Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Tonlama bilan shug'ullanish haqida o'ylash charchagan tuyulishi mumkin, ammo natijalar kuch sarflashga arziydi. Biz sizning hayotingizga qo'shilishingiz va shu bilan sog'lom tanani qurishingiz uchun quyidagi bosqichlarni taqdim etamiz.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: To'g'ri fikrlashni rivojlantirish

1. 

   To'g'ri munosabatda bo'ling. Bu ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo haqiqiy ruh nihoyatda kuchli va muvaffaqiyat yoki muvaffaqiyatsizlikka katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sog'lik uchun mashq qilish sprint emas, balki uzoq yo'l va hayotni o'zgartirishni talab qiladi.
   • Bunga sog'liq uchun ideal maqsadlarga erishgandan so'ng o'zgarishni to'xtatish mumkin degan fikr bilan murojaat qilmang; aks holda, yomon odatlarga qaytish xavfi bor. Sog'lig'ingiz yaxshi bo'lishi, hayotingizga ko'p narsalarni kiritishni anglatadi, bu oxir-oqibat odat tusiga kiradi.

2. 

   
   
   O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring va har qanday kichik ijobiy o'zgarishlar bilan faxrlaning. "Sog'liqni saqlash jurnalistikasi" - bu yaxshi g'oya, chunki siz amaliyot vaqtini, nima bilan shug'ullanganingizni va qancha vaqtni kuzatib borishingiz mumkin. Shuningdek, har kuni nima iste'mol qilganingizni yozib olishingiz mumkin. Sizda aperatif bor yoki yo'qligini yozishingiz kerak bo'lsa, siz atıştırmalık istagi kamayib ketishini sezasiz.
   • Orqaga qadam qo'yganingiz uchungina o'sha kun uchun bor kuchingizni tashlay olasiz deb o'ylamang. Kilogramm berishni to'xtatganingiz yoki mushaklarning o'sishini to'xtatganingiz sababli ruhiy tushkunlikka tushmang; Tananing barqarorligi yaxshi ekanligini unutmang, lekin umuman olganda siz asta-sekin yuqoriga qarab harakatlanasiz va bu albatta siz bilan faxrlanishingiz kerak.

   

   
   

   Mishel Dolan

   Mishel Dolan tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy - bu Britaniya Kolumbiyasidagi BCRPA sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. U 2002 yildan beri shaxsiy murabbiy va fitnes bo'yicha murabbiy.

   

   Mishel Dolan
   Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   Davom eting va motivatsiyani tezda yo'qotmang. Litsenziyali shaxsiy murabbiy Misele Dolanning so'zlariga ko'ra: "Siz har kuni 30 dan 60 minutgacha mashq qilish orqali sog'lig'ingizni 4-8 hafta davomida yaxshilashingiz mumkin".

3. 

   O'zingiz bilan garov yarating. Boshqacha qilib aytganda, majburiyat mukofot tizimi deb ham ataladi. Maqsad qo'ying va o'zingiz uchun mukofot belgilang. Haqiqatan ham xohlagan narsani yoki haqiqatan ham qilishni xohlagan narsani tanlang.
   • Masalan, o'zingizning garovingizni qo'ying, agar kuniga 30 daqiqa yugursangiz, o'zingiz uchun uzoq vaqtdan beri kuzatib borgan o'sha chiroyli ko'ylakni yoki yangi raketani sotib olishga ruxsat berishingiz mumkin.

4. 

   
   
   Maqsadlaringiz sari intiladigan odamni qidirib toping. Maqsadlarga erishish, agar sizning qiyinchiliklaringiz va yutuqlaringiz bilan o'rtoqlashadigan odam bo'lsa. Ikkalangiz ham o'z zimmangizga oladigan jadvalni yarating va bir-biringizni bajarishda yordam bering.
   • Siz hatto sog'liqni saqlash bo'yicha treningda qatnashish uchun bir guruh do'stlaringizni ham jalb qilishingiz mumkin. " Har bir ishtirokchidan qutiga 50 000 VND qo'yishini so'rang va ma'lum vaqt ichida eng ko'p mashq qilgan kishi bu pulni yutib oladi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Sog'lik uchun jismoniy mashqlar

1. 

   Kundalik hayotingizda faolroq bo'lish yo'llarini toping. O'zingizga doimo qarshi turish orqali siz tanangizni "o'zgartirishga" yordam berasiz. Agar sog'lig'ingiz uchun ozish kerak bo'lsa, bu ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.Agar siz chidamlilik uchun mashq qilsangiz, bu doimiy ravishda yaxshilanishni ta'minlash usulidir.
   • Avtobusda yoki velosipedda mototsiklda yurish o'rniga maktabga yoki ish joyiga boring. Agar bu ishlamasa, siz o'zingizni kuniga 15 daqiqa piyoda yurishga majbur qilish uchun ofisdan bir necha blok narida to'xtab turishingiz mumkin. Supermarketga, kinoteatrga yoki savdo markaziga borayotganda, chiqish joyi yaqinida joy topishga harakat qilish o'rniga, mashinangizni uchastkaning oxiriga qo'ying.
   • Itni tez-tez sayrga olib boring, shunda ham tanangiz, ham it sizga minnatdorchilik bildiradi.
   • Uyni tozalash. Uy ishlarining qanchalik mashaqqatli ekanligidan hayratda qolasiz: kitob javonlarini changlatish, hojatxonalarni tozalash, idish yuvish, maysazorlarni kesish, o'tlarni tozalash, changyutgich va supurish, garajlar va paypoqlarni tozalash va yuvish. bularning barchasi sizning mashg'ulotingiz bo'ladi. Uyni muntazam ravishda oila a'zolari bilan tozalash nafaqat yaxshi yashash muhitini yaratibgina qolmay, balki kaloriyalarni yoqish, sog'lig'ingizni saqlab qolish va nozik tanani saqlashga yordam beradi. dan.
   • Ish joyida mashq qiling. Ishoning yoki ishonmang, o'tirish vaqtini kaloriya yoqish faoliyatiga aylantirish mumkin. Siz oyoqlarni ko'tarib, bir tomonga cho'zilgan holda, qo'llaringizni pastki orqa tomonga tegizgan holda va boshqalarni cho'zishingiz mumkin.

2. 

   Jismoniy mashqlar rejimiga rioya qiling. To'g'ri mashq dasturi 5 qismdan iborat bo'lishi kerak: isinish, aerobik mashqlar, kuch mashqlari, cho'zish (egiluvchanlik) va sovutish.
   • Ochiq havoda yoki yugurish yo'lakchasida muntazam ravishda tez yurib, isinib oling, velosipedda sekinlashing yoki yugurish yo'lakchasida bir necha aylanalarni oling. Siz qon aylanishini oshirish va bo'g'imlarning harakatlanish davomida aylanishiga yordam berish uchun etarli darajada mashq qilishingiz kerak, shunda mushaklar isinadi. Issiqliksiz mashq qilish mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin.
   • Kardiyo mashqlari qon aylanishini va chidamliligini yaxshilaydi. Kardiojarrohlik qilish uchun siz yugurish uchun borishingiz, velosipedda yuqori qarshilik ko'rsatishingiz yoki zinapoyada yugurish yo'lakchasida tez yurishingiz mumkin. Siz terlash va ko'proq qon aylanishi bilan mashq qilishingiz kerak. Yaxshi yurak-qon tomir sog'lig'i nafaqat yurak va qon bosimiga foydali, balki Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirish bilan ham bog'liq. Vaqti-vaqti bilan olib boriladigan mashg'ulotlar (ya'ni o'zgaruvchan past intensivlik va yuqori intensivlikdagi mashqlar) yurak sog'lig'ini va chidamliligini oshirishning, shuningdek, yog'ni samarali ravishda yoqishning ajoyib va ​​samarali usuli ekanligi isbotlangan.
   • Kuchni kuchaytirish mashqlari yordamida mushaklarni kuchaytirish nafaqat kuch va qat'iylikni oshiradi, balki metabolizmni ham oshiradi, chunki ozg'in mushaklari bo'lgan odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular ko'proq kaloriya sarflaydi. hatto dam olishda ham. Siz og'irlik, egiluvchanlik, tortishish yoki mash tortish va boshqa ko'p narsalar bilan ishlashingiz mumkin. Agar sport zaliga bora olmasangiz, uyda mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
   • Moslashuvchanlikni oshirish uchun mashqlar paytida yoki undan keyin cho'zilib keting. Bundan tashqari, bu mushak va bo'g'imlarning qattiqligini kamaytirishning bir usuli. Oyoqlaringizni, qo'llaringizni, orqangizni va jismoniy mashqlar paytida ishlatadigan har qanday muskullarni cho'zing (odatda, bu mushaklarning hammasi shu erda).
   • Sovutish jarayoni isinishga o'xshaydi. Kardiojarrohlik mashqlarini past tezlikda bajarishingiz kerak. Sovutish, qon hali ham mushaklar orqali odatdagidan bir oz yuqori tezlikda aylanib turganda, mushaklarning bo'shashishiga imkon beradi.
   • Izoh: 60 yoshdan oshgan yoki yurak xastaligi, qon bosimi yoki revmatizm bilan og'rigan har bir kishi uzishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishi kerak.

   

   Layla Ajani

   Fitness murabbiyi Layla Ajani - fitness murabbiyi va San-Frantsisko ko'rfazida joylashgan Push Personal Fitness shaxsiy mashg'ulotlar tashkiloti asoschisi. Layla raqobatbardosh sport turlari (gimnastika, og'ir atletika, tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, yugurish va olimpiya og'ir atletikasiga ixtisoslashgan. Laila National Power & Conditioning Association (NSCA), AQSh Powerlifting (USAPL) tomonidan sertifikatlangan va reabilitatsiya bo'yicha fitness bo'yicha mutaxassis (CES).

   

   Layla Ajani
   Jismoniy tarbiya bo'yicha murabbiy

   Butun tanani mashq qilishga e'tibor bering. Mashq qilishni birinchi marta boshlaganingizda, muvozanatli yondashishga harakat qiling. Kuchni yaxshilashga yordam berish uchun turtki, abs mashqlari va og'irlik qo'shib turing.

3. 

   Barchasini teskari tomonga burang. Harakat talab qiladigan har qanday jismoniy mashqlar sizni sog'lom holda saqlaydi, ammo unutmangki, xilma-xillik hayot va sog'liqning ziravoridir! Sizning tanangiz mashg'ulotlarga odatlanib qolganligi sababli, u ushbu faoliyatni osonroq bajaradi va ushbu jismoniy mashqlar rejimi davomida sizning rivojlanishingiz gorizontal orbitaga o'tadi. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni va ongingizni zeriktirmaslik va o'yin-kulgidan saqlanish uchun sizga turli xil harakatlar kerak.
   • Raqs. Balet - hip-hop raqsi kabi har qanday mashg'ulot, agar unga rioya qilsangiz, sog'lig'ingizni oshirishga yordam beradi. Zumba raqsi yoki hip-hop raqsi darsiga yoziling. Ko'ngil ochish paytida qancha kaloriya sarflaganingizdan hayratda qolasiz.
   • Suzish. Qaysi texnikada suzish, suvda turish, itni suzish yoki kapalak suzish muhim emas. Suzish ham ko'ngil ochish uchun mashq qilishning yaxshi usuli hisoblanadi.
   • Yoga. Yoga - bu aqlga ham, tanaga ham foydali sog'lom mashqlar. Oddiy jismoniy mashqlar o'rniga, tanangizni haqiqiy cho'zish uchun haftaning bir kunini tanlang. Yoga moslashuvchanlikni saqlashga yordam beradi, ammo bu mushaklarni ohanglantirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

4. 

   Sport o'ynash kabi sinfdan tashqari ishlarda qatnashish. Boshqa odamlar bilan o'ynash sizni davom ettirishga undaydi. Masalan, uzoq masofaga yugurishda sizning jamoadoshlaringiz sizni uyingizda mashinada yolg'iz yugurishdan farqli o'laroq, sizni sinashni davom ettirishga undaydi (va kech qolishni istamasligingiz) to'xtatish va tugatish tugmachasini osongina bosishi mumkin. reklama

3-qismning 3-qismi: Sog'lom ovqatlanish

1. 

   Tanaga zarur bo'lgan energiyani etkazib bering. Faolroq bo'lganingizda, siz ham ko'proq ovqatlanishingiz kerak, ammo hech qanday ovqat emas. Zudlik bilan kunning yangi bosqichini ochish uchun turg'unlikni keltirib chiqarmaslik uchun siz energiyaga boy sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Sog'lomroq ovqatlanishni va ko'proq suv ichishni o'rganing.
   • Donli donlarga o'ting. Butun donalar sog'lom va mazali bo'ladi. Ehtimol, bu sizga odatlangan narsa bo'lmasligi mumkin, ammo keyin siz ekzotik va to'yimli yong'oq ta'mini yaxshi ko'rasiz. Agar siz donli donni iste'mol qilishni istamasangiz, tanangizning yarmini to'liq don bilan almashtirishga harakat qiling. Kim biladi - ehtimol siz vaqt o'tishi bilan donli donlarni afzal ko'rasiz.
   • Zararli oziq-ovqat mahsulotlarini yo'q qiling va uni meva va sabzavotlar bilan almashtiring. Tarkibida suv va tolaning ko'pligi sizni to'ydiradi, tarkibidagi vitaminlar va minerallar tanani tabiiy ravishda oziqlantirishga yordam beradi. Ovqatlaringizni yarim mevali va yarim sabzavotli bo'lishga harakat qiling.
   • Yog'siz oqsilni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling. Yog'siz go'shtni iste'mol qilishga harakat qiling (ya'ni yog 'miqdori past bo'lgan go'sht). Protein miqdorini ko'paytirish uchun fasol, tuxum va urug'larni iste'mol qiling, go'shtni iste'mol qilayotgandek yog'siz. Haftada kamida bir marta dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling. Dengiz mahsulotlarida oqsil, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari mavjud (ular yurak uchun foydali yog'lar).
   • Qattiq yog'larni iste'mol qilishni kamaytiring. Bular sariyog 'yoki qattiq yog'lar bilan tayyorlangan ovqatlar, masalan pechene, pirojnoe va boshqa shirinliklar. Ular kolbasa va pastırma kabi qayta ishlangan go'shtlarda, shuningdek, muzqaymoq va pizza tarkibida mavjud. Qalin yog 'bularning hammasini yoqish uchun ko'p harakatlanishingizga olib keladi.
   • Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Bu sizning tanangizni hazm qilish va energiyaga aylantirish uchun ko'proq vaqt sarflaydigan ovqatlar, shuning uchun siz kun davomida quyi kaloriya bilan to'la his qilasiz. Bundan tashqari, siz glyukemik indeks yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish natijasida kelib chiqadigan "qon shakarining ko'payishi" dan saqlanishingiz va kun bo'yi doimiy ravishda energiya iste'mol qilishingiz kerak. Ovqatlanishning bunday usuli siz ishlayotganingiz yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan qat'i nazar, tanangizni yanada tetiklashtiradigan qiladi.

2. 

   Sog'lom ovqatlarni yopiq joyda saqlang. Siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan meva, sabzavot, donli don, sho'rva va boshqalarni sotib oling va istakdan qochish uchun keraksiz ovqat sotib olmang. Vaqti-vaqti bilan o'zingizni xursand qilish yomon narsa emas, lekin agar keraksiz oziq-ovqat bilan to'ldirilgan bo'lsa, buni qilish oson. Buning o'rniga, snacking uchun haqiqiy sinov - bu nonvoyxonaga yoki supermarketga borishni xohlaysizmi (hatto piyoda yoki iloji bo'lsa velosipedda yurishdan ham yaxshiroq).
   • O'zingizni erkalashdan oldin, ikki stakan suv iching (har biri 250ml). Agar bundan keyin ham gazak istasangiz, uni iste'mol qiling. Ba'zida miya ishtahani chanqoqlik hissi bilan aralashtirib yuboradi. Suv - bu ishtiyoqni eng yaxshi davolash vositalaridan biri.

3. 

   Kuniga 1,5 ~ 2 litr suv iching. Suv tanani namlaydi va metabolik faollikni maqbul darajaga ko'taradi. Bundan tashqari, suv oshqozonda katta hajmni egallaydi, shuning uchun ko'p ovqatlanmasdan o'zingizni to'ydirasiz.Bu sizga juda kerak bo'lmagan, ammo ishtiyoqingiz yoki etishmovchiligingiz sababli tasodifan voz kechgan ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilishdan saqlanish uchun yaxshi vosita.
   • Har doim yoningizda bir shisha suv olib yuring. Kuniga 1,5 ~ 2 litr suv ichish qanchalik oson ekanligiga hayron qolasiz. Suv ichish, shuningdek, chanqaganingizda boshqa ichimliklarni sotib olishga qaraganda ancha arzon va atrof-muhit uchun foydalidir.
   • Soda kabi shirin ichimliklar o'rniga suv iching. Agar siz ichimlik suviga qiziqmasangiz, unda hech qanday lazzat yo'q, qulupnay, ko'k, limon, apelsin va lychee kabi suvga o'zingiz yoqtirgan mevali ta'mlarni berishga harakat qiling.

4. 

   Sizning tanangiz dam oling. Sizning tanangiz juda ko'p jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganida, siz ham uxlab, tiklanish uchun vaqt berishingiz kerak. Ertalab o'zingizni tetik his qilish uchun necha soat uxlashingiz kerakligini aniqlang, so'ngra yotishga majbur qiling va har kuni bir vaqtda uyg'oning.
   • Etarli darajada uxlamaslik ham immunitet tizimiga katta zarar etkazadi. Agar yuqumli bakteriya va viruslarga qarshi kurashish uchun tanangizga kuch va vaqt sarflamasangiz, kasal bo'lib qolish ehtimoli yuqori va har safar shamollaganingizda sog'ayish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
   • Juda oz uxlash ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq. Quvvatni tiklash uchun tanangizni uyqudan mahrum qilmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda kaloriyalarni to'ldirishingiz kerak bo'ladi.
     
     

5. 

   Sog'liqni saqlash tekshiruvi. Uzoq vaqt davomida sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun siz o'zingizning sevimli avtomobilingiz singari tanangiz uchun muntazam ravishda "parvarishlash" ishlarini bajarishingiz kerak. Ishlarning ichkaridan to'g'ri ishlashiga ishonch hosil qilish va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar paydo bo'lishining oldini olish uchun vaqti-vaqti bilan shifokoringizga va stomatologingizga murojaat qiling. reklama

Maslahat

• Kuniga 5 daqiqa yugurish kabi oddiy ishlardan boshlang. Keyingi haftada u kuniga 10 daqiqagacha ko'payadi. Doimiy mashg'ulot tartibini o'rnatmaguningizcha intensivlikni oshirishda davom eting.
• Yangi, foydali va organik ovqatlarni iste'mol qiling. Mahalliy oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishni o'ylab ko'ring.
• Uzoq vaqt davomida doimiy ravishda o'tirmang. Faqat o'rnidan turish ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi, shuning uchun o'rnidan turing! Bu erga va u erga ko'chiring!
• Keraksiz va qayta ishlangan ovqatlar, masalan tez ovqatlanish, soda, qovurilgan ovqatlar va yog'i, natriy va shakar miqdori yuqori bo'lgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashni o'ylab ko'ring.
• Oila a'zosi yoki do'sti bilan velosipedda sayohat qiling.
• Sprinting uzoq soatlab yugurishdan ko'ra yaxshiroq, lekin juda ko'p kuch sarflaganingiz uchun yugurishda tanangiz tezroq tortiladi.
• Amaliyot vaqti. Shirinliklarni kamaytiring. Doimiy ravishda harakat qilib ko'ring. Ba'zan tanaffus kerak. Nima qilishni tugatgandan keyin uxlang. Ko'proq kaloriya sarflash uchun yotishdan oldin mashq qiling.
• O'zingiz xohlagan sog'lig'ingizga ega bo'lgach, ushbu maqsadga erishishda yordam beradigan choralarni ko'rishda davom eting. Sog'liqni saqlash bo'yicha mashg'ulotlar vaqtinchalik ish emas, balki hayot tarzidir.
• Tana vazni haqida o'ylamang va sog'lom fikrga ega bo'ling.
• Oziqlanish rejimini o'zgartirganda tanangizni och qoldirmaslik kerak, aksincha yaxshiroq ovqat bilan iste'mol qilish kerak. Masalan, agar sizning dietangizda olma, sut va tovuq go'shti bo'lsa, siz tovuqni tashlamasligingiz va uni tovuq salatiga almashtirishingiz kerak.
• O'zingizga maqsadlar qo'ying. Birinchidan, kuniga bir kilometr yugurib chiqing, so'ngra maqsadingizni 2 kilometrga yoki undan ko'proqqa oshiring. Omad!

Ogohlantirish

• Og'irlik va qarshilik mashqlari haqida gap ketganda o'z chegaralaringizni bilib oling. Kuchni kuchaytirish mashqlarini bajarayotganda, har doim boshqalardan ularni tomosha qilishni so'rang va haddan tashqari og'irlik bilan haddan tashqari kuchlanishdan saqlaning. Aerobik mashqlarni bajarayotganda, ko'kragingizda yoki bo'g'imlarda og'riq sezila boshlasangiz, sekinlashing.
• Jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin doktoringizga murojaat qiling. Sizning tanangiz uzoq muddatli jismoniy faoliyatga toqat qila olishiga ishonch hosil qiling. Agar yurak xastaligi, qon bosimining ko'tarilishi yoki pasayishi yoki astma kabi sog'liq muammolari bo'lsa, juda ehtiyot bo'ling.