Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Siz hech qachon nozik oyoqlarga ega bo'lishni xohlaganmisiz? Agar shunday bo'lsa, ortiqcha yog'larni yo'qotish va oyoqlaringizni ingichka qilishning foydali usullari. Biroq, mintaqaviy vazn yo'qotish samarasiz, shuning uchun siz vaznni butunlay yo'qotishingiz kerak. Kilogramm yo'qotish paytida mushaklarni kuchaytirishning ba'zi usullari.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Istalgan joyda qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashqlarni qo'llang

1. 

   Har kuni piyoda yuring. Bu oyoqlar uchun eng oddiy mashq. Jismoniy mashqlar paytida qo'shimcha qadam hisoblagichidan foydalaning. Siz kuniga 10 000 qadam yurishingiz kerak.
   • Charchab yurmaslik uchun, yurish paytida tekis yoki krossovka kiying. Agar siz ushbu mashqni davom ettirsangiz, natijalarni bir oydan so'ng darhol ko'rasiz.

2. 

   
   
   Yugurish. Yugurish juda ko'p energiya sarflaydi va yog 'yoqish uchun yordam beradi. Buni haftasiga kamida 3 marta bajarishga harakat qiling. Biroq, siz asta-sekin yugurishdan va ish vaqtini asta-sekin oshirib borishingiz kerak.
   • Yugurish paytida siz tekis yo'lni tanlashingiz kerak. Nishab bo'ylab yugurish oyoq va dumg'aza mushaklarini hosil qiladi.

3. 

   
   
   Yugurish yo'lagi yoki velosipeddan foydalaning. Velosipedda harakatlanish juda ko'p kaloriyalarni sarflaydi, soatiga 500-600 kaloriya, shuning uchun bu vazn yo'qotish bo'yicha eng samarali mashqlar. Biroq, siz ko'p terlaganda ko'proq kaloriya sarflaysiz va yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 70-85 foiziga etadi.

4. 

   Yotgan holatda oddiy mashqlarni bajaring. Erga cho'zilgan qo'llar va oyoqlar bilan orqangizda yotib oling. Tana bo'ylab qo'llarni erga qo'ying. Bir tizzani yuzning holatiga keltiring. Keyin, boshqa oyog'ingizni iloji boricha teping. Tepilgan oyog'ini dastlabki holatiga qaytaring. Xuddi shu oyoq zarbasini 60 marta bajaring, so'ngra oyoqlarini almashtiring va 60 marta tepishda davom eting.

5. 

   
   
   Oyoqning aylanishi. Barqarorlik va muvozanat uchun o'ng tomoningizda yotib, chap qo'lingizni oldingizga qo'ying. Chap oyoqni son darajasiga ko'taring. Tasavvur qiling, oyog'ingiz chelakda va oyog'ingizning qolgan qismi sandiq ichida harakatlanishiga yordam berish uchun sizning barmoq kuchingizdan foydalanadi. 60 ta aylanishni bajaring, so'ngra oyoqlarini almashtiring va yana 60 ni bajaring.

6. 

   Batutda sakrash. Sakrab sakrash juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi va siz ijro paytida tasalli lahzaga ega bo'lasiz. Bundan tashqari, ushbu harakat sizning ingichka ko'rinishingizga yordam berish uchun mushaklaringizni mashq qilishga yordam beradi.

7. 

   Bo'shashgan oyoq mashqlarini bajaring (O'pka).. Kam oyoq mashqlari oyoqlarni tonlamoqda juda samarali. Siz haftada ikki marta qarshilik mashg'ulotlariga kechikishlar kiritishingiz kerak. Oyoqlarni bo'shashtirish mashqlari quyidagicha:
   • Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va oldinga katta qadam qo'ying.
   • Oldinga qadam qo'yganingizda, tizzalaringizni egib, tanangizni old tizzangiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha tushiring.
   • Old oyoqning tizzasi tovoning yuqorisida ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Taxminan 1 soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting.
   • Boshqa tomon uchun takrorlang. Har bir tomonda 10 dan 15 gacha takroriy 3 to'plamni bajaring

8. 

   Squat mashqlarini bajaring. Sonning yukini ko'tarish mashqlari dumba va oyoqlaringizni tortadi, shuning uchun ular qarshilik mashqlariga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Siz sonni yuklash mashqlarini haftasiga 2 marta qarshilik ko'rsatish mashqlariga kiritishingiz kerak. Sonni yuklash mashqlari quyidagicha:
   • Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq qilib turing.
   • Keyin, xuddi stulga o'tirmoqchi bo'lganday, dumbaingizni sekin tushiring. Muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Mashq qilishda sizga yordam berish uchun stulni orqa tomonga qo'yishingiz mumkin.
   • Jismoniy mashqlar paytida tizzangizning oyoq barmoqlaridan uzoqlashishiga yo'l qo'ymang.
   • O'zingizga qulay bo'lgan joyga tushganingizda bir necha soniya ushlab turing.
   • Keyin, o'zingizni asta-sekin asl holatiga ko'taring.
   • 10 dan 15 gacha takroriy takrorlash bilan 3 ta takrorlashni takrorlang.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Sport zalida mashg'ulotlar

1. 

   Suzish. Iltimos, suzish havzasi juda ko'p bo'lmagan paytda unga boring. Agar siz suzish davralarida yangi bo'lsangiz, faqat qisqa masofalardan boshlang. Siz odatlanib olgach, ko'proq aylana suzishingiz mumkin. Buni haftasiga 1-2 marta bajarishga harakat qiling. Suzish mushaklarni kuchaytirishga va yog'ni yoqishga yordam beradi.

2. 

   Barqarorlik to'pidan foydalaning. Gilamga yoki polga yotib, oldinga qo'ying. Oyoqlaringizni to'pga qo'ying, kestirib ko'taring va asta-sekin to'pni kestirib qarab aylantiring. Harakatni davom ettirolmaguningizcha va kestirib, erga tushmasligiga ishonch hosil qiling.

3. 

   Nishabsiz yugurish yo'lagidan foydalaning. Nishab mashinasi yordamida boldirda mushak paydo bo'lishi mumkin. Mashinani past intensivlikda ishlating. reklama

4-qismning 3-qismi: Sog'lom ovqatlanish

1. 

   Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. Protein sizni uzoq vaqt to'ydiradi va mushaklarni qattiq ushlab turish uchun juda mos keladi. Siz parhezingizda baliq, tovuq va kurka go'shtini kiritishingiz kerak.

2. 

   Har kuni bir necha porsiya meva va sabzavotlarni qo'shing. Meva va sabzavotlar tanadagi ortiqcha yog'larni kamaytirishga yordam beradigan xun tolasini beradi.

3. 

   Ko'p suv iching. Kuniga taxminan 8-10 stakan suv ichish kerak. Suv nafaqat tanada to'plangan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi, balki yozda terini silliq va silliq qilib, namlikni ta'minlaydi.

4. 

   Yog'li va shakarli ovqatlardan saqlaning. Pechene, muzqaymoq, pirojnoe va shokolad kabi ovqatlar nafaqat ko'p energiya beradigan bo'sh kaloriyalarga ega, balki oyoq ostida ham saqlanadi.

5. 

   Juda sho'r bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Ushbu ovqatlar terini suvsizlantiradi. Tuzli ovqatlar orasida tuz bilan qovurilgan yerfıstığı, aperatifler, popkorn va mikroto'lqinli pechda isitilishi mumkin bo'lgan ovqatlar mavjud. reklama

4-qismning 4-qismi: Sintetik sirlarni qo'llash

1. 

   Faqat oyoqlar uchun ozishni kutmang. Organizm jismoniy mashqlar yoki ovqatlanish paytida yog'ni energiyaga aylantiradi. Biroq, tana yog'ni istagan joyiga emas, balki istagan joyiga aylantiradi.
   • Har bir mintaqa uchun mashq, ya'ni o'z navbatida alohida mashq qilish, har bir maydon har bir hududni tonlamoqda, va salbiy tomoni shundaki, ortiqcha yog 'yo'qolib qolmaganda ko'ngli qolasiz. Butun tana yog 'yo'qotish tartibidan o'tmasdan, oyoq mashqlari tezda oyoqlaringizni ingichka qiladi deb o'ylamang.

2. 

   Och qolmang. Kilogramm berishni xohlaydigan ko'p odamlar bu xatoga yo'l qo'yishadi. Ular ortiqcha kaloriya tanaga kerak bo'lmaganda yog'ga aylanishini tushuntiradi; oziq-ovqat tarkibidagi kaloriya; agar siz ro'za tutsangiz, tanangiz kamroq kaloriya oladi; Agar ozgina kaloriya bo'lsa, tanada kamroq yog 'to'planadi. Bu noto'g'ri tushunchalar.
   • Ro'za tutganingizda nima bo'ladi? Organizm unga ozroq ovqat berilishini tushunadi, metabolizm energiyani tejash uchun sekinlashadi va organizm parvarishlash uchun tayyorlanishi kerakligi sababli konvertatsiya qilingan yog 'o'rniga mushak to'qimasini yoqishni boshlaydi. ovqatsiz holda ishlash.
   • Agar siz ro'za tutib ozishni istasangiz (bu qiyin va og'riqli usul), u holda siz yana ovqatlanishni boshlashingiz bilanoq tanangiz tezda yog'ni to'playdi va siz ovqatdan o'zingizni tiyolmaysiz. Nima sababdan? Metabolizm faol bo'lmaganligi sababli va uni qayta boshlash kerak. Qanday qilib qayta boshlanadi? Oziq-ovqat guruhini so'rib olish orqali mos boshida.

3. 

   Maqsadingizga erishish uchun vaqt kerakligini unutmang. Ko'p odamlar maqsadlar qo'yishadi va qattiq mashq qiladilar, ammo taslim bo'lishadi oldin natijalarni darhol ko'ring. Ular bir oy davomida tinimsiz mashq qildilar, ammo hech qanday natija ko'rmadilar va shu sababli umidsizlikda taslim bo'ldilar.Shuni yodda tutingki, ishlarni bajarishda sekin va barqaror ravishda g'alaba qozonasiz. Haftada 0,5-1 kg gacha kamaytirish oqilona. Bunday tezlikda sizning mushaklaringiz taxminan 8 haftalik mashqdan so'ng paydo bo'ladi. Shoshilmang va turmush tarzi o'zgargandan so'ng siz kiritgan o'zgarishlarni qadrlang.

4. 

   O'zingizni qabul qiling. Ba'zi odamlar genetika tufayli katta oyoqlari bor va siz buni o'zgartira olmaysiz. Sport bilan shug'ullanasizmi, parhez qilasizmi yoki tez vazn yo'qotasizmi, uni o'zgartirish mumkin emas, chunki sizning tanangiz aynan shu. Tabiatga qarshi chiqish va noto'g'ri tushunchalarni ta'qib qilish o'rniga, o'zingizni qabul qiling va seving. Bu noo'rin tuyulishi mumkin, ammo bu bilan siz yanada baxtliroq bo'lasiz. Sizga chindan ham g'amxo'rlik qiladigan kishi sizning nozik oyoqlaringiz bor yoki yo'qligini sezmaydi. reklama

Maslahat

• Raqs qilaylik! Bu tanani va oyoqlarni ingichka qilishga yordam beradi.
• Sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, mo'l-ko'l suv ichish juda muhimdir. Har ovqat paytida va, albatta, jismoniy mashqlar bilan 1 yoki 2 stakan suv iching.
• Amal qilishga harakat qiling va hech qachon taslim bo'lmang! Siz maqsadga erishasiz!
• Televizorni tomosha qilish paytida yoki biror narsani kutish paytida siz cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
• Jismoniy mashqlar paytida siz qorin yog'ini ham yo'qotasiz, shuning uchun ingichka oyoqlarga ega bo'lishni istasangiz, boshqa yog 'kabi tanadagi muammolarni ham hal qilasiz.
• Ortiqcha qilmang; jismoniy mashqlar paytida siz dam olishingiz kerak.
• Televizorda reklama roliklari namoyish etilganda, siz o'rnidan turib, xona bo'ylab yurishingiz yoki zinapoyadan kamida 30 marta yurishingiz kerak.
• Lift o'rniga zinapoyadan foydalaning. Bu sizga ko'proq jismoniy mashqlar qilishga yordam berishning bir usuli, ammo bo'sh vaqtingizni ko'p vaqtini talab qilmaydi.
• Sonning yelkasidagi mashqlarni ko'p marta bajaring!
• Agar sport zaliga bora olmasangiz, buni uyda qilishingiz mumkin.
• Sabr qiling, chunki bu vaqt talab etadi!
• Sabr-toqatli bo'ling, ammo 3 oydan 4 oygacha ingichka bo'lib qolmagan bo'lsangiz, tanaga mos kelmaydigan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Boshqalar uchun ishlashiga qaramay, sizning tanangiz boshqacha.

Ogohlantirish

• "Maydonlar bo'yicha vazn yo'qotish" degan tushuncha yo'q, ya'ni siz ma'lum bir hududdagi ortiqcha yog'ni yo'qotishga e'tibor bera olmaysiz. Biroq, siz oyoqlaringizni yaxshi ko'rinishga keltirish uchun ularni ohangga va ingichka qilib qo'yishingiz mumkin.
• Agar siz juda qattiq mashq qilsangiz, tanangizga doimiy zarar etkazishingiz mumkin.