Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• O'zingizga juda yoqadigan aerobik harakatni tanlang. Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, mashq rejimiga rioya qilish osonroq bo'ladi. Yugurish, piyoda yurish, piyoda yurish, velosiped haydash, raqsga tushish va suzish kabi sport zaliga qo'shilishni talab qilmaydigan ko'plab aerobik mashqlar mavjud.
• Agar kuniga 30 daqiqa mashq qilishga vaqtingiz bo'lmasa, kundalik hayotingizda faolroq bo'lish yo'llarini topishingiz mumkin. Agar siz stol usti vazifasini bajarsangiz, tanaffusdan foydalanib, ochiq havoda tez yurib chiqing. Liftga chiqish o'rniga zinapoyaga chiqing. Uy sharoitida yoki hovlida 20-30 daqiqa davomida uy ishlarini bajaring yoki haydash o'rniga ko'chaga chiqish kerak bo'lganda piyoda boring.

reklama

3-qismning 2-qismi: Qorin bo'shlig'i mashqlari

1. 

   
   
   Pastki qorin mushaklarini mashq qiling. Ko'pincha bu joyni ohangga solish qiyin, shuning uchun eng ko'p e'tibor berish kerak bo'lgan joy. Qorin bo'shlig'ining pastki mushaklarini nishonga olish uchun quyidagi mashqlarni bajaring.
   • Qaychi mashqlari: egiluvchanligingizga qarab, oyoqlaringizni havoda 45-90 daraja burchak ostida ko'tarib yotgan holda yotib oling. Qo'llaringizni ikki tomonga qo'ying va o'ng oyog'ingizni erdan bir necha santimetrgacha pastga tushiring. Dastlabki holatiga qayting, so'ng chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Oyoqlaringizni almashtirishda davom eting. Kamida 10 ta takroriy takrorlashni bajarishga harakat qiling.
   • Oyoqlar: oyoqlaringizni erdan bir necha santimetr yuqoriga ko'tarib, orqangizda yoting. Tizzalaringizni tekis qilib, oyoqlaringizni polga perpendikulyar bo'lguncha oyoqlaringizni sekin ko'taring. Oyoqlaringizni erga tegizmasdan asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Mashqni takrorlang.
   • Buralgan odamlar. Oyoqlarini ikki tomonga qo'yib o'tir va qo'llaringni oldingga cho'z, qo'llaringning barmoq uchlari tegib turadi. Nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, tanangizning yuqori qismini asta-sekin taxminan 45 daraja o'ng tomonga burang. Ekspiratuar. Markazga burilib, chap tomonda takrorlang. Mashqni takrorlang.
   • E'tibor bering, oyoqlarni ko'targanda yoki qaychi mashqlarini bajarayotganda, belingiz doimo erga tushishi kerak, aks holda belingizga shikast etkazishingiz mumkin.

2. 

   
   
   Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklarini bajaring. Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklari sternum ostidan pastda joylashgan bo'lib, siz ham bir tonna oltita to'plamli abs olish uchun mashq qilishingiz kerak. Bu erda yuqori abs uchun ba'zi mashqlar mavjud.
   • Qorinni egiluvchan oyoqlari bilan: tizzangizni 45 daraja bukilgan holda oyoqlaringizni erga tekkizib yotib oling. Qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting yoki boshingizga tegmasdan qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Boshingizni va elkangizni erdan, tizzangizga ko'tarish uchun yadrodan foydalangan holda nafas oling. Pastki orqa hali ham erga tekis. Keyin o'zingizni erga sekin tushirib, nafas chiqaring.
   • Baland oyoqlari bilan qisilishlar: egiluvchan holatga kiring, lekin oyoqlaringizni erga tekkizish o'rniga oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni egib oling. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni va belingizni harakatsiz ushlab, tanangizning yuqori qismini oyoqlaringizga qarab ko'taring. Keyin sekin pastga tushganingizda nafas oling. Takrorlang.
   • Kestirib ko'tarish: qo'llaringizni ko'kragingizga xoch qo'ygan holda orqangizda yoting. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, qo'llaringizni ikki tomonga xurmolarni pastga qaratib qo'yishingiz mumkin. Keyin, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib turing. Kestirib, erdan ko'tarish uchun qorin mushaklarini ishlating. Takrorlang.

3. 

   
   
   Qorin bo'shlig'i mushaklarini bajaring. Va nihoyat, ahamiyatsiz emas, diagonal qorin mushaklarini kuchaytirishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qilmaslik markaziy mushakning muvozanatsiz rivojlanishiga olib keladi, keyin oltita to'plam juda g'alati ko'rinadi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining ohangini oshirish mashqlari.
   • Yon burilish: oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turing. Qo'llaringizni beliga qo'ying, so'ngra tanangizning yuqori qismini o'ng tomonga siljitib, asta-sekin beliga bir tomonga egiling. Dastlabki holatiga qayting, so'ngra chap tomonda takrorlang. Agar siz harakatni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, egilayotganda suv idishidek og'ir narsalarni ko'tarib, qo'llaringizni yon tomonga tutishingiz mumkin.
   • Qorin bo'shlig'i burilishlari: oyoqlarini ko'tarib tizzalarini 45 graduslik burchak ostida egib, oyoqlari kestirib, kengligida yotib oling. Bu sizning oyoqlaringiz divanga o'xshash tekis yuzaga qo'yilganda eng oson. Keyin qo'llaringizni boshingiz orqasida, markaziy mushaklar yordamida boshingizni va elkangizni erdan ko'taring, o'ng tizzangizni chap tizzangizga tekkizing. Dastlabki holatiga qayting, so'ngra chap tirsagingiz o'ng tizzangizga tegishi uchun takrorlang. Vujudingizni ko'targaningizda nafas oling va dastlabki holatga qaytsangiz nafas oling.
   • Rossiyaning qorin bo'shlig'i egilishi: erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni og'ir narsaning ostiga qo'ying. Tanangizning yuqori qismini erdan ko'taring. Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar ravishda tekislang va nafas chiqarayotganda tanangizni yon tomonga burang. Nafas olish paytida boshlang'ich holatiga qayting. Takrorlang va odamni boshqa tomonga yozing. Keyinchalik qiyin harakat qilish uchun siz suv idishi, guruch sumkasi yoki katta lug'at kabi og'ir narsalarni ko'tarib mashq qilishingiz mumkin.

4. 

   Taxta qiling. Plank har qanday xo'ppoz guruhi uchun muhimdir, chunki ular ko'plab qorin mushaklarini boshqa ko'plab mushak guruhlari bilan birga harakatga keltiradi. Buni qanday qilish kerak: itarish holatiga o'ting, qo'llaringiz o'rniga tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun tirsaklaringizdan foydalaning. Tanangizni tik tuting va sonlaringiz osilmasligiga ishonch hosil qiling. Qorin atrofini tortib olishiga yo'l qo'ymang va qorin atrofidagi barcha mushaklarni torting va torting. Iloji boricha shu holatda qoling.
   • Boshingizni bo'shating va erga pastga qarang.
   • Dastlab mashq qilayotganda, siz har safar bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turishingiz kerak, so'ngra ushlab turish vaqtini asta-sekin oshiring.
   • Tanangizni bir hil holatga keltirish uchun, oyna oldida mashq qiling.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Sizning taraqqiyotingizni kuzatish

1. 

   Ovqat va mashqlar kundaligini saqlang. Har qanday mashq dasturi uchun jurnalga yozish - bu sizning maqsadlaringizga erishayotgan bo'lsangiz, rivojlanishni kuzatib borish va o'lchash uchun ajoyib usuldir.
   • Ovqatlanishingiz va har kuni bajaradigan barcha mashqlarni diqqat bilan kuzatib boring.
   • Jurnal sizning dietangiz va jismoniy mashqlaringizning qaysi qismlari yaxshilanishi kerakligini aniqlashga yordam beradi.

2. 

   Belning atrofini o'lchab ko'ring. Mushaklar yog'dan og'irroq bo'lgani uchun, bu o'lchovlar taraqqiyotni baholashda vazndan ko'ra muhimroq o'lchovdir.
   • Belingizni har hafta o'lchash mas'uliyat hissini oshiradi va erishilgan yutuqlarni aks ettiradi.
   • To'g'ri o'lchov uchun siz kestirib, suyakning yuqorisida o'lchaydigan oddiy o'lchagichdan foydalanishingiz mumkin.
   • Kiyimda o'lchov qilmang. Mushaklaringizni bo'shating va oshqozoningizga tiqmang.

3. 

   Amaliyotdan oldin va keyin suratga oling. Biz har kuni oynaga tez-tez qarab turadiganimiz sababli, suratga tushmasdan vaqt o'tishi bilan taraqqiyotni ko'rish qiyin.
   • Har ikki haftada tanangizning rasmlarini oling va avvalgi fotosuratlar bilan taqqoslang. Tanangizdagi o'zgarishlarni sezish sizga qo'shimcha turtki beradi.
   reklama

Maslahat

• Kardiojarrohlik mashqlari va to'g'ri ovqatlanish sizga olti to'plamli abs hosil bo'lishiga yordam beradi.
• Mashqlarni aralashtiring. Bu sizning tanangiz mashqlar rejimiga odatlanmaslik, zerikmaslik va taslim bo'lishga yordam beradigan usuldir.
• Xoch absasi eng tez rivojlanayotgan mushak guruhlaridan biri bo'lib, uni ushlab turish ham qiyin, shuning uchun qat'iy turish uchun muntazam taxta qilish kerak.
• Agar siz qorin yog 'miqdorini ko'p miqdorda yo'qotishni istasangiz, avvalambor parhez va aerob mashqlariga e'tibor qaratish lozim. Og'irlikni yo'qotish tugagandan so'ng siz qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni boshlashingiz mumkin. Shunday qilib, qorin bo'shlig'ini yog 'qatlami ostida qurish uchun kuch sarflamaysiz.

Ogohlantirish

• Orqa qismning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz matrasda barcha qorin mashqlarini bajarishingiz kerak. Agar o'quv matrasingiz bo'lmasa, bitta yoki ikkita adyoldan foydalanishingiz mumkin.
• O'zingizni juda ko'p sarf qilmang. Maqsad og'riqni emas, balki mushaklarning charchashini his qilishdir.
• Yangi parhez yoki jismoniy mashqlar boshlashdan oldin, ayniqsa sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Pastki qorin bo'shlig'ini mashq qilayotganda, belning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun belingizni erga tekis qilib qo'ying.