zarar etkazish giyohvandlikning bir turi ekanligini tushunib oling. O'zingizning tanangizga zarar etkazish o'ziga qaram bo'lgan xulq-atvor shaklidir. Agar siz yoki boshqa biron bir kishi o'zingizga zarar etkazsa yoki unga zarar etkazsa, miyangiz sizni "yaxshi" his qiladigan endorfin yoki kimyoviy moddalarni chiqaradi. O'zingizga ziyon etkazishning shafqatsiz tsiklini sindirish qiyin, ayniqsa, sizni yaxshi his qiladigan kimyoviy moddalarni chiqaradigan alternativani topmoqchi bo'lganingizda. Qaroringiz yoki echimlaringiz kombinatsiyasi sizga qanday mos kelishini bilish uchun siz sinov va xatolarni o'tkazishingiz kerak bo'lishi mumkin.
3. O'zingizga zarar etkazish sabablarini bilib oling. Sizga yoki sizning kimgadir o'zingizga zarar etkazishingizni o'ylashining sababi odamda har xil. Umumiy sabablar, masalan, bu sizga g'azab, ayb, qo'rquv, izolyatsiya, qayg'u yoki umidsizlik kabi ba'zi kuchli his-tuyg'ulardan xalos bo'lish hissi beradi. Buni shu tuyg'ularni ifoda etish usuli sifatida ham ko'rish mumkin.Boshqa sabablar, bu sizning tanangizni boshqarishni his qilishingizga olib kelishi mumkin, ayniqsa siz yoki boshqa odam o'zingizni boshqarishni yo'qotib qo'ygandek his qilsangiz. Ba'zi odamlar uyqusirab qolishganda biron bir narsani his qilishlari uchun o'zlariga shikast etkazishadi va ba'zi sabablar travma yoki tashvish yoki depressiya kabi boshqa muammolarga javobdir.
   • O'zingizga zarar etkazish uchun nima sabab bo'lganini aniqlash - bu o'zingizni davolash uchun birinchi qadamlardan biridir. Agar asosiy sabablar va sabablar bartaraf etilmasa, ular bilan u yoki bu tarzda kurashish zarurati saqlanib qoladi.

6-qismning 3-qismi: salbiy fikrlarni buzish

1. Fikrlaringizni tan oling. O'ziga zarar etkazishga olib keladigan fikr naqshlarini tushunish uchun avval o'z fikrlaringizni tan olishingiz kerak. Fikrlash jarayoni sizda bor odat. Salbiy fikrlarga ega bo'lish odatidan voz kechish uchun siz bu fikrlardan xabardor bo'lishingiz kerak.
2. Kundalik tuting. Jurnalni olib borish bu sizning sabablaringiz va fikrlaringizni tushunishga yordam beradigan vosita. Tuyg'ularingizni yozib olish, o'zingizga zarar etkazadigan naqshlarni aniqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, kundalik sizga his-tuyg'ularingizni baham ko'rish va fikrlaringizni qayta ishlash vositasini beradi.
   • O'zingizga zarar etkazishga moyil bo'lganingizda yoki aslida o'zingizga zarar etkazganingizda yozing. Buni amalga oshirishda bo'lgan vaziyatni, fikrni, hissiyotni yoki hissiyotni yozishga harakat qiling. Ehtimol, sizda ba'zi jismoniy his-tuyg'ular, masalan, energiya, oshqozon qisqarishi yoki o'sha paytda boshdan kechirayotgan narsalar bo'lgan. O'zingizga shikast etkazishni boshlashdan bir oz oldin nima bo'lganini aniq yozing.
   • Jurnalni yuritib, o'zingizga zarar etkazadigan ba'zi holatlarni boshdan kechirayotganingizni bilib olishingiz mumkin. Bunday vaziyatlarga quyidagilar kirishi mumkin: sinfdoshlar bilan muammolar (shu jumladan, bezorilik yoki kiberhujum), maktabdagi bosim, ijtimoiy jihatdan chetda qolganlik, jinsiy tartibsizlik yoki oilangizdagi muammolar.
   • Jurnalni yuritishdan maqsad, o'z fikrlaringizdan xabardor bo'lish va o'zingizga zarar etkazadigan narsalarni qilishga undovchi salbiy fikrlarga passiv munosabatda bo'lmaslikdir.
3. Fikrlash poezdingizni baholang. Salbiy fikrlashga qarshi kurashning navbatdagi bosqichi - bu sizning fikr poezdingizni baholash. Sizning fikrlaringiz to'g'rimi? Yozgan fikrlaringizni ko'rib chiqing va har safar qanday o'xshash vaziyatda bo'lganingizni, undan biror narsa o'rganganingiz yoki yo'qligi va uzoq muddatli oqibatlari qanday ekanligini bilib oling. Muayyan vaziyatlarda siz boshqacha munosabatda bo'ldingizmi?
   • Salbiy fikrlarni baholashning yana bir usuli - "kerak", "kerak" yoki "bo'lishi kerak" kabi so'zlarni izlashdir. Ushbu turdagi jumlalar odatda salbiy hisoblanadi va siz ularni o'zingizni tanqid qilish uchun ishlatasiz.
   • Fikrlaringiz to'g'riligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, yaqin do'stingiz yoki oilangizdagi ishonchli odamingizdan so'rang.
4. Salbiy fikrlaringizni to'xtating. Yana bir usul - salbiy fikrlaringizni to'xtatish. Svetoforni yoki sizning fikringizni to'xtatadigan tovushni tasavvur qiling. Maqsadingiz salbiy fikrlarni to'xtatish va o'zingizni fikrlash usullarini eslatishdir. Shunda siz o'zingizning fikringizni yaxshiroq boshqarayotganingizni va fikrlaringizdan xabardor ekanligingizni his qilasiz.
   • Shuningdek, siz jismonan boshqa bir narsa qilish orqali fikrlaringizni to'xtata olasiz. Piyoda sayr qiling, do'stingiz bilan suhbatlashing, kitob o'qing yoki uy ishlarini bajaring.
5. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtiring. Agar sizda salbiy fikrlar bo'lsa, ularga ijobiy bayonotlar bilan qarshi turishingiz kerak. Fikrlash kundaligingizni o'qing va muqobil, ijobiy bayonotlarni yozing.
   • Misol uchun, agar siz o'ylasangiz, men kechikkanim sababli men kechki ovqatni har doim buzaman, bu fikrni ijobiy narsa bilan qoplashingiz mumkin: men g'amxo'rlik qiladigan odamman, chunki men har doim styuardessa uchun gullar olib kelaman.
6. Ish sahifasida ro'yxatdan o'tish orqali kognitiv xulq-atvor terapiyasidan foydalaning. Ushbu turdagi ish sahifasi sizni salbiy fikrlarni tanib olish va ularni ijobiy fikrlar bilan qanday almashtirishni tushunishingiz uchun bir necha bosqichlarni bajaradi.
   • Fikrlar reestri sizning fikrlash jarayoni haqida o'zingizdan so'rashingiz mumkin bo'lgan savollarni eslatadi, shu jumladan vaziyatni tavsiflash, nimaga javob berish kerakligini aniqlash, vaziyatni begona odamning ko'zlari bilan ko'rib chiqish, bayonot yoki vaziyatning to'g'riligini aniqlash va qanday qilib bu vaziyatga javob bering.
   • Internetda siz bu erda va bu erda kabi ro'yxatdan o'tish sahifalari orqali kognitiv xulq-atvor terapiyasining turli xil modellarini topishingiz mumkin.

6-qismning 4-qismi: Muammolarni hal qilishning ijobiy usullarini o'rgatish

1. O'zingiz bilan ijobiy gaplashishga harakat qiling. Siz o'zingizning ichki ovozingiz va o'zingiz bilan suhbatlashish usulidan foydalanib, o'zingizga ijobiy gaplashishingiz mumkin. Sizning ichingizdagi ovoz sizning motivatsiyangizga, kelajakka bo'lgan umidlaringizga, o'zingizga bo'lgan ishonchingizga va ayniqsa farovonligingizga ta'sir qiladi. Ijobiy o'z-o'zini gapirish - bu o'zingizga ishonchni qozonish, sog'lom hayot kechirish va salbiy fikrlarni yo'q qilishda yordam berish uchun suhbatlashish usuli. O'z-o'zini ijobiy gapirishga misollar:
   • Men sevishga arziydi.
   • Men maxsusman.
   • Ishonchim komil.
   • Men o'z maqsadlarimga erisha olaman.
   • Men go'zalman.
   • O'zimga zarar etkazish bilan men muammolarni hal qilmayman.
   • Jahlimni, xafagarchilik va qo'rquvni o'zimga ziyon etkazmasdan engib o'tishim mumkin.
   • Men darhol hissiyotlarim haqida kimgadir ishonib topshira olaman.
   • Men yordam so'rashim mumkin.
   • Post-it yoki boshqa yopishqoq yozuvlar yordamida yoki oynangizga xabarlarni yopishtirib, ushbu iboralarni eslang.
   • Agar siz men maxsusman yoki men o'ziga ishonaman kabi mavhum iboralarga ishonish qiyin bo'lsa, ularni darhol ishlatishingizga hojat yo'q. Buning o'rniga siz erishmoqchi bo'lgan xatti-harakatlaringizga e'tibor qaratadigan ijobiy iboralardan foydalaning. Bunday jumlalar sizga aniqroq ko'rsatma berishi mumkin, masalan, men darhol o'zimning his-tuyg'ularim haqida kimgadir ishonaman va o'zimga zarar etkazish bilan muammolarni hal qilmayman.
   • Ijobiy o'z-o'zini gapirish boshqalarga buyurilmasligi kerak. Sizga yordam berishi mumkinligini sezganingizda uni ishlatishingiz kerak.
2. Agar siz yana o'zingizga shikast etkazmoqchi bo'lsangiz, uni ishlatishingiz mumkin bo'lgan birinchi yordam vositasini tayyorlang. Bunday birinchi tibbiy yordam to'plami - bu o'zingizga zarar etkazish moyilligini bostirishda yordam beradigan vositalar bilan to'ldirilgan quti. Ushbu vositalar sizda mavjud bo'lgan narsalarni eslab qolishingizga yordam berishi kerak. Bundan tashqari, ular sizning kuchingizni ijobiy tomonga yo'naltirishga yordam beradi, masalan, badiiy ish bilan shug'ullanadi. Masalan, sizning dastlabki tibbiy yordam vositangizda quyidagi vositalar bo'lishi mumkin:
   • Do'stlar, qiz do'stlar, oila yoki uy hayvonlarining fotosuratlari
   • Sizning kundaligingiz
   • Qo'l san'ati materiallari
   • Ilhomlantiruvchi takliflar
   • Musiqa yoki so'zlar
3. O'zingiz ishongan do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan suhbatlashing. Siz suhbatlashishga ehtiyoj sezmaguningizcha kutishingiz shart emas. O'zingizning eng yaxshi do'stlaringiz va eng yaqin oila a'zolaringiz bilan yaxshi va yomon kunlarni baham ko'ring. Ularning ko'magi bilan o'zingizni o'rab oling. Agar o'zingizga zarar etkazish istagi paydo bo'lsa, yaxshisi birovga o'zingizni shunday his qilayotganingizni ayting.
   • Tuyg'ularimizni ifoda etish oson emas, ba'zida xafagarchilik, g'azab yoki yolg'izlik tuyg'ularini o'ziga zarar etkazish shaklida ifoda etish osonroq bo'ladi. Biroq, uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun asosiy muammoni hal qilish muhimdir.
   • Agar siz o'zingizga zarar etkazsangiz, u haqida gapirish noqulay va qiyin bo'lishi mumkin. Siz boshqa odam sizni hukm qilishidan qo'rqishingiz yoki bu haqda gaplashishga majburlashingiz mumkin. Boshqa tomondan, hayotingizda tashvishlanayotgan narsalaringizni yaqinlaringiz bilan baham ko'rishingiz muhimdir. Ular sizga yordam berishni xohlashadi.
4. Xabar yozing. Agar his qilayotganingizni og'zaki ifoda etishda muammolarga duch kelsangiz, do'stingiz yoki oilangiz a'zosi uchun eslatma yoki matnli xabar yozing. Bu sizning fikrlaringizni ochiq gapirishga hojat qoldirmasdan sizga etkazishda yordam beradi.
5. O'zingizni tinchlantirish uchun beshta sezgi texnikasini sinab ko'ring. Qayta tiklash jarayonining bir qismi - o'zingizning shikastlanganda o'zingizni yaxshi his qiladigan kimyoviy moddalarni miyangizdan chiqarishni osonlashtiradigan yangi ko'nikmalarni o'rganish. Tinchlantirish texnikasi - bu o'zingizga g'amxo'rlik qilish va shu erda va hozirda diqqatni jalb qilishning bir usuli. Beshta sezgi texnikasining afzalligi shundaki, u sizga o'zingizga zarar etkazishga olib keladigan og'riqli yoki o'ta hissiyotlarga dosh berishga imkon beradigan kayfiyatni qabul qilish usulini beradi.
   • Boshlash uchun qulay joyga o'tiring. Oyoqlaringizni erga tekkizgan holda oyoqlaringizni polda yoki stulda o'tirishingiz mumkin.
   • Nafas olish to'g'risida xabardor bo'lishni boshlang. Nafasning har bir qismiga diqqatni jamlang (nafas oling, ushlab turing va chiqaring). Siz aniq bir tarzda nafas olishingiz shart emas.
   • Keyin beshta hissiyotning har birini (ko'rish, eshitish, tatib ko'rish, hidlash va his qilish) xabardor bo'lishga harakat qiling.
   • Endi bir daqiqada bir daqiqada faqat bitta hissiyotga e'tiboringizni qarating:
   • Eshitish: atrofingizdagi qanday tovushlarni eshitasiz? Tashqi shov-shuvlarga e'tiboringizni qarating (o'tayotgan avtoulovlarni eshita olasizmi, odamlar gaplashayotganini, qushlarning shivirlayotganini eshitasizmi?). Keyin ichki tovushlarga e'tibor bering (o'zingizning nafasingizni yoki ovqat hazm qilish organlarini eshitishingiz mumkinmi?). Eshitgan narsalaringizga diqqatni jamlay turib, ilgari sezmagan narsangizni sezdingizmi?
   • Hidi: Siz nimani hidlaysiz? Sizning yoningizda ovqat bormi? Siz ilgari hidlamagan hidlarni, masalan, kitoblardagi qog'oz hidini sezishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yuming. Ba'zan bu vizual chalg'itishni kamaytirishga va boshqa hislaringizni charxlashga yordam beradi.
   • Qarang: nimani ko'rayapsiz? Divan yoki stolni ko'rish oson. Endi ranglar, naqshlar, shakllar va to'qimalar kabi tafsilotlarga e'tibor bering.
   • Taste: Siz nimani tatib ko'rasiz? Og'zingizda ovqat yo'q bo'lsa ham, siz tatib ko'rishingiz mumkin. Avvalgi yeb-ichgan narsangizning ta'mini tatib ko'rishga harakat qiling. Har qanday lazzatlar to'g'risida ko'proq ma'lumotga ega bo'lish uchun tilingizni tishingiz va yonoqlaringizning ichki tomoni bo'ylab yuring.
   • Tuyg'u: aynan o'tirganingizda o'tirganingizda nimani his qilishingiz mumkin? Sizning teringiz kiyimingizga nisbatan qanday his etayotganiga, stulda qanday o'tirganingizga va oyoqlaringiz erga qanday ta'sir qilganiga e'tibor bering. Kiyimlaringiz yoki stulingizning tuzilishini his eting.
6. Buni sinab ko'ring meditatsiya qilish yoki ibodat qiling. Meditatsiya sizning ijobiy his-tuyg'ularingizni, shuningdek, qoniqish, sog'liq va baxtni yaxshilashi mumkinligi aniqlandi. Bundan tashqari, meditatsiya tashvish, stress va depressiyani kamaytiradi. Turli xil meditatsiya turlari mavjud, ammo har doim meditatsiya maqsadi sizning fikrlaringizni tinchlantirishdir. Quyidagi misol sizning fikrlaringizni tinchlantirish yo'lida sizga yordam berish uchun yaratilgan oddiy meditatsiya shaklidir.
   • Qulay holatda o'tiring.
   • Diqqat qilish uchun bitta fikrni tanlang. Bu vizual narsa bo'lishi mumkin, masalan, sham alangasi, siz takror-takror takrorlaydigan so'z yoki ibodat kabi tovush yoki tasbeh boncuklarını hisoblash kabi jismoniy narsa. E'tiboringizni bir narsaga qarating.
   • Bir joyga jamlanganda fikringiz adashadi. Fikringizni aylanib yurganingizda, ongingizni qo'yib yuboring va keyin yana shu fikrga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Bu oson tuyulishi mumkin, ammo fikrlaringizni biron narsaga qaratish hali ham qiyin bo'lishi mumkin. Avvaliga bir necha daqiqadan ko'proq vaqt davomida ma'lum bir fikrga e'tiboringizni qarata olmasangiz, xafa bo'lmang.
7. Nafas olish mashqlari bilan sinab ko'ring. Nafas olish - bu biz boshqarolmaydigan tabiiy javob. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nafas olishni mashq qilish bizning stressga javob berish uslubimizga ijobiy ta'sir qiladi va "kurash yoki parvoz" ni tanlashimizni aniqlaydi. Siz o'zingizga shikast etkazish istagini sezganingizda, xuddi shu kabi stressga javob qaytarishingiz mumkin. Ushbu qobiliyatni o'rganish, o'zimizga zarar etkazadigan omillarni boshqarishimizga yordam beradi. Ushbu nafas olish mashqlarini sinab ko'ring:
   • Nafas olayotganda beshgacha hisoblang, nafasingizni besh soniya ushlab turing, so'ng nafas chiqarishda besh soniyani oling.
   • Siz hisoblaganingizda, nafasning har bir qismiga e'tibor bering.
   • Nafas olishingizni tomosha qilishning yana bir usuli - bu shamollatilmagan balondan foydalanish. Balonni portlatib, keyin yana havo chiqishini tomosha qiling.
8. Tasavvuringizda xavfsiz joyni tasavvur qilish uchun vizual tasavvuringizdan foydalaning. Xayol sizning ongingizda rasm hosil qilishingizni anglatadi. Ushbu rasm tinch bo'lishi yoki yaxshi vaqtni eslatishi kerak. Ba'zan rasmni bosib chiqarish osonroq bo'ladi. Keyin siz bunga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin.
9. Progressiv mushaklarning gevşemesine harakat qiling. Progresiv mushaklarning gevşemesi (qisqacha PMR) - bu turli xil mushak guruhlarini tortish va bo'shatish orqali qiyin his-tuyg'ularni engishga yordam beradigan qobiliyatdir. Progresiv mushaklarning gevşemesi, boshqa narsalar qatori, tanangizdagi jismoniy his-tuyg'ular haqida ko'proq bilishingizni ta'minlaydi.
   • Siz bemalol turli mushak guruhlariga e'tiboringizni qaratadigan qulay joyga o'tiring. Ko'pchilik bu erda dastlab o'tirishni yoki yotishni eng oson deb biladi.
   • Sizni tortib, keyin bo'shashtiradigan mushaklar guruhiga e'tiboringizni qarating. Bunga mos keladigan mushak guruhlariga yuzingiz, qo'llaringiz va qo'llaringiz, oshqozoningiz va tanangizning o'rta qismi, oyoqlaringiz va / yoki oyoqlaringiz kiradi.
   • Yuzingizdan boshlash uchun limon iste'mol qilishni tasavvur qiling. Limon tishlaganingizda lablaringiz, yonoqlaringiz, jag'ingiz, peshonangiz va ko'zlaringizdagi taranglikni his eting. Yuzingiz burni atrofida ajin bosgan, ko'zlaringiz yumilgan va lablaringiz qisqargan. Keyin barcha bu mushaklarni bo'shashtirishga e'tibor bering. Ehtimol, agar siz shirin narsa eyishni va mazali narsa iste'mol qilayotganda yuzingiz qanday qilib bo'shashib, tinchlanishni o'ylasangiz yordam beradi.
   • Yelkangizni va orqangizni ishlash uchun mushuk ekanligingizni tasavvur qiling. Mushuk qanday qilib orqasini kamon qilib, oyoqlarini cho'zayotgani haqida o'ylab ko'ring. Tanangiz bilan mushukka taqlid qiling. Elkalaringizni quloqlarigacha aylantiring va orqangizni yoylang. Siz hatto qo'llaringizga va tizzangizga tushib, orqa tomoningiz bilan haqiqiy kamar hosil qilishingiz mumkin. Keyin dam oling va odatdagi o'tirish holatiga qayting.
   • Buni tanangizning o'rta qismi bilan qilish uchun, ehtimol, orqa tomon yotish eng osondir. Sizning oshqozoningizda og'ir to'p borligini tasavvur qiling. Keyin chuqur nafas oling va bu mushaklarni bo'shating.
   • Oyoqlaringizni cho'zing va bo'shating. Siz buni har qanday joyda, hatto poyabzal kiyishingiz bilan ham qilishingiz mumkin. Oyoq barmoqlaringizni burishtiring. Keyin barmoqlaringizni iloji boricha cho'zing. Barmoqlaringizni bo'shating.
10. Ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish paytida sayr qiling. Ehtiyotkorlik bilan yurish - bu harakatda ehtiyotkorlik. Ehtiyotkorlik bilan yurishning afzalliklari, masalan, kundalik hayotda ko'proq xabardor bo'lishni o'rganishingizdir. Qolaversa, tinchgina o'tirish va "an'anaviy" tarzda meditatsiya qilish ba'zi odamlar uchun qiyin bo'lishi mumkin. Yurish meditatsiyaning yanada faol shakli. Bundan tashqari, yurish sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltirishi mumkin.
    • Yurish paytida har bir qadamingizga e'tibor bering. Sizning oyoqlaringiz erga qanday ta'sir qiladi? Oyoqlaringiz poyabzalda qanday his etilmoqda? Nafasingizni tomosha qiling. Atrofingizga e'tibor bering. So'zda aytilganidek, buni kichik narsalar qiladi.

6-qismning 5-qismi: mutaxassislardan yordam so'rang

1. Agar uning xavfi bo'lsa, yordam so'rang o'z joniga qasd qilish. Agar sizda yoki boshqa birovda o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa, darhol yordamga murojaat qiling. 0900-0113 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki umumiy favqulodda vaziyat raqamiga (112) qo'ng'iroq qiling. Agar siz yaqin odamingizdan xavotirda bo'lsangiz, quyidagi ba'zi belgilarga quyidagilar kiradi:
   • U o'lishi yoki o'z joniga qasd qilishni xohlashi haqida gapiradi.
   • U o'z joniga qasd qilish yo'llarini izlaydi.
   • U muntazam ravishda umidini yo'qotganligini sezadi.
   • U endi hayotning foydaliligini ko'rmasligini aytadi.
2. Mutaxassislardan yordam so'rang. Psixolog yoki murabbiy sizga qiyin his-tuyg'ularni yaxshiroq tushunishga va travmani engishga yordam beradi. Bunday odam o'qitilgan va sizning xatti-harakatlaringizga ta'sir qiladigan muammolarni engishingizga yordam beradigan tajribaga ega.
   • Shifokoringizdan o'zingizga zarar etkazishga ixtisoslashgan psixolog yoki maslahatchiga murojaat qilishingizni so'rang. Agar yaqin do'stingiz yoki oilangizdagi kimdir bilan rostgo'y bo'lishga qiynalsangiz, o'zingizni his-tuyg'ularingizni tanimagan odam bilan bo'lishish sizga erkinlik baxsh etishi mumkin.
   • Agar siz hayotingizda haqiqatan ham og'ir vaziyatlarni, masalan, suiiste'mol qilish, suiiste'mol qilish yoki boshqa biron bir shikast etkazuvchi tajribani boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki sizning his-tuyg'ularingiz shu qadar ta'sirli bo'ladiki, ular sizni kesishga yoki o'zingizga zarar etkazishga olib kelsa, u holda siz uchun eng samarali joy bu suhbatlashishdir hech kim sizni hukm qilmaydigan xavfsiz, neytral muhitdagi bu his-tuyg'ular haqida.
3. O'z-o'ziga yordam guruhini toping. Sizning hududingizda o'z-o'ziga yordam guruhi bo'lishi mumkin. Bunday guruh o'zingizga zarar etkazish bilan bog'liq bo'lgan his-tuyg'ularni aniqlash, aniq aytish va ular bilan kurashishda sizga yordam beradi.
   • Mintaqalar bo'yicha sozlamalar ro'yxati uchun ushbu veb-saytga tashrif buyuring va o'zingizga zarar etkazish haqida ma'lumot va yordam so'rash bo'yicha takliflarni bu erda ko'ring.
4. Boshqa muammolar haqida doktoringizga murojaat qiling. Ba'zida o'zlariga shikast etkazadigan odamlar ruhiy tushkunlik, giyohvandlik, ovqatlanish buzilishi, shizofreniya yoki kishilik kasalliklari kabi boshqa psixologik muammolar bilan ham shug'ullanishadi. Agar o'zingizga zarar etkazish tendentsiyangizni keltirib chiqaradigan yana bir buzuqlik bo'lishi mumkin deb hisoblasangiz, bu haqda doktoringizga yoki psixologingizga xabar bering.
5. Rostini aytganda. O'zingizni nima his qilayotganingiz yoki nimalar bo'layotgani haqida terapevt bilan rostgo'y bo'ling. U sizga yordam berish uchun u erda ekanligini unutmang.Agar siz adolatli bo'lmasangiz, kerakli davolanishni olmaysiz. Haqiqatni aytishingiz muhim. Shuni esda tutingki, terapiya maxfiydir, shuning uchun o'zingizga yoki birovga zarar etkazishni rejalashtirmaguningizcha terapevtga aytadigan hech narsa takrorlanmaydi.

6-qismning 6-qismi: O'zingizga zarar etkazishni to'xtatgandan so'ng davom eting

1. Marralarni nishonlang. Giyohvandlikda siz erishgan yutuqlaringizni nishonlashga vaqt ajratishingiz muhimdir. O'zingizga ziyon etkazmasdan o'tgan har bir kun g'alaba sifatida nishonlanishi kerak. Birinchi haftaning oxirini o'zingizni davolash yoki do'stlaringiz bilan sayr qilish orqali nishonlang.
   • Keyin birinchi kunlarni, so'ngra haftalarni, keyin oylarni va nihoyat yillarni nishonlab, marralar orasidagi masofani oshiring. Avvaliga o'zingizni bu fikrlar bilan kurashayotganingizni ko'rishingiz mumkin, ammo o'zingizning muhim bosqichlaringizni nishonlash sizning oldinga va orqaga qarab harakatlaringizni nishonlashingizga yordam beradi.
2. O'zinga ishon. Oxir oqibat, sizda hammasi o'z qo'lingizda: agar siz ijobiy fikr yuritsangiz va o'zingizga ishonsangiz, qaramligingiz sizni bir nechta izlar qoldiradigan noaniq xotiraga aylanadi. O'zingizga zarar etkazishni to'xtatsangiz, dunyo va o'zingiz haqingizda yanada aniqroq va halolroq o'ylashingiz mumkin bo'ladi. Boshqalar siz haqingizda qayg'urishiga va o'zingiz haqingizda qayg'urishiga ishonavering. Siz chiqishingiz mumkin.
3. Tushuning, relapslar ba'zan uning bir qismidir. Ba'zan siz yana o'zingizga zarar etkazish yoki yana o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylay boshlaysiz. Bu relaps deb ataladi. Bu sodir bo'lganda, o'zingizga g'azablanmang; har kimda biron bir vaqtda relaps mavjud. Shuni unutmangki, o'z-o'ziga zarar etkazish giyohvandlikdir va relapslar ko'pincha tiklanish paytida yuz beradi. Shunday paytlar bo'ladiki, o'zingizni tuta olmaysiz, ammo bu shuni anglatadiki, siz tinimsiz ishlashingiz kerak. Bir qadam orqaga chekinishingiz darhol uch qadam oldinga borishingizni anglatmaydi.

Maslahatlar

• Internetdagi foydali manbaga Nul251.info-ni misol qilib keltirish mumkin. Ushbu saytda siz o'zingizga zarar etkazish sabablari haqida ma'lumot, jabrlanuvchi sifatida o'zingiz nima qilishingiz kerakligi, qaerdan yordam so'rashingiz va o'zingizga zarar etkazish bilan shug'ullanadigan odamlarning do'stlari yoki qarindoshlari uchun takliflarni topasiz.
• Uy hayvonini olishni o'ylab ko'ring. O'z-o'ziga shikast etkazadigan odamlarga ko'pincha parvarish qilishlari mumkin bo'lgan kamida bitta uy hayvonini, masalan, qafasdagi it, mushuk, qush yoki kemiruvchi olish tavsiya etiladi. Boshqa jonzotga g'amxo'rlik qilish mas'uliyatini o'z zimmangizga olish juda foydali terapevtik ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Hayot juda qadrli va siz undan go'zal narsa yasashga yordam bera olasiz.
• Bilaguzuk taqinglar. Bular siz uchun alohida ma'noga ega bilakuzuklar yoki ma'lum bir guruhning logotipi tushirilgan bilaguzuklar yoki sizga yoqadigan boshqa narsalar bo'lishi mumkin. Bilakuzuklar sizga nima uchun hali ham kurashayotganingizni eslatishga yordam beradi. Bundan tashqari, bilaguzuklarning og'irligi o'zingizga shikast etkazish tendentsiyasini kamaytirishi mumkin. Biroz vaqt ketishi mumkin, ammo oxir-oqibat u ishlaydi.