Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Ikkala oyoq uchun tepish mashqini bajarish kerak. Ba'zilar bir oyog'i bilan doimiy ravishda, so'ngra ikkinchi oyog'i bilan ishlashni afzal ko'rishsa, boshqalari xuddi shu mashg'ulotda o'zaro bu ishni oldinga va orqaga qilishni xohlashadi. Sizga qaysi usul yoqishini bilish uchun tajriba qiling.
• Agar siz emaklab yurishingiz qiyin bo'lsa, yostiq yoki matras ustiga tiz cho'kib ko'ring. To'shak tizzaga qo'yiladigan bosimni kamaytirishga yordam beradi.

Ko'targichlarni ko'taring. Qo'llaringizni kestirib, orqangizda yotib, oyoqlaringizni polda oyoqlaringiz bilan dumba ustiga ko'taring. O'zingizni qulay his qilganingizga qarab, kaftingiz erga teskari qarab turishi mumkin. Qo'llarni elkalarining kengligida ushlab turing va erga bosing, kestirib, gavda tekislanganda yoki oyoqlardan biroz yuqoriroq bo'lguncha erdan ko'taring. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng bir oyog'ingizni erdan ko'taring va oyog'ingizni to'g'rilab, bu oyoqni tanangizdan yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni erga qaytaring va keyin butun tanangiz asl holatiga qaytishi uchun sonlaringizni tushiring. Ushbu harakatni boshqa tomondan takrorlang, har bir tomonda 3 martadan, 10 martadan bajarishga harakat qiling.

• Kestirib, ko'prik holatida ko'tarishdan oldin qorin bo'shlig'i mushaklaringizni barqaror ushlab turing. Ushbu mashqda abs va glutlar teng ishlaydi.
• Jismoniy mashqlar paytida formada qolish uchun, kestirib ko'tarish paytida tanangiz gorizontal va to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqangizni egmaslikka harakat qiling.

Plie squat mashqlari baletdan ilhomlangan. Bu harakat faqat raqqoslar uchun emas. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan bir oz kengroq qilib turing, bosh barmoqlaringizni tashqi tomonga qariyb 45 daraja burchak bilan boshlang. Muvozanat uchun qo'llaringizni yuzingizning oldiga keltiring yoki ko'proq qiyinchilikni istasangiz, dumbbellni ko'kragingizning o'rtasiga ikki qo'li bilan tuting. An'anaviy cho'ktirishdan farqli o'laroq, vazningizni oyoqlaringizga itarib, poshnalaringizni erdan ushlab turing. Tanangiz tekislanganda, xuddi stulda o'tirgandek dumbaingizni orqaga va pastga tushiring. Dastlabki holatga ko'tarilayotganda glute va sonlaringizni torting.

• Mashqni samaraliroq qilish uchun uni asta-sekin nazorat ostida bajaring. Plie squat boshida va oxirida mushaklar, ayniqsa qorin bo'shlig'i cho'zilganligiga ishonch hosil qiling.

reklama

3-qismning 2-qismi: Sizning dietangizni o'zgartirish

1. 

   
   
   Proteinga boy ovqatlarni iste'mol qilishga e'tiboringizni qarating. Protein mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir, shuning uchun to'g'ri turdagi oqsillarni iste'mol qilish muhimdir. Proteinni iste'mol qilish to'g'ri mashqlar rejimi bilan birgalikda ko't hajmini oshirishga yordam beradi.
   • Sog'lom oqsil manbalariga tuxum, terisiz tovuq ko'kragi, losos, orkinos, tvorog, kurka, loviya, dukkakli ekinlar, oriq mol go'shti va soya kiradi. Go'sht haqida gap ketganda, siz oriq va yangi go'shtni tanlashingiz kerak. Baliq uchun siz qovurish o'rniga panjara qilishingiz kerak.

2. 

   
   
   To'g'ri uglevodlar va yog'larni tanlang. Uglevodlar va yog'lar bilan to'liq emasligini aytadigan ko'plab parhezlar mavjud, ammo bu erda muammo ma'lum bir ovqatni dietadan olib tashlash emas, balki uni sog'lomroq bilan almashtirishdir. Chips va makaron kabi qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilmaslik orqali ortiqcha kaloriya va yomon ovqatlardan saqlaning.
   • Sog'lom uglevodlarga quinoa, shirin kartoshka, jigarrang guruch, maydalangan jo'xori va donli nonlar kiradi.
   • Og'irlikni yo'qotish va qattiq dumba yordam beradigan sog'lom yog'larga baliq yog'i, qo'shimcha zaytun moyi, bodom yog'i va yong'oq kiradi.

3. 

   Ko'p sabzavot iste'mol qiling. Sabzavotlar ko'pincha mushaklarni qurish dietasida ahamiyatsiz tarkibiy qism hisoblanadi. Har bir ovqatga sabzavot qo'shsangiz, tanangiz barqarorroq quvvatga ega ekanligini bilib olasiz, shunda siz juda charchamasdan kuchli mashq qilishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, sabzavotlar boshqa qimmatbaho oziq moddalar va minerallarning hazm bo'lishiga ham yordam beradi. Aminokislotalar kabi birikmalarning etarli ta'minotisiz gluteus mushaklarining o'sishi cheklangan.

4. 

   To'g'ri qo'shimchalarni tanlang. Ko'p vitaminli tabletkalar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun energiya qo'shishi mumkin, oqsillar esa mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Kollagenli qo'shimchalar terini va mushaklarni mustahkam qiladi. Qo'shimchalarni dietaga qo'shishdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing, chunki ular sizning tanangizga qarab salbiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin. reklama

3-qismning 3-qismi: Optimal kiyimni tanlash

1. 

   Dumba ko'taradigan ichki kiyim kiying. Dumaloqni ko'tarish, uni to'liqroq qilish va tik turish uchun mo'ljallangan, xuddi ko't ko'taruvchiga o'xshash turli xil ichki kiyimlar mavjud! Ular plomba bilan yoki plashsiz, etak ostida, shim yoki shortikda kiyiladi. Ba'zilar belning uzunligidadir, dumg'azani ko'proq ta'kidlash uchun belga siqib qo'yilgan.

2. 

   Kamar taqinglar. Siz belbog'ni kiyim ostiga taqishingiz mumkin. U ortiqcha yog'ni qornidan kestirib pastga itaradi, ham qisqarish effekti yaratadi, ham ortiqcha yog'ni pastga surish orqali dumba kattaroq ko'rinadi.

3. 

   Tegishli shim kiying. Hatto eng yumaloq va to'la dumba ham katta jinsi shimlar bilan to'ldirilgan bo'lar edi. Dumbangizning go'zalligini oshirish uchun tanangiz egri chiziqlariga mos kiyim kiyishingiz kerak.
   • Yoga shimlari, tor jinsi shimlar va taytlar bilan mustahkamlanadi. Ushbu shimlar ham qulay, ham ingichka bo'lib, dumbaingizni qandaydir qalin zig'ir jinsi singari pastga tushirmasdan namoyish etishingiz mumkin.
   • Balansli jinsilarni tanlang, chunki ular taqqoslash illyuziyasi tufayli belning eng kichik qismida tugmachani bosib, belingizni kichraytiradi, dumba va sonlaringizni kattaroq qiladi.
   • Har doim yumshoq shim kiying. Keng kiyim ko'pincha tanadagi egri chiziqlarni yashiradi, tor shim esa tabiiy shaklni ochib beradi va ko'tni ko'tarishga yordam beradi. Yuqori belli jinsi yoki kam belli jinsini tanlaysizmi, mahkam tanlang (lekin unday emas) ham qattiq)!
   reklama

Maslahat

• Siz dumaloqni mustahkamlash mashqlariga sabrli bo'lishingiz kerak. Natijalar bir haftadan so'ng paydo bo'lishi mumkin, ammo siz eng yuqori natijalarga erishish uchun mashqlarni davom ettirishingiz va uzoq muddat dadilroq bo'lishingiz kerak.
• Bokschining shimiga jinsi shim va shimning o'rniga shim kiying. Bo'sh ichki kiyim dumbangizni tekislashi va uni kichraytirishi mumkin.
• Xar xil uslubdagi shim kiyib ko'ring va sotib olishga qaror qilishdan oldin dumba qanday ko'rinishini bilish uchun uch qismli oynaga qarang (agar mavjud bo'lsa).
• Ikki yoki uch juft erkaklar ichki kiyimini yoki kalta shimini kiying, so'ngra ustiga tor shim kiying.
• Ushbu mashqlarni tezda bajarmang. Tez charchab qolasiz va irodangizni yo'qotasiz, chunki bu juda ko'p kuch talab qiladi deb o'ylaysiz. O'zingizga sabr qilishni unutmang.
• Agar siz yuqoridagi mashqlarni yaxshi bilmasangiz, unda asta-sekin boshlang, barqaror turing va ovozingizni sekin oshiring.

Ogohlantirish

• Genetika siz xohlagan o'zgarishlar bilan juda bog'liq. Ba'zi odamlar ta'sirni boshqalarga qaraganda aniqroq ko'rishadi.
• Eng yaxshi natijalarga erishish uchun jismoniy mashqlar, ovqatlanish va qo'shimchalarni birlashtiring.