Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Protein "makroelement", yoki inson tanasiga katta miqdorda zarur bo'lgan ozuqa moddasi hisoblanadi. Buning sababi shundaki, tanada oqsil yordamida suyaklar va sochlardan tortib mushaklar va qonlar hosil bo'ladi. Ammo yog'lar va uglevodlardan farqli o'laroq, inson tanasida oqsil saqlanmaydi, shuning uchun parhez orqali doimiy miqdordagi oqsilga ega bo'lish juda muhimdir. Proteinga boy ovqatlar va ularni dietangizga qanday qo'shishni o'rganish oqsil qo'shishni osonlashtiradi.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Sizning dietangizga protein qo'shing

1. 

   Ratsioningizga dengiz mahsulotlari va yog'siz go'sht qo'shing. Dengiz mahsulotlari va parrandalar oqsilning ikki boy manbaidir. Nafaqat bu, balki dengiz maxsulotlari va parranda go'shtlari boshqa oqsilli go'shtlarga qaraganda yaxshiroqdir, chunki ularda yog 'nisbatan kam.
   • Ular nafaqat oqsilning boy manbai, balki ikra kabi ko'plab dengiz maxsulotlari ham yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy.
   • Qushlarning qorong'i rangi oq go'shtga nisbatan nisbatan ko'proq yog'li. Bundan tashqari, to'yingan yog 'miqdorini kamaytirish uchun parranda terisini qayta ishlashdan oldin olib tashlashingiz kerak.
   • Cho'chqa go'shti oqsilga boy oq go'sht hisoblanadi. Tenderloin parranda go'shtiga qaraganda ozroq, ammo qizil go'shtga qaraganda ozroq bo'ladi.

2. 

   
   
   Yog'siz mol go'shtini tanlang. Sigirni talab qiladigan idishlar uchun siz semiz mol go'shtini tanlashingiz kerak. Yalang'och mol go'shti odatda terisiz tovuqga qaraganda faqat 1 gramm ko'proq to'yingan yog'ga ega. Siz sonning yuqori qismidagi go'shti, mayin go'shti, qovurg'a va maydalangan mol go'shtini tanlashingiz mumkin. 100 g yog'siz mol go'shti tarkibida 10 g dan kam yog ', 4,5 g kamroq to'yingan yog' va 95 mg dan kam xolesterin mavjud.
   • Yalang'och mol go'shti oqsil manbai bo'lishidan tashqari, temir, rux va B12 vitaminini ham o'z ichiga oladi.
   • Yog'siz go'sht sotib olmoqchi bo'lganingizda "tenderloin" yoki "jambon" etiketli go'shtni sotib olishni tanlashingiz kerak.

3. 

   
   
   Kam yog'li hayvon sutini iste'mol qilishni ko'paytiring. Sut, pishloq va yogurtning barchasi oqsilga boy ovqatlardir. Shunga qaramay, to'liq sut kaloriya miqdoriga ega, shuning uchun oqsilni maksimal darajada oshirish va kaloriyalarni kamaytirish uchun kam yog'li sutni tanlashingiz kerak (masalan, 1% yog 'yoki yog'siz sut).
   • Shuningdek, sut mahsulotlari kaltsiyga boy va ko'plab mahsulotlar D vitamini bilan boyitilgan.
   • Yunon yoki Islandiyalik yogurtdan oqsilga boy gazak sifatida foydalaning. 180 grammlik qatiq tarkibida 10 gramm kam yog'li yogurtga nisbatan 14 gramm oqsil mavjud.

4. 

   
   
   Ko'proq tuxum iste'mol qiling. Tuxum eng arzon oqsil manbai hisoblanadi. Amerika yurak assotsiatsiyasi sog'lom kattalar kuniga bitta tuxum iste'mol qilishi mumkinligini aytmoqda.
   • Sut mahsulotlarida bo'lgani kabi, siz parhez orqali oqsilni maksimal darajada oshirishingiz va yog'ni iste'mol qilishni kamaytirishingiz mumkin. Tuxum oqi tarkibida deyarli 50% protein mavjud va deyarli yog 'yo'q. Shunday qilib, siz sarig'larni va oqlarni ajratishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, tuxum oqini qidirib topishingiz va yorliqni diqqat bilan o'qib chiqishingiz mumkin, chunki oqsillarga tuz qo'shilmaydi.

5. 

   Ratsioningizga loviya qo'shing. Fasol oqsilning ajoyib manbai bo'lib, tolaga to'yingan tolaga va oziq moddalariga to'la. Shu sababli, fasol ko'plab ovqatlarda qizil go'shtni almashtirish uchun eng yaxshi tanlovdir. 1/2 chashka loviya tarkibida 30 gramm panjara qilingan biftekdan ko'proq protein mavjud.

6. 

   Ko'plab so'ya fasulyalarini iste'mol qiling. Soya fasulyesi oqsilga boy, boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda kam yog'li bo'lib, ularni yurak sog'lig'iga foydali qiladi.

7. 

   Yong'oqlardan gazak sifatida foydalaning. Bodom, kaju va pecan kaloriyalarida nisbatan past (taxminan 160 kkal / 30 g). Ushbu yong'oqlarda taxminan 5-6 g protein / 30 g mavjud va ular tolaga boy bo'lib, ularni shirin va qayta ishlangan gazaklarga qaraganda foydali qiladi.
   • Tuzli yoki qadoqlangan / yog'da qovurilgan yong'oqlarni iste'mol qilishdan saqlaning. Quritilgan loviya oqsillarni maksimal darajada iste'mol qilish va kaloriyalarni cheklashning eng yaxshi variantidir.

8. 

   Qo'shimcha yoki oqsil kukuni olishni o'ylab ko'ring. Oqsil yetishmaydigan yoki jismoniy faol odamlar qo'shimchalar qabul qilish haqida o'ylashlari kerak. Bundan tashqari, oziq-ovqat do'konlarida oqsillar yoki oqsil kukunlari kokteyllar, kokteyllar, yormalar va boshqa ko'plab taomlarga qo'shishingiz mumkin bo'lgan narxlarda sotiladi.
   • Yorliqni diqqat bilan o'qing, unda har bir xizmat uchun kamida 6 g protein va shakar kam va yog'i kamligiga ishonch hosil qiling.
   reklama

2 ning 2 qismi: Proteinlarga bo'lgan ehtiyojni hisoblash

1. 

   Yoshga qarab oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlang. Ko'p odamlar ko'proq protein qo'shish yaxshiroq deb o'ylashadi. Shu bilan birga, siz tavsiya etilgan sutkalik protein miqdori haqida maslahatlashingiz kerak. Eng yaxshi usul yoshga asoslangan:
   • 1-3 yoshdagi bolalar: 13 g
   • 4-8 yoshdagi bolalar: 19 g
   • 9-13 yoshdagi bolalar: 34 g
   • 14-18 yoshdagi yosh ayol: 46 g
   • 14-18 yoshdagi yoshlar: 52 g
   • 19-70 yosh va undan katta ayollar: 46 g (homilador yoki emizikli ayollar uchun 71 g)
   • 19-70 yosh va undan katta erkaklar: 56 g

2. 

   Ba'zi keng tarqalgan ovqatlar tarkibidagi oqsil miqdorini aniqlang. Umumiy oziq-ovqat tarkibidagi oqsil miqdorini bilish oqsil miqdorini oshirishda juda foydali.
   • 1 stakan sut tarkibida 8 g protein mavjud
   • 90 g go'sht tarkibida 21 g protein mavjud
   • 1 stakan pishirilgan loviya tarkibida 16 gramm protein mavjud
   • 1 kavanoz yogurt 8 oz tarkibida taxminan 11 g protein mavjud

3. 

   Proteinga bo'lgan ehtiyojni qismlarga yoki kunlik parhezga qarab hisoblang. Oqsilning grammdagi miqdorini tasavvur qilish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun siz kunlik oqsil miqdori kaloriyalarning 10-35% ini tashkil etishi uchun hisoblashingiz mumkin.

4. 

   Qo'shimcha oqsil zarurligini aniqlang. Sportchilar va qariyalar mushaklarning sog'lig'ini va suyak faoliyatini saqlab turish uchun tavsiya etilgan sutkalik dozadan (RDA) ko'proq oqsilga muhtoj. Kuchli jismoniy mashqlar talab qiladigan odamlar, 65 yoshdan oshganlar yoki buyrak kasalligi yoki metabolizm qobiliyatiga ega odamlar kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyojni qanday hisoblashni bilish uchun diyetisyen yoki shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.
   • Vejeteryanlar va vegetarianlar oqsil etishmasligi xavfiga ega bo'lgan ikki guruhdir. Shu bilan birga, go'shtli bo'lmagan parhez hali ham etarli miqdorda oqsil bilan ta'minlanishi mumkin. Siz vegetarian parhezida oqsilni qanday qo'shish haqida boshqa maqolalarni topishingiz mumkin.

5. 

   Hozirgi ovqatlanishingizni baholang. Siz hozirgi dietangiz orqali etarli miqdordagi proteinni (jismoniy faollik uchun ham) olishingiz mumkin. Siz har kuni bir hafta davomida oziq-ovqat turi va miqdorini (shu jumladan aperatiflar, ichimliklar va qo'shimchalarni) saqlashingiz mumkin. Agar oziq-ovqat mahsuloti yorlig'i bo'lsa, oqsil miqdorini gramm bilan hisoblang; boshqa tomondan, oziq-ovqat tarkibidagi oqsil miqdorini onlayn qidiruv jadvali asosida izlash mumkin.

6. 

   Yorliqdagi ovqatlanish ma'lumotlarini o'qing. Kundalik ovqatlanish rejangizni rejalashtirish va etarli miqdorda oqsil olishingizni ta'minlash uchun sut kabi ba'zi bir keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlarining oqsillarini o'qishni odat qilishingiz kerak. Shu bilan bir qatorda, sport ichimliklar yoki energiya quvvatini oshiruvchi ovqatlar kabi oqsil bilan boyitilgan ovqatlarni tanlang.

7. 

   Har bir ovqatga hayvonot va o'simlik oqsillarini kiriting. Turli xil oziq-ovqat manbalarini iste'mol qilish, kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyojni qondirishga, gazak tayyorlashga ko'p vaqt sarf qilmasdan yordam beradi, ayniqsa go'shtga asoslangan ovqatlarni iste'mol qiluvchilar uchun. Sut mahsulotlari, donli don, sabzavot va yog'siz oqsil (baliq yoki tovuq kabi) uchun kuniga tavsiya etilgan porsiyani iste'mol qilish o'rtacha odamning oqsilga bo'lgan ehtiyojini ta'minlashga yordam beradi. reklama

Maslahat

• Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, elakda oqsilga boy oziq-ovqatlarni (tuxum yoki yunon yogurti), bug'doy noni kabi tolali donli don bilan birga iste'mol qilish sizga to'yishga va ozroq ovqatlanishga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Proteinni qo'shishga ko'p e'tibor bermang, boshqa foydali moddalarni unuting. Meva va sabzavotlarning to'liq assortimenti va yuqorida ko'rsatilgan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan muvozanatli dieta idealdir.
• Ba'zi hollarda oqsilni juda ko'p iste'mol qilish va kilogramm ortishiga yoki ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.